Prieš pradėdami vartoti naują mitybą, kreipkitės į kvalifikuotą gydytoją, kad įsitikintumėte, ar nėra kontraindikacijų. Toliau pateiktos rekomendacijos maistui yra tinkamos, tačiau gali būti kontraindikuotos esant specifinėms patologinėms sąlygoms.
- Ribokite saldžių ir gazuotų gėrimų vartojimą.
- Apribokite alkoholio vartojimą, ty negerkite daugiau kaip ketvirtadalio vyno, pusę litro alaus arba du stiklinius per dieną (moterims ar vyrams labai mažas kiekis turėtų būti perpus sumažintas). Toliau sumažinti ar pašalinti alkoholinių gėrimų suvartojimą, jei esate antsvoris ar nutukęs, ar esate susipažinę su diabetu, nutukimu, hipertrigliceridemija ir pan.
Apribokite savo dienos riebalų (sviesto, riebalų dešrų, riebalų raudonos mėsos, riebalų sūrių) ir trans-riebalų rūgščių (margarino, žemės riešutų sviesto) suvartojimą. - Ribokite paprastų cukrų (cukraus, saldainių, saldžių gėrimų) vartojimą, ypač vakare. Naudokite kontroliuojamą kiekį saldžių gaminių, skleidžiamų ant duonos ar sausainių (pvz., Uogienių, vaisių uogienių, medaus ir kremų)
- Daržovės turėtų būti valgomos, pageidautina žaliavos arba garinamos.
- Jogurtas nebūtinai turi būti plonas, tačiau venkite vaisių jogurto, kuriame paprastai yra daug cukrų. Jei vartojate daug pieno, pageidautina pasirinkti nugriebtą arba pusiau nugriebtą, tačiau išlaiko kalcio kiekį.
- Laikykite didelį kiekį pluošto (valgykite daug vaisių ir daržovių).
- Svarbu užtikrinti minimalias būtinų riebalų rūgščių dozes, todėl mažiausiai 3 kartus per savaitę mėsą pakeiskite žuvimi.
- Gerti ne mažiau kaip 2 litrus vandens per dieną (30 ml / kg kūno svorio). Padidinkite dozę, jei šlapimo spalva yra per tamsus ir (arba) kvapas (pvz., Vasarą ar dažniau, kai žaidžiate sportuojant ir prakaituojant daug). Gerkite dažnai ir nedideliais kiekiais. Vandens balansas turi būti palaikomas geriant iš esmės vandenį, tiek čiaupą, tiek išpilstytą vandenį, saugų ir kontroliuojamą. Atminkite, kad įvairūs gėrimai (pvz., Apelsinų gėrimai, kolos gėrimai, vaisių sultys, kava, arbata), be vandens, taip pat atneša kitas medžiagas, kuriose yra kalorijų (pvz., Paprastų cukrų) arba yra farmakologiškai aktyvios (pvz., Kofeinas). Šie gėrimai turėtų būti naudojami saikingai.
- Pabandykite, jei įmanoma, praleisti užkandžius. Jei esate toli nuo namų, pasiimkite su juo baltymų juostą ar barą. Žr. Dieta ir užkandžiai
- Jūs pageidaujate baltos mėsos (vištienos, kalakutienos, triušio) iki raudonojo (jautienos, kiaulienos), bet visiškai neišskiria jo nuo dietos.
- Valgykite lėtai, kad jaustumėtės greičiau
- Niekada nedirbkite ant viso skrandžio. Žr. Prieš ir po treniruotės valgio savybių
- Gydykite save vieną dieną per savaitę, kad galėtumėte valgyti viską, ką norite.
- Vartokite rupinius arba duoną, ypač vakare. Tačiau reikia atkreipti dėmesį į visą maisto produktų, turinčių daug skaidulų ir vaisių, susiejimą, nes kartu jie sukelia fermentacijos procesus.
- Jei esate riebalai, neslėpkite už pasiteisinimą: valia yra galia. Atminkite, kad gomurys taip pat gali būti mokomas per kelias savaites.
- Pritaikymas prie naujų skonių ir mitybos principų užtrunka šiek tiek laiko, bet apskritai tai, kas iš pradžių gali atrodyti keista, kai bandoma „daryti geresnį įspūdį, kol jis tampa visiškai normalus.
- Atkreipkite dėmesį į „nenaudingas“ kalorijas, žiūrėkite: nenaudingas kalorijas
- Apribokite riebalų sūrių suvartojimą ir pirmenybę teikkite pigesniems, pvz., Pjemonto ricotta, mozzarella, certosino, robiola, crescenza.
- Kad išvengtumėte pernelyg daug valgyti ar pernelyg daug pagundų, išvalykite savo dantis, kai baigsite valgį, arba įdėkite į burną kramtomuosius ar saldainius neturinčius aromatinius saldainius.
- Jei jaučiatės alkanas prieš miegą, pabandykite gerti gerą stiklinę pieno, be to, kad geriau pailsėsite, vengsite pabusti naktį bado išpuolių rankose.
- Venkite vartoti dešreles ir konservuotą mėsą, tarp kurių atsiranda nitritai (E249 E250).
- Kiaušiniai gali būti suvartojami tam tikrą laisvę (iki 4 per savaitę, per kelias dienas): žr. Cholesterolį ir kiaušinius.
- Maitinimas neturėtų būti pernelyg turtingas ir sudėtingas, todėl geriau turėti mažų patiekalų (ne mažiau kaip 4) nei vieną ar dvi binges per dieną. Pusryčiai yra labai svarbūs ir turėtų atitikti apie 20% kasdienių kalorijų poreikių.
- Sveikesnio maisto ruošimo metodai yra garų virimas ir slėgio viryklės naudojimas. Kepimas ir kepimas yra potencialiai kenksmingi sveikatos metodai.
- Naudokite prieskonių riebalus, pageidautina neapdorotus, ir venkite pakartotinai naudoti jau paruoštus riebalus ir aliejus.
- Bet kuriuo atveju, jei kartais nusprendžiate kepti maistą, geriau naudoti alyvuogių aliejų, žemės riešutų aliejų arba rafinuotus aliejus; kita vertus, reikia vengti sviesto ir alyvų, turinčių daug polinesočiųjų riebalų rūgščių (kviečių gemalų, kukurūzų ar vynuogių sėklos)
- Jei įmanoma, pasirinkite maisto produktus, pagamintus naudojant ekologinio ūkininkavimo metodus ir integruotą kenkėjų valdymą, kurie yra palyginti nesaugūs iš cheminių trąšų, herbicidų ir fungicidų.
- Jei jūs turite išeiti vakarienei, prieš išvykdami išgerkite nedidelį užkandį. Tokiu būdu išvengsite per daug valgyti ir jūsų maisto pasirinkimas bus subalansuotas (išskyrus, pavyzdžiui, desertą valgio pabaigoje).
- Sužinokite, kaip apsipirkti: perskaitykite mitybos etiketes ir parengite sąrašą, kuriame nurodoma tik tai, ko jums reikia.
- Jis apriboja paruoštų ir paruoštų maisto produktų vartojimą, bet neapima šviežių ir šaldytų daržovių.
- Palaipsniui mažinkite druskos naudojimą tiek prie stalo, tiek virtuvėje. Pageidautina, kad druska būtų prisotinta jodu (joduota druska). Druską pakeiskite aromatinėmis žolelėmis (pvz., Česnakais, svogūnais, baziliku, petražolėmis, rozmarinais, šalavijais, mėtų, raudonėlėmis, majoranais, salierais, porais, čiobreliais, pankolių sėklomis) ir prieskoniais (pvz., Pipirais, paprikos, muskato riešutais, šafranais, curry ). Pagerinti maisto produktų, naudojančių citrinų sultis ir actu, skonį. Pasirinkti, kai įmanoma, produktų, kuriuose yra mažai druskos, linijas (duona be druskos, konservuoti tunai su mažu druskos kiekiu ir tt).
- Bado išpuoliai dažnai paprasčiausiai slepia vandens poreikį; vietoj valgymo, pabandykite gerti daug.
- Niekada nedirbkite apsipirkdami tuščiu skrandžiu, tai gali sukelti didelės kalorijų ir nesveikos maisto produktų, iš kurių norėtumėte pasilikti, pirkimą.
Jis retkarčiais sunaudoja daug druskos turinčių perdirbtų maisto produktų (pikantiški užkandžiai, maišelių traškučiai, valgomosios alyvuogės, kai kurios mėsos ir sūriai).
Specialūs patarimai ypatingiems žmonėms »
Maitinimo patarimai