Aerobinis mokymas greito atletikos vidurio trasoje
Aerobinio atsparumo vystymo priemonės:
- Lėtas smūgis 80–90% anaerobinio slenksčio - SA (arba deformacijos vertė - vd ) 12–18 km
- Vidutinė lenktynių trukmė - 90–95% SA, 8–12 km
- Važiuokite iš lėto iki vd, 8-12 km
- Fartlek su trumpais 30 '' pokyčiais, vidutiniškai 1-2 'ir ilgiais 3-6', nuo 40-60 'TOT
- Pakartotinis ilgas nuo 2000 iki 3000 m. SA su aktyviu atsigavimu 1000 m lėtai arba pasyviai 1 ', 8-12 km
- Pakartotinis trumpas nuo 600-1000 m SA ir pertraukos 30 '' - 1 '6-10 km.
Aerobinės galios kūrimo priemonės:
- Pasikartojant greičiu tarp VD ir Vamax (žr. „Greitas vidurio atletikos sportas“ - 1 dalis: „Energijos apykaitos svarba“) 1000–2000 m, 6-8 km, pertraukos 2-3 ”
- Pakartokite iki 600-1600 m Vamax 6-8 km, kai pertraukos yra 3-5 ".
ANAerobinis mokymas ir ypatingas atsparumas greito atletikos vidurio trasai
Konkrečios yra apibrėžtos visos pratybos, kurios, mokydamos, sukelia panašų į rasę stimulą; spartaus vidutinio atstumo atveju specifiniai apibrėžti važiavimo intensyvumai yra skirtingi ir gali būti: daug didesni už lenktynes (anaerobinės galios vystymasis) arba tarp Vamax ir lenktynių (anaerobinio pajėgumo vystymas). Visi šie, išskyrus tuos, kurie skirti atsparumo greičiui plėtoti, turi būti įterpti po antrojo pagrindinio ciklo, kuris atitinka pajėgumą gaminti iki 8-10 mmol laktato (Vamax).
SPEED RESISTANCE vystymo priemonės: kartojamos arba kartojamos per atstumą tarp 60 ir 150 m.
LAKTACIDALIOJO GAMYBOS PLĖTROS PRIEMONĖS :
- Pakartotinai 300-600 m, kai greitis yra didesnis nei lenktynių greitis trumpais ir tarp Vamax ir lenktynių ilgesniais atstumais; jie taip pat gali būti atliekami taikant pakartojimo serijos metodą (trumpesnės pertraukos ir mastelio keitimas su treniruočių progresavimu).
- Lenktynių ritmai, siekiant sukurti konkretų greitį ir gebėjimą važiuoti dekontroliuojant; jie naudojami preagonistiniu laikotarpiu ir turi daug pertraukų, kad būtų užtikrinta maksimali koncentracija ir propriocepcija
LACTACID POWER kūrimo priemonės:
- Pakartojama 200-500 m dideliu greičiu su didelėmis pertraukomis
- Patikrinkite esant maksimaliam greičiui arba lenktynėms trumpesniais atstumais nei oficialus lenktynės.
Stiprumo treniruotės greito atletikos vidurio trasai
Stipri treniruotė greitam vidutinės trasos atletikai yra būtina dėl dviejų priežasčių:
- tai yra pagrindinis greičio pagrindas,
- vidutinio atstumo bėgikas turi laimėti galimybę išlaikyti techninį gestą kuo tiksliau iki lenktynių pabaigos (tiksliai optimizuoti raumenų energiją ir energijos tiekimą).
Tačiau būtina atsižvelgti į kai kuriuos ypatumus, susijusius su specialumu:
- Apribokite hipertrofiją, kad išvengtumėte raumenų klampumo ir sumažėtų kraujagyslių
- Apriboti sprogstamosios jėgos vystymąsi naudingoms sprogstamosioms jėgoms
- Orientuokite jėgos išsivystymą į atsparumą jėgai
- Atsižvelgiant į visų raumenų skaidulų indėlį, atsparumo jėgai plėtra turi būti orientuota tiek į aerobinį, tiek anaerobinį metabolizmą.
GALIOJIMO PLĖTROS PRIEMONĖS :
- Bendrieji pratimai:
- Bendrosios analizės ir sintetinės formos, natūraliai pakraunamos ir su izokinetinėmis mašinomis
- Bendroji Preatletics, plačios ir modifikuotos grandinės forma, netgi perkrovus
- Pasauliniai pratimai:
- pritūpęs
- ½ Sprogstamoji, nuolatinė pritūpusi, su priešprieša ir šuoliu
- Klasikiniai stovai
- Specialūs pratimai:
- Multi-šuoliai
- Smūgis amplitudėje
- Kelionė su vilkimu
- Konkretūs pratimai:
- Uphill ride
- Kelionė su vilkimu
- Globalizuotas raumenys:
- Praleiskite natūralią apkrovą ir su balastiniu diržu
- Pavasaris ant priekinės dalies ir dvyniai bei saulės gamtos ir perkrovos metu
- Elastingumas ir reaktyvumas:
- laidas
- Atstumai tarp kliūčių natūralios apkrovos ir balastinio diržo
- Pereiti su kėlikliu.
Greitai atletikos vidurinės trasos technikos mokymas
Ši technika skatina sportinio gesto ekonomiškumą ir tai galioja ne tik viduryje, bet ir visose kitose sporto ir sporto srityse; kitaip tariant, „ekonomika“ - tai energijos taupymas ir dėl to geresnis medžioklės našumas.
Vidutinio atstumo bėgikas turi išmokti paleisti dekontraktaciją, nustatyti ir nustatyti savo ritmą, sekti jo oponentų, pakeisti jį, kad jis reaguotų į ataką, ar veiksmingai atakuoti ir sprindėti.
Veiksniai, turintys įtakos lenktynių energijos kainai, yra skirtingi:
- pakopoje dalyvaujančių raumenų efektyvumas: šlaunies (ischio-crural), sėdmenų, kojų ir pan.
- koordinavimas, lankstumas, elastingumas.
Šių aspektų plėtojimui būtina ištisus metus gauti erdvę šildymo pabaigoje (eigos, važiavimo technikos ir kt.).
Žygiai
- Nenuvažiuotas važiavimas
- Priekinė eiga - kulnas
- Smūgis su akcentuotu atsilikimu
- Žingsnis praleistas
- Rasė atsitraukė
- Apskritojo kelionės
- Praleiskite trumpą ir ilgą
- Lenktynės atsitiko
- Trotted lenktynės
Pratimai, skirti sukurti veikiančią techniką
Visi žingsniai gali būti sujungti į logines sekas su praėjimu į rasę; Tikslas yra pagerinti veiklos veikimo ekonomiką gerinant propriocepciją ir pritaikant motorinius atsakymus į skirtingas situacijas:
- Praleiskite trumpą, ilgą praleidimą, paleiskite
- „Cora“ nugalėjo, apvalios rasės, rasės
- Balzi pakaitinis, paleisti šoktelėjo, paleisti
- Platus smūgis, greitas apskritimas, platus smūgis ir atvirkščiai.
Pratimai bendram mobilumui ir lankstumui gerinti
Jie siekia pagerinti raumenų elastingumą, sąnarių judrumą, gebėjimą atsikratyti antagonistų raumenų; jie gali būti vykdomi statinėje formoje, išlaikant kelias sekundes ar dinamiškai su maksimaliai sklandžiai veikiančiais impulsais, spyruoklėmis ir virpesiais.
Ypač domina stuburas, apvalkalas ir kaklelio sąnario sąnarys; jie yra naudojami ištisus metus, kai jie pašildomi, o gale - raumenų atsipalaidavimui.
Trumpa atletikos trasos treniruotės suvestinė
| METINIS MAKROCIKLIJOS ORGANIZAVIMAS | ||||||
| Kokybės mokymas | Įvadinis laikotarpis 1/10 - 31/10 | 1-asis pagrindinis laikotarpis 1/11 - 31/1 | 2-asis bazinis laikotarpis 1/2 - 30/4 | Preagoninis laikotarpis 1/5 - 31/5 | Agonistinis laikotarpis 1/6 - 15/9 | Pereinamasis laikotarpis 16/9 - 30/9 |
| Aerobinis atsparumas | Lėtas tempas e Fartlek su ilgais variantais | Lėtas tempas, vidutinio tempo lenktynės, „Fartlek“ su vidutiniais ir ilgais pokyčiais ir ilgais pasikartojančiais bandymais esant ribiniam greičiui | Lenktynės progresuojant, lenktynės vidutiniu ritmu, trumpi pakartotiniai bandymai esant ribiniam greičiui | Lėtos ir progresuojančios lenktynės, „Fartlek“ su trumpais skirtumais ir trumpais pasikartojančiais bandymais esant ribiniam greičiui | Lėtas tempas ir mišri Fartlek | Lėtas tempas ir „Fartlek“ su nemokamais variantais |
| Aerobinė galia | Pakartotiniai bandymai greičiu tarp slenksčio ir Vamax | Pakartotiniai bandymai greičiu tarp slenksčio ir Vamax ir pakartotinių bandymų Vamax | Vamax pakartotiniai bandymai | Vamax pakartotiniai bandymai | ||
| Greitis (tik 800 m) | Rūgščių rūgščių galia į kalną ir takelį prieš atsparumą greičiui; atstumai nuo 30 iki 60 m su 3-5 „pertraukomis“ | Rūgščių rūgščių galia į kalną ir takelį prieš atsparumą greičiui; atstumai nuo 30 iki 60 m su 3-5 „pertraukomis“ | Rūgščių rūgščių galia bėgių kelio ir bėgių kelio prieš atsparumą greičiui; atstumai nuo 30 iki 60 m su 3-5 „pertraukomis“ | |||
| Atsparumas greičiui | Pakartotiniai bandymai trumpais atstumais per antrąjį laikotarpio laikotarpį | Pakartojimų serijos atstumai tarp 60-100 m | Pakartojimų serijos atstumai tarp 80-150 m | |||
| Aerobinė galia ir pieno pajėgumai | Pakartotiniai bandymai greičiu tarp Vamax ir 90% rasės greičio; paskutinę laikotarpio dalį | Pakartotiniai bandymai greičiu tarp Vamax ir lenktynių greičio | ||||
| Laktozės atsparumas | Pakartotiniai bandymai 300–600 m atstumu; antroje laikotarpio dalyje | Pakartotiniai bandymai arba pakartojimų serija 300-1200 m atstumu | Pakartotiniai bandymai arba pakartojimų serija 200-1200 m atstumu ir lenktynių ritmai | |||
| Laktato galia | Pakartotiniai bandymai esant maksimaliam greičiui 200-500 m atstumu; plačios pertraukos | Bandymai ir lenktynės trumpais atstumais | ||||
| stiprumas | Bendra preatletics su natūraliu pakrovimu ir raumenų mašinomis, praleidimais ir spyruoklėmis natūralia apkrova, virvė, atstumas tarp kliūčių (hs) mažas | Platus treniruotės su raumeninėmis mašinomis, klasikiniais keltuvais, Squat, ½ Squat nepertraukiamu - su priešprieša-kontrastingais šuoliais didėjančiu tūriu, šuoliais per trumpus ir ilgus atstumus, važiavimo dažnumu ir amplitude, važiuojant į kalną, praleidžiant kalnus su perkrova, laidais, atsilikimu tarp hs, praleiskite perkrovos metu | Platus grandinės mokymas, modifikuotas su šviesos perkrovomis, klasikiniais keltuvais, Squat, ½ Squat nepertraukiamu - su priešprieša - su kontrastiniais šuoliais, didinančiais tūrį, šuolius trumpais ir ilgais atstumais, smūgio dažnį ir amplitudę, lenktynes į viršų, praleidimą ir pakrovimo sustabdymą natūralus, virvė, atkryšimas tarp hs, mažas praleidimas su štanga | Platus grandinės mokymas, modifikuotas su šviesos perkrovomis, bendruoju pranašumu su natūraliu pakrovimu ir raumeninėmis mašinomis, ½ Nuolatinis pritvirtinimas su kontrastingumu - su kontrastingais šuoliais; pirmoje laikotarpio dalyje. „Balzi“ ilgais atstumais, važiuojant dažniu ir amplitude, įkalnėmis ir svertiniu diržu, praleidimu ir spyruoklėmis, esant natūraliai | Bendra preatletics su natūraliu pakrovimu, praleidimu ir spyruoklėmis esant natūraliai apkrovai | Bendra preatletics su natūraliu pakrovimu |
| technika | žingsnių | Treniruotės ir impulso pratimai | Impulsiniai pratimai su praėjimu į lenktynes | Dažnio / amplitudės pratimai, pagreičiai ir paleidimas | Dažnio / amplitudės pratimai, pagreičiai ir paleidimas | |
| Greitis + Atsparumas greičiui | 40 prisilietusių smūgių lenktynių ir praleidimo, 60 m greitas važiavimas | 80 palietė lenktynę ir praleido, 100 m sparčiai | 80-120 prisilietė įveikė lenktynes ir praleido, 100 m greitai | 120 taktų smūgis, iki 200 paspaudimų, 100 m |
Bibliografija:
