Grandinės treniruotės (AC) arba grandinės mokymas (CT) - tipologijos

Circuit Training (AC) arba Circuit Training (CT) yra FORZA, gimęs 1957 m. Anglijoje ir vėliau išplito visame pasaulyje, mokymo metodas.

tradicinis

TRADICINIS grandinės mokymas (AC) arba grandinės mokymas (CT) yra naudingas, siekiant pagerinti gebėjimą gaminti ir toleruoti pieno rūgštį raumenų lygyje, nes tai yra du esminiai medžiagų apykaitos komponentai stiprinant stiprumą / STIPRINTI STIPRUMĄ. „Circuit Training“ („AC“) arba „TRADITIONAL Circuit Training“ (CT) turi begalines sporto programas ir yra plačiai naudojamas visuose visuotiniuose sporto renginiuose, kurie apima pastangas, kurių intensyvumas reikalauja anaerobinio pieno rūgšties metabolizmo įsikišimo.

Apskrito treniruotės (AC) arba grandinės mokymas (CT) TRADICINIAI vystosi labai paprastai; tai yra treniruočių grandinė (grandinė), kurioje yra kelios treniruočių stotys (iš viso 6-15, paprastai viso kūno ... bet nebūtinai). Kiekvienas iš jų atliekamas pasikartojant ar nustatant greitį, intensyvumą arba trukmę ir apskaičiuojant pagal siekiamus sportinius tikslus; be to, visa grandinė turi būti pakartota tiek kartų, kiek reikia, kad būtų pasiektas iš anksto nustatytas mokymosi krūvis.

TRADICINĖS grandinės treniruotės (AC) arba grandinės treniruotės (CT) neturi pertraukų tarp stočių (jei ne tų, kurių reikia keisti pratybas), ir apima įvairius dalyvaujančius raumenų rajonus.

Atsparumai atsparumui stiprinti skiriasi priklausomai nuo „jėgos“ ir „atsparumo“ komponento.

Stiprumo tipai, kuriuos galima treniruoti su treniruočių treniruotėmis (AC) arba trasos treniruotėmis (CT):

Stiprumas: 6-8 pakartojimai kiekvienam pratimui, kurio intensyvumas lygus 70-80% Maksimalaus pakartojimo (RM)
Greita galia / galia (10 "-35" darbų): 10-15 pakartojimų maksimaliu greičiu / greičiu, esant intensyvumui 50-60% RM
Trumpalaikis atsparumas: 20-30 pakartojimų vienam pratimui, kurio intensyvumas lygus 40-50% RM
Vidutinės trukmės stiprumas: 30–150 pakartojimų kiekvienam pratimui, kurio intensyvumas lygus 20–30% RM

NB . Srovės treniruotės (AC) arba grandinės treniruotės (CT) - TRADICINĖ tipologija turi būti atliekama 3 kartus per savaitę ir visada turi būti ta pati grandinė arba skirtingos grandinės, kurios stimuliuoja raumenų sritis alternatyviu, bet panašiu būdu.

Pavyzdžiui, treniruočių treniruotės (AC) arba grandinės treniruotės (CT) TRADICINIS - jėga:

Pasikartojimai: 6-8 vienai vietai
Darbinė apkrova: 70-80% RM (subjektyvi masė)
Grandinės apsisukimai: nuo 3 iki 6
Atkūrimas: 0 ''
Pratimai: Squashed su Sijos (Squat) - Stumiasi ant lygaus stendo - Lankstymas krūtinės (Crunch) - Platuma traukos - Liemens pratęsimai su vairo - Šoniniai stovai su vairo.

Pavyzdžiui, treniruočių treniruotės (AC) arba grandinės treniruotės (CT) TRADITIONAL - greita galia / galia:

Pasikartojimai: 10–15 vietų
Vykdymo trukmė: 10 '' - 35 ''
Darbinė apkrova: 50-60% RM (subjektyvi masė)
Grandinės apsisukimai: nuo 3 iki 6
Atkūrimas: 0 ''
Pratimai: specifiniai sporto disciplinai.

Pavyzdžiui, treniruočių treniruotės (AC) arba grandinės treniruotės (CT) TRADICIJA - trumpalaikis atsparus jėga:

Pasikartojimai: 20 vietų už vietą
Darbo krūvis: 40-50% RM (subjektyvi masė)
Grandinės apsisukimai: nuo 3 iki 6
Atkūrimas: 0 ''
Pratimai: toks pat kaip stiprumas.

Kontūro treniruotės (AC) arba grandinės treniruotės (CT) pavyzdys - vidutinio ilgalaikio stiprumo:

Pasikartojimai: 30-150 vienai vietai
Darbinė apkrova: 20-30% RM (subjektyvi masė)
Grandinės apsisukimai: nuo 3 iki 6
Atkūrimas: 0 ''
Pratimai: toks pat kaip stiprumas.

Periferinė širdies veikla (PHA)

Periferinė širdies veikla (PHA) yra treniruočių (AC) arba treniruočių treniruočių (CT) mokymas, gimęs po TRADICINIO, kurį atliko dr. Arturas H. Steinhausas. Periferinė širdies veikla (PHA), palyginti su jo pirmtaku, labiau skatina širdies periferinį poveikį dėl vazodilatacijos ir staigaus voleminio translokacijos įvairiems organizmo raumenų regionams; tai reiškia:

Raumenų apygardų pakaitalai kuo tolesni
Mažesnis atstatymas tarp stočių
Visas kūno darbas

Pavyzdžiui, grandinės treniruotės (AC) arba grandinės treniruotės (CT) periferiniai širdies veiksmai (PHA) - kraujotakos efektyvumas ir efektyvumas:

Pasikartojimai: 15–30 vietų
Darbo krūvis: 40-50% RM (subjektyvi masė)
Grandinės apsisukimai: nuo 3 iki 6
Atkūrimas: 0 ''
Pratimai: Lat-machine traukos - Stacionarūs veršeliai - Šoniniai stovai su vairais - Krūtinės deformacijos - Susmulkinti pritūpimai (Squats) - Liemens plėtiniai su vairais - Presai ant plokščio stendo.

Aerobinių grandinių treniruotės (ACT) arba „Cardio Fit Training“ (CFT) mokymas

Aerobinis ar širdies grandinės mokymas (ACT arba CFT) yra grandinės mokymo (AC) arba grandinės treniruotės (CT) tipas, kuris sujungia aerobinius pratimus (paprastai atliekami su stepperiu, dviračiu, elipsine, treadmill, treadmill mašina) ir tt, arba slidinėjimo šokinėjimo tipo virvės tipas, važiuojantis vietoje ir atletikos pėdomis) į tradicinį stiprumo grandinės mokymą. Tokiu būdu ACT arba CFT siekia tuo pačiu metu pasiekti daugiau tikslų ir gauti tiek aerobinio, tiek anaerobinio aktyvumo privalumus.

Aerobikos ar širdies grandinės mokymas keičia aerobikos jėgų pozicijas ir gali būti orientuotas į vieno ar kito pajėgumo vystymą pagal tikslus; paprastai aerobinės pozicijos yra nedidelio intensyvumo ir kintamos trukmės (vargu ar virš 5 '), o stiprumo pratimai atitinka TRADITIONAL metodo pratimus.

Pavyzdžiui, treniruočių treniruotės (AC) arba treniruočių treniruotės (CT) tipo aerobinių treniruočių mokymas (ACT) arba „Cardio Fit Training“ (CFT) - nepriekaištingas aerobinis mokymas / atsparumas stipriui:

Atsparių atsparumo pratimų kartojimas: 20-30 vietų kiekvienai vietai
Darbo apkrovos pratimai: 40-50% RM (subjektyvi masė)
Aerobinių pratimų trukmė: 5 '
Aerobinių pratimų intensyvumas: nuobodus
Grandinės apsisukimai: n ° 2/3 - kintamasis pagal aerobinių stočių trukmę ir skaičių
Atsigavimas: kiek įmanoma mažesnis
Kintamosios treniruotės: elipsės formos - skvošas su sijos (Squat) - bėgimo takelis - stumiamas ant lygaus stendo - dviratis - krūtinės lenkimas (lūžimas) - laiptelis - traukos mašina - važiuoklė - liemens plėtiniai su vairais - praleidimo virvė pusė su vairu.

Taškinis sumažinimas (SR)

„Spot Reduction“ (SR) mokymas yra grandinės mokymo (AC) arba grandinės mokymo (CT) tipas, labai panašus į ankstesnį ACT arba CFT; gimęs siekiant skatinti vietinį svorio netekimą, abejotino veiksmingumo ir galutinio konkretumo techniką . Tai nereiškia, kad SR yra kontraindikuotinas svorio netekimui, bet paprasčiausiai tai, kad (kaip ir kiti būdai) jis negali skatinti riebalinio audinio sumažėjimo vienoje kūno vietoje, o ne kitoje.

Apskritai kalbant, „Spot Reduction“ (SR) tipologija labiau skatina jėgos komponentą, o ne aerobinį, ir orientuojasi tik į hipotetinę sritį „racionalizuoti“.

Pavyzdžiui, grandinės treniruotės (AC) arba grandinės treniruotės (CT) tipo sumažinimas (SR) - lokalizuotas šlaunų ir sėdmenų praradimas:

Jėgos ar atsparumo jėgos pratimų kartojimas: ne daugiau kaip 20 sėdynių
Darbo krūvio jėga: ne mažiau kaip 50% RM (subjektyvi masė)
Aerobinių pratimų trukmė: 3 '
Aerobinių pratimų intensyvumas: nuobodus
Ekskursijos iš grandinių: n ° 4/5 - kintamasis pagal aerobinių stočių trukmę ir skaičių
Atsigavimas: kiek įmanoma mažesnis
Kintamosios pratybos: Stepper - Squatted su Sijos (Squat) - Bike - Lunges - Kierat - Adduttor mašina - Praleidimo virvė - Abduttor mašina - Gluteux Machine.

Širdies ir periferinės širdies veiksmai (širdies-PHA)

Širdies ir periferinės širdies veiksmai (Kardio-PHA) yra grandinės treniruotės (AC) arba grandinės treniruotės (CT) tipas, kuris yra kompromisas tarp aerobinio ar širdies grandinės mokymo (ACT arba CFT) ir periferinių širdies veiksmų (PHA). Teoriškai širdies ir periferinės širdies veiksmai (Cardio-PHA) skiriasi nuo PHA, kad padidintų aerobinį komponentą, tačiau lygiagrečiai jis skiriasi nuo ACT arba CFT dėl gebėjimo skatinti nuosekliai labai skirtingus kūno rajonus.

NB . Yra tiek daug galimų kardio-PHA derinių, kad ACT arba CFT PHA pavyzdžių dėka nėra būtina paaiškinti kitų.