Mokymas, skirtas apibrėžimo kūrimui, yra pagrindinis kūno riebalų praradimas ir raumenų masės palaikymas ar didinimas.
Todėl raumenų apibrėžimo mokymuose daugiausia dėmesio turėtų būti skiriama riebalų mažinimui ir mažesniu mastu raumenų masės išlaikymui ir didinimui. Šių dviejų aspektų suderinimas nėra lengvas, nes, jei, viena vertus, raumenų augimui reikalingas didelis kalorijų perteklius, kita vertus, norint paskatinti svorio netekimą, reikia įvesti mažiau kalorijų nei vartojate. Šis akivaizdžiai trivialus argumentavimas gali būti apklaustas analizuojant kai kurių hormonų funkcijas. Nesiremdami pernelyg toli į specifiką, galime pasakyti, kad yra du labai svarbūs hormonai, skatinantys raumenų masę ir apibrėžimą, ir du kiti, kurie priešinasi jai. Šie hormonai yra atitinkamai testosterono GH (anaboliniai hormonai) ir kortizolis, prolaktinas (kataboliniai hormonai):
Pieno rūgštis labai padidina anabolinių hormonų sekreciją. Anaerobiniai pratimai skatina GH ir testosterono gamybą daugiau nei pasipriešinimo veikla (važiavimas, dviračių sportas, slidinėjimas ir tt). Šių hormonų atsakas į fizinį krūvį yra didesnis, tuo mažesnis dalyko mokymo lygis.
Kortizolio, gliukagono, AKTH ir prolaktino koncentracijos padidėja ilgalaikio fizinio aktyvumo metu, ypač kai pratimas atliekamas nevalgius ar psichofizinio streso sąlygomis. Jei aerobinis aktyvumas tęsiasi ilgiau nei 45–60 minučių, pastebimas šių hormonų koncentracijos plazmoje padidėjimas.
Išnagrinėjus svarbiausias hormonines funkcijas ir jų įtaką raumenų apibrėžimui, mes atidarome nedidelius skliaustelius ant kūno apykaitos ir įvairių sporto šakų vaidmens.
Aktyviam subjektui organizmo metabolizmas (greitis, kuriuo organizmas degina kalorijas gyvybiniams poreikiams tenkinti) daugiausia priklauso nuo fizinio aktyvumo ir bazinio metabolizmo sukeliamų energijos sąnaudų (minimalios energijos sąnaudos, būtinos gyvybiškai svarbioms funkcijoms palaikyti ir būklės išlaikymui). budrumui).
Bazinis metabolizmas yra glaudžiai susijęs su subjekto raumeningumu: kuo daugiau raumenų ir daugiau kalorijų vartojate per dieną. Todėl svorio treniruotė skatina bazinio metabolizmo padidėjimą.
Fizinės veiklos sukeltos energijos sąnaudos priklauso nuo praktikuojamo sporto rūšies ir treniruočių trukmės bei intensyvumo. Svorio mokymo metu vartojate keletą kalorijų (paprastai ne daugiau kaip šimtas). Priešingai, aerobinio darbo metu, pvz., Veikia, daug kalorijų suvartojama (500–800 kcal valandų), o kūno metabolizmas išlieka didelis net kelias valandas po treniruotės pabaigos (iki 10-12 valandų). Dėl šio padidėjimo dvigubai per metus tiesiogiai sunaudojama energija.
Visų iki šiol pateiktų pareiškimų sujungimas galime gauti keletą naudingų patarimų, kaip padidinti raumenų apibrėžimą:
mokymas turi apimti optimalius svorio pratimus ir aerobinį darbą. Galimos strategijos, kurias reikia priimti, yra pirmenybės tvarka:
aerobinis mokymas ryte (30-40 '), su svoriu vėlyvą popietę arba atvirkščiai (30'); 4-5 sesijos per savaitę
svorio mokymas ir aerobika kas antrą dieną (2 aerobinės sesijos (45 ') + 3 su svoriais (45') per savaitę); iš viso 5 sesijos per savaitę
treniruotės grandinėje (pakaitiniai aerobiniai pratimai su svorio mokymu) (60 'iš viso x 2 kartus per savaitę) + 2 svorio mokymai (40'); iš viso keturios savaitės treniruotės
svorio treniruotės (35-40 '), po kurių mokoma aerobinio mokymo, skirto apibrėžimui (25-30); keturios savaitės treniruotės
Šios nuorodos tinka vidutinio lygio subjektui, kuriam po keleto metų treniruotės. Todėl pateikti patarimai turėtų būti pritaikyti prie individualių savybių ir poreikių.
Raumenų stiprinimo sesijoms būdingas didelis intensyvumas ir atkūrimo laikas tarp serijų, kurios neviršija 2 minučių. Didelis intensyvumas yra raktas į optimalų apibrėžimą; todėl patartina naudoti svarbias apkrovas daugiabučiuose pratimuose (visada atsižvelgiant į saugumą); dėl tos pačios priežasties jums reikia sugriežtinti dantis per izoliavimo pratimus, bandydami peržengti raumenų deginimą (per daug nesikliaukite kartojimų skaičiumi).
Apibrėžimo mokymo programoje neturėtų praleisti konkrečių kojų stiprinimo pratimų; ir kalbai, susijusiai su padidėjusia hormonų sekrecija, ir metabolizmo, kurį sukelia raumenų masė, padidėjimui.
Siekiant patobulinti apibrėžimą, patartina dažnai keisti mokymo programą, kad „šoko“ raumenų pluoštus (anabolinių hormonų atsakas į pratimą yra didesnis, tuo mažesnis subjekto mokymo laipsnis).
Venkite mokymų dėl nevalgius. Treniruočių metu visada gerai hidratuokite, turėdami vandens butelį.
Po treniruotės sugrąžinkite prarastas kalorijas su vaisiu ir baltymų šaltiniu, turinčiu greitą asimiliaciją (pvz., Šakotų amino rūgščių, išrūgų baltymų).
Nepamirškite poilsio svarbos. Jei esate pasiryžęs jį apibrėžti keletą savaičių, jaučiatės fiziškai išsekę, pavargę, chroniškai išsekę ir estetinis tikslas vis dar toli, užtrukti dvi savaites.
Jei per trumpą laiką atkreipsite dėmesį į šiuos paprastus patarimus, jūsų mokymas už apibrėžimą duos vaisių.
Siekiant optimizuoti teigiamą poveikį, svarbu susieti racionalią dietą su tiksline mokymo programa, kuri pagreitina kūno apykaitą. Žiūrėkite: Paspartinti medžiagų apykaitą
