Mokymo spartaus ir lauko lenktynėse periodiškumas - 100 ir 200 m

Toliau pateikiami tipiniai periodizavimo pavyzdžiai pagrindiniuose, specialiuosiuose ir prieškonkurenciniuose etapuose, ty, neįtraukiant įžanginių etapų ir CALM AGONISTIC OR TRANSITION, siekiant kiek įmanoma supaprastinti pakankamai išsamią, sudėtingą ir išsamią temą.

Mokymo periodizavimas 100 ir 200 m spartų lenktynių - vieno periodizavimo

PAGRINDINIS LAIKOTARPIS 1 - priemonės, skirtos naudoti kas savaitę

Jėga su perkrova: lubos, sprogstamieji ir elastingi sprogmenys

1. Squat: 4 rinkiniai iš 5 - 100% nuo 200% kūno svorio arba su viena gale ir 50% kūno svorio
2. ½ Nuolatinis ir greitas pritūpimas: 4 rinkiniai nuo 6 iki 8 iki 100-200% kūno svorio
3. Gilus nepertraukiamas lenkimas (šlaunis lygiagrečiai su žeme): 5 rinkiniai, iš kurių 5 pakyla iki 200% kūno svorio
4. Sulenktos eigos (ribotas poslinkis): 5 rinkiniai iš 12 ripsų nuo 50 iki 100% kūno svorio
5. Gilus lenkimas su spyruoklėmis: 5 rinkiniai 6-8 ripai, iki 100% kūno svorio
6. Gilus posūkis nuo sustojimo: 4 komplektai nuo 4 iki 5 kartų, pradedant nuo 50 iki 100% kūno svorio (jaunesniems kaip 50-80% kūno svorio)
7. ½ Nuolatiniai pritūpimai šuoliais: 4 rinkiniai nuo 6 iki 8 kartų, pradedant nuo 50 iki 100% kūno svorio
8. Šakių spyruoklės: turi būti atliekamos vienu galu vienu metu, dvi kojos kiekvienai kojai, pradedant nuo natūralios apkrovos iki 20-30 pėdų, kad pasiektų 50-60 pėdų ir galbūt 20% kūno svorio.

NB . Bcefg pratyboms apkrovos turi būti palaipsniui didinamos, kai sportininkas gali išlaikyti vykdomąjį laiką arba gali pasiekti tą patį aukštį net ir esant aukštesnei apkrovai (bandymas). Išieškojimas turi būti apie 3 ', o kiekvieno pratimo pabaigoje turi būti atliekami greiti kompensavimo judesiai.

Praleisti: 2-3 serijos 100-120 serijos, galimas tolesnis kulkšnies laikiklių naudojimas, iki 1 * 200 palietė.

Ritminiai pratimai

Greita insulto eiga; kiti, jei reikia.

Vidutinio ilgio atstumų bandymai

75% intensyvumo testai, skirti TOT 1200-1500 m; pvz., 4-5 kartojimai nuo 300m arba 200-300-200-300-200 m, su 5-6 atkūrimais. Tikslas - pagerinti insulto mechaniką ir kompensuoti jėgos pratimų sukeltą raumenų klampumo padidėjimą perkrovos metu.

Spartinimas, sprintas ir progresyvūs pratimai

Sprintai, stovintys, judantys ir stacionarūs, ir progresyvūs per 100 m atstumus, pasiekiantys galutinį ruožą, yra dideli greičiai, tačiau susiję su laikotarpio sąlygomis; TOT 10-12-15 rip.

2 PAGRINDINIS LAIKOTARPIS - priemonės, kurios turi būti naudojamos savaitės mikrociklui (labai panašios į pagrindinį laikotarpį 1)

Jėga su perkrova: lubos, sprogstamieji ir elastingi sprogmenys

1. Squat: 4 rinkiniai iš 3 skaldos (arba 5-3-5-3) nuo 100% iki 200% kūno svorio arba su viena gale ir 50% kūno svorio
2. ½ Nuolatinis ir greitas pritūpimas: 4 rinkiniai nuo 6 iki 8 iki 100-200% kūno svorio
3. Gilus nepertraukiamas lenkimas (šlaunis lygiagrečiai su žeme): 5 rinkiniai, iš kurių 5 pakyla iki 200% kūno svorio
4. Sulenktos eigos (ribotas poslinkis): 5 rinkiniai iš 12 ripsų nuo 50-100% kūno svorio
5. Gilus lenkimas su spyruoklėmis: 5 rinkiniai 6-8 ripai, iki 100% kūno svorio
6. Gilus posūkis nuo sustojimo: 4 komplektai nuo 4 iki 5 kartų, pradedant nuo 50 iki 100% kūno svorio (jaunesniems kaip 50-80% kūno svorio)
7. ½ Nuolatiniai pritūpimai šuoliais: 4 rinkiniai nuo 6 iki 8 kartų, pradedant nuo 50 iki 100% kūno svorio
8. Šakių spyruoklės: turi būti atliekamos vienu galu vienu metu, dvi kojos kiekvienai kojai, pradedant nuo natūralios apkrovos iki 20-30 pėdų, kad pasiektų 50-60 pėdų ir galbūt 20% kūno svorio.

NB . Bcefg pratyboms apkrovos turi būti palaipsniui didinamos, kai sportininkas gali išlaikyti vykdomąjį laiką arba gali pasiekti tą patį aukštį net ir esant aukštesnei apkrovai (bandymas). Išieškojimas turi būti apie 3 ', o kiekvieno pratimo pabaigoje turi būti atliekami greiti kompensavimo judesiai.

Speciali jėga

Praleisti: 2-3 serijos 100-120 serijos, galimas tolesnis kulkšnies laikiklių naudojimas, iki 1 * 200 palietė.

Ritminiai pratimai

Greita insulto eiga; kiti, jei reikia.

Vidutinio ilgio atstumų bandymai

75% intensyvumo testai, skirti TOT 1200-1500 m; pvz., 4-5 kartojimai nuo 300m arba 200-300-200-300-200 m, su 5-6 atkūrimais. Tikslas - pagerinti insulto mechaniką ir kompensuoti jėgos pratimų sukeltą raumenų klampumo padidėjimą perkrovos metu.

Spartinimas, sprintas ir progresyvūs pratimai

Sprintai, stovintys, judantys ir stacionarūs, ir laipsniški per 100 m atstumus, pasiekiantys galutinį ruožą, yra dideli greičiai, tačiau susiję su laikotarpio sąlygomis; TOT 10-12-15 rip (sportininkas turi paleisti daug!).

SPECIALUS PERIODAS 1 - priemonės, skirtos naudoti kas savaitę

Sprogumo stiprumas ir elastingas sprogmuo

1. ½ Nuolatinis ir greitas pritūpimas: 4 rinkiniai nuo 6 iki 8 iki 100-200% kūno svorio
2. Nuolatinis gilus lenkimas (šlaitas lygiagrečiai su žeme): 4 rinkiniai iš 5 pakartojimų iki 200% kūno svorio
3. Gilus posūkis nuo sustojimo: 4 komplektai nuo 4 iki 5 kartų, pradedant 100% kūno svorio (jaunesniems kaip 80% kūno svorio)
4. ½ Nuolatinis pritūpimas su šuoliu: 4 rinkiniai, kurių dydis 4-5, 50% kūno svorio
5. ½ Nuolatiniai pritūpimai šuoliais: 4 rinkiniai iš 6-8 ripsų, pradedant nuo 100% kūno svorio
6. Gilus nepertraukiamas lenkimas: 4 rinkiniai nuo 6 iki 8 kartų iki 50% kūno svorio
7. Šakių spyruoklės: turi būti atliekamos vienu galu vienu metu, dvi kojos kiekvienai kojai, pradedant nuo natūralios apkrovos iki 20-30 pėdų, kad pasiektų 50-60 pėdų ir galbūt 20% kūno svorio.

Speciali ir speciali jėga

1. Pakilimai: šiame cikle gali būti naudojamas trenerio nuožiūra pagal individualius poreikius; 2 serijos 4 * 30m su 3-4 „pertraukomis tarp 6 ir 6“ tarp serijos + 4-5 * 50m su 4-5 pertraukomis. Lietus taip pat gali būti naudojamas vilkimas
2. Praleisti: 2-3 serijos nuo 100-120 palietė galimą vėlesnių taškų naudojimą iki 1 * 200.

Ritminiai pratimai

Greita insulto eiga; kiti, jei reikia.

Vidutinio ilgio atstumų bandymai

75% intensyvumo testai, skirti TOT (1500–1800 m); pvz., 5-6 kartojimai nuo 300m arba 200-300-200-300-200-300 m, su 5-6 atkūrimais. Tikslas - pagerinti insulto mechaniką ir kompensuoti jėgos pratimų sukeltą raumenų klampumo padidėjimą perkrovos metu.

Spartinimas, sprintas ir progresyvūs pratimai

Sprintai, stovintys, judantys ir stacionarūs, ir progresyvūs per 100 m atstumus, pasiekiantys galutinį ruožą, yra dideli greičiai, tačiau susiję su laikotarpio sąlygomis; TOT 10-12-15 rip (sportininkas turi paleisti daug!).

SPECIALIS PERIODAS 2 - priemonės, skirtos naudoti kas savaitę

Sprogumo stiprumas ir elastingas sprogmuo

1. ½ Nuolatinis ir greitas pritūpimas: 4 rinkiniai nuo 6 iki 8 iki 100-200% kūno svorio
2. Gilus nepertraukiamas lenkimas (šlaunis lygiagrečiai su žeme): 4 rinkiniai po 5 ripsų iki 200% kūno svorio
3. Gilus posūkis nuo sustojimo: 4 komplektai nuo 4 iki 5 kartų, pradedant 100% kūno svorio (jaunesniems kaip 80% kūno svorio)
4. ½ Nuolatinis pritūpimas su šuoliu: 4 rinkiniai, kurių dydis 4-5, 50% kūno svorio
5. ½ Nuolatiniai pritūpimai šuoliais: 4 rinkiniai iš 6-8 ripsų, pradedant nuo 100% kūno svorio
6. Gilus nepertraukiamas lenkimas: 4 rinkiniai nuo 6 iki 8 kartų iki 50% kūno svorio
7. Šakių spyruoklės: turi būti atliekamos vienu galu vienu metu, dvi kojos kiekvienai kojai, pradedant nuo natūralios apkrovos iki 20-30 pėdų, kad pasiektų 50-60 pėdų ir galbūt 20% kūno svorio.

Speciali jėga

1. Peršokia reaktyvus kliūtis: 50-60 p
2. Trys, pakaitiniai ir iš eilės einantys šuoliai, quintupli ir dešimt kartų pakaitomis, jei TOT yra 50-60
3. Praleisti: 1 * 200 prisilietimas.

Ritminiai pratimai

Greita insulto eiga.

Vidutinio ilgio atstumų bandymai

Bandymai, kurių intensyvumas yra 80%, kai TOT yra 1200–1500 m; pvz., 4-5 kartojimai nuo 300m arba 200-300-200-300-200 m, su 5-6 atkūrimais. Tikslas - pagerinti insulto mechaniką ir kompensuoti stiprumo pratimų sukeltą raumenų klampumo padidėjimą.

Spartinimas, sprintas ir progresyvūs pratimai

Sprintai, stovintys, judantys ir stacionarūs, ir laipsniški per 100 m atstumus, pasiekiantys galutinį ruožą, yra dideli greičiai, tačiau susiję su laikotarpio sąlygomis; TOT 10-12-15 rip (sportininkas turi paleisti daug!).

SPECIALUSIS PERIODAS 3 - priemonės, skirtos naudoti kas savaitę

NB . Šildant, du ar tris kartus per savaitę, reikia atlikti iki 200 smūgių praleidimą.

Speciali ir speciali jėga

1. Peršokia reaktyvus kliūtis: 50-60 p
2. „Balzi“ pakaitinis: trigubas, ketvirtas ir dešimteriopai, jei TOT yra 50, trijų ir ketvirtadalių, iš viso 40, trys ir dešimt kartų 3 + 3
3. „Sprint“ su vilkimu: 5 * 30m su 3-4 ”pertraukomis; iš karto po 5 * 20-30m be vilkimo
4. „Sprint“ su vilkimu: 5-8 * 30m su 3-4 ”pertraukomis; nedelsiant po 10 * 30 m be vilkimo.

laipsniškas

6-8-10 progresyvių 80 m plyšių, pradedant nuo souplesse ir pastoviai didinant greitį iki didžiausio iki paskutinio 20 m.

Atsparumas greičiui

60–80 m bandymai: 60 m, 3-4–5 skalės, 80 m serijos, 2-3 pjūviai, eina 95%, todėl nuo 16 iki 20 plyšių su 2-3 “pertraukomis 60 m, 3- 4 '80m ir 7-8' tarp serijų, iš viso 800-1200 m; pirmoji 2 iš kiekvienos grupės (per 60 m) yra važiuojantys su balastiniais diržais.

Laktato talpa

Bandymai 150-300 m intensyvumu nuo 85 iki 90% TOT 1200-1500 m. Pvz .: 4 * 300m arba 300-200-300-200-300m arba 3 * 150m - 3 * 300m arba 100-150-200-300-200-150-100m su 8-12-15 pertraukomis intensyvumo kintamieji.

PIRMOJO LAIKOTARPIO LAIKOTARPIS - priemonės, kurios turi būti naudojamos kas savaitę

Speciali ir speciali jėga

1. Peršokia reaktyvus kliūtis: 50-60 p
2. „Balzi“ pakaitinis: trivietis, kvintuplis arba trigubas, o dešimteriopai - 50–60 min
3. „Sprint“ su vilkimu: 5-8 * 30m su 3-4 ”pertraukomis; iš karto po 10 * 30 m be vilkimo
4. Lenktynės pakilo iki 100 m.

Sintezės bandymai

100-150 m atstumai: dalinis aptikimas esant 50 m; 4-6 tyrimai po 10 m. Pertraukos po 100 m ir 15 metų po 150 m, su galimybe juos padidinti, kiek reikia.

laipsniškas

6-8-10 progresyvių 80 m plyšių, pradedant nuo souplesse ir pastoviai didinant greitį iki didžiausio iki paskutinio 20 m.

Atsparumas greičiui

60–80 m bandymai: 60 m, 3-4–5 skalės, 80 m serijos, 2-3 pjūviai, eina 95%, todėl nuo 16 iki 20 plyšių su 2-3 “pertraukomis 60 m, 3- 4 '80m ir 7-8' tarp serijų, iš viso 800-1200 m; pirmoji 2 iš kiekvienos grupės (per 60 m) yra važiuojantys su balastiniais diržais. Greitis turi didėti, o jei intensyvumo padidėjimas reikalauja sumažinti bandymus, treneris nuspręs, kurie iš jų bus pašalinti. Galima pasirinkti, kad pertraukos per 3–4 „60 m“ ir „5 metų“ pertraukos būtų 80 m.

Laktato talpa

Bandymai 150-300 m aukščio intensyvumu (> 90-95%), skirti TOT 1000-800m. Pvz., 3 * 300m arba 300-200-300 m arba 2 * 150-200-300m arba 100-150-200-300m su 12-15 pertraukomis. NB . NIEKADA NENUMATYTI 300M TYRIMŲ

Atsparumas mišraus greičio ir pieno pajėgumui

Jie susilieja į mišrią mokymo įstaigą: trumpus, vidutinio ir vidutinio ilgio atstumus; pvz .: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m arba 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200-300m arba 2 * 150-200-300m; per 60 m) eikite balastinių diržų.

Spartinimo ir sprinto pratimai iš blokų

Sprintai, stovintys, judantys ir stovintys, sprinta iš blokų: 30-60 m atstumai (> be blokų); NB . Šiuose treniruotėse intensyvumo augimas tampa lemiamas ir mažinant tūrį bei didinant pauzes; vienintelė mokymo dalis, kuriai suteikiamas apimties padidėjimas, yra tai, kas būdinga greitam pasipriešinimui BREVI bandymuose, nes ilgais laikotarpiais yra daug svarbiau pabrėžti vykdymo INTENSITY.

NB . Pirmoje konkurencinio laikotarpio dalyje antriniai konkursai visada turi būti tęstiniai treniruotės, kurios atliekamos vieną kartą per savaitę, kad būtų galima nukreipti progresavimo poveikį dėl pirmųjų konkursų.

Bibliografija: