prielaida
Šios nuorodos skirtos tik informavimo tikslams ir nėra skirtos pakeisti specialistų, kaip gydytojo, dietologo ar dietologo, nuomone, kurios įsikišimas būtinas norint įsigyti ir sudėlioti pagal užsakymą pagamintus maisto produktus.
Dieta masei
, Principai, kuriais galima organizuoti masinę mitybą, gali būti daug ir juos lydės tie, kurie ASMENINIAI laikomi svarbiausiais .
Masės mityba yra mityba, kuri, jei ji susijusi su specifiniu mokymu su perkrovomis, gali palengvinti raumenų masės padidėjimą, suprantamą kaip hipertrofiją (o ne hiperplaziją).
Masinė dieta yra arba normokalorinė, arba didelio kaloringumo (maks. + 10%) ir atitinka skirtingą mitybinį pasiskirstymą pagal naudojamą metodą; kalorijų padalijimas į įvairius valgius yra būdingas šios rūšies dietos aspektas ir paprastai yra fragmentiškesnis nei klasikinė normokalorinė dieta.
Masinė mityba turi turėti tam tikrus esminius reikalavimus, kurie bus pateikti toliau.
- Sveikatos ir mitybos pusiausvyra
- Normocalorinė arba didelio kaloringumo energija ir suvartojimas maiste
- Dalinis energijos suskirstymas mažiausiai 6 valgiais
Išsamiau, masinė mityba turi:
- VISOS pagrindinės molekulės (amino rūgštys, riebalų rūgštys, vitaminai ir mineralai) pakankamu kiekiu
- Daugiau baltymų (remiantis subjektyvumu ir kūno sudėties), palyginti su tradicine normokalorine dieta, tolygiai paskirstytą visą dieną; Asmenims, kurių riebalų masė (BF) yra mažesnė kaip 10%, ir asmeniui, kurio BF yra didesnis nei 15%, asmeniškai naudoju koeficientą 1, 5-2, 5 g / kg.
- Apie 25–30% riebalų skaičiuojami pagal normokalorikos poreikius, net jei jie taikomi kalorijų režimams
- Angliavandeniai pakankamu kiekiu palaiko bendrą energiją ir paskirstomi taip, kad išnaudotų anabolinę insulino jėgą (kurią skatina jų), bet neviršijant riebalų kiekio.
Praktiniu ir praktišku požiūriu maisto pasirinkimas yra toks pat, kaip ir gera ir sveika mityba.
Masės mityba yra mityba, kuri turi būti nuolat stebima (kūno sudėties analizė), nes bet koks energijos pervertinimas gali lengvai sukelti per didelį riebalų kaupimąsi; aišku, yra normalu, kad skatinant visus anabolinius procesus (ypač per kalorijas), dalis įgytos masės yra riebalų (FM), tačiau šis padidėjimas turi būti proporcingai mažesnis už raumenų masės padidėjimą.
NB . Pasirenkant daug kalorijų turinčią mitybą, yra numatytas terminas, per kurį būtų nenorima tęsti; tai visų pirma priklauso nuo organizmo atsako į atitinkamą mitybą ir pasiektą riebalų kaupimosi lygį (kuris niekada neturėtų būti> 15%).
pavyzdys
Metalworker, 4 treniruotės, 90-asis treniruoklių salė.
seksas | patinas | |||
amžius | 21 | |||
Stabilumas cm | 178 | |||
Riešo perimetras cm | 17 | |||
konstitucija | normalus | |||
Ūgio / riešo | 10, 5 | |||
Morfologinis tipas | ilgakojis | |||
Svoris kg | 66, 2 | |||
Kūno masės indeksas | 20, 9 su 8% BF | |||
Pageidaujamas fiziologinis kūno masės indeksas | 20, 9 | |||
Pageidautina fiziologinė masė kg | 66, 2 | |||
Bazinis kcal metabolizmas | 1692, 2 | |||
Bendras fizinio aktyvumo lygis | Vidutiniškas Taip Aus. 1, 78 | |||
Kcal energijos sąnaudos | 3012 | |||
dieta | CALERIC IPER | 3313, 2Kcal | ||
lipidai | 30% normokalorikos | 903, 6Kcal | 100, 4g | |
baltymai | 2, 5 g / kg | 662Kcal | 165, 5g | |
angliavandeniai | 52, 7% | 1747, 6kcal | 466g | |
girtavimas | 0g | |||
pusryčiai | 15% | 498kcal | ||
užkandis | 10% | 330kcal | ||
pietūs | 25% | 828kcal | ||
užkandis | 15% | 498kcal | ||
vakarienė | 25% | 828kcal | ||
užkandis | 10% | 330kcal |
NB : Kai kurie svoriai gali būti įvertinti be skalės pagalbos, pavyzdžiui:
- Skystis 250-300ml / g = 1 puodelis
- Skystis 20g = 2 šaukštai
- 10 g grūdų = 1 šaukštas
- Vaisiai arba daržovės 200g = vidutinio dydžio
- Vaisiai arba daržovės 300g = didelis
- Riešutmedžio branduolys, migdolų, pekano riešutų, lazdyno riešutai = 3g
- Duona 30-35g = didelė gabalas
Dietos pavyzdys, siekiant padidinti raumenų masę - DAY 1
Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
Iš dalies nugriebtas karvės pienas | 300 ml, 150 kcal | ||
avena | 30g, 116, 7 kcal | ||
Džiūvėsiai | 45g, 191, 7 kcal | ||
Jam, bendras | 25 g, 69, 5 kcal | ||
Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
Mažo riebumo pieno dribsniai | 100g, 86kcal | ||
Ruginė duona | 60g, 154, 8 kcal | ||
Obuolys su žievelėmis | 200 gc, ,, 104kcal | ||
Pietūs, apie 25% kcal TOT | |||
Virtos pupelės | |||
Pupelės, prinokusios sėklos | 300g, 351 kcal | ||
"Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
salotos | 100 g, 18 kcal | ||
Ruginė duona | 90 g, 232, 2 kcal | ||
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20g, 180 kcal | ||
Užkandis, apie 15% kcal TOT | |||
Natūralus tunas | 100 g, 128 kcal | ||
Ruginė duona | 90 g, 232, 2 kcal | ||
pere | 200 g, 116 kcal | ||
Vakarienė, apie 25% kcal TOT | |||
Kardžuvė kepta | |||
Kardžuvių kepsnys | 200 g, 242 kcal | ||
pankolis | 300g, 93 kcal | ||
Ruginė duona | 120 g, 309, 6 kcal | ||
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20g, 180 kcal | ||
Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
Europos raudonos arba baltos vynuogės | 200 g, 138 kcal | ||
Džiovinti graikiniai riešutai | 30 g, 183, 6 kcal |
Mitybos pavyzdys, siekiant padidinti raumenų masę - DAY 2
Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
Iš dalies nugriebtas karvės pienas | 300 ml, 150kcal | ||
avena | 30g, 116, 7 kcal | ||
Džiūvėsiai | 45g, 191, 7 kcal | ||
Jam, bendras | 25 g, 69, 5 kcal | ||
Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
Mažo riebumo pieno dribsniai | 100g, 86kcal | ||
Ruginė duona | 60g, 154, 8 kcal | ||
apelsinai | 200 g, 126 kcal | ||
Pietūs, apie 25% kcal TOT | |||
Virti lęšiai | |||
Lęšiai, džiovinti | 100 g, 353 kcal | ||
"Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Raudonasis ridikas | 100 g, 23 kcal | ||
Ruginė duona | 90g 232, 2 kcal | ||
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20g, 180 kcal | ||
Užkandis, apie 15% kcal TOT | |||
natūralus tunas | 100 g, 128 kcal | ||
Ruginė duona | 90 g, 232, 2 kcal | ||
kiviai | 200g, 122kcal | ||
Vakarienė, apie 25% kcal TOT | |||
Kepta mėlyna žuvis | |||
Mėlyna žuvis, vidutinė | 200 g, 248 kcal | ||
Cukinijos | 300g, 48kcal | ||
Ruginė duona | 120 g, 309, 6 kcal | ||
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20g, 180 kcal | ||
Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
Loti arba Khaki | 200 g, 140 kcal | ||
Nuluptos migdolai | 30 g, 183, 6 kcal |
Mitybos pavyzdys, siekiant padidinti raumenų masę - 3 DIENA
Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
Iš dalies nugriebtas karvės pienas | 300 ml, 150kcal | ||
avena | 30g, 116, 7 kcal | ||
Džiūvėsiai | 45g, 191, 7 kcal | ||
Jam, bendras | 25 g, 69, 5 kcal | ||
Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
Mažo riebumo pieno dribsniai | 100g, 86kcal | ||
Ruginė duona | 60g, 154, 8 kcal | ||
Obuolys su žievelėmis | 200 g, ,, 104kcal | ||
Pietūs, apie 25% kcal TOT | |||
Skaidomi avinžirniai | |||
Džiovinti avinžirniai | 100 g, 334 kcal | ||
"Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
raketa | 100 g, 25 kcal | ||
Ruginė duona | 90 g, 232, 2 kcal | ||
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20g, 180 kcal | ||
Užkandis, apie 15% kcal TOT | |||
Natūralus tunas | 100 g, 128 kcal | ||
Ruginė duona | 90 g, 232, 2 kcal | ||
pere | 200 g, 116 kcal | ||
Vakarienė, apie 25% kcal TOT | |||
Veršiena keptuvėje | |||
Veršiena, nugarinė | 200 g, 220 kcal | ||
baklažanas | 300g, 72kcal | ||
Ruginė duona | 120 g, 309, 6 kcal | ||
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20g, 180 kcal | ||
Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
Europos raudonos arba baltos vynuogės | 200 g, 138 kcal | ||
Lazdyno riešutai | 30 g, 188, 4 kcal |
Mitybos pavyzdys, siekiant padidinti raumenų masę - DAY 4
Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
Iš dalies nugriebtas karvės pienas | 300 ml, 150kcal | ||
avena | 30g, 116, 7 kcal | ||
Džiūvėsiai | 45g 191, 7 kcal | ||
Jam, bendras | 25 g, 69, 5 kcal | ||
Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
Mažo riebumo pieno dribsniai | 100g, 86kcal | ||
Ruginė duona | 60g, 154, 8 kcal | ||
apelsinai | 200 g, 126 kcal | ||
Pietūs, apie 25% kcal TOT | |||
Makaronai su pomidorų padažu | |||
Manų kruopų makaronai | 100 g, 353 kcal | ||
Pomidorų padažas | 100 g, 24 kcal | ||
"Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
salotos | 100 g, 18 kcal | ||
Ruginė duona | 90 g, 232, 2 kcal | ||
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20g, 180 kcal | ||
Užkandis, apie 15% kcal TOT | |||
Natūralus tunas | 100 g, 128 kcal | ||
Ruginė duona | 90 g, 232, 2 kcal | ||
kiviai | 200g, 122kcal | ||
Vakarienė, apie 25% kcal TOT | |||
Virti kiaušiniai | |||
Virti kiaušiniai | 100 g, 143 kcal | ||
bulvės | 200g, 154kcal | ||
Ruginė duona | 120 g, 309, 6 kcal | ||
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20g, 180 kcal | ||
Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
Loti arba Khaki | 200 g, 140 kcal | ||
Džiovinti graikiniai riešutai | 30 g, 183, 6 kcal |
Dietos pavyzdys, siekiant padidinti raumenų masę - DAY 5
Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
Iš dalies nugriebtas karvės pienas | 300 ml, 150kcal | ||
avena | 30g, 116, 7 kcal | ||
Džiūvėsiai | 45g, 191, 7 kcal | ||
Jam, bendras | 25 g, 69, 5 kcal | ||
Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
Mažo riebumo pieno dribsniai | 100g, 86kcal | ||
Ruginė duona | 60g, 154, 8 kcal | ||
obuoliai | 200 g, 104 kcal | ||
Pietūs, apie 25% kcal TOT | |||
Moliūgų risotto | |||
Rudi ryžiai | 100 g, 362 kcal | ||
moliūgas | 100 g, 26 kcal | ||
"Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Raudonasis ridikas | 100 g, 23 kcal | ||
Ruginė duona | 90 g, 232, 2 kcal | ||
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20g, 180 kcal | ||
Užkandis, apie 15% kcal TOT | |||
Natūralus tunas | 100 g, 128 kcal | ||
Ruginė duona | 90 g, 232, 2 kcal | ||
pere | 200 g, 116 kcal | ||
Vakarienė, apie 25% kcal TOT | |||
Pusiau nugriebtas ricotta | |||
Pusiau nugriebtas ricotta | 125 g, 172, 5 kcal | ||
Cukinijos | 300g, 48kcal | ||
Ruginė duona | 120 g, 309, 6 kcal | ||
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20g, 180 kcal | ||
Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
Europos baltos arba raudonos vynuogės | 200 g, 138 kcal | ||
Nuluptos migdolai | 30 g, 183, 6 kcal |
Mitybos pavyzdys, siekiant padidinti raumenų masę - DAY 6
Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
Iš dalies nugriebtas karvės pienas | 300 ml, 150kcal | ||
avena | 30g, 116, 7 kcal | ||
Džiūvėsiai | 45g, 191, 7 kcal | ||
Jam, bendras | 25 g, 69, 5 kcal | ||
Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
Mažo riebumo pieno dribsniai | 100g, 86kcal | ||
Ruginė duona | 60g, 154, 8 kcal | ||
apelsinai | 200 g, 126 kcal | ||
Pietūs, apie 25% kcal TOT | |||
Ankštiniai ir grūdų sriuba | |||
Ankštiniai ir sumaišyti džiovinti grūdai | 100g, 350Kcal | ||
"Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
raketa | 100 g, 23 kcal | ||
Ruginė duona | 90 g, 25 kcal | ||
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20g, 180 kcal | ||
Užkandis, apie 15% kcal TOT | |||
Natūralus tunas | 100 g, 128 kcal | ||
Ruginė duona | 90 g, 232, 2 kcal | ||
kiviai | 200g, 122kcal | ||
Vakarienė, apie 25% kcal TOT | |||
Kepta vištienos krūtinėlė | |||
Vištienos krūtinėlė | 200g, 200kcal | ||
baklažanas | 300g, 72kcal | ||
Ruginė duona | 120 g, 309, 6 kcal | ||
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20g, 180 kcal | ||
Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
Loti arba Khaki | 200 g, 140 kcal | ||
Lazdyno riešutai | 30 g, 188, 4 kcal |
Dietos pavyzdys, siekiant padidinti raumenų masę - DIENA 7
Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
Iš dalies nugriebtas karvės pienas | 300 ml, 150kcal | ||
avena | 30g, 116, 7 kcal | ||
Džiūvėsiai | 45g, 191, 7 kcal | ||
Jam, bendras | 25 g, 69, 5 kcal | ||
Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
Mažo riebumo pieno dribsniai | 100g, 86kcal | ||
Ruginė duona | 60g, 154, 8 kcal | ||
Obuolys su žievelėmis | 200 gc, ,, 104kcal | ||
Pietūs, apie 25% kcal TOT | |||
Polenta su Parmesan | |||
Instant polenta miltai | 50g, 177, 5 kcal | ||
"Parmigiano | 50 g, 117, 6 kcal | ||
salotos | 100 g, 18 kcal | ||
Ruginė duona | 90 g, 232, 2 kcal | ||
Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20g, 180 kcal | ||
Užkandis, apie 15% kcal TOT | |||
Natūralus tunas 100g | 128kcal | ||
Ruginė duona 90g | 232, 2kcal | ||
Kriaušės 200g | 116kcal | ||
Vakarienė, apie 25% kcal TOT | |||
Kepta jautienos filė | |||
Jautienos filė 200g | 296kcal | ||
Folija 300g | 93kcal | ||
Ruginė duona 120g | 309, 6kcal | ||
Ekstra grynas alyvuogių aliejus 20g | 180kcal | ||
Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
Europos raudonos arba baltos vynuogės | 200 g, 138 kcal | ||
Džiovinti graikiniai riešutai | 30 g, 183, 6 kcal |
Naudingi mitybos papildai
Mityboje nėra daug papildų, kad padidėtų raumenų masė; jų naudojimas iš esmės priklauso nuo dietinės sudėties, kuri, jei pakankamai turtinga ir subalansuota, nereikalauja jokios integracijos.
Tačiau tarp labiausiai paplitusių produktų:
- Baltymų milteliai, kurie užpildo baltymų kiekį, jei nepakanka dietai
- Baltymų strypai, skirtingai nei ankstesnis priedas, taip pat turi cukrų ir riebalų
- Dekstrozė arba gliukozė prasta, naudinga skatinti gerą insulino atsaką
- Kreatino milteliai, kurie palengvina raumenų atsargų atsinaujinimą ir padidėjimą predisponuojamiems asmenims.