Redagavo: Francesco Currò
Prieš kelerius metus šio sektoriaus žurnale aš paskelbiau straipsnį apie vyraujančios pratybos sistemą (jos „originalą“ versiją), kuris paprasčiausiai susideda iš pagrindinių pratimų atlikimo su 10 rinkinių 10 pakartojimų, kad būtų galima pateikti masyvi pakartotinių pastangų apimtis, tam tikra motorinių mazgų grupė, kad juos būtų galima perprasti.
Tačiau produktyviausių sprendimų ieškojimas visada turėtų būti techniko (bet taip pat ir bet kokio paprasto entuziasto), kuris turi gerą jausmą ne tik nuvilkti žurnalus iš stalo, tikslas.
Šiuo atžvilgiu, kai kurį laiką naudoju kai kuriuos savo mokinius, kad galėčiau naudoti „originalaus“ metodo variantą ir, atsižvelgiant į rezultatus, kurie iš tikrųjų yra daugiau nei įdomūs, nusprendžiau pasiūlyti ją plačiajai visuomenei skelbiant straipsnį.
Prieš pereinant prie lentelių, norėčiau pabrėžti ypatingą sistemos paprastumą ir linijiškumą, o tai leidžia produktyviai taikyti net ir sportininkams, kurie neturi daug noro patekti į sudėtingas koncepcijas ... atrodo mažai?
Čia pateikiamos lentelės, tiesiogiai paimtos iš mano naujosios „ Mokymo “ techninės bibliotekos :
A lentelė - krūtinės, deltoidai, tricepsai, pilvo pūslės
pratimas | šildymas | serija | pakartojimų | Poilsis |
(Apie) | (sekundėmis) | |||
Horizontalus stendas su strypu | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
Lėtai į priekį | 2 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
Siauras stalas arba prancūzų spauda | 1 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
Sutrenkite kabeliams | - | 4 | 20 | 30 |
B lentelė. Keturkampės, šlaunikaulio šlaunikauliai, veršeliai, pilvas
pratimas | šildymas | serija | pakartojimų | Poilsis |
(Apie) | (sekundėmis) | |||
Squat arba Press | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
Iškirpkite „beveik“ ištemptas kojas | 1 x 5 | 6 | 7 | 90 |
Veršelis spaudoje | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
girgždesys | - | 4 | 20 | 30 |
C lentelė - stuburai, krūtinės, posteriori deltoidai, bicepsas
pratimas | šildymas | serija | pakartojimų | Poilsis |
(Apie) | (sekundėmis) | |||
Žemas skriemulys | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
Krūtinės lenktynininkas su plačiais alkūnėmis | 1 x 5 | 5 | 7 | 60 |
Bicepsas su strypu | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
Veršelių mašina | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
Pastabos ir rekomendacijos:
- Prieš pradedant „veiksmingą“ seriją, būtina sušilti kai kuriomis serijomis (nurodytose lentelėse) mažais pasikartojimais ir didėjančiomis apkrovomis;
- Serija turi būti traukiama VISI (išskyrus šildymo sistemas) prie ribos; tai lems, kad pasikartojimai, serijos po serijos, sumažės. Kai - palaipsniui serijos metu - jūs suprasite, kad nebegali išlaikyti pakartojimų virš 4, sumažinkite svorį 10-20%;
Akivaizdu, kad tai, kas pranešta, yra tik „ pusė darbo “, nes lentelės, tinkamas darbas ir apčiuopiami rezultatai turi būti suformuluoti laikinai (absoliučiai svarbi koncepcija!) Abi trumpuoju laikotarpiu, kaip ir metinis periodizavimas.
Išsamūs aukščiau pateiktų lentelių „ciklai“ ir tie, kurie būtinai turi būti prieš juos ir po jų, išeina - ne pailginti ir sverti per daug dalyko - iš straipsnio, bet jei jus domina tai, galite rasti ją tarpusavyje. nauja „ Mokymo “ techninė pašalpa.
Francesco Currò, mokytoja ASI / CONI, Sporto akademijos, sporto trenerio ir asmeninio trenerio mokytoja, yra naujos knygos „ Visas kūnas “, e-knygos „ Mokymas “ ir knygos „Daugialypės sistemos“ autorė, Norėdami gauti daugiau informacijos, galite rašyti el. Pašto adresu [email protected], apsilankykite svetainėse //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ arba //digilander.libero.it/francescocurro/ arba skambinkite šiuo numeriu: 349 / 23.333.23. |