Žiūrėti vaizdo įrašą
X Žiūrėti vaizdo įrašą „YouTube“Indeksas ir glikeminė apkrova
Glikemijos indeksas (GI) reiškia maisto produktuose esančių angliavandenių gebėjimą padidinti cukraus kiekį kraujyje (vertė, rodanti gliukozės kiekį kraujyje). Norint kiekybiškai įvertinti maisto produkto glikemijos rodiklį, reikia imtis 50 gramų ir sekančias dvi valandas stebėti glikemijos lygį. Šios vertės bus lyginamos su etaloninio standarto vertėmis, kurios šiuo atveju yra gliukozė arba balta duona (glikemijos indeksas = 100). Jei maiste yra 60 glikemijos indeksas, tai reiškia, kad 50 gramų šio maisto, cukraus kiekis kraujyje padidėja 60%, palyginti su tuo, kas vyksta su 50 g gliukozės.
Apskritai, kuo daugiau angliavandenių yra virškinamas ir kuo didesnis jo glikemijos indeksas.
- Ne visi angliavandeniai yra tokie patys:
- kai kurie iš jų greitai absorbuojami ir greitai padidina cukraus kiekį kraujyje (didelis GI).
- kiti atpalaiduoja gliukozę lėčiau (mažas GI).
Šis parametras gaunamas lyginant tam tikro maisto glikemijos indeksą su jo vidutine dalimi. Todėl pakanka išgauti tam tikro angliavandenio (pvz., Fruktozės IG = 20) GI (pvz., 30 gramų). Šiuo konkrečiu atveju valgio glikeminė apkrova yra lygi 20 x 30 = 600.
Kad nebūtų svorio ir kontroliuoti glikemiją bei apetitą, tai, kas valgoma, yra svarbesnis už vieno maisto glikemijos indeksą. Jei norite, kad kai kurie maisto produktai būtų pašalinti iš dietos tik dėl to, kad jie turi aukštą glikemijos indeksą, nėra jokios prasmės, tiesiog pakanka subalansuotų santykių su maistu, kad išvengtumėte perteklių.
Šioje lentelėje pateikiamas kai kurių skirtingų grupių maisto produktų glikemijos indeksas. Kad būtų lengviau identifikuoti, mes suskirstėme maistą į tris klases (aukšto, vidutinio ir žemo glikemijos indekso).
Glikemijos indekso lentelė
| AUKŠČIAUSI GLYCEMINĖ INDEKSAS | MODERATE GLYCEMIC INDEX | LOW GLYCEMIC INDEX | |||
| MAISTO | I. | MAISTO | I. | MAISTO | I. |
| maltozė | 109 | ananasas | 59 ± 8 | slyva | 39 ± 15 |
| Džiovintos datos | 103 ± 21 | Gelato | nuo 57 iki 80 | abrikosas | 38 ± 2 |
| maltodekstrinas | 100 | Kellogg's Special K | nuo 54 iki 84 | pere | 38 ± 2 |
| gliukozė | 100 | javainiai | nuo 39 iki 75 | Žuvų lazdelės | 38 |
| Baltos duonos | nuo 30 iki 110 | Coca Cola | 58 ± 5 | jogurtas | 36 ± 4 |
| Kukurūzų dribsniai (Kellogo) | 91 | „Spaghetti Barilla“ virti 10 minučių | 57 | Virti žirniai | 32.9 |
| medus | nuo 32 iki 95 | bananas | 52 ± 4 | Mažo riebumo pienas | 32 ± 5 |
| Keptos bulvės | 89 ± 12 | kiviai | 53 ± 6 | Sojų pienas | 32 ± 2 |
| Sūrio picos (Italija) | 80 | mango | 51 ± 5 | Konservuoti persikai | nuo 30 iki 71 |
| Gatorade | 78 ± 13 | Ruginė duona | nuo 50 iki 64 | Virtos pupelės | 29 ± 9 |
| Frum duona. be glitimo | 76 ± 5 | Ananasų sultys | 50 ± 4 | Švieži persikai | nuo 28 iki 56 |
| Keptos bulvės | 75 | Greipfrutų sultys | 48 | obuolys | nuo 28 iki 44 |
| moliūgas | 75 ± 9 | makaronai | 47 ± 2 | dešra | 28 |
| riešutų spaustukai | nuo 52 iki 98 | morka | 47 ± 16 | Visas pienas | 27 ± 4 |
melone | 75 | vynuogės | nuo 46 iki 59 | vyšnios | 22 |
| arbūzas | 72 ± 13 | Konservuoti kriaušės | 46, 0 | lęšiai | nuo 22 iki 34 |
| pūsti | 72 ± 17 | Mažai riebalų turintis jogurtas | 45 | Gryna fruktozė | 19 ± 2 |
| Arborio ryžiai | 69 ± 7 | oranžinis | 42 ± 3 | Virti sojos pupelės | 18 ± 3 |
| fanta | 68 ± 6 | Viskas Sėlenos | 42 ± 5 | Mažai riebalų turintis jogurtas | nuo 14 iki 45 |
| Sacharozė ir cukranendrių cukrus | 68 ± 5 | Obuolių sultys | 40 ± 1 | žemės riešutai | 13 |
| raguolis | 67 | ||||
| Biscotti (Oro Saiwa, Italija) | 64 ± 3 | ||||
| Paprastos virtos bulvės | nuo 56 iki 101 | ||||
| Saldžiosios bulvės | 61 ± 7 | ||||
** PASTABA:
Kai kalbame apie maisto glikemijos indeksą, svarbu apibrėžti vertybių diapazoną, kuriame būtų atsižvelgiama į visus tuos parametrus, kurie gali tai daryti teigiamai arba neigiamai. Maisto glikemijos indeksas skiriasi, pavyzdžiui, su:
- jo subrendimo laipsnis (padidėja, jei vaisiai yra gerai prinokę)
- veislė („cukriniu diabetu“ esantys žalieji obuoliai neturi to paties IG, kaip ir raudonos spalvos)
- temperatūra ir virimo laikas (padidėja su šiluma)
- makaronų dydį
- naudojamų sudedamųjų dalių kiekiai (ypač pramoninių produktų atveju)
Dėl visų šių priežasčių nėra prasmės pasiūlyti vidutinę vertę, kuri galėtų suklaidinti vartotoją, nes jis galėtų pasirinkti nesąžiningą maisto pasirinkimą.
Maisto produktai, kuriuose yra didelis glikemijos indeksas
Sveikatos priešai
Vartoti maisto produktus, kuriuose yra didelis glikemijos indeksas:
- cukraus kiekis kraujyje didėja vis greičiau;
- insulino atsakas yra ryškesnis;
- organizmas priprasti prie cukraus, o ne riebalų; taip pat padidėja cukraus pavertimas riebalais (antsvoris);
- oksidacinio streso padidėjimas (priešlaikinis senėjimas, onkologinė rizika);
- po 2-4 valandų cukraus kiekis kraujyje sumažėja ir bado grįžta;
- laikui bėgant jis sukuria pernelyg didelę kasos perkrovą, kuri iš pradžių sukelia atsparumą insulinui ir vėliau pasireiškia diabetu;
- dantų ėduonies rizika yra didesnė.
Per daug turtingas maistas, turintis didelį glikemijos indeksą (didelė glikemijos apkrova), padidina vėžio riziką, ypač virškinimo trakto aparate ir kiaušidėse. Vis dar neaišku, ar šis ryšys yra susijęs su pernelyg dideliu didelės geografinės vertės maisto produktų vartojimu, dėl to atsirandančiu antsvoriu, ar su per daug cukraus turinčiu ir mažu vaisių ir daržovių kiekiu.
Sportininkui svarbu prieš varžybas ar mokymą vengti per daug maisto, kuriame yra didelis glikemijos indeksas. Paprastų cukrų vartojimas iš tikrųjų sparčiai padidintų glikemiją, skatinančią paruoštą insulino sekreciją, o po to - antrinę hipoglikemiją, riebalų oksidacijos sumažėjimą ir galimą glikogeno atsargų išeikvojimą.
Angliavandeniai, turintys didelį ir vidutinį glikemijos indeksą, yra naudingi skatinant atsigavimą po mokymo.
Maistas, turintis mažą glikemijos indeksą
Maisto produktai, kuriuose yra mažas glikemijos indeksas, turi reikšmingą poveikį širdies ir kraujagyslių rizikai, nes jie silpnina hiperinsulinemiją ir skatina gerą cholesterolio kiekį (HDL).
Įdomu pažymėti, kad maisto produktų glikemijos indeksas priklauso ne tik nuo jo turimų angliavandenių tipo. Ryžiai ir bulvės, nepaisant to, kad yra daug krakmolo (polisacharido), glikemijos indeksas yra didesnis nei fruktozės ir daugelio saldžių vaisių. Tiesą sakant, maistinis pluoštas sulėtina skrandžio tranzito laiką ir sumažina cukraus absorbcijos greitį kartu su pluoštu. Panašus argumentas gali būti pateiktas ir riebalams (nugriebtas pienas turi didesnį glikemijos indeksą nei visas) ir mažiau - baltymų.
Mažas glikemijos indeksas turinčių maisto produktų vartojimas prieš varžybas turi teigiamą poveikį sportininkų veiklai.
