įvedimas
Pusryčiai: svarbu numesti svorio
Pusryčių funkcija
Priešingai nei daugelis mano, pusryčiai visais atžvilgiais yra pagrindinis patiekalas. Žinoma, tai kiekybiškai mažiau nei kiti du, pietūs ir vakarienė, tačiau labai svarbus ir labai svarbus vaidmuo.
Ypač mitybos praradus svorį, „neteisingi“ pusryčiai gali panaikinti daug darbo. Taip yra todėl, kad būtina:
- Suteikti organizmui būtiną energiją, kuri po maždaug 12 valandų nevalgius ir ilgos maisto terapijos kontekste gali skubiai reikalauti kalorijų.
- Perkelti troškimą maistui nuo pirmosios pabudimo; tai yra aspektas, kuris kartais yra nepakankamai įvertintas, bet yra daugelio neorganizuotų dietų pagrindas arba vienas - du patiekalai, labai gausūs, ypač vakarienės.
Dieta numesti svorio
Dietos prarasti svorio yra maisto režimai, kurie skatina riebalų šalinimą po oda ir visceraliniame riebaliniame audinyje. Norėdami tai padaryti, svarbu, kad dieta prarastų svorį:
- Pateikite mažiau kalorijų nei suvartojama - mažai kalorijų turinti dieta, kuri sumažina 70% įprastos energijos
- Padėkite organizmą į tinkamą metabolinę būklę, palaikant mitybos pusiausvyrą ir iš to sekantį teisingą hormoninį srautą (išvengiant insulino padidėjimo, atitinkamai sukeltų kalorijų perteklių, ypač rafinuotų maisto produktų, kuriuose yra didelė angliavandenių koncentracija).
Akivaizdu, kad pagrindiniai svorio netekimo principai turi būti atkuriami atskirais patiekalais be išimties, tačiau netrukdant tinkamiausiems mitybos pasirinkimams.
Įranga
1-asis pusryčių svorio netekimas: pakankamas kalorijų kiekis
Tinkamas pusryčių svoris turi pakankamą kalorijų kiekį. Apskritai, pagal Viduržemio jūros regiono pasiskirstymą, šis patiekalas turėtų sudaryti apie 15 % visos energijos . Leidžiama toleruoti ± 2/3% svyravimus, bet ne daugiau, kad būtų išvengta pavojaus, kad maitinimas bus organizuojamas.
Pavyzdžiui, 2100 kcal dietoje pusryčiai turėtų būti apie 315 kcal (nuo 252 iki 378 kcal). „Spanometriniu požiūriu“, norint patikrinti porcijų tinkamumą (atsižvelgiant į tinkamą maisto pasirinkimą), jūs turite jausti apetitą maždaug po 2 valandų ir 30 minučių po pusryčių (su skirtingais subjektyvumo ir gyvenimo būdo skirtumais), Kita vertus, jei dieta buvo hipokalorinė svorio netekimo rūšis, tai pačiam asmeniui (kuris nepadidina fizinio aktyvumo) bendra kalorijų vertė būtų 1470 kcal, o pusryčiai - 176–265 kcal (221 kcal).
2-asis pusryčių svorio netekimas: mitybos balansas
Pusryčiai prarasti svorį taip pat turi būti subalansuoti. Tikimasi, kad Viduržemio jūros regiono mitybos modelis sudarys apie 25–30% kalorijų iš lipidų (daugiausia neprisotintų, su 2, 5% esminių riebalų), ne mažiau kaip 12–13% (ir visiškai ne daugiau kaip 18–30%). 20% energijos, gaunamos iš baltymų (iš kurių mažiausiai 1/3 didelės biologinės vertės), o likusi dalis - angliavandenių, iš kurių nedidelė dalis yra paprasta (10 ir ne daugiau kaip 16%); maistinė pusiausvyra taip pat labai svarbi: 30 g per parą maistinių skaidulų, cholesterolio kiekis <300 mg per dieną ir tinkamas vitaminų, mineralų ir polifenolinių antioksidantų kiekis. Siekiant patogumo, šios savybės turi būti vertinamos kasdien arba geriau kas savaitę. Pusryčiams nebūtina suteikti 15% visų šių maistinių medžiagų; priešingai, paprastai Viduržemio jūros regiono pusryčiai yra orientuoti į: vandenį, paprastus angliavandenius (iš laktozės, sacharozės ir maltozės), kompleksinius angliavandenius, skaidulinius, kalcio, fosforo ir B vitaminus (ypač B2 riboflaviną ir B1 tiaminą); taip pat yra nedidelė baltymų ir lipidų koncentracija.
Priešingai, daugelis sudėtingų glikozių bus padengiami pietų ir baltymų vakariene; užkandžiais, antriniais patiekalais, likusi dalis paprastų angliavandenių (paprastai fruktozės) yra.
maistas
Kaip pasirinkti pusryčių maistą numesti svorio?
Kaip matote iš toliau pateiktoje lentelėje pateiktų pavyzdžių, skirtumas tarp įprastinio pusryčių ir svorio netekimo yra ne tik porcija, bet ir maisto pasirinkimas. 15% kalorijų sumažėjimas vyksta dėl mažesnio maisto kiekio ir dėl skirtingos mitybos sudėties.
Pienas visuomet yra labai svarbus vandens, riboflavino ir kalcio šaltinis. Be to, maža baltymų koncentracija ir didelis vandens kiekis lemia lėtą valgio virškinimą. Šis požymis, be to, kad vėluoja apetitas, mažina insulino šuolį, kuris gali atsirasti, valgant tik saldžiųjų aukšto glikemijos indekso miltų darinių.
Keičiant pieno nugriovimą, mes galime padidinti arba sumažinti riebalų ir kalorijų kiekį. Delactosato taip pat gali būti įtrauktas į netoleruojančios laktozės dietą. Sojos idealiai tinka veganams ir alergiškiems pieno baltymams, jei jie yra sustiprinti potencialiai nepakankamomis maistinėmis medžiagomis (kalcio ir riboflavinu).
Kita maisto produktų grupė, kuri visada yra, yra III, ty grūdai ir jų dariniai. Natūralus krakmolo šaltinis, šie maisto produktai sudaro daugumą kalorijų suvartojamų pusryčių. Jie taip pat prisideda prie tam tikrų mineralų ir vitaminų. Pluoštai mažina kalorijų tankį ir glikemijos indeksą; vietoj to padidėja druskų ir vitaminų vartojimas.
Uogienė ir medus padidina paprastų cukrų, kurių glikemijos indeksas yra didelis, dalis, todėl yra lengviau prieinama ir padeda didinti valgio skonį. Kakava, nors ir daugiausia riebalų, turi tą pačią maisto funkciją.
pavyzdžiai
Pusryčių svorio netekimas
Dabar siūlome keletą pusryčių pavyzdžių, kurie numato svorį, nurodant skirtingus atvejus ir skirtingus poreikius:
- 1 atvejis : 29–30 metų vyras, 1, 78 cm aukščio, normalios konstitucijos ir morfologinio pobūdžio, o ne fizinis aktyvumas. Normocalorinė mityba 2218 kcal. Mažo kaloringumo dieta 1553 kcal. Įprasti pusryčiai 333 kcal. Pusryčiai praranda svorį 233 kcal.
- 2 atvejis : 29-30 metų moteris, 1, 62 cm aukščio, normalioji konstitucija ir morfologinis tipas, fizinio aktyvumo neveikimas. Normokalorinė dieta 2067 kcal. Mažo kaloringumo dieta 1447 kcal. Paprastas pusryčiai - 310 kcal. Pusryčiai praranda svorį 217 kcal.
- 3 atvejis : 20 metų vyras, 1, 85 cm aukščio, laktozės netoleravimas, normali konstitucija ir morfologinis tipas, praktika 3-4 savaitės svorio kambario sesijose. Normocalorinė mityba 3231 kcal. Mažo kaloringumo dieta 2262 kcal. Įprasta pusryčiai 485 kcal. Pusryčiai praranda svorį 339 kcal.
- 4 atvejis : 65 metų amžiaus pensininkai, moterys, turi hormonų pakaitinę terapiją, vitamino D ir kalcio, 1, 55 cm aukščio, normalią konstituciją ir morfologinį tipą, greitą vaikščiojimo praktiką 3 kartus per savaitę. Normalus kalorijų kiekis 1822 kcal. Mažo kaloringumo dieta 1275 kcal. Pusryčiai praranda svorį 191 kcal.
Pastaba : jūs sąmoningai apribojote maisto pasirinkimą 2-3 maisto produktų grupėms. Tokiu būdu lengviau suprasti skirtumus tarp šių dviejų pusryčių tipų ir kaip pakeisti savo savybes, paverčiant jas į lieknėjimą. Tame pačiame valgyje galime būti šviežių vaisių, džiovintų vaisių, arbatos ir kt. (Su akivaizdžiais mitybos profilio pokyčiais).
1 atvejis | 2 atvejis | ||
Įprasti pusryčiai | Prarasti svorį | Įprasti pusryčiai | Prarasti svorį |
333kcal | 233kcal | 310 kcal | 217 kcal |
Pusiau nugriebtas karvės pienas 300 ml | Iš dalies nugriebtas karvės pienas 250 ml | Nugriebtas jogurtas 300 g | Nugriebtas jogurtas 300 g |
Kakava 5g | - | - | - |
Džiūvėsiai 24 g | Neišdarinėti plaukai 24 g | Kviečių duona 50 g | Pašarinė duona 25 g |
Tradicinis uogienė 30 g | Mažas cukraus uogienė 30 g | Medus 20 g | Medus 10 g |
3 atvejis | 4 atvejis | ||
Įprasti pusryčiai | Prarasti svorį | Įprasti pusryčiai | Prarasti svorį |
485 kcal | 339 kcal | 273 kcal | 191 kcal |
300 ml karvės pieno delatosato | 250 ml karvės pieno delatosato | Stiprintas sojų pienas (kalcio ir riboflavino) 300 ml | Stiprintas sojų pienas (kalcio ir riboflavino) 250 ml |
Kakava 5g | - | - | - |
Kviečių duona 25 g | Kiaulienos duona 25 g | Miulis 45 g | Miulis 30 g |
Tradicinis uogienė 10 g | Mažas cukraus uogienė 10 g | - | - |
Miulis 30 g | Miulis 15 g | - | - |
Paprasti sausainiai 25 g | Integriniai sausainiai 15 g | - | - |