prielaida
Šios nuorodos skirtos tik informavimo tikslams ir nėra skirtos pakeisti specialistų, kaip gydytojo, dietologo ar dietologo, nuomone, kurios įsikišimas būtinas norint įsigyti ir sudėlioti pagal užsakymą pagamintus maisto produktus.
Zonos dieta
Zonos mityba yra maisto protokolas (kurį sukūrė Amerikos biochemikas Berry Sears), labiau panašus į gyvenimo filosofiją nei paprastą mitybą; mokslininkas, taikydamas šią mitybą, žada sumažinti riebalų perteklių, panaikinti alkio priepuolius ir tuo pačiu metu užtikrinti visišką fizinį ir protinį efektyvumą (net ir sportuojant).
Pasak Searso, pats maistas, jei jis yra gerai pasirinktas ir vartojamas, yra galingiausias žmogui žinomas vaistas.
Pagrindiniai zonos dietos principai yra:
- Eikozanoidų (prostaglandinų, prostaciklinų, tromboksanų, leukotrienų ir kt.) Kontrolė; kai kurie iš jų atlieka teigiamas funkcijas, pvz., uždegiminio atsako kontrastą, vazodilatacijos naudą, trombocitų agregacijos sumažėjimą, imunitetą ir pan. Kiti, susiję su dažniausiai pasitaikančiomis šiuolaikinėmis ligomis, vaidina „neigiamą“ vaidmenį, elgiasi kaip priešuždegiminis, skatinant trombocitų agregaciją, vazokonstrukciją ir imuninę sistemą slopinančią.
- Hormono insulino kontrolė : anaboliniai ir penėjimai
- Hormono gliukagono kontrolė: katabolinis ir atsakingas už energijos atsargų (cukrų ir riebalų) išeikvojimą
Galų gale, zonos dieta turi būti apskaičiuojama naudojant energijos paskirstymą, kuris atitinka eikozanoidų ir hormonų insulino ir gliukagono pusiausvyrą; makroenergijos procentai yra:
- 40% angliavandenių
- 30% baltymų
- Lipidai 30%
Zonos dieta taip pat apima kitas pagrindines taisykles, kad būtų pasiektas „psichologinės fizinės gerovės zona“, ty:
- Laikas tarp valgio = arba <iki 5 valandų (iš viso 5 valgiai per dieną)
- Pašalinti maisto produktus, kurių sudėtyje yra rafinuotų angliavandenių (paprastų ir sudėtingų)
- Angliavandenių surinkimas iš vaisių ir daržovių (tik fruktozė)
- Siekiant skatinti tinkamą hormoninį atsaką, kiekvienas maistas ar užkandis turi būti sudarytas iš visų 3 energijos makroelementų
- Vakarienė turi būti apie 2 valandų miego; jei oras yra didesnis, prieš miegą geriau valgyti papildomą užkandį.
Valgomojo zonos dietos matavimo vienetas vadinamas BLOCK, tinkamai suskirstytas į angliavandenius, protidus ir lipidus (40-30-30 energijos); joms būdinga skirtinga energinė vertė (CHO 3, 75 kcal / g, baltymai 4 kcal / g ir lipidai 9 kcal / g) turi būti pridedami skirtingais svoriais, kad gautų 1/3 kiekvieno bloko: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOKAS.
Mitybos maisto pasirinkimai rajone
Galų gale, zonos dieta skatina kai kurių maisto produktų vartojimą, tačiau nerekomenduoja tiek daug; Rekomenduojami maisto produktai yra tie, kurie duoda gerą kiekį didelės biologinės vertės baltymų (liesos mėsos, kiaušinių baltymų, šviežių liesų sūrių ir tt), nesočiųjų lipidų (žuvų, turinčių omega-3, džiovintų vaisių, turinčių daug omega) - ‰ 6, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, turtingas omega-9 ir tt) ir angliavandeniai su mažu glikemijos indeksu (vaisiai ir daržovės, turinčios daug fruktozės ir tirpių skaidulų). Priešingai, tokie maisto produktai, kurie nerekomenduojami, yra tie, kurie duoda didelį procentą sočiųjų lipidų ir cholesterolio (riebalų ir ypač raudonos mėsos, dešros, sūdytos mėsos, riebalų sūriai, kai kurie subproduktai, kiaušinių tryniai, sviestas, taukai ir kt.) Ir rafinuoti angliavandeniai (saldainiai, kurių sudėtyje yra sacharozės ir visų sudėtingų angliavandenių šaltinių, pavyzdžiui, makaronai, duona, ryžiai, kiti grūdai, ankštiniai augalai ir bulvės).
Maisto dalių skaičiavimas pagal zonos mitybą
Zonos dietos sistema, skirta apskaičiuoti maisto dalis, naudingas „patekti į zoną“, naudoja du skaičiavimo metodus:
- Ranka: kiekvieną valgį reikia valgyti su baltymų maisto produktais, kurių dydis yra delnas (be pirštų ir tiek ant paviršiaus, tiek storio), o po to - vaisių kiekis, lygus dviem uždarytoms kumščiams.
- BLOCKS sistema (jau minėta): kiekvienas energingas makroelementas yra 1/3 blokas, kiekybiškai skiriasi nuo kitų; blokai atitinka 40: 30:30 energijos paskirstymą ir visada turi būti laikomi santykiu 1: 1: 1.
Galiausiai, norint įvertinti bendrą energijos kvotą:
- Apskaičiuokite be riebalų masę (FFM), naudojant netiesioginius metodus, tokius kaip plicometrija arba BIA
- Apskaičiuokite baltymų kvotą pagal fizinio aktyvumo koeficientą (žr. Specialias lenteles)
- Apskaičiuokite baltymų blokų kiekį ir, proporcingai, angliavandenių ir lipidų kiekį
- Energijos skirstymas į maistą yra maždaug
- Pusryčiai: 25%
- Užkandis: 10%
- Pietūs: 30%
- Užkandis: 10%
- Vakarienė: 25%
- (Galimas 3-asis užkandis: 10%, atimant energiją pietums ir / arba vakarienei)
pavyzdys
- Sporto treneris ir kompiuterių technikas; du kartus per savaitę atlieka treniruočių mokymą ir 2-3 kartus plaukia.
seksas | patinas | |||||||||||||||
amžius | 30 | |||||||||||||||
Stabilumas cm | 185 | |||||||||||||||
Svoris kg | 90 | |||||||||||||||
Kūno masės indeksas | 26, 3 | |||||||||||||||
Riebalų riebalų masė | 19% | |||||||||||||||
Masė be riebalų | 72, 9 | |||||||||||||||
Baltymų dalis pagal fizinio aktyvumo indeksą | 1.6 | |||||||||||||||
|
| |||||||||||||||
dieta | CALORIC NORMS | 1919Kcal | ||||||||||||||
lipidai | 30% | 575, 8Kcal | 64G | |||||||||||||
baltymai | 1, 5g / kg | 240Kcal | 60g | |||||||||||||
angliavandeniai | 57, 5% | 1103, 5kcal | 294, 3g | |||||||||||||
girtavimas | 0g | |||||||||||||||
pusryčiai | 25% | 4 blokai | 355 kcal | |||||||||||||
užkandis | 10% | 2 blokai | 177, 5 kcal | |||||||||||||
pietūs | 30% | 5 blokai | 443, 8 kcal | |||||||||||||
užkandis | 10% | 2 blokai | 177, 5 kcal | |||||||||||||
vakarienė | 25% | 4 blokai | 355 kcal | |||||||||||||
TOT energija | 1508, 8 kcal |
Zonos dietos pavyzdys - 1 diena
Pusryčiai 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Obuolys su žievelėmis | 200 g, 104 kcal | |
Baltas jogurtas | 125 g, 76, 3 kcal | |
Turkijos krūtinėlė, griežinėliais | 80g, 88, 8 kcal | |
Džiovinti graikiniai riešutai | 15g, 91, 8 kcal | |
Užkandžiai 2 blokai: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Tunus sūryme, nusausintą | 50g, 64 kcal | |
Clementine | 150 g, 70, 5 kcal | |
migdolai | 10 g, 57, 5 kcal | |
Pietūs 5 blokai: CHO 45g, P 35g, L15g | ||
menkė | 150g, 123kcal | |
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 15g, 135kcal | |
špinatai | 300g, 69 kcal | |
pere | 200 g, 116 kcal | |
Užkandžiai 2 blokai: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Liesos dribsniai | 100g, 86kcal | |
vynuogės | 80g, 55, 2 kcal | |
Lazdyno riešutai | 10 g, 62, 8 kcal | |
Vakarienė 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Vištienos krūtinėlė | 100 g, 110 kcal | |
Apelsinų pomidorai | 300g, 48kcal | |
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 10g, 90kcal | |
kiviai | 200g, 122kcal |
Zonos dietos pavyzdys - 2 diena
Pusryčiai 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Obuolys su žievelėmis | 200 g, 104 kcal | |
Baltas jogurtas, liesas | 125 g, 76, 3 kcal | |
Turkijos krūtys | 80g, 88, 8 kcal | |
Džiovinti graikiniai riešutai | 15g, 91, 8 kcal | |
Užkandžiai 2 blokai: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Bresaola | 50g, 87, 5 kcal | |
Clementine | 150 g, 70, 5 kcal | |
migdolai | 10g, 64 kcal | |
Pietūs 5 blokai: CHO 45g, P 35g, L15g | ||
jūrų karšis | 150g, 135kcal | |
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 15g, 135kcal | |
cikorija | 300g, 49kcal | |
pere | 200 g, 116 kcal | |
Užkandžiai 2 blokai: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Filadelfijos šviesa | 150g, 72kcal | |
vynuogės | 80g, 55, 2 kcal | |
Lazdyno riešutai | 10 g, 62, 8 kcal | |
Vakarienė 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
arklys | 100 g, 133 kcal | |
salotos | 150 g, 27 kcal | |
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 10g, 90kcal | |
kiviai | 200g, 122kcal |
Zonos dietos pavyzdys - 3 diena
Pusryčiai 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Obuolys su žievelėmis | 200 g, 104 kcal | |
Baltas jogurtas | 125 g, 76, 3 kcal | |
Turkijos krūtinėlė, supjaustyta | 80g, 88, 8 kcal | |
Džiovinti graikiniai riešutai | 15g, 91, 8 kcal | |
Užkandžiai 2 blokai: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
jautienos kepsnys | 50g, 69, 5 kcal | |
Clementine | 150 g, 70, 5 kcal | |
migdolai | 10 g, 57, 5 kcal | |
Pietūs 5 blokai: CHO 45g, P 35g, L15g | ||
menkė | 150g, 123kcal | |
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 15g, 135kcal | |
špinatai | 300g, 69 kcal | |
pere | 200 g, 116 kcal | |
Užkandžiai 2 blokai: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Liesos dribsniai | 100g, 86kcal | |
vynuogės | 80g, 55, 2 kcal | |
Lazdyno riešutai | 10 g, 62, 8 kcal | |
Vakarienė 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Vištienos krūtinėlė | 100 g, 110 kcal | |
Apelsinų pomidorai | 300g, 48kcal | |
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 10g, 90kcal | |
kiviai | 200g, 122kcal |
Zonos dietos pavyzdys - 4 diena
Pusryčiai 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Obuolys su žievelėmis | 200 g, 104 kcal | |
Baltas jogurtas | 125 g, 76, 3 kcal | |
Turkijos krūtinėlė, supjaustyta | 80g, 88, 8 kcal | |
Džiovinti graikiniai riešutai | 15g, 91, 8 kcal | |
Užkandžiai 2 blokai: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
tunas sūrymuose | 50g, 64 kcal | |
Clementine | 150 g, 70, 5 kcal | |
migdolai | 10 g, 57, 5 kcal | |
Pietūs 5 blokai: CHO 45g, P 35g, L15g | ||
aštuonkojis | 200 g, 114 kcal | |
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 15g, 135kcal | |
salierai | 300g, 60kcal | |
pere | 200 g, 116 kcal | |
Užkandžiai 2 blokai: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Liesos dribsniai | 100g, 86kcal | |
vynuogės | 80g, 55, 2 kcal | |
Lazdyno riešutai | 10 g, 62, 8 kcal | |
Vakarienė 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Virtos kiaušinio Albume | 200 g, 96 kcal | |
Mišri pipirai | 300g, 66kcal | |
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 10g, 90kcal | |
kiviai | 200g, 122kcal |
Zonos dietos pavyzdys - 5 diena
Pusryčiai 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Obuolys su žievelėmis | 200 g, 104 kcal | |
Baltas jogurtas, liesas | 125 g, 76, 3 kcal | |
Turkijos krūtys | 80g, 88, 8 kcal | |
Džiovinti graikiniai riešutai | 15g, 91, 8 kcal | |
Užkandžiai 2 blokai: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Bresaola | 50g, 87, 5 kcal | |
Clementine | 150 g, 70, 5 kcal | |
migdolai | 10g, 64 kcal | |
Pietūs 5 blokai: CHO 45g, P 35g, L15g | ||
otas | 150 g, 165 kcal | |
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 15g, 135kcal | |
ridikėliai | 150 g, 19, 5 kcal | |
pere | 200 g, 116 kcal | |
Užkandžiai 2 blokai: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Filadelfijos šviesa | 150g, 72kcal | |
vynuogės | 80g, 55, 2 kcal | |
Lazdyno riešutai | 10 g, 62, 8 kcal | |
Vakarienė 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
jautukas | 100 g, 113 kcal | |
morkos | 300g, 99 kcal | |
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 10g, 90kcal | |
kiviai | 200g, 122kcal |
Zonos dietos pavyzdys - 6 diena
Pusryčiai 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Obuolys su žievelėmis | 200 g, 104 kcal | |
Baltas jogurtas | 125 g, 76, 3 kcal | |
Turkijos krūtinėlė, supjaustyta | 80g, 88, 8 kcal | |
Džiovinti graikiniai riešutai | 15g, 91, 8 kcal | |
Užkandžiai 2 blokai: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Tunus sūrymu | 50g, 64 kcal | |
Clementine | 150 g, 70, 5 kcal | |
migdolai | 10 g, 57, 5 kcal | |
Pietūs 5 blokai: CHO 45g, P 35g, L15g | ||
skumbrė | 100g, 168kcal | |
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 10g, 90kcal | |
Kopūstai | 300g, 60kcal | |
pere | 200 g, 116 kcal | |
Užkandžiai 2 blokai: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Liesos dribsniai | 100g, 86kcal | |
vynuogės | 80g, 55, 2 kcal | |
Lazdyno riešutai | 10 g, 62, 8 kcal | |
Vakarienė 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Vištienos krūtinėlė | 100 g, 110 kcal | |
Brokoliai su ropėmis | 300g, 66kcal | |
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 10g, 90kcal | |
kiviai | 200g, 122kcal |
Zonos dietos pavyzdys - 7 diena
Pusryčiai 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Obuolys su žievelėmis | 200 g, 104 kcal | |
Baltas jogurtas | 125 g, 76, 3 kcal | |
Turkijos krūtinėlė, supjaustyta | 80g, 88, 8 kcal | |
Džiovinti graikiniai riešutai | 15g, 91, 8 kcal | |
Užkandžiai 2 blokai: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Tunus sūryme, nusausintą | 50g, 64 kcal | |
Clementine | 150 g, 70, 5 kcal | |
migdolai | 10 g, 57, 5 kcal | |
Pietūs 5 blokai: CHO 45g, P 35g, L15g | ||
ančiuviai | 150g, 144 kcal | |
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 15g, 135kcal | |
špinatai | 300g, 69 kcal | |
pere | 200 g, 116 kcal | |
Užkandžiai 2 blokai: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Liesos dribsniai | 100g, 86kcal | |
vynuogės | 80g, 55, 2 kcal | |
Lazdyno riešutai | 10 g, 62, 8 kcal | |
Vakarienė 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Palombo | 150 g, 120 kcal | |
Apelsinų pomidorai | 300g, 48kcal | |
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 10g, 90kcal | |
kiviai | 200g, 122kcal |