Pieno pieno pajėgumų mokymas: mokymo priemonės
Ilgalaikiai pakartotiniai atsparumo greičiui bandymai
Galite naudoti 2 metodus:
- Pakartotiniai bandymai su nuolatinėmis pauzėmis
- Pakartojimų serijos, kuriose atliekamos poros, tripletai, quadriplets, naudojant vienodus arba skirtingus atstumus, tarp mikrosustymų tarp pakartojimų ir makro-pauzių tarp serijos.
Atlikti pakartotiniai atsparumo greičiui bandymai ilgai trunkančio vidurinio atstumo treniruotėms: 200–500 m atstumu juniorams ir 200–600 m senjorams, iš viso 2-4 km ir 5-6 km, susigrąžinant 2'30 '' - 1'30 '' ir 2'-1 'ir intensyvumas tarp 115-110% asmeninių rekordų 5 000 m jaunesniems ir 120-110% asmeninio įrašo 10 000 m senjorams.
Rasių ritmai
Jie atliekami 800-3000 m atstumu ir prieš pradedant lenktynių tipo šildymą; greitis visada yra konkurencinis, o susigrąžinimas yra pasyvus ir pilnas (maks. 5'-6 '); jie turi pastangų paskirstyti pastangas visapusiškai ir subalansuotai, tobulindami lenktynių tempą. Jis prasideda nuo 1 / 3-1 / 5 atstumo nuo lenktynių atstumo iki maksimalaus 50%.
Turi būti atliekamas lenktynių tempas už pratęsto vidutinio atstumo mokymą: nuo 1 000 iki 2 000 m atstumu juniorams ir 1 000–3 000 m senjorams, iš viso 4-5 km ir 6-8km, su susigrąžinta suma iki 8 'ir iki 5', o greitis lygus asmeniniam varžybų įrašui.
Stiprumo mokymas: mokymo priemonės
Ilgalaikio vidurinio atstumo ugdymo stiprinimo priemonės skirstomos į 2 kategorijas:
- Bendrojo raumenų stiprinimo priemonės: jos veikia visus kūno raumenis, atliekamos tiek analitiniu, tiek pasauliniu mastu, natūraliai arba perkraunamos, kartojant ar treniruočių sistemoje.
- Analitiniai pratimai: jie atliekami natūraliai arba su nedideliu dinaminiu pavidalu; iš pradžių jie gali būti atliekami pasikartojančių serijų (palaipsniui padauginus serijų ir pasikartojimų skaičiumi), plėtojant grandinės mokymą tokiu būdu:
- Plati grandinė: 8-12 stočių, kurių kiekviena yra 30 '', su pakankamai pertraukos, kad pereitumėte į kitą stotį, bland greitį ir širdies plakimą tarp 120-140 m; reikia pakartoti 3-5 kartus 30'-45 'darbui
- Intensyvi grandinė: organizacija, kaip ir ankstesnė, tačiau pirmenybė teikiama maksimaliam vykdymo greičiui kiekvienoje stotyje, o pulsacijos - 160-180 m; pakartokite grandinę 3-4 kartus 4'-6 'pertraukomis tarp pačių grandinių
- Modifikuota grandinė: tai derinys tarp vieno iš dviejų ankstesnių ir lenktynių; 100-200 m spartaus važiavimo tarp stočių ir 3'-5 „pertraukų“ tarp grandinių yra. Pakartokite 3-4 pilnus grandynus
- Visuotiniai pratimai: atliekami su grotelėmis ar izokinetinėmis raumenų mašinomis; pratimai yra:
- Ašarojimas: iki 50% kūno svorio, 2-3 komplektai iš 6 ripsų su 2'-3 pertraukomis
- Momentum: iki 60% kūno svorio, 2-3 komplektai 10-20 ripsų su 2'-3 pertraukomis
- ½ squats su priešpriešiniu judesiu: iki 100% kūno svorio, 2-3 komplektai 10-20 ripsų su 2'-3 pertraukomis
- ½ pritūpęs šuoliu: iki 50% kūno svorio, 2-3 komplektai 30'-45 'su 2'-3'-pauze
- Sagitali sagitinė eiga: iki 50% kūno svorio, 2-3 komplektai 10-12 žingsnių su 2'-3'-pauze
- Specialios ir specifinės priemonės raumenų stiprinimui: jose yra konkurso gestai arba jų dalis
- žingsnių:
- Priekinės kojos lenktynės - priekinė dalis
- Smūgis su akcentuotu atsilikimu
- Pitch and deadlift
- Praleiskite trumpą ir ilgą
- Lenktynės atsitiko
- Žingsnis praleistas
- Apskritojo kelionės
- Balzi pakaitiniai nariai
- Peršokti tarp kliūčių
- Uphill race: pakartotiniai bandymai arba pakartojimų serija nuo 60 iki 150 m (taip pat 400-600 m, kad būtų pasiektas konkretus atsparumas jėga); šlaitas yra 10% trumpiems ir 6-8% ilgiems. Iš viso 10-20 bandymų atliekama pertraukomis nuo 1 iki 3 '. Svarbu stiprinti kojos judesį ir laisvos kelio progresavimą, atstumas ilgesniais atstumais neturėtų būti toks, kad gamintų didelį kiekį pieno rūgšties, nes tai užkirstų kelią specifiniam atsparumo jėgos vystymuisi.
- Balastinė juosta: padidina raumenų reakciją ir dar labiau susieja specifinį gestą, todėl mokymo plane jis įterpiamas vėliau nei ankstesnis, net jei naudojamas tas pats atstumas ir pauzės; diržo svoris svyruoja nuo 4 iki 5 kg.
Lankstumo ir bendro mobilumo mokymas: mokymo priemonės
Jie naudojami siekiant padidinti raumenų išplitimą, sąnarių judrumą ir gebėjimą atsikratyti antagonistų raumenų, jie gali būti atliekami statine ar dinamiška forma (stropai, spyruoklės, virpesiai) maksimaliai sklandžiai; būtina, kad niekada nesijaustų jokio diskomforto ar skausmo. Jie yra ištisus metus ir yra patalpinami šildymo metu arba pabaigoje dėl deaktyvavimo.
Technikos mokymas: mokymo priemonės
Jie gerina insulto veikimo efektyvumą ir ekonomiškumą, didindami proprioceptinį pajėgumą ir bendrą suvokimą, atitinkamai pritaikydami variklio atsaką; jie gali būti suskirstyti į:
- Pratimai, kurie pagerina gestų ekonomiką, didindami jo mechaninį efektyvumą
- Pratimai, kurie pagerina važiavimo galią ir gebėjimą išreikšti greitį
Abiem atvejais galite atlikti pasaulinio ar analitinio pobūdžio pratimus, kaip jau aprašyta greitam vidutiniam atstumui.
Todėl būtina sutelkti dėmesį į tam tikras ypatybes:
- Kojų reaktyvumas
- Koordinuoti ir deaktyvuoti veiksmai tarp viršutinės ir apatinės galūnių
- Agonistų ir antagonistų raumenų grupių koordinavimas su energijos taupymu
- Krūtinės ir diafragmos kvėpavimo kontrolė.
Jie visi turi būti įgyti ir plačiai atlikti, taip pat naudojant grandinės sistemą; techninės pratybos, be šildymo ir deaktyvavimo, turi būti naudojamos konkrečiose mokymo sesijose.
Rasių taktikos mokymas
Jūs paleidžiate smūgius įvairiais atstumais, lenktynių intensyvumu, nuolat keičiant vykdomuosius parametrus nuolatiniame lenktynių sąlygų modeliavime, kad žinotumėte visus sunkumus.
Pvz., 8-10 x 400 m su 1'30 '' atkūrimu, atlikta su 3 frakcijomis nuo 100 m iki lenktynių tempo ir greičiau nei 2 '' MA, įdėta į visada kitokią padėtį: pirmąjį, antrąjį, trečią ar kitą ketvirtoji dalis ... arba ... paleisti 10 000 m kintančio tempo kas km.
NB . Norint padidinti asmeninį konkurencingumą, labai svarbu stiprinti valios gebėjimus.
Trumpa treniruočių lentelė, skirta pratęsti atletikos vidurinį atstumą
| METINIS MAKROCIKLIJOS ORGANIZAVIMAS | |||||||||
| Kokybės mokymas | Įvadinis laikotarpis 1/10 - 31/10 | 1-asis pagrindinis laikotarpis 1/11 - 31/1 | 2-asis bazinis laikotarpis 1/2 - 30/4 | Preagoninis laikotarpis 1/5 - 31/5 | Agonistinis laikotarpis 1/6 - 15/9 | Pereinamasis laikotarpis 16/9 - 30/9 | |||
| Aerobinis atsparumas | Lėtas tempas | Lenktynės lėtai, lenktynės vidutinio tempo ir lenktynės su ilgais variacijos | Lenktynes lėtai, lenktynes vidutiniu tempu ir lenktynes su įvairiais variantais | Lėtas tempas, vidutinio tempo lenktynės ir trumpalaikės lenktynės | Lėtas tempas, vidutinio tempo lenktynės ir trumpalaikės lenktynės | Lėtas tempas | |||
| Aerobinė galia | Važiuokite iš lėto į greitą ir pakartotinį testą dideliais atstumais | Lenktynės progresuojant nuo lėto iki greito, pakartotinių bandymų vidutiniu ir trumpais atstumais ir lenktynių ritmais | Pakartotiniai bandymai trumpais atstumais ir lenktynių ritmais | ||||||
| Laktato talpa | Pakartotiniai bandymai trumpais atstumais | Pakartotiniai bandymai dideliais atstumais ir lenktynių ritmais | Pakartotiniai bandymai dideliais atstumais ir lenktynių ritmais | ||||||
| jėga: | |||||||||
| generalinis direktoratas | Analitiniai pratimai | Platus ir modifikuotas grandinės mokymas | Intensyvus ir modifikuotas grandinės mokymas | Platus grandinės mokymas su raumenų mašinomis | |||||
| -globale | Klasikiniai stovai ir ½ greitas pritūpimas su priešpriešinimu | Klasikiniai keltuvai ir ½ greitas pritūpęs ir su šuolio priešprieša | |||||||
| - specialūs ir konkretūs | Alternatyvūs šuoliai ir pakartotiniai bandymai trumpais atstumais | Kintantys šuoliai ir pakartotiniai bandymai, kylantys su greičio pokyčiais | Kintantys šuoliai, pakartotiniai kalnų bandymai dideliais atstumais ir lenktynės su diržu | ||||||
| Bėgimo technika | žingsnių | Treniruotės ir impulso pratimai | Impulsiniai pratimai su praėjimu į lenktynes | Dažnio / amplitudės pratimai ir pagreičiai ir paleidimas | Dažnio / amplitudės pratimai ir pagreičiai ir paleidimas | ||||
Bibliografija:
