dieta

Zonos dietos pavyzdys

prielaida

Šios nuorodos skirtos tik informavimo tikslams ir nėra skirtos pakeisti specialistų, kaip gydytojo, dietologo ar dietologo, nuomone, kurios įsikišimas būtinas norint įsigyti ir sudėlioti pagal užsakymą pagamintus maisto produktus.

Zonos dieta

Zonos mityba yra maisto protokolas (kurį sukūrė Amerikos biochemikas Berry Sears), labiau panašus į gyvenimo filosofiją nei paprastą mitybą; mokslininkas, taikydamas šią mitybą, žada sumažinti riebalų perteklių, panaikinti alkio priepuolius ir tuo pačiu metu užtikrinti visišką fizinį ir protinį efektyvumą (net ir sportuojant).

Pasak Searso, pats maistas, jei jis yra gerai pasirinktas ir vartojamas, yra galingiausias žmogui žinomas vaistas.

Pagrindiniai zonos dietos principai yra:

  • Eikozanoidų (prostaglandinų, prostaciklinų, tromboksanų, leukotrienų ir kt.) Kontrolė; kai kurie iš jų atlieka teigiamas funkcijas, pvz., uždegiminio atsako kontrastą, vazodilatacijos naudą, trombocitų agregacijos sumažėjimą, imunitetą ir pan. Kiti, susiję su dažniausiai pasitaikančiomis šiuolaikinėmis ligomis, vaidina „neigiamą“ vaidmenį, elgiasi kaip priešuždegiminis, skatinant trombocitų agregaciją, vazokonstrukciją ir imuninę sistemą slopinančią.
  • Hormono insulino kontrolė : anaboliniai ir penėjimai
  • Hormono gliukagono kontrolė: katabolinis ir atsakingas už energijos atsargų (cukrų ir riebalų) išeikvojimą

Galų gale, zonos dieta turi būti apskaičiuojama naudojant energijos paskirstymą, kuris atitinka eikozanoidų ir hormonų insulino ir gliukagono pusiausvyrą; makroenergijos procentai yra:

  • 40% angliavandenių
  • 30% baltymų
  • Lipidai 30%

Zonos dieta taip pat apima kitas pagrindines taisykles, kad būtų pasiektas „psichologinės fizinės gerovės zona“, ty:

  • Laikas tarp valgio = arba <iki 5 valandų (iš viso 5 valgiai per dieną)
  • Pašalinti maisto produktus, kurių sudėtyje yra rafinuotų angliavandenių (paprastų ir sudėtingų)
  • Angliavandenių surinkimas iš vaisių ir daržovių (tik fruktozė)
  • Siekiant skatinti tinkamą hormoninį atsaką, kiekvienas maistas ar užkandis turi būti sudarytas iš visų 3 energijos makroelementų
  • Vakarienė turi būti apie 2 valandų miego; jei oras yra didesnis, prieš miegą geriau valgyti papildomą užkandį.

Valgomojo zonos dietos matavimo vienetas vadinamas BLOCK, tinkamai suskirstytas į angliavandenius, protidus ir lipidus (40-30-30 energijos); joms būdinga skirtinga energinė vertė (CHO 3, 75 kcal / g, baltymai 4 kcal / g ir lipidai 9 kcal / g) turi būti pridedami skirtingais svoriais, kad gautų 1/3 kiekvieno bloko: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOKAS.

Mitybos maisto pasirinkimai rajone

Galų gale, zonos dieta skatina kai kurių maisto produktų vartojimą, tačiau nerekomenduoja tiek daug; Rekomenduojami maisto produktai yra tie, kurie duoda gerą kiekį didelės biologinės vertės baltymų (liesos mėsos, kiaušinių baltymų, šviežių liesų sūrių ir tt), nesočiųjų lipidų (žuvų, turinčių omega-3, džiovintų vaisių, turinčių daug omega) - ‰ 6, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, turtingas omega-9 ir tt) ir angliavandeniai su mažu glikemijos indeksu (vaisiai ir daržovės, turinčios daug fruktozės ir tirpių skaidulų). Priešingai, tokie maisto produktai, kurie nerekomenduojami, yra tie, kurie duoda didelį procentą sočiųjų lipidų ir cholesterolio (riebalų ir ypač raudonos mėsos, dešros, sūdytos mėsos, riebalų sūriai, kai kurie subproduktai, kiaušinių tryniai, sviestas, taukai ir kt.) Ir rafinuoti angliavandeniai (saldainiai, kurių sudėtyje yra sacharozės ir visų sudėtingų angliavandenių šaltinių, pavyzdžiui, makaronai, duona, ryžiai, kiti grūdai, ankštiniai augalai ir bulvės).

Maisto dalių skaičiavimas pagal zonos mitybą

Zonos dietos sistema, skirta apskaičiuoti maisto dalis, naudingas „patekti į zoną“, naudoja du skaičiavimo metodus:

  • Ranka: kiekvieną valgį reikia valgyti su baltymų maisto produktais, kurių dydis yra delnas (be pirštų ir tiek ant paviršiaus, tiek storio), o po to - vaisių kiekis, lygus dviem uždarytoms kumščiams.
  • BLOCKS sistema (jau minėta): kiekvienas energingas makroelementas yra 1/3 blokas, kiekybiškai skiriasi nuo kitų; blokai atitinka 40: 30:30 energijos paskirstymą ir visada turi būti laikomi santykiu 1: 1: 1.

Galiausiai, norint įvertinti bendrą energijos kvotą:

  • Apskaičiuokite be riebalų masę (FFM), naudojant netiesioginius metodus, tokius kaip plicometrija arba BIA
  • Apskaičiuokite baltymų kvotą pagal fizinio aktyvumo koeficientą (žr. Specialias lenteles)
  • Apskaičiuokite baltymų blokų kiekį ir, proporcingai, angliavandenių ir lipidų kiekį
  • Energijos skirstymas į maistą yra maždaug
    • Pusryčiai: 25%
    • Užkandis: 10%
    • Pietūs: 30%
    • Užkandis: 10%
    • Vakarienė: 25%
    • (Galimas 3-asis užkandis: 10%, atimant energiją pietums ir / arba vakarienei)

pavyzdys

  • Sporto treneris ir kompiuterių technikas; du kartus per savaitę atlieka treniruočių mokymą ir 2-3 kartus plaukia.

seksaspatinas
amžius30
Stabilumas cm185
Svoris kg90
Kūno masės indeksas26, 3
Riebalų riebalų masė19%
Masė be riebalų72, 9
Baltymų dalis pagal fizinio aktyvumo indeksą1.6
Skaičiavimo blokaiBaltymai = 1, 6 g * 72, 9 kg116, 6g
Lipidai = 3g * 1751G
Angliavandeniai = 9g * 17153g
116.6g: 7g = 16, 6 blokų dalys (17)
Padalinta į 17 blokų dalis
Padalinta į 17 blokų dalis
dieta CALORIC NORMS1919Kcal
lipidai 30%575, 8Kcal64G
baltymai 1, 5g / kg240Kcal60g
angliavandeniai 57, 5%1103, 5kcal294, 3g
girtavimas0g
pusryčiai25%4 blokai355 kcal
užkandis10%2 blokai177, 5 kcal
pietūs30%5 blokai443, 8 kcal
užkandis10%2 blokai177, 5 kcal
vakarienė25%4 blokai355 kcal
TOT energija 1508, 8 kcal

Zonos dietos pavyzdys - 1 diena

Pusryčiai 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g
Obuolys su žievelėmis200 g, 104 kcal
Baltas jogurtas125 g, 76, 3 kcal
Turkijos krūtinėlė, griežinėliais80g, 88, 8 kcal
Džiovinti graikiniai riešutai15g, 91, 8 kcal
Užkandžiai 2 blokai: CHO 18g, P 14g, L6g
Tunus sūryme, nusausintą50g, 64 kcal
Clementine150 g, 70, 5 kcal
migdolai10 g, 57, 5 ​​kcal
Pietūs 5 blokai: CHO 45g, P 35g, L15g
menkė150g, 123kcal
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus15g, 135kcal
špinatai300g, 69 kcal
pere200 g, 116 kcal
Užkandžiai 2 blokai: CHO 18g, P 14g, L6g
Liesos dribsniai100g, 86kcal
vynuogės80g, 55, 2 kcal
Lazdyno riešutai10 g, 62, 8 kcal
Vakarienė 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g
Vištienos krūtinėlė100 g, 110 kcal
Apelsinų pomidorai300g, 48kcal
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus10g, 90kcal
kiviai200g, 122kcal

Zonos dietos pavyzdys - 2 diena

Pusryčiai 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g
Obuolys su žievelėmis200 g, 104 kcal
Baltas jogurtas, liesas125 g, 76, 3 kcal
Turkijos krūtys80g, 88, 8 kcal
Džiovinti graikiniai riešutai15g, 91, 8 kcal
Užkandžiai 2 blokai: CHO 18g, P 14g, L6g
Bresaola50g, 87, 5 kcal
Clementine150 g, 70, 5 kcal
migdolai10g, 64 kcal
Pietūs 5 blokai: CHO 45g, P 35g, L15g
jūrų karšis150g, 135kcal
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus15g, 135kcal
cikorija300g, 49kcal
pere200 g, 116 kcal
Užkandžiai 2 blokai: CHO 18g, P 14g, L6g
Filadelfijos šviesa150g, 72kcal
vynuogės80g, 55, 2 kcal
Lazdyno riešutai10 g, 62, 8 kcal
Vakarienė 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g
arklys100 g, 133 kcal
salotos150 g, 27 kcal
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus10g, 90kcal
kiviai200g, 122kcal

Zonos dietos pavyzdys - 3 diena

Pusryčiai 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g
Obuolys su žievelėmis200 g, 104 kcal
Baltas jogurtas125 g, 76, 3 kcal
Turkijos krūtinėlė, supjaustyta80g, 88, 8 kcal
Džiovinti graikiniai riešutai15g, 91, 8 kcal
Užkandžiai 2 blokai: CHO 18g, P 14g, L6g
jautienos kepsnys50g, 69, 5 kcal
Clementine150 g, 70, 5 kcal
migdolai10 g, 57, 5 ​​kcal
Pietūs 5 blokai: CHO 45g, P 35g, L15g
menkė150g, 123kcal
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus15g, 135kcal
špinatai300g, 69 kcal
pere200 g, 116 kcal
Užkandžiai 2 blokai: CHO 18g, P 14g, L6g
Liesos dribsniai100g, 86kcal
vynuogės80g, 55, 2 kcal
Lazdyno riešutai10 g, 62, 8 kcal
Vakarienė 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g
Vištienos krūtinėlė100 g, 110 kcal
Apelsinų pomidorai300g, 48kcal
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus10g, 90kcal
kiviai200g, 122kcal

Zonos dietos pavyzdys - 4 diena

Pusryčiai 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g
Obuolys su žievelėmis200 g, 104 kcal
Baltas jogurtas125 g, 76, 3 kcal
Turkijos krūtinėlė, supjaustyta80g, 88, 8 kcal
Džiovinti graikiniai riešutai15g, 91, 8 kcal
Užkandžiai 2 blokai: CHO 18g, P 14g, L6g
tunas sūrymuose50g, 64 kcal
Clementine150 g, 70, 5 kcal
migdolai10 g, 57, 5 ​​kcal
Pietūs 5 blokai: CHO 45g, P 35g, L15g
aštuonkojis200 g, 114 kcal
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus15g, 135kcal
salierai300g, 60kcal
pere200 g, 116 kcal
Užkandžiai 2 blokai: CHO 18g, P 14g, L6g
Liesos dribsniai100g, 86kcal
vynuogės80g, 55, 2 kcal
Lazdyno riešutai10 g, 62, 8 kcal
Vakarienė 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g
Virtos kiaušinio Albume200 g, 96 kcal
Mišri pipirai300g, 66kcal
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus10g, 90kcal
kiviai200g, 122kcal

Zonos dietos pavyzdys - 5 diena

Pusryčiai 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g
Obuolys su žievelėmis200 g, 104 kcal
Baltas jogurtas, liesas125 g, 76, 3 kcal
Turkijos krūtys80g, 88, 8 kcal
Džiovinti graikiniai riešutai15g, 91, 8 kcal
Užkandžiai 2 blokai: CHO 18g, P 14g, L6g
Bresaola50g, 87, 5 kcal
Clementine150 g, 70, 5 kcal
migdolai10g, 64 kcal
Pietūs 5 blokai: CHO 45g, P 35g, L15g
otas150 g, 165 kcal
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus15g, 135kcal
ridikėliai150 g, 19, 5 kcal
pere200 g, 116 kcal
Užkandžiai 2 blokai: CHO 18g, P 14g, L6g
Filadelfijos šviesa150g, 72kcal
vynuogės80g, 55, 2 kcal
Lazdyno riešutai10 g, 62, 8 kcal
Vakarienė 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g
jautukas100 g, 113 kcal
morkos300g, 99 kcal
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus10g, 90kcal
kiviai200g, 122kcal

Zonos dietos pavyzdys - 6 diena

Pusryčiai 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g
Obuolys su žievelėmis200 g, 104 kcal
Baltas jogurtas125 g, 76, 3 kcal
Turkijos krūtinėlė, supjaustyta80g, 88, 8 kcal
Džiovinti graikiniai riešutai15g, 91, 8 kcal
Užkandžiai 2 blokai: CHO 18g, P 14g, L6g
Tunus sūrymu50g, 64 kcal
Clementine150 g, 70, 5 kcal
migdolai10 g, 57, 5 ​​kcal
Pietūs 5 blokai: CHO 45g, P 35g, L15g
skumbrė100g, 168kcal
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus10g, 90kcal
Kopūstai300g, 60kcal
pere200 g, 116 kcal
Užkandžiai 2 blokai: CHO 18g, P 14g, L6g
Liesos dribsniai100g, 86kcal
vynuogės80g, 55, 2 kcal
Lazdyno riešutai10 g, 62, 8 kcal
Vakarienė 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g
Vištienos krūtinėlė100 g, 110 kcal
Brokoliai su ropėmis300g, 66kcal
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus10g, 90kcal
kiviai200g, 122kcal

Zonos dietos pavyzdys - 7 diena

Pusryčiai 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g
Obuolys su žievelėmis200 g, 104 kcal
Baltas jogurtas125 g, 76, 3 kcal
Turkijos krūtinėlė, supjaustyta80g, 88, 8 kcal
Džiovinti graikiniai riešutai15g, 91, 8 kcal
Užkandžiai 2 blokai: CHO 18g, P 14g, L6g
Tunus sūryme, nusausintą50g, 64 kcal
Clementine150 g, 70, 5 kcal
migdolai10 g, 57, 5 ​​kcal
Pietūs 5 blokai: CHO 45g, P 35g, L15g
ančiuviai150g, 144 kcal
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus15g, 135kcal
špinatai300g, 69 kcal
pere200 g, 116 kcal
Užkandžiai 2 blokai: CHO 18g, P 14g, L6g
Liesos dribsniai100g, 86kcal
vynuogės80g, 55, 2 kcal
Lazdyno riešutai10 g, 62, 8 kcal
Vakarienė 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g
Palombo150 g, 120 kcal
Apelsinų pomidorai300g, 48kcal
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus10g, 90kcal
kiviai200g, 122kcal