Kad būtų galima sukurti tinkamą ir funkcionalų treniruotę ant pilvo, būtina pateikti nedidelį jų anatomijos ir fiziologijos įvadą.
Pilvo arba pilvo tiesiosios žarnos yra vienas raumenys (nėra viršutinės ir apatinės pilvo dalies), jis kilęs iš krūtinkaulio ir įterpiamas į barelį.
Tinkamai išvystyta tai rodo 6 epigastriumus (klasikines plyteles).
Jos funkcija leidžia klasikiniu smūgiu ant žemės pakelti apie 30 ° kamieną. Lengvai pastebimas kampas, treniruočių metu, nes jis yra taškas, kuriame žnyplės gali prasidėti nuo žemės. Nuo šio kampo visus kitus judesius sukelia šlaunies lankstieji raumenys, tarp kurių svarbiausia yra Ileo-Psoas. Tai kilo iš juosmens slankstelių ir yra įterpiama į mažą trombozę šlaunikaulio lygyje. Pernelyg didelis mokymas be tinkamos raumenų pailginimo programos gali sukelti erzinančią lumbagą.
Grįžkime prie pilvo tiesiosios žarnos anatomijos. Tiesa, kad tiesiosios žarnos judėjimas yra apie 30 °, taip pat tiesa, kad pasiekiama didžiausia raumenų įtampa, pailginant kamieną, prieš lenkiant ją, apie 15 °. Tai tampa taip paprasta suprasti, kaip įtrūkimai ant žemės neleidžia treniruotės per visą bendrą raumenų diapazoną .
Kitas būtinas paaiškinimas. Klasikinės krizės metu rankos dedamos už kaklo, kad būtų sumažintos raumenų įtampos, kurios sveria jį treniruotės metu.
Tačiau fiziologijos ekspertas Mel Siffas teigia, kad galvos palaikymas rankomis už užpakalinės dalies transplantato susilieja pečių stabilizuojančių raumenų refleksas . Todėl daug geriau palikti rankas palei kūną, kad treniruotės metu slinktumėte juos šalia kojų. Jei problemos išlieka, puikią pagalbą galėtų suteikti rankšluostis, kuris išsikiša per keletą colių virš pečių. Suvokdami jį rankomis, sukursite puikią priemonę, panašią į rinkoje esančią priemonę, kad treniruotės metu būtų sumažintos gimdos kaklelio įtampos.
1 pav. Pratimai statinių ar dinaminių pilvo stiprinimui.
Serijos ir kartojimai
Stebint, kad įprasta, kad pilvo raumenis treniruoja daug kartų, naudinga suprasti skirtumus tarp toninio ir fazinio raumenų.
Pirmieji yra atsparūs raumenims. Visų mažų, mažų veršelių raumenų pavyzdys, kuris garantuoja mums ilgalaikę varomąją jėgą kelionės metu, reikalauja fiziologinės sudėties, kuri veda jį ilgainiui lėtai susitraukiančių pluoštų paplitimu. Šiuos požymius pasižymi postūriniai raumenys.
Pastarasis, kita vertus, susideda iš greito pluošto. Šis pluošto tipas optimaliai reaguoja į treniruotę su sunkiais svoriais ir dėl to mažai pakartojimų.
Keistos, bet teisingos abdominals daugiausia susideda iš šio tipo pluoštų. Todėl, kai mes pasiekiame savo tikslą, juos treniruojantis daugiau nei 15 kartų yra praktiškai neveiksmingi, todėl:
- pradedantiesiems rekomenduojama naudoti rezistorius, leidžiančius apytikriai 15 pėdų. 2/3 serijos .
- daugiau ekspertų galima dirbti su 8/12 rip. mažiausiai 3 serijoms .
- sportininkams galite naudoti svarbias apkrovas, kurios leidžia atlikti tik 4 pakartojimus kiekvienai serijai .
Pratimai
Puikus pratimas yra atlikti pilvo ertmę Šveicarijos rutulyje arba Bobate ar Fitball kamuolys . Pratimai, atliekami su rutuliu, leidžia treniruotę, leidžiančią optimaliai aktyvuoti raumenis per visą bendrą pluošto diapazoną . Antrasis jo bruožas yra fizinio krūvio nestabilumas. Tai leidžia įsitraukti į gilius raumenis ir pagerinti pusiausvyrą.
Kai treniruotė vyksta sklandžiai, ant krūtinės galima naudoti krovinius su svarmenimis. Taip pat gali būti naudojami diskai, tačiau jų matmenys paprastai neleidžia visiškai uždaryti judėjimo metu.
Antrasis pratimas, kurį galima atlikti naudojant „Fitball“, yra atvirkštinis. Atlikta taip pat, kaip ir grįžtamasis krekingas ant žemės, išskyrus tai, kad ant rutulio yra kamieno prailginimas ir todėl intensyvesnis darbas su pažeistomis raumenimis. Siekiant šio pratimo stabilumo, būtina pritvirtinti prie rankų tvirtos konstrukcijos.
Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta pirmiau, turime šiek tiek patikslinti klasikinės kojos pakėlimo vykdymą (pakelkite kojas pakabinant). Tai veiksminga, jei prieš pratimą atliekamas dubens anterversion (nedidelis nugaros kampas) ir uždarant sėdmenis iš nugaros pašalinami. Todėl atliekant krūvį su sunkumo sunkumais.
Vėlgi pratimai atliekami su slanksteliais su krūtinės lūžiais, naudojant perkrovą, kuri neabejotinai reiškia optimalų mokymą.
Sukimasis sukimasis (ir galbūt ir krūtinės lenkimas) yra mūsų stuburui žalingas judėjimas.
Jei tada ketinama sumažinti meilės rankenas, tikslas niekada nebus pasiektas, bet ... bet tai dar viena istorija, kurią jums pasakysiu kitą kartą!
