dietos pavyzdžiai

Mitybos pavyzdys, siekiant padidinti raumenų masę

prielaida

Šios nuorodos skirtos tik informavimo tikslams ir nėra skirtos pakeisti specialistų, kaip gydytojo, dietologo ar dietologo, nuomone, kurios įsikišimas būtinas norint įsigyti ir sudėlioti pagal užsakymą pagamintus maisto produktus.

Dieta masei

NB. Mityba, skirta didinti raumenų masę, nėra apibūdinama ar analizuojama jokia mitybos ar mitybos kompetencija, todėl jos sudėtis ir organizacija gali būti labai nevienalytė, atsižvelgiant į profesionalus profesionalo kriterijus.

, Principai, kuriais galima organizuoti masinę mitybą, gali būti daug ir juos lydės tie, kurie ASMENINIAI laikomi svarbiausiais .

Masės mityba yra mityba, kuri, jei ji susijusi su specifiniu mokymu su perkrovomis, gali palengvinti raumenų masės padidėjimą, suprantamą kaip hipertrofiją (o ne hiperplaziją).

Masinė dieta yra arba normokalorinė, arba didelio kaloringumo (maks. + 10%) ir atitinka skirtingą mitybinį pasiskirstymą pagal naudojamą metodą; kalorijų padalijimas į įvairius valgius yra būdingas šios rūšies dietos aspektas ir paprastai yra fragmentiškesnis nei klasikinė normokalorinė dieta.

Masinė mityba turi turėti tam tikrus esminius reikalavimus, kurie bus pateikti toliau.

  • Sveikatos ir mitybos pusiausvyra
  • Normocalorinė arba didelio kaloringumo energija ir suvartojimas maiste
  • Dalinis energijos suskirstymas mažiausiai 6 valgiais

Išsamiau, masinė mityba turi:

  • VISOS pagrindinės molekulės (amino rūgštys, riebalų rūgštys, vitaminai ir mineralai) pakankamu kiekiu
  • Daugiau baltymų (remiantis subjektyvumu ir kūno sudėties), palyginti su tradicine normokalorine dieta, tolygiai paskirstytą visą dieną; Asmenims, kurių riebalų masė (BF) yra mažesnė kaip 10%, ir asmeniui, kurio BF yra didesnis nei 15%, asmeniškai naudoju koeficientą 1, 5-2, 5 g / kg.
  • Apie 25–30% riebalų skaičiuojami pagal normokalorikos poreikius, net jei jie taikomi kalorijų režimams
  • Angliavandeniai pakankamu kiekiu palaiko bendrą energiją ir paskirstomi taip, kad išnaudotų anabolinę insulino jėgą (kurią skatina jų), bet neviršijant riebalų kiekio.

Praktiniu ir praktišku požiūriu maisto pasirinkimas yra toks pat, kaip ir gera ir sveika mityba.

Masės mityba yra mityba, kuri turi būti nuolat stebima (kūno sudėties analizė), nes bet koks energijos pervertinimas gali lengvai sukelti per didelį riebalų kaupimąsi; aišku, yra normalu, kad skatinant visus anabolinius procesus (ypač per kalorijas), dalis įgytos masės yra riebalų (FM), tačiau šis padidėjimas turi būti proporcingai mažesnis už raumenų masės padidėjimą.

NB . Pasirenkant daug kalorijų turinčią mitybą, yra numatytas terminas, per kurį būtų nenorima tęsti; tai visų pirma priklauso nuo organizmo atsako į atitinkamą mitybą ir pasiektą riebalų kaupimosi lygį (kuris niekada neturėtų būti> 15%).

pavyzdys

Metalworker, 4 treniruotės, 90-asis treniruoklių salė.

seksas patinas
amžius21
Stabilumas cm178
Riešo perimetras cm17
konstitucijanormalus
Ūgio / riešo10, 5
Morfologinis tipasilgakojis
Svoris kg66, 2
Kūno masės indeksas20, 9 su 8% BF
Pageidaujamas fiziologinis kūno masės indeksas20, 9
Pageidautina fiziologinė masė kg66, 2
Bazinis kcal metabolizmas1692, 2
Bendras fizinio aktyvumo lygisVidutiniškas Taip Aus. 1, 78
Kcal energijos sąnaudos3012
dieta CALERIC IPER3313, 2Kcal
lipidai 30% normokalorikos903, 6Kcal100, 4g
baltymai 2, 5 g / kg662Kcal165, 5g
angliavandeniai 52, 7%1747, 6kcal466g
girtavimas0g
pusryčiai15% 498kcal
užkandis10% 330kcal
pietūs25% 828kcal
užkandis15% 498kcal
vakarienė25% 828kcal
užkandis10% 330kcal

NB : Kai kurie svoriai gali būti įvertinti be skalės pagalbos, pavyzdžiui:

  • Skystis 250-300ml / g = 1 puodelis
  • Skystis 20g = 2 šaukštai
  • 10 g grūdų = 1 šaukštas
  • Vaisiai arba daržovės 200g = vidutinio dydžio
  • Vaisiai arba daržovės 300g = didelis
  • Riešutmedžio branduolys, migdolų, pekano riešutų, lazdyno riešutai = 3g
  • Duona 30-35g = didelė gabalas

Dietos pavyzdys, siekiant padidinti raumenų masę - DAY 1

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT
Iš dalies nugriebtas karvės pienas300 ml, 150 kcal
avena30g, 116, 7 kcal
Džiūvėsiai45g, 191, 7 kcal
Jam, bendras25 g, 69, 5 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
Mažo riebumo pieno dribsniai100g, 86kcal
Ruginė duona60g, 154, 8 kcal
Obuolys su žievelėmis200 gc, ,, 104kcal
Pietūs, apie 25% kcal TOT
Virtos pupelės
Pupelės, prinokusios sėklos300g, 351 kcal
"Parmigiano10 g, 39, 2 kcal
salotos100 g, 18 kcal
Ruginė duona90 g, 232, 2 kcal
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus20g, 180 kcal
Užkandis, apie 15% kcal TOT
Natūralus tunas100 g, 128 kcal
Ruginė duona90 g, 232, 2 kcal
pere200 g, 116 kcal
Vakarienė, apie 25% kcal TOT
Kardžuvė kepta
Kardžuvių kepsnys200 g, 242 kcal
pankolis300g, 93 kcal
Ruginė duona120 g, 309, 6 kcal
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus20g, 180 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
Europos raudonos arba baltos vynuogės200 g, 138 kcal
Džiovinti graikiniai riešutai30 g, 183, 6 kcal

Mitybos pavyzdys, siekiant padidinti raumenų masę - DAY 2

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT
Iš dalies nugriebtas karvės pienas300 ml, 150kcal
avena30g, 116, 7 kcal
Džiūvėsiai45g, 191, 7 kcal
Jam, bendras25 g, 69, 5 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
Mažo riebumo pieno dribsniai100g, 86kcal
Ruginė duona60g, 154, 8 kcal
apelsinai200 g, 126 kcal
Pietūs, apie 25% kcal TOT
Virti lęšiai
Lęšiai, džiovinti100 g, 353 kcal
"Parmigiano10 g, 39, 2 kcal
Raudonasis ridikas100 g, 23 kcal
Ruginė duona90g 232, 2 kcal
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus20g, 180 kcal
Užkandis, apie 15% kcal TOT
natūralus tunas100 g, 128 kcal
Ruginė duona90 g, 232, 2 kcal
kiviai200g, 122kcal
Vakarienė, apie 25% kcal TOT
Kepta mėlyna žuvis
Mėlyna žuvis, vidutinė200 g, 248 kcal
Cukinijos300g, 48kcal
Ruginė duona120 g, 309, 6 kcal
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus20g, 180 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
Loti arba Khaki200 g, 140 kcal
Nuluptos migdolai30 g, 183, 6 kcal

Mitybos pavyzdys, siekiant padidinti raumenų masę - 3 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT
Iš dalies nugriebtas karvės pienas300 ml, 150kcal
avena30g, 116, 7 kcal
Džiūvėsiai45g, 191, 7 kcal
Jam, bendras25 g, 69, 5 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
Mažo riebumo pieno dribsniai100g, 86kcal
Ruginė duona60g, 154, 8 kcal
Obuolys su žievelėmis200 g, ,, 104kcal
Pietūs, apie 25% kcal TOT
Skaidomi avinžirniai
Džiovinti avinžirniai100 g, 334 kcal
"Parmigiano10 g, 39, 2 kcal
raketa100 g, 25 kcal
Ruginė duona90 g, 232, 2 kcal
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus20g, 180 kcal
Užkandis, apie 15% kcal TOT
Natūralus tunas100 g, 128 kcal
Ruginė duona90 g, 232, 2 kcal
pere200 g, 116 kcal
Vakarienė, apie 25% kcal TOT
Veršiena keptuvėje
Veršiena, nugarinė200 g, 220 kcal
baklažanas300g, 72kcal
Ruginė duona120 g, 309, 6 kcal
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus20g, 180 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
Europos raudonos arba baltos vynuogės200 g, 138 kcal
Lazdyno riešutai30 g, 188, 4 kcal

Mitybos pavyzdys, siekiant padidinti raumenų masę - DAY 4

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT
Iš dalies nugriebtas karvės pienas300 ml, 150kcal
avena30g, 116, 7 kcal
Džiūvėsiai45g 191, 7 kcal
Jam, bendras25 g, 69, 5 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
Mažo riebumo pieno dribsniai100g, 86kcal
Ruginė duona60g, 154, 8 kcal
apelsinai200 g, 126 kcal
Pietūs, apie 25% kcal TOT
Makaronai su pomidorų padažu
Manų kruopų makaronai100 g, 353 kcal
Pomidorų padažas100 g, 24 kcal
"Parmigiano10 g, 39, 2 kcal
salotos100 g, 18 kcal
Ruginė duona90 g, 232, 2 kcal
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus20g, 180 kcal
Užkandis, apie 15% kcal TOT
Natūralus tunas100 g, 128 kcal
Ruginė duona90 g, 232, 2 kcal
kiviai200g, 122kcal
Vakarienė, apie 25% kcal TOT
Virti kiaušiniai
Virti kiaušiniai100 g, 143 kcal
bulvės200g, 154kcal
Ruginė duona120 g, 309, 6 kcal
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus20g, 180 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
Loti arba Khaki200 g, 140 kcal
Džiovinti graikiniai riešutai30 g, 183, 6 kcal

Dietos pavyzdys, siekiant padidinti raumenų masę - DAY 5

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT
Iš dalies nugriebtas karvės pienas300 ml, 150kcal
avena30g, 116, 7 kcal
Džiūvėsiai45g, 191, 7 kcal
Jam, bendras25 g, 69, 5 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
Mažo riebumo pieno dribsniai100g, 86kcal
Ruginė duona60g, 154, 8 kcal
obuoliai200 g, 104 kcal
Pietūs, apie 25% kcal TOT
Moliūgų risotto
Rudi ryžiai100 g, 362 kcal
moliūgas100 g, 26 kcal
"Parmigiano10 g, 39, 2 kcal
Raudonasis ridikas100 g, 23 kcal
Ruginė duona90 g, 232, 2 kcal
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus20g, 180 kcal
Užkandis, apie 15% kcal TOT
Natūralus tunas100 g, 128 kcal
Ruginė duona90 g, 232, 2 kcal
pere200 g, 116 kcal
Vakarienė, apie 25% kcal TOT
Pusiau nugriebtas ricotta
Pusiau nugriebtas ricotta125 g, 172, 5 kcal
Cukinijos300g, 48kcal
Ruginė duona120 g, 309, 6 kcal
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus20g, 180 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
Europos baltos arba raudonos vynuogės200 g, 138 kcal
Nuluptos migdolai30 g, 183, 6 kcal

Mitybos pavyzdys, siekiant padidinti raumenų masę - DAY 6

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT
Iš dalies nugriebtas karvės pienas300 ml, 150kcal
avena30g, 116, 7 kcal
Džiūvėsiai45g, 191, 7 kcal
Jam, bendras25 g, 69, 5 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
Mažo riebumo pieno dribsniai100g, 86kcal
Ruginė duona60g, 154, 8 kcal
apelsinai200 g, 126 kcal
Pietūs, apie 25% kcal TOT
Ankštiniai ir grūdų sriuba
Ankštiniai ir sumaišyti džiovinti grūdai100g, 350Kcal
"Parmigiano10 g, 39, 2 kcal
raketa100 g, 23 kcal
Ruginė duona90 g, 25 kcal
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus20g, 180 kcal
Užkandis, apie 15% kcal TOT
Natūralus tunas100 g, 128 kcal
Ruginė duona90 g, 232, 2 kcal
kiviai200g, 122kcal
Vakarienė, apie 25% kcal TOT
Kepta vištienos krūtinėlė
Vištienos krūtinėlė200g, 200kcal
baklažanas300g, 72kcal
Ruginė duona120 g, 309, 6 kcal
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus20g, 180 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
Loti arba Khaki200 g, 140 kcal
Lazdyno riešutai30 g, 188, 4 kcal

Dietos pavyzdys, siekiant padidinti raumenų masę - DIENA 7

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT
Iš dalies nugriebtas karvės pienas300 ml, 150kcal
avena30g, 116, 7 kcal
Džiūvėsiai45g, 191, 7 kcal
Jam, bendras25 g, 69, 5 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
Mažo riebumo pieno dribsniai100g, 86kcal
Ruginė duona60g, 154, 8 kcal
Obuolys su žievelėmis200 gc, ,, 104kcal
Pietūs, apie 25% kcal TOT
Polenta su Parmesan
Instant polenta miltai50g, 177, 5 kcal
"Parmigiano50 g, 117, 6 kcal
salotos100 g, 18 kcal
Ruginė duona90 g, 232, 2 kcal
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus20g, 180 kcal
Užkandis, apie 15% kcal TOT
Natūralus tunas 100g128kcal
Ruginė duona 90g232, 2kcal
Kriaušės 200g116kcal
Vakarienė, apie 25% kcal TOT
Kepta jautienos filė
Jautienos filė 200g296kcal
Folija 300g93kcal
Ruginė duona 120g309, 6kcal
Ekstra grynas alyvuogių aliejus 20g180kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
Europos raudonos arba baltos vynuogės200 g, 138 kcal
Džiovinti graikiniai riešutai30 g, 183, 6 kcal

Naudingi mitybos papildai

Mityboje nėra daug papildų, kad padidėtų raumenų masė; jų naudojimas iš esmės priklauso nuo dietinės sudėties, kuri, jei pakankamai turtinga ir subalansuota, nereikalauja jokios integracijos.

Tačiau tarp labiausiai paplitusių produktų:

  • Baltymų milteliai, kurie užpildo baltymų kiekį, jei nepakanka dietai
  • Baltymų strypai, skirtingai nei ankstesnis priedas, taip pat turi cukrų ir riebalų
  • Dekstrozė arba gliukozė prasta, naudinga skatinti gerą insulino atsaką
  • Kreatino milteliai, kurie palengvina raumenų atsargų atsinaujinimą ir padidėjimą predisponuojamiems asmenims.