Angliavandeniai yra energingas substratas, būtinas žmogaus išlikimui; jų kiekis / procentas dietoje (svertinis, perteklius ar trūkumas) turi didelę įtaką bendrajai asmens sveikatai; be to, yra sąlygų / situacijų, kuriose angliavandeniai atlieka dar svarbesnį vaidmenį: vienas iš jų yra aerobinis fizinis aktyvumas.
Angliavandeniai: funkcijos ir mitybos vaidmuo aerobinėje fizinėje veikloje
Gyvūnai ir žmonės, kurie neužpildo savo gliukozės poreikio neoglukogenezės būdu (gliukozės gamyba, pradedant aminorūgštimis, pieno rūgštimi ir gliceroliu), turi gauti jį valgydami maisto produktus, kuriuose yra pakankamai angliavandenių, todėl: virti), ankštiniai (virti), gumbavaisiai (virti), vaisiai, lapai ir šaknys.
Gliukozė, gauta iš maisto angliavandenių ir neoglukogenezės, yra būtina ląstelių audinių kvėpavimui, pamatysime, kodėl. Gaminant energiją naudojant deguonį (aerobinį metabolizmą), angliavandeniai (gliukozė), pvz., Riebalų rūgštys ir kai kurios aminorūgštys, yra apdorojami acetil-koenzyme A ir dedami į Krebso ciklą, siekiant perkrauti vežėjus. NAD ir FAD, tada įsitraukė į oksidacinį fosforilinimą, reikalingą ATP sintezės siurblio aktyvavimui. Kita vertus, Krebso ciklas yra tikras „nuolatinis žiedas“, kurio pradžios ir pabaigos molekulė yra OSSALACETATE; tai, susiejant Acetil-koenzimą A, nustato ciklo pradžią ir daro būtinybę tinkamai veikti visą sistemą. Nors (griežtai kalbant) Krebso ciklas turi būti sudarytas su oksalacetato vienetu, dažnai šios molekulės blogėja; todėl akivaizdu, kad inaktyvuojant oksalacetatą reikia pakeisti. Bet kaip?
Pirmtakai, iš kurių galima gauti oksalacetatą, yra:
- Piruvatas - gaunamas iš gliukozės
- Asparaginas arba asparto rūgštis - nebūtinos aminorūgštys
Bazinėse sąlygose ciklą galima saugiai išlaikyti, pasirinkus vieną ar kitą pirmtaką; kita vertus, tas pats neįvyksta užsitęsusio aerobinio fizinio ir variklio aktyvumo metu. Esant tokiai situacijai, atsižvelgiant į greitį, kuriuo vyksta ląstelių kvėpavimas, oksaloacetato buvimas arba nebuvimas gali tapti LIMITANT FACTOR; užtikrinti, kad mechanizmas „NEPRIPAŽINTI“ yra būtinas, kad būtų užtikrintas jo pirmtako EASIER ir QUICKER buvimas arba piruvatas, gautas iš gliukozės (angliavandenių). Neabejotina, kad netgi asparaginas arba asparagino rūgštis gali prisidėti prie šio tikslo, tačiau atsižvelgiant į lėtumą, kuriuo jie naudojami, ir jų ribotą buvimą mityboje (todėl organizme), jis gali būti aiškiai apibrėžtas, kad gliukozė ( gaunamas naudojant maisto angliavandenius ir (arba) neoglukogenezę) yra energinga molekulė, reikalinga ilgalaikiam ir aerobiniam fiziniam-motoriniam aktyvumui.
Angliavandeniai aerobiniam aktyvumui: kiek, ką ir iš kokių maisto šaltinių
Išaiškinus, kodėl angliavandeniai yra būtini norint palaikyti ilgalaikį aerobinį fizinį-motorinį aktyvumą, būtina geriau suprasti: kiek valgyti, kokio tipo ir kokiuose maisto produktuose juos rasti.
KAIP DAUGIAU KALBŲ AEROBINIAI VEIKSMAI? Tarkime, kad kiekybinis angliavandenių įvertinimas dietoje visada yra empirinis, todėl santykinis mitybos taikymas gali pasirodyti dar sunkiau, nei tikėtasi. Neatsižvelgiant į bendrą dienos mitybą, šiame straipsnyje manau, kad tikslingiau sutelkti dėmesį į realų poreikį įvesti angliavandenius, kad būtų galima atlikti rezultatus, net jei neįmanoma visiškai ignoruoti kito; iš tikrųjų gliukozės prieinamumas veikimo metu visų pirma priklauso nuo:
- Vidinės raumenų atsargos (raumenų glikogeno atsargų pilnumas)
- Glikeminė homeostazė (kepenų glikogeno atsargų pilnumas)
Abiejų šių veiksnių įtaką lemia ankstesnių dienų mityba ir po prandialinio insulino srautai: todėl prieš valgymą ar ilgą ištvermės lenktynes (nors ir gausus) prieš valgį niekada nepakanka visiškai prašymas dėl angliavandenių ilgesnio aerobinio raumenų susitraukimo. Kita vertus, netgi darant prielaidą, kad sportininkas / sportininko mityba yra pakankamai paskirstyta ir subalansuota, galima teigti, kad angliavandeniai, kurie yra naudingi ilgai trunkančiam aerobiniam veikimui, turi būti įvesti bet kuriuo metu prieš, per (ypač jei tai yra daugiau nei 60 metų) ir po atlikimo. Akivaizdu, kad, siekiant išvengti pernelyg didelio energijos kiekio, dėl kurio atsiranda riebalų depozitas, visada reikia įvertinti kalorijų suvartojimą ir diferencijuoti energijos įnašą per tris pirmiau aprašytus momentus. Prisiminkite, kad pastangų metu, priklausomai nuo intensyvumo ir mokymo lygio, įvairių energijos substratų (gliukozės, riebalų rūgščių, amino rūgščių) mišinys labai pasikeičia ir atitinka maždaug šias dvi lygtis:
- PAGRINDINIS Riebalų rūgščių vartojimas ir <PERCENTAGE suvartojimas gliukozės ir aminorūgščių (šakotųjų arba ne)
- > intensyvumas => PERCENTAGE suvartojimas gliukozės ir aminorūgščių (šakotų ir ne) ir <PERCENTAGE riebalų rūgščių suvartojimas.
Kalbant apie angliavandenių suvartojimą prieš fizinį aktyvumą, primygtinai rekomenduoju vengti didelių dalių ir gerbti virškinimo absorbcijos laiką; kuo greičiau valgoma, tuo didesnė kalorijų svarba; kita vertus, arti mokymo ir (arba) konkurencijos, nebūtų rekomenduojama neviršyti 150 kcal (spannometrinis kolektyvinio virškinimo potencialo įvertinimas). Tačiau aktyvumo metu angliavandenių suvartojimą daugiausia sieja rehidratuojančio gėrimo osmotinis potencialas, kaip cukrų, vandens ir mineralinių druskų šaltinis (kartais ir šakotos grandinės aminorūgštys); asmeniškai aš nerekomenduojame pastangų naudoti kietą maistą (nebent yra realių ir konkrečių poreikių), todėl angliavandenių kiekis, kuris turi būti treniruočių / varžybų metu, atitinka sumą, sumaišytą šiek tiek hipotoniniu gėrimu, maždaug 1, 5 litrų. Pomėgiuose po valgio būtų gera idėja kuo greičiau įvesti angliavandenius ir bet kuriuo atveju siūlau nepamiršti, kad dažnai valgio laikas gali būti šiek tiek vėliau; šiuo atveju dalinis DISSOCIAZIONE maistinių medžiagų, kurių gliukozės paplitimas yra tiesioginis po treniruotės, ir baltymų-lipidų paplitimas įprastuose valgiuose yra labai patogu. Trumpai tariant, darant prielaidą, kad vidutiniškai didelio intensyvumo suvartojimas yra apie 600 kcal, 60-80% viso turi būti patenkinti maitinimo šaltiniu; praktiškai apie 400 kcal bus suskirstyta į 150-170 kcal, po 60-100 kcal ir po 150-170 kcal.
Kuris angliavandeniai aerobiniam aktyvumui? Norint nustatyti, kokie angliavandeniai yra būtini veiklai, būtina motyvuoti tiek jų atliekamą funkciją, tiek kontekstą, kuriame jie yra įtraukti. Galima teigti, kad:
- Angliavandeniai, kurie turi būti imami prieš aerobinį aktyvumą, turėtų būti vidutinio mažo glikemijos indeksas, siekiant paskirstyti jų perfuziją organizme visą laiką prieš veikimą, taip išvengiant glikemijos-insulino piko atsiradimo; be to, geriau rinktis sudėtingas molekules, kurios vengia viršyti fruktozės (ypač vaisiuose ir kurių indėlis yra susijęs su maistiniu pluoštu).
- Angliavandeniai, kurie turi būti imami aerobinio aktyvumo metu, turėtų būti vidutinio aukšto glikemijos indekso, kad būtų galima greitai įsisavinti ir naudoti vienodai greitai.
- Angliavandeniai, kurie turi būti imami po aerobinio aktyvumo, turėtų būti:
- Aukštas glikemijos indeksas, jei jis įvedamas nedelsiant po treniruotės (pirmieji 15 arba daugiausia per pirmą valandą)
- Vidutiniškai mažas glikemijos indeksas, jei jis įvestas po daugiau nei 60 metų nuo sesijos pabaigos.
KAS YRA MAISTO ŠALTINIAI Norėčiau samdyti angliavandenius aerobinei veiklai? Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta pirmiau, galima teigti, kad labiausiai nurodomi angliavandenių šaltiniai skirtingu laiku yra atitinkamai:
- Ilgai (apie 2 valandas) aerobinio fizinio aktyvumo: maisto produktai ir maisto produktai, kurie nėra labai rafinuoti arba kurių sudėtyje yra mažai rafinuotų angliavandenių arba sudedamųjų dalių, kurių sudėtyje yra daug mitybos skaidulų; daugiausia vaisiai (ne daugiau kaip 300 g vienu metu ir galbūt kartu su kitais maisto produktais), daržovės, ruginė duona, visa duona, basmati ryžiai su aliejumi, makaronai su daržovėmis, ryžiai su daržovėmis ir kt.
- Aerobinio fizinio aktyvumo metu: maltodekstrino, vitargo, sacharozės, gliukozės ir fruktozės mišiniai
- Po aerobinio pratybų: maisto produktai ir maisto produktai, kurie yra rafinuotesni arba turintys rafinuotų angliavandenių ir NEMOKAMAI ingredientų, kurių kiekis yra pakankamai didelis; daugiausia balta scallita makaronai, balti ryžiai, balta duona, kvapusis polenta, sausainiai, bananai, virtos bulvės ir pan.
Vadovaudamiesi visomis šiomis nuorodomis, galima ne tik pagerinti atsigavimą, todėl efektyvumą, bet ir suformuoti švelniai mažai kalorijų turinčią dietą, skirtą svorio kritimui, kartu su aerobiniu fiziniu ir motoriniu aktyvumu. angliavandenių trūkumas dietoje.
