Maistas, turintis daug geležies

Žiūrėti vaizdo įrašą

X Žiūrėti vaizdo įrašą „YouTube“

Kalbant apie geležį, klasikinės maisto lentelės, kuriose yra vidutinis mineralinių medžiagų kiekis įvairiuose maisto produktuose, gali būti klaidinančios.

Iš tikrųjų svarbu ne tiek absoliučio geležies kiekis, bet ir jo biologinis prieinamumas, tai yra veiksmingas procentas, kurį mūsų organizmas gali sugerti ir naudoti.

Klasikinis pavyzdys yra špinatai, kuriuose gausu geležies, tačiau brangusis mineralas yra kompleksas su kitomis medžiagomis, kurios stipriai riboja jo įsisavinimą.

Taigi, prieš įdomu, kokie maisto produktai gausūs geležyje, turėtumėte žinoti, kas turi įtakos mineralinio produkto biologiniam prieinamumui tam tikrame maiste.

Geležies absorbciją mažinantys veiksniai:

fitinė rūgštis ir fitatai, oksalo rūgštis ir oksalatai: medžiagos, esančios augaliniuose maisto produktuose, ypač kakavoje, sveiki grūdai, špinatai, ankštiniai augalai ir rabarbarai; net pluošto perteklius riboja elemento biologinį prieinamumą.

Kitų mineralų buvimas: konkurencija dėl geležies ir cinko absorbcijos; net kalcio perteklius gali sumažinti jo absorbciją.

Arbata ir kava (taninai), fosfatai, kai kurie vaistai (antibiotikai, antacidai) ir tam tikros patologinės ligos (hipochlorhidrija, malabsorbcijos sindromas, viduriavimas ir kt.).

Geležies absorbciją didinantys veiksniai:

maisto produktai, turintys daug vitamino C ir citrinos rūgšties (citrusinių vaisių);

cukrų ir amino rūgščių.

Kiekybiniu požiūriu:

sveiki žmonės sugeria apie 10% geležies (tai sudaro 20–30% trūkumų); konkrečiai, žarnynas sugeba absorbuoti nuo 2 iki 10% geležies, kurią tiekia augalai (trivalentinis arba ne-emerinis geležis), ir tarp 10–35% jo kiekio, esančio gyvūniniuose šaltiniuose (dvivalenčiame geležyje arba hemic).

Todėl, atsižvelgiant į šią sąvoką, galime spręsti svarbiausias mitybos lenteles:

Maistas, kuriame gausu geležies Geležis 100 g Žąsų kepenys 30, 53 mg Kartusis tamsus šokoladas 17.4 mg moliuskas 13.98 mg Kartaus kakavos 13, 86 mg Austeriai, virti 11, 99 mg ikrai 11, 88 mg Konservuoti vištiena 9.19 mg Miškai su vaisiais ir riešutais 8.75 mg javainiai 8.20 mg lęšiai 7.54 mg austrė 6.66 mg Sojų miltai 6.37 mg Kviečių gemalas 6.26 mg Vištienos šlaunys 6.25 mg Avinžirniai 6.24 mg Bulvės, virtos 6.07 mg sepija 6.02 mg Džiovinti pušies riešutai 5.53 mg Cannellini pupelės 5.49 mg Šviežios pupelės 5.00 mg Avižų dribsniai 4.72 mg Lazdyno riešutai 4.70 mg Ančiuviai aliejuje 4.63 mg žemės riešutai 4.58 mg Kietieji kviečiai 4, 56 mg Džiovintos migdolai 4.51 mg Lazdyno riešutai ir kakavos kremas 4.38 mg