įvedimas
Žmogaus kūnas turi daugiau nei 50% vandens (iki 75% vaiko kūno).
Skysčiai yra viduje ir išorėje (ekstraląstelinėse erdvėse), kur jie atlieka daug biologiškai svarbių funkcijų; tarp jų:
- Transportas (kraujas ir limfas).
- Temperatūros kontrolė.
- Virškinimas.
Pastarasis įvyksta tada, kai skysčių nuostoliai (per šlapimą, išmatą, prakaitą ir kt.) Viršija įvedimą (dažniausiai maistą ir gėrimus).
Hidratacijos būsena yra glaudžiai susijusi su druskos balansu; tai nėra atsitiktinumas, kad šių dviejų elementų pakeitimai (kiekio ir proporcijos požiūriu) yra apibrėžiami kaip hidrofizinio disbalanso atvejai.
Hidratacija yra būtina norint išlaikyti ląstelių, audinių, organų ir kt. Sveikatą. Dehidratacija sukelia psichikos fizinį efektyvumą ir netgi sunkias komplikacijas.
Siekiant kovoti su dehidratacija, būtina išklausyti troškulį ir tinkamai valgyti.
Hidratavimas dviračiu
Variklio aktyvumas, ypač intensyvus sportas, yra atsakingas už šilumos gamybą ir dėl to prakaitavimą, arba odos praradimą ir mažą mineralinių druskų kiekį.
Sporto prakaitavimas yra labai asmeniškas veiksnys; pabrėžiama skirtingai, remiantis: intensyvumu, pastangų trukme, drabužiais, sporto rūšimi, aplinka, aklimatizacija ir kitais veiksniais.
Dviračiai yra veikla, kuri gali lengvai sukelti dehidrataciją. Tiesą sakant, be to, kad ji yra labai ilga treniruotė, ji atskleidžia objektus, kurie greitai išgaruoja prakaitą ir išdžiovina odą.
Kaip išvengti dehidratacijos dviratininke?
Užkirsti kelią dehidratacijai
Pirmasis atsargumo priemonės, kurių reikia laikytis siekiant išvengti dehidratacijos dviračiu, yra prevencija.
- Drabužiai: pasirenkant techninius daiktus labai sumažėja prakaito praradimas. Iš tiesų, kai kurie drabužiai padengia odą, apsaugančią nuo saulės spindulių ir užkerta kelią vėjo konvekciniam poveikiui. Tuo pačiu metu jie leidžia prakaitui išgaruoti, neleidžiant jai kauptis. Šilumos sandarinimo lygis turi atitikti sezoną.
- Valandos: patartina mokyti vėsesnėmis valandomis. Rytinė temperatūra gali būti net 10 ° C mažesnė nei po pietų ir tai sukelia mažiau ryškus prakaitavimas.
- Gerti ir valgyti: dviračių sportas - tai veikla, kuri leidžia transportuoti ir maistą, ir gėrimus. Daugelis sportininkų linkę gerti tik po troškulio pradžios, bet tai yra neteisingas elgesys. Kartais troškulys vėluoja arba nėra aiškiai suvokiamas (dėl endorfinų, blaškymo ir pan.). Be to, troškulys atsiranda tik praradus skysčius, o būtina išgerti, kol kūnas nueis į krizę.
Skirtingai nuo lenktynių, važinėjant dviračiu, yra mažai „Botticella“ efekto, ty skysčio skysčio sukimo, kurį sukelia kūno judesiai. Tačiau daugelis skundžiasi dėl tendencijos refliukso ir regurgitacijos, atsiradusios dėl linkusios padėties.
Tai gali būti išvengta geriant šiek tiek laiko ir pasirenkant lengvai sugeriamą gėrimą (žr. Žemiau).
Labiausiai absorbuojamas gėrimas
Mes pradedame išardyti plačiai paplitusį įsitikinimą, kad vanduo yra geriausias sugeriamas gėrimas.
Vanduo turi itin hipotoninę osmotinę koncentraciją, o virškinimo sistemos gleivinės lengviau sugeria izotoninius skysčius (turinčius tokią pat fiziologinių skysčių koncentraciją) arba šiek tiek hipotoniškai.
Ką turėtų turėti dviratininko gėrimas?
Cheminė sudėtis
Drėkinantiems gėrimams reikalingi tirpalai yra: natrio, kalio, magnio, chloro, angliavandenių (monosacharidų, disacharidų ir maltodekstrinų), kai kurių rūgščių ir kai kurių vitaminų.
Kai kurie sportininkai mano, kad papildų naudojimas yra nenaudingas ir nereikalingas, kartais nenatūralus. Kita vertus, per 6-10 valandų per savaitę važinėjimas reikalauja labai aukšto medžiagų apykaitos, kurią gali papildyti papildomi hidrosalino priedai.
Būkite aiškūs, nė vienas sintezės produktas negali pakeisti dietos; kita vertus, „mitybos pagalba“ gali būti labai naudinga:
- Užtikrinkite hidrataciją.
- Pagerinti atsigavimą.
- Nugalėk druskos trūkumus.
Visa tai naudinga, jei selektyviai įvedamos reikalingos molekulės, vengiant nepageidaujamų ar perteklių turinčių junginių.
Pavyzdžiui, norint padidinti kalio ir magnio suvartojimą su mityba, reikėtų padidinti vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir ankštinių augalų kiekį. Kita vertus, jie taip pat gausu angliavandenių, pluošto, fitino rūgšties, oksalo rūgšties ir kt.
temperatūra
Kitas lemiamas veiksnys gerinant gėrimo absorbciją yra temperatūra. Skystis turi būti ne karštas ar kambario temperatūroje, bet kiek įmanoma vėsiesnis.
Patartina palaipsniui ieškoti tinkamos temperatūros, kad išvengtumėte spazmų, vėmimo, viduriavimo ir kt.
Gėrimų gabenamumas
Kaip tikėtasi, dviračiai nėra disciplina, kurios trūkumas yra gėrimų gabenimas.
Tai ypač pasakytina apie mokymą, kai vienas ar du kilogramai papildomo svorio nesiskiria.
Kita vertus, prisimename, kad:
- Patartina rinktis termines kolbas.
- Dviračių butelio laikiklis negali talpinti per didelių talpyklų, todėl patartina įrengti mažiausiai du arba buteliuką laikyti ant kūdikio laikiklio arba peties diržo.
Po treniruotės?
Būtina gerti po treniruotės, net jei ji sudaro tik 30-35% viso reintegruojamo skysčio kiekio.
Net šiame etape patartina rinktis maisto papildą. Tiesą sakant, vandens, druskų ir angliavandenių atsargų atstatymas yra būtinas optimalaus regeneravimo (superkompensavimo) aspektas.
Pirma valandą, kuri seka sportinę veiklą, yra svarbiausia (ypač pirmieji 15), nes organizmas turi didesnį jautrumą maistinių medžiagų įsisavinimui ir metabolizavimui.
Numatant atstatymo elementų absorbciją ir metabolizavimą, galima paspartinti regeneraciją. Mes visada turime nepamiršti, kad po absorbcijos maistinės medžiagos nepasiekia audinių tokiu pačiu greičiu kaip vanduo; kartais užtrunka kelias valandas. Be to, nepamirškime, kad žarnyno absorbcija niekada nesiekia 100%.
Geras hidrosalino priedas, skirtas susieti ir pakaitomis su vandeniu, neabejotinai yra geriausia strategija.
Kiekis: geriau gausu?
Tinkamas vandens ir papildo kiekis yra subjektyvus veiksnys.
Atsižvelgiant į troškulio pojūtį, rekomenduojama bandyti vėl pradėti naudoti bent 1, 5 litrą skysčio kiekvienai veikimo valandai vidutinės temperatūros metu. Aukštesnėje temperatūroje patartina pasiekti 2, 0–2, 5 litrus, kad juos būtų galima padalyti prieš atlikimą, jo metu ir po jo.
2-3% kūno svorio sumažėjimas skysčiuose mažina psichinę ir fizinę savybę.
Geriausias būdas suprasti, kiek gerti yra dvigubo svėrimo atlikimas. Nustatant kūno svorį prieš ir po sesijos, padarius skirtumą, galima suprasti apytikslį prakaitavimo mastą.
Ši vertė yra labai naudingas pėdsakas, kuris turi būti naudojamas vėlesniame mokyme, teikiamoje panašiomis sąlygomis.
