džiovinti vaisiai

Riešutai

Kas yra riešutai?

Riešutai yra vienas iš daugelio pavadinimų, vartojamų riebių achenų, kuriuos gamina skirtingos augalų rūšys. Taip pat vadinami vulgariai džiovinti vaisiai, kurie neturi būti painiojami su dehidratuotais vaisiais, o dabar šie maisto produktai laikomi vertingu sąjungininku nuo medžiagų apykaitos ligų ; mitybos skyriuje mes sužinosime, kodėl.

Riešutai gali būti skirstomi į mūsų pačių ir importuojami.

  • Vietiniai riešutai: graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, migdolai, pistacijos ir pušies riešutai.
  • Importuoti riešutai: žemės riešutai, Brazilijos riešutai, pekano riešutai, anakardžiai, makadamijos.

Pastaba : mažesnės sėklos, pavyzdžiui, moliūgų, saulėgrąžų, linų ir kt., Taip pat turėtų būti įtrauktos į džiovintų vaisių grupę. Tačiau, palyginti su jau minėtais, jie šiek tiek skiriasi mityba. Jie retai maistas savaime ir yra naudojami visų pirma, siekiant praturtinti kitus receptus, tokius kaip: pusryčių grūdai, salotos, duona ir pan. Priešingai, patys riešutai yra maistas, kuris gali būti suvartojamas atskirai, pavyzdžiui, kaip užkandis.

mityba

Maistinės savybės

Riešutų mitybos vaidmuo

Šie produktai nepriklauso konkrečiai maisto grupei. Botanikos požiūriu jie laikomi „vaisiais“ ir „sėklomis“; tačiau, atsižvelgiant į septynias pagrindines maisto grupes (mitybos klasifikacija), riešutai neranda tikslios vietos.

Vaisiai (mėsingi, druskos, uogos, melagingi vaisiai - VI ir VII grupės) yra gausūs vandens, fruktozės, kalio, vitamino C ir karotinoidų. kita vertus, "sėkloms", daugiausia krakmolams, ty grūdams, pseudoceralams ir ankštiniams augalams (III ir IV grupės).

Visos pirmiau išvardytos savybės yra svetimos riešutams, kuriuose yra daug riebalų ir kuriame yra puikių riebaluose tirpių vitaminų ir įvairių mineralų; tai nėra atsitiktinumas, kad dauguma aliejinių augalų sėklų leidžia gauti maistinį aliejų (paprastai gana vertingas).

Pastaba : vienintelė savybė, kad visi šie maisto produktai turi bendrą maistinių skaidulų kiekį.

Riešutų kalorijos

Riešutai paprastai pasižymi labai dideliu energijos suvartojimu, kuris svyruoja nuo 550 iki beveik 750 kcal / 100 g. Beveik visas kalorijų suvartojimas prisideda prie lipidų frakcijos, po kurios yra didelė baltymų dozė ir nereikšmingi angliavandenių kiekiai.

Riešutų kalorijų tankis reikalauja vidutinio vartojimo.

Italijos gairėse rekomenduojama per dieną neviršyti 30 g, tai jau labai svarbus kiekis, nes jis sudaro apie 8-9% viso riebalų poreikio. Tam, kad „nešluotų“ kitų lipidų (pvz., Prieskonių aliejaus) maisto šaltinių, gali būti tikslinga sumažinti dalį iki 15 g per parą.

Riešutų riebalai

Riebalų rūgščių sudėtis yra įvairi, bet beveik visada turi gerą maistinę vertę. Tiesą sakant, riešutai yra puikus šaltinis vadinamiesiems „geriems riebalams“, ty tiems, kurie turi teigiamą poveikį bendram sveikatos būklei. Tai dažniausiai nesočiosios riebalų rūgštys, tarp kurių yra tiek mononesočios (ypač omega 9, ypač oleino rūgštis), tiek ir polinesočiosios; pastarosios kategorijos paminėjome du esminius linolo rūgštis (ir darinius), esminius omega-6 ir alfa linoleno rūgštį, omega-3. Esminių riebalų poveikį organizmui, ypač jau esančių metabolinių ligų atveju, galima apibendrinti taip:

  • Bendro cholesterolemijos sumažėjimas
  • MTL cholesterolio kiekio sumažinimas
  • Trigliceridemijos sumažėjimas
  • Arterinio slėgio normalizavimas
  • Sisteminio uždegimo mažinimas
  • Komplikacijų, susijusių su lėtine hiperglikemija, būdinga 2 tipo cukriniu diabetu, mažinimas
  • Kraujo skystis
  • Dėl jau aprašyto poveikio, aterosklerozės ir trombozės paplitimo sumažėjimas
  • Struktūros ir nervų bei akių vientisumo palaikymas
  • Privalumai nuotaikai ir smegenų veiklai.

Riešutų baltymai ir angliavandeniai

Riešutuose yra kintamas procentas baltymų ir paprastų angliavandenių. Kai kurie mano, kad tai gali būti geras aminorūgščių šaltinis; tačiau dėl didelio energijos suvartojimo ji turi būti tokia maža, kad ji neturėtų reikšmingos įtakos kasdieniniam baltymų balansui. Panašus argumentas dėl angliavandenių.

Kai kurie šios kategorijos nariai, pavyzdžiui, lazdyno riešutai, žemės riešutai ir graikiniai riešutai, yra gausūs arginino. Ši aminorūgštis turi daug funkcijų, pavyzdžiui, veikia kaip azoto oksido pirmtakas (vazodilatatorius, kovojantis su hipertenzija) ir kreatinas; be to, tai yra imunostimuliatorius ir kt. Tačiau neįrodyta, kad riešutai šią funkciją daro organizmui.

Riešutų vitaminai

Riešutai taip pat turi puikų vitaminų kiekį. Yra ir vandenyje tirpių B grupės molekulių, ir lipofilinių maistinių medžiagų. Tarp labiausiai paplitusių B vitaminų paminėti B1 (tiaminas), B2 (riboflavinas) ir B6 (piridoksinas).

Riebalų tirpių molekulių grupėje svarbiausias veiksnys yra vitaminas E arba alfa-tokoferolis. Dėl savo „delikateso“ tai yra maistinė medžiaga, kurią gana sunku vartoti su reikiamais kiekiais; tai neigiamai veikia deguonies, laisvųjų radikalų, šviesos ir šilumos įtaką, todėl ji yra viena iš pirmųjų neigiamai paveiktų maistinių medžiagų. Organizme vitaminas E veiksmingai kovoja su ląstelių senėjimu ir teigiamai veikia rizikos veiksnius, susijusius su širdies ir kraujagyslių rizikos padidėjimu.

Kai kurie riešutų eksponentai turi vitaminą ir provitaminą A ir vitaminą D, tačiau procentais ne per daug įdomių.

Riešutų mineralai

Riešutuose yra didelė mineralų koncentracija; kai kurie iš jų yra gana dažni (pvz., fosforas, kalcis ir kalis), o kiti - sunkiau priskirti reikiamus kiekius. Atsižvelgiant į pastarąją kategoriją, reikia atkreipti dėmesį į cinko ir seleno, antioksidacinių funkcijų turinčių mineralų, skydliaukės palaikymą ir skeleto vientisumą. Puikiai tinka ir magnio koncentracijai, šarminiam mineralui, kuris dažnai trūksta sportininko kūno.

Kiti riešutų antioksidantai

Riešutuose yra ne tik vitaminų ir mineralinių antioksidantų, bet ir flavonoidinių polifenolių bei koenzimų (ypač Q10), kurie toliau dalyvauja gerinant metabolinius parametrus ir mažinant širdies ir kraujagyslių riziką.

virtuvė

Patarimai riešutų pirkimui ir saugojimui

Kaip jau sakėme, riešutai gali būti vietiniai arba užsienio. Būtinai importuojami Brazilijos graikiniai riešutai, pekano riešutai, anakardžiai ir makadamijos. Be to, dėl žymiai mažesnių sąnaudų, tačiau dėl žalingo kokybės lygio riešutai, lazdynų riešutai, migdolai, pušies riešutai ir pistacijos gali būti iš užsienio.

Dėl gamybos, sandėliavimo ir transportavimo taisyklių riešutai iš tam tikrų pasaulio dalių nėra kokybiškai panašūs į Italijos. Anksčiau dėl hepatotoksinių pelėsių užteršimo tam tikros importuotos aliejaus sėklos taip pat sukėlė rimtų nepatogumų vartotojų sveikatai. Šiandien kontrolė yra daug griežtesnė ir apsinuodijimo rizika yra labai maža; vis dėlto lieka mažesnės bendros kokybės trūkumas.

Daugelis nežino, kad, nepaisant didelio galiojimo laiko, riešutai taip pat sensta. Štai kodėl patartina rinktis sezoninį, vengiant įsigyti kitų metų mėnesių.

Džiovinti vaisiai nereikalauja laikyti šaldytuve; tačiau jį reikia laikyti vėsioje ir sausoje vietoje.

Pastaba : jei pažeisite lukštą, pastebėsite baltos, žalsvos ar juodos formos pėdsakus, būtina išvengti maisto vartojimo.