įvedimas
Drėgmės būklė yra labai svarbus veiksnys tiek sveikatai, tiek sportui.
Tiesą sakant, daugelis elementų, įskaitant dideles molekules ir mažus jonus, yra atskiesti ir transportuojami vandenyje, kuriame yra nešiojamų ir vidinių.
Vanduo yra labai svarbus reguliuojant kūno temperatūrą, virškinant ir transportuojant maistinius elementus bei atliekas.
Gera hidratacijos būsena yra būtina ląstelių, audinių, organų, sistemų, įrangos ir visų gyvybinių funkcijų palaikymui.
Sporto pasirodymo metu organizmas viršija įprastą ribą. Tai reiškia, kad be tinkamo hidratacijos neįmanoma visiškai išreikšti specifinio sportinio potencialo.
Praktiškai:
> Hidracijos būsena => Veikimas> Atkūrimas
<Hidracijos būsena = <našumas <Atkūrimas.
Šių santykių svarba ypač galioja:
- Aukštos intensyvumo disciplinos.
- Ilgalaikės disciplinos.
- Disciplinos, kurios sukelia intensyvų prakaitavimą ar predisponuojamus dalykus.
Vandens ir prakaito funkcija
Nepamirškdami gyvybiškai svarbių funkcijų, kurias daro vanduo žmogaus organizmui, apsvarstykime hidratacijos vaidmenį sporto veikloje.
Žmogaus judėjimas remiasi raumenų susitraukimu; šio proceso pabaigoje susidaro šilumos ir atliekų molekulės.
Maistinių medžiagų, druskų ir katabolitų transportavimas yra pagrįstas kraujo tekėjimu, o šiluma išsklaidoma per prakaitavimą.
Nors abu procesai reikalauja daug vandens, abu procesai puikiai sugeba egzistuoti.
Kita vertus, kai terminis reguliavimas įjungia per daug skysčių, kraujo tūris mažėja ir transportavimo funkcija išlieka pažeista, paliekant audinius „sausus“.
Sudėtis, dispersija ir našumas
Prakaitas yra hidrosalino tirpalas, kuriame daugiausia yra vandens, natrio ir kalio; mažesniu mastu magnio ir chloro. Jis gaminamas iš kraujo plazmos prakaito liaukų.
Vidutinis judančio kūno išsklaidyto prakaito kiekis yra apie 1, 5 l / val. Kita vertus, jei išorinė temperatūra yra tokia, kad reikalingas įsipareigojimas iš įprastų, išsiskyrimas gali siekti 4-5 litrus per valandą.
Prakaitas nėra vienintelis būdas išsiųsti vandenį; taip pat prisideda prie diurezės ir (mažesniu mastu) plaučių ventiliacijos. Kita vertus, organizmas gali reaguoti į dehidrataciją mažindamas inkstų filtravimą ir didindamas troškulį.
Santykis tarp skysčių praradimo ir sporto rezultatų yra labai artimas. Jau pasibaigus 2-3% kūno svorio, pastebimas reikšmingas rezultatų sumažėjimas.
Pavyzdžiui, suaugusiam žmogui, kuris sveria 70 kg ir netenka 1, 5-2, 0 litrų, negali susidoroti su tokiomis pačiomis pastangomis, kaip įprasta.
Gerinti sportą
Žinoma, tai nėra naujiena, kad kovojant su prakaitavimu reikia gerti daugiau.
Kaip?
Ką gerti?
Mes iš karto nurodome, kad gėrimai nėra vienodi.
Daugelis klaidingai mano, kad vanduo yra geriausias gėrimas.
Ši prielaida yra lengvai paneigiama, nes, kaip jau matėme, prakaito sudėtis yra skirtinga ir turtingesnė už vandenį.
Optimalus gėrimas turėtų turėti kalio ir magnio.
Jis taip pat gali būti gaminamas namuose, maišant įvairius ingredientus. Tačiau rinkoje yra puikių formulių, kuriose yra visos naudingiausios maistinės medžiagos.
Kai kurie mano, kad druskos ir (arba) daugelio vitaminų maisto papildų naudojimas yra „nenatūralus“ požiūris. Kita vertus, analizuojant daugumai disciplinų reikalingą sportinę pastangą, suprantama, kad tai yra veikla, kuri yra nieko, bet ne natūrali (neįtraukta).
Maisto papildai negali pakeisti sveikos ir subalansuotos mitybos (maisto ir gėrimų), tačiau leidžia mums pateikti „svarbiausius“ mitybos principus, neįvedant kitų maistinių medžiagų, kurių kartais nereikia (pluoštų, anti-mitybos molekulių, riebalų, baltymų, cukrų) tt).
Be to, reikia atsižvelgti į kitą svarbų veiksnį, ty absorbcijos potencialą.
Kai kurie mano, kad vanduo yra skystis, kurį lengviausiai absorbuoja organizmas; tai neteisinga. Tiesą sakant, gleivinės geriau absorbuoja skysčius izotoniniu ar šiek tiek hipotoniniu kiekiu. Norint gauti šią savybę, reikalingi keli mineralai ir kai kurie angliavandeniai.
NB . Temperatūra taip pat yra lemiamas absorbcijos veiksnys. Gėrimas turi būti labai šviežias, nesvarbu, kad jis būtų pernelyg intensyvus (ledas nėra geras!) Venkite pilvo spazmų, vėmimo, viduriavimo ir pan.
Kiek gerti?
Tai gali atrodyti trivialus, bet atsakymas yra: „nei mažai, nei per daug“.
Mažai gėrimas skatina dehidrataciją ir geriamojo gėrimo atsiradimą, dėl kurio kyla kitų kenksmingų problemų.
Skysčio perteklius sukelia inkstų filtravimą. Šis procesas reikalauja mineralinių druskų, ypač natrio ir kalio, išskyrimo.
Reikia nepamiršti, kad natrio kiekis dietoje paprastai yra per didelis, o kalio kiekis defekte.
Čia, siekiant gerinti drėkinimą, gerti per daug vandens, kyla pavojus, kad druskos pusiausvyra pablogės ir sumažės sportinis veikimas.
Norėdami to išvengti, pakanka:
- Klausykite troškulio jausmo.
- Gerkite šiek tiek daugiau nei skysčio, išstumto iš prakaito.
- Pakanka dvigubo svėrimo (prieš ir po treniruotės), kad sužinotume apie mūsų prakaitavimo mastą ir jį kompensuoti būsimame mokyme.
- Pageidaujamas vandens druskos gėrimas.
Pavyzdžiui, jei po treniruotės treniruoklių salėje įvertinamas 2 litrų prakaitavimas, būtina išgerti bent 2, 5-3, 0 litrų skysčio. Patartina, kad mažiausiai 1/3 sudaro izotoninis druskos tirpalas.
Kada gerti?
Geras laikas gerti nėra lengva. Teoriškai, dehidratacija turėtų būti užkirstas kelias gerti, tiek prieš, tiek prieš veiklą. Kita vertus, atsiranda daug subjektyvių kintamųjų.
Ne visi gali skrandžio skysčių, kai sportuoja. Be to, įvairios disciplinos gali būti labai skirtingos.
Geriamojo važiavimo metu treniravimasis yra lengvas, praktiškas ir turi mažai šalutinių poveikių. Tą patį galima pasakyti apie dugninį plaukimą ar blogesnį nei gilaus nardymo apnėja (per kurią jūs daug laiko praleidžiate aukštyn kojom).
Panardintas į vandenį, ypač aukštyn kojomis (kaip tai vyksta nuolatinio gilaus nardymo apnėjos), jie atsiranda lengvai: refliukso, regurgitacijos, pykinimo ir pan.
Siekiant išvengti daugelio gėrimo nepatogumų sporto metu, būtina:
- Gerkite mažais gurkšneliais.
- Pageidaujamas gerti gėrimus.
- Venkite nepatogių ar įtemptų drabužių ar diržų.
Kiti aspektai
Baigdami norime priminti, kad be skysčių motorinė veikla taip pat sukelia:
- Energijos pagrindai.
- Mineralinės druskos.
- Vitaminų.
Renkantis gėrimą, ypač esant labai intensyviems, ilgiems ir uždariems užsiėmimams, patartina rinktis produktą, turintį daug vitaminų, kalio, magnio, maltodekstrino ir antioksidantų.
