mityba

Maisto produktai, turintys daug cinko

Trumpai tariant, cinkas

Cinkas yra daugelio fermentinių kompleksų dalis ir yra būtinas norint tinkamai funkcionuoti daugeliui hormonų, įskaitant insuliną, augimo hormoną ir lytinius hormonus. Kūno sudėtyje yra raumenų, raudonųjų kraujo kūnelių ir baltųjų, bet visų pirma organuose.

Rekomenduojama paros dozė

gyventojaiPRI *
Kūdikiai 6-12 mėnesių3 mg per parą
Vaikai nuo 1 iki 3 metų5 mg per parą
Vaikai nuo 4 iki 6 metų6 mg per parą
Vaikai 7-10 metų8 mg per parą
Vyrai paaugliai 11-17 metų12 mg per parą
Paaugliai Moterys11-179 mg per parą
Vyrai12 mg per parą
Moterų9 mg per parą
nėštumas11 mg per parą
žindymo laikotarpis12 mg per parą

* PRI : rekomenduojamas gyventojų skaičius, nuo LARN - rekomenduojamas maistinių medžiagų suvartojimo lygis Italijos gyventojams

gyventojaiRPN *
Suaugusieji8 mg per parą
Moterys suaugusiems11 mg per parą
nėštumas11 mg per parą
Nutrici laktacijos metu12 mg per parą
Vaikai iki 12 mėnesių3 mg per parą
Vaikai iki 3 metų8 mg per parą

* RDA : rekomenduojamos dietos. Rekomenduojamos dietos

Cinkas maisto produktuose

Maistas su cinku

Pradžioje nurodome, kad organizme absorbuojamas tik 20–30 proc. Maisto produktų, tačiau, kaip ir daugelis kitų maistinių medžiagų, šis procesas yra glaudžiai susijęs su žarnyno reguliavimu.

Pagrindiniai maisto cinko šaltiniai yra gyvūninės kilmės produktai, pavyzdžiui, mėsa, žuvis, vėžiagyviai, paukštiena, kiaušiniai ir pieno produktai.

Cinko koncentracija augaluose skiriasi nuo dirvožemyje esančio mineralinio kiekio. Tinkamos koncentracijos produktai, kuriuose laikomi didžiausi metalo kiekiai, yra kviečiai (gemalai ir sėlenos) ir kitos krakmolingos sėklos, pvz., Ankštiniai augalai, arba riebiai sezamo. Paminėti kitus: aguonų, liucernų, salierų ir garstyčių sėklas. Cinko šaltiniais taip pat laikomos kitos sėklos, pavyzdžiui, pupelės, riešutai, žirniai, migdolai, sveiki grūdai, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos ir juodieji serbentai. Taip pat nereikia pamiršti jūrų dumblių, spirituotų grūdų, sojos pagrindo maisto produktų ir kt.

Pastaba : kaip jau minėjome, augalų fitatai - iš fitinės rūgšties - trukdo cinko absorbcijai; tai reiškia, kad žmonėms, kurie seka vegetarišką ar blogesnę veganinę mitybą, gali prireikti papildyti cinko suvartojimą.

maistasmg / 100 g
Virti austrės181, 61
Žalios austrės90, 81
Pusryčių grūdai12.4
Kviečių gemalas12.29
Galvijų kepenys12, 02
Aguonų sėklos10, 23
Šviežios alaus mielės9.97
Kartusis tamsus šokoladas9.63
Sausas vyšninis8.8
Sezamo sėklos7.75
Virti ėrienos kojos7.69
Keptos liesos ėrienos kojos7.69
Džiovinti grybai7.66
kardamonas7.47
Kviečių sėlenos7.27
maistasmg / 100 g
Salierų sėklos6.93
Kartaus kakavos6.81
javainiai6.8
Vištienos širdis6.59
Virti veršienos veranda6, 5
Jautienos kepsnys virti6.45
Džiovinti pušies riešutai6.41
Jautienos ossobuco6.4
Sausos alaus mielės6.37
Virti ėrienos petys6.31
Išgarintos rūgšties išrūgos6.18
Džiovintas čiobrelis6.05
Virti jautienos pusė5.82
Džiovinti bazilikai5.8
Džiovinti agaro agarai5.76
maistasmg / 100 g
Kiaulienos kepenys5.76
Kepta ėriukų petys5.72
Garstyčių sėklos5.7
Kepta liesa ėriukų petys5.58
Skrudintos liesos ėrienos petys5.44
Jautienos kepsnys virti5.35
Anizės sėklos5, 3
Kiaušinių milteliai5.28
Skrudintos ėrienos petys5.23
Ėriukų kojos5.22
Krapų sėklos5, 2
Sūdyta jautienos krūtinėlė5.1
Džiovinti pekanai5.07
Virti riebalų jautienos kepsnys5.04
Džiovintos gliaudytos saulėgrąžų sėklos5 mg

Maisto papildai ir maistiniai arba spirituoti maisto produktai su cinku

Stiprinti maisto produktai ir įvairių rūšių maisto papildai yra antriniai cinko šaltiniai. Mes stengiamės suprasti, koks jų vaidmuo ir kokia yra jų svarba visuotiniam cinko suvartojimui su mityba.

1998 m. Apžvalgoje buvo padaryta išvada, kad cinko oksidas - vienas iš labiausiai paplitusių priedų Jungtinėse Amerikos Valstijose - ir cinko karbonatas, kuris yra beveik netirpus, organizme prastai absorbuojamas. Šiame tyrime buvo paminėti kiti tyrimai, kuriuose nustatyta, kad cinko oksido ir cinko karbonato vartojusiems asmenims buvo mažesnė mineralinių medžiagų koncentracija kraujo plazmoje nei tie, kurie ėmėsi cinko acetato ir sulfatinių druskų.

Kita vertus, 2003 m. Apžvalgoje rekomenduojama grūdų, į kuriuos pridėta cinko oksido, ekonominis ir tvarus šaltinis, taip pat lengvai absorbuojamas, palyginti su brangesnėmis formomis.

Kitas 2005 m. Tyrimas parodė, kad įvairūs cinko junginiai, įskaitant oksidą ir sulfatą, statistiškai reikšmingų absorbcijos skirtumų nepridėjo, kai pridedami kaip kukurūzų tortilijos.

trūkumas

Sunkūs cinko trūkumai yra dažni ir jiems būdingi odos pokyčiai, viduriavimas, plaukų slinkimas, psichikos sutrikimai ir pasikartojančios infekcijos dėl imuninės funkcijos susilpnėjimo. Cinko trūkumas taip pat gali paskatinti vitamino A trūkumą. Daugiau informacijos rekomenduojame skaityti straipsnį: Cinkas.

toksiškumas

Pagrindiniai toksiški poveikiai atsiranda dėl ilgesnių prielaidų, kad dozės viršija 150 mg per parą ir dažniausiai yra anemija, HDL cholesterolio kiekio sumažėjimas, imuninės funkcijos slopinimas. Ūmus toksiškumas yra retas, nes didelių dozių vartojimas sukelia vėmimą. Neatrodo, kad cinkas neigiamai veikia bet kokį vaistą.

Norėdami gauti daugiau informacijos, rekomenduojame skaityti straipsnį: Cinkas.

Biologinės funkcijos

Cinkas yra pagrindinė daugelio fermentų, dalyvaujančių energijos apykaitoje, sudedamoji dalis. Jis turi antioksidacinių savybių, skatina normalų prostatos funkcionavimą ir dalyvauja ląstelių augime ir diferenciacijoje; ji taip pat stimuliuoja audinių regeneraciją. Dėl šios priežasties labai svarbu į jūsų mitybą įtraukti maisto produktus, kuriuose yra cinko. Taip pat skaitykite: Cinko funkcijos.

Be to, cinkas taip pat turi daugybę terapinių savybių; dėl šios priežasties šis metalinis mineralas pridedamas prie daugelio vaistų, integratorių, asmeninės higienos produktų ir kt. Taip pat skaitykite: Cinko nuosavybė.

bibliografija

  • Ensminger, Audrey H .; Konlande, James E. (1993). Foods & Nutrition Encyclopedia (2-asis red.). Boca Raton, Florida: CRC Press. p. 2368-2369.
  • "Pasirinktų maisto produktų cinko kiekis bendram matavimui" (PDF). USDA Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė, skirta standartinei informacinei medžiagai, 20 leidimas. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas. Archyvuota nuo originalo 2009 m. Kovo 5 d. Gauta 2007 m. Gruodžio 6 d.
  • Allen, Lindsay H. (1998). "Cinko ir mikroelementų papildai vaikams". „American Journal of Clinical Nutrition“. 68 (2 Suppl): 495S-498S.
  • Rosado, JL (2003). "Cinkas ir varis: siūlomi tvirtinimo lygiai ir rekomenduojami cinko junginiai". Mitybos žurnalas. 133 (9): 2985S-9S.
  • Hotz, C; DeHaene, J .; Woodhouse, LR; Villalpando, S.; Rivera, JA; King, JC (2005). "Cinko absorbcija iš cinko oksido, cinko sulfato, cinko oksido + EDTA arba natrio-cinko EDTA nesiskiria, kai kukurūzų tortiloms pridedama kaip stiprikliai". Mitybos žurnalas. 135 (5): 1102-5.