Redagavo: Francesco Currò
Jūs sutiksite su mumis, kad kojų treniruotės yra laikomos be varginančio, nesutrukdant. Tačiau būtina „duoti viską“ net ir tada, kai treniruojame šią raumenų dalį, nes estetiniai pranašumai simetrijos ir „anabolinių“ privalumų, atsirandančių dėl bendrosios stimuliacijos, gautos naudojant pratimus, pvz., Pritūpimai ar nugaišus, tikrai gali padaryti skirtumą tarp vidutiniškas kūnas ir tikrai pavydėtinas.
Nenorime pagimdyti įvairių kojų raumenų, jų įterpimų ir jų veiksmų aprašymo (būtų parašyti puslapiai ir puslapiai, kurie nėra susiję su tiesioginiu praktiniu taikymu ir kad bet kuriuo atveju galima rasti bet kuriame fiziologijos tekste), todėl leiskite mums nedelsiant kreiptis į praktinį (tai jus domina ar ne?), bet ne anksčiau, kai atkreipėte dėmesį į tai, kad rengiant „specializaciją“ kojoms reikia smarkiai sumažinti likusio darbo krūvį. organas.
Toliau pateikiamas vienas iš daugelio „kojinių specializacijos“ hipotezių, kuriose, norint geriau susitelkti į keturvietes ir šlaunikaulio treniruotes, nusprendėme treniruoti šias raumenų dalis dviejose skirtingose sesijose.
MESOCYCLE (kartojamas 2-3 kartus):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| B | C | B | C | į | b | c | ||||||||||||||
Pirmieji du treniruotės turi būti „ištraukti“ iki ribos, o praėjusią savaitę darbo krūvis yra sumažintas (apkrovos sumažinamos 20% ir atliekami tie patys pasikartojimai, dėl kurių ankstesnis mokymas nebus apribotas) optimaliai superkompensuoti: jei jaučiatės labai pavargę, nebijokite „regeneruoti“ trečiąją savaitę visais būdais, o tai nėra visiškai sporto salėje.
LENTELĖS:
Šlaunikaulio bicepso (veršelio ir juosmens) mokymas:
| PAVYZDŽIAI (A lentelė) | RISC. | SERIJA | Kartoti. | INTENSIJOS TECHNIKA | Poilsis tarp rinkinių (min.) | |
| 1 | Kojų kreivė | 2 x 6 | 4 | 8 | + 2 Priversti | 3 |
| 2 | Pusiau ištempti keltuvai | 2 x 8 | 3 | 15 | 3 | |
| 3 | Versti | 2 x 8 | 3 | 12 | 2 | |
| 4 | Veršelis sėdi | 4 | 15 | + Pašalinimas | 1 | |
| 5 | Hiperextension | 1 x 6 | 4 | 15 | 1.5 | |
| 1 ir 2 pratimai keičiami vienas su kitu (taip pat ir superseries) | ||||||
B LENTELĖ: viršutinės dalies mokymas.
C LENTELĖ: Keturračių (ir pilvo) treniruotės:
| PRADŽIAI (C lentelė) | RISC. | SERIJA | Kartoti. | INTENSIJOS TECHNIKA | Poilsis tarp rinkinių (min.) | |
| 1 | Kojų spauda | 2-3 x 6 | 3 | 8 | + Pašalinimas | 3 |
| 2 | Sissy squat | 1 x 6 | 2 | daugiausia | 1 | |
| 3 | Kojų plėtinys | 1 x 6 | 2-3 | 12 | + 2 Priversti | 2 |
| 4 | pritūpęs | 1-2 x 6 | 1 | 20 | Poilsio pertraukos | 3-5 |
| 5 | Sutrenkite kabeliams | 5 | 15 | 1 | ||
NB: jei seriją atnešite (kaip reikia padaryti!) Iš pirmųjų serijų, greičiausiai negalėsite atlikti visų nurodytų serijų ir pakartojimų, išlaikant tą pačią apkrovą. Todėl tikslinga taikyti mažėjančią piramidės metodą, kur serija po serijos šiek tiek pakils į svorį.
Ir dabar leiskite mums tinkamai apsvarstyti: šios schemos, nors ir kruopščiai suplanuotos, gali būti naudingos daugeliui, bet (akivaizdu) ne visiems, ir, svarbiausia, jos turi būti išdėstytos platesniame kontekste; yra ir kitų raumenų grupių, periodizacija, sąnario ribos ir kt.
Visada reikia pabrėžti, kad paskelbus lentelę, manoma, kad jis yra „vidutinis“ sportininkas. Taikant asmenį - su visomis problemomis, kurios gali kilti - arba jūs esate pakankamai geras, kad „pavogtumėte“ idėją ir ją pakeistumėte (atskirai) pagal savo poreikius, arba reikia patarimo.
Tiems, kurie nori „pavogti“ idėją ir ... „tai padaryti“ ir tt - iš dalies užpildyti ankstesnes lenteles.
A) Dažnai pasitaiko, kad be sąnarių problemų galime susidoroti su raumenimis, daugiausia susidedančiais iš raudonų pluoštų. Štai keletas galimų sprendimų, kuriuos reikia priimti atskirai arba kartu:
- šiek tiek padidinti treniruotės apimtis (ankstesnėse lentelėse galite atlikti dar 1-3 kojeles kiekvienam pratimui, palyginti su nurodytais;
- padidinti pasikartojimus iki 15-20 (kartais net 25-30);
- pailsėti poilsio laiką per pusę;
B) Štai keletas variantų, kuriuos galite palaipsniui priimti ciklo metu:
- vietoj priverstinių pasikartojimų galite atlikti serijas „ Stripping“
- serijos pabaigoje galite atlikti izometrinius susitraukimus
- Jūs galite atlikti, ypač pratybose, ypač lėtos serijos monocirurgiškai : superslow technika.
- pirmąjį pratimą galite atlikti su nedideliu pakartojimų skaičiumi (apie 6), antruoju pratimu - vidutiniu (maždaug 12) pakartojimų skaičiumi ir galimu trečiuoju pratimu, kai (daug apie 20) pakartojimų, pagal vadinamąjį Hatfield metodas .
 |  Francesco Currò, mokytoja ASI / CONI, Sporto akademijos, sporto trenerio ir asmeninio trenerio mokytoja, yra naujos knygos „ Visas kūnas “, e-knygos „ Mokymas “ ir knygos „Daugialypės sistemos“ autorė, Norėdami gauti daugiau informacijos, galite rašyti el. Pašto adresu [email protected], apsilankykite svetainėse //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ arba //digilander.libero.it/francescocurro/ arba skambinkite šiuo numeriu: 349 / 23.333.23. |
