fitnesas

Plunksnų mokymas

Kuratorius: Roberto Eusebio

Šia proga, kalbant apie krūtinės raumenis, išskirtinai patrauklius raumenis, man maloniai primena jausmus, kuriuos jaučiau, kai stebėjau, kad keliau Arnoldą, ypač raumeningiausio aš buvau sužavėtas!

Krūtinės raumenys yra labiausiai indikatyvūs ar bent jau svarbiausi ir įdomiausi raumenys, skirti treniruotis kūno kulinarui.

Man dažnai pasitaiko, kad pradedantiesiems berniukams šis raumenys treniruoja daugiau nei būtina, o daugelis mano, kad tai yra labiausiai simbolinė ir virilinė vyriškoji raumenis. Šis raumenys padengia viršutinę šonkaulio dalį ir turi priešingą funkciją nugaros raumenų atžvilgiu.

Svarbu prisiminti, kad krūtinės ląstos, nugaros, juosmens ir pilvo raumenys taip pat yra apibrėžti raumenų raumenys, todėl labai svarbu, kad jie būtų vystomi proporcingai, kad nesukeltų jokio diskomforto skeleto struktūrai; todėl neteisinga sutelkti dėmesį į šio raumenų darbą ir nepaisyti likusios.

BIG PECTORAL raumenys yra suskirstyti į tris dalis: klavikulinę dalį, sternocostalinę dalį ir pilvo dalį.

Klinikinė dalis kilusi iš medaliosios pusiausvyros iš priekinės kiaurymės ribos;

sternokostinė dalis kilusi iš krūtinkaulio ir nuo 2–6 pakrantės kremzlių;

pilvo dalis įterpiama į viršutinę kilpos dalį, palyginti su kitais dviem.

Pagrindinėje tuberkuliozėje trys dalys susilieja.

Pagrindinis pectoralis raumenys yra labai tvirtas ir stiprus. Ji turi keturkampę formą su kabančia ranka išilgai kūno, o trikampio formos su pakelta ranka.

Raumenys sumažėja jėga ir greičiu link rankos priekio, taip pat lemia rankos priartėjimą (ty požiūrį į kūną su sagitine plokštuma) ir intrarotą.

Galiausiai, šis raumenys bendradarbiauja įkvėpus, plečiant krūtinės ląstą, jei galūnė yra fiksuota.

Tiesą sakant, atsitinka, kad pavargę sportininkai savo rankas nukreipia į klubus, kad imobilizuotų ginklus ir naudotų šiuos raumenis kaip pagalbinius respiratorius.

Turint omenyje skaidulų, sudarančių tris pagrindines didžiosios krūtinės dalis, suskirstymą, galime išskirti tris skirtingus vykdymo būdus, atsižvelgiant į tikslius kampus.

Jei norime sukurti viršutinę pectoralis pagrindinę dalį, privalome raginti ypatingą dalį dirbti; tada atliksime pagrindinius pratimus ar papildomus pratimus, laikydamiesi liemens pakreipimo 30 ° / 45 ° / 60 ° maksimaliai, kad jėgos trajektorija link liemens turi šį kampą, nes aukštesni kampai perkelia darbą daugiau į klavikulinis deltinis (taip pat vadinamas priekiniu deltoidu), o ne atitinkamu raumeniu.

Priešingai, jei norime sukurti pilvo dalį, tada apatinę krūtinės juostą, atliksime pratimą su sumažėjusiu liemens.

Galiausiai, norint dirbti krūtinėje centriniu būdu, pakanka atlikti pratimą su liemens liemeniu

horizontalus arba vertikalus: svarbu, kad raumenų jėgos trajektorija, todėl rankų padėtys yra statmenos liemens atžvilgiu, pvz., su stendo spauda arba krūtinės mašina, krūtinės spauda (ir tt)

1 pav. Roberto Eusebio mokyme.

Per daugelį metų supratau, kad aš turiu geriausius privalumus ir geriausias perkrovos darbus su vairais, o ne su mašinomis ar barbells.

Analizuodami judėjimą suprantame, kad šis raumenys turi adductor funkciją. Štai kodėl stendas spaudžia, kai vairas yra bet kokio nuolydžio laipsnio atžvilgiu, leidžia maksimaliai pakilti ir susitraukti, o tai įvyksta žemesniame lygyje su štanga, kur rankų padėtis išlieka.

Fizikoje darbas yra nustatomas jėga perkėlimu, kai jėga reiškia pakeltą apkrovą ir perkėlimą - maksimalų judėjimo, vykstančio vykdant pratimą, išvykimą. Šie parametrai yra tiesiogiai proporcingi darbui, taigi kuo didesnis poslinkis ir kuo daugiau dirbs ant raumenų.

Norint, kad vairuotojai būtų kuo greičiau užsikimšę, reikia tam tikros patirties. Pradedantiesiems rekomenduoju pradėti mokyti krūtinės ląstos neuromuskulinį suvokimą su pratybomis, kuriose nėra jokios ypatingos koncentracijos pusiausvyros metu arba

technika, siekiant pakelti stuburą, likusią išlieti nugarkaulį, pavyzdžiui, krūtinės spauda ir krūtinės ląstos.

Su vairu jėga, kuri seka artikuliaciją, yra tiksliai mūsų natūrali, ty pati jungtinė trajektorija. Dėl šios priežasties, jei pažengęs sportininkas naudoja sunkias apkrovas, yra mažesnė rizika, kad vairuojasi vairas.

Manau, kad, nepaisant to, kad vairas yra išskirtinis dėl raumenų perkrovos, jie, deja, turi tam tikrų apribojimų. Iš tiesų raumenų masės vystymuisi būtina sekti stiprumo programas, nes raumenų hipertrofija yra tiesiogiai

proporcinga jėgai.

Atlikti jėgų programas su vairais būtų labai sunku valdyti, pakelti ir pastatyti, kad būtų galima atlikti serijas su didžiausia apkrova.

Štai kodėl mano treniruotės kamščiuose beveik visada prasideda su „Bench Press“, taip pat vadinama stendo presais su visais įvairiais polinkiais.

Prisimenu, kad „Press Press“ yra pagrindinė daugiakalbė užduotis: iš tikrųjų tai apima ir peties sąnarį, ir alkūnės sąnarį. Taigi, norėdami gauti maksimalią grūstį ant uodegos, turite atlikti treniruotę kruopščiai teisingai.

Yra daugybė žmonių, kurie mato, treniruočių metu stumiant presus, kad klaidą, pratęsiant, pakelčiau petį į priekį, galbūt galvodamas, kad turėsite daugiau jėgų, kad užbaigtumėte pratimą.

Tiesą sakant, jie sukuria kypto pečių požiūrį, kuris nieko daugiau nei išlaisvina raumenis, įkeldamas darbą ant pečių ir nebėra ant krūtinės.

Petys yra raumenys, daug mažesni už krūtinę, todėl jie turi daugiau pastangų stiprinti jėgą nei tie, kurie laikosi teisingos laikysenos.

Todėl teisingos nuorodos, kurias siūlau, kaip atlikti pratybas, bus šios:

• Laikykitės sėdynės, laikydami krūtinę, prijunkite du pečių mentes ir išlaikykite šią padėtį judėjimo metu.

Svarbu išlaikyti petį gerai palaikytą ant stendo, bet kokių priežasčių nekeliant. Tokiu būdu neįmanoma visiškai ištiesti alkūnės sąnario, o krūtinės perkrovos yra maksimalios.

• gaunamas teisingas sukibimas, kai alkūnė yra lygiagreti plokštumai ir sudaro alkūnės kampą 90 ° kampu.

• Pernelyg siaura rankena perkelia darbą ant rankų, ypač ant tricepso.

• Neigiama fazė visada turi būti vykdoma lėtai ir valdomai, nepriklausomai nuo darbo apkrovos; koncentrinėje arba teigiamoje fazėje, naudojant elastinę jėgą, sukauptą neigiamoje fazėje, išreiškiama didžiausia galia.

Manau, kad šios nuorodos yra naudingos puikiam pagrindiniam darbui.

Asmeniškai aš atlieku keturias ar penkias serijas, nuo penkių ar šešių pakartojimų, per minutę ir trisdešimt sekundžių atkūrimo tarp vienos serijos ir kitos.

Tada aš pereinu prie vairo su trimis ar keturiais rinkiniais ir aštuoniais arba dešimties pakartojimų, sumažinant atkūrimą iki vienos minutės.

Galiausiai, kaip papildomas pratimas arba izoliacija (tai reiškia, kad naudojama viena sąnarė, kuri yra peties dalis) aš atlieku tris ar keturias kryžių eilutes ant dešimties ar dvylikos pakartojimų.

Pakeiskite šią veiklą pakartodami pratimus su kabeliais, kuriuose įtampa ant raumenų yra pastovi per visą judėjimo laikotarpį.

Praktinis vieno iš mano treniruočių stalų užkandžių pavyzdys:

METAISERIJAPTL.REC.
PANCA PIANA SU BIL.45/61.30 "
SUNKUMAI 45 ° KELIO SU MANU.3/48/101 "
CROCI ON 45 ° PANCA3/410/121 "
PARALLEL (neprivaloma) išsekimas

Norint pasiekti gerą raumenų hipertrofijos rezultatą, būtina kuo greičiau ištraukti raumenų glikogeną (cukraus tiekimą į raumenis, naudojamą kaip energiją), taip užtikrindamas puikų rezultatą ir visų pirma užtikrinant, kad ne mažiau kaip 4–4 dienas pajusite krūtinės darbą!