prielaida
Šios nuorodos skirtos tik informavimo tikslams ir nėra skirtos pakeisti specialistų, kaip gydytojo, dietologo ar dietologo, nuomone, kurios įsikišimas būtinas norint įsigyti ir sudėlioti pagal užsakymą pagamintus maisto produktus.
menopauzė
Menopauzė reiškia galutinį suaugusių moterų vaisingumą.
Tai fiziologinis reiškinys, atsirandantis vidutinio amžiaus, ypač tarp 45–55 metų.
Šį pokytį sukelia estrogenų (paprastai moterų hormonų), kurios, be vaisingumo, sintezės sumažėja ir visa moterų apykaita.
Menopauzės metu moteris yra jautresnė įvairioms ligoms, visų pirma:
- Osteoporozė.
- Hipercholesterolemija, ypač MTL.
- Hipertenzija.
- Hiperglikemija ir hipertrigliceridemija.
- Širdies ir kraujagyslių sutrikimai.
- Krūties vėžys.
Atsižvelgiant į šį didesnį pažeidžiamumą, būtina ištaisyti mitybą ir galiausiai patvirtinti pakaitinę hormonų terapiją.
Dietos savybės
Trumpai tariant, menopauzės dieta turi turėti šias savybes:
- Osteoporozės prevencija: pakankamo vitamino D ir kalcio tiekimo užtikrinimas, mažinantis natrio, alkoholio ir anti-mitybos veiksnių (oksalatų, fitatų, taninų ir tt).
NB : Kai kurie teigia, kad baltymų ir fosforo perteklius gali paskatinti kalcio išsiskyrimą su šlapimu; rezultatai yra prieštaringi, tačiau rekomenduojama vistiek vengti.
- Siekiant išvengti antsvorio: skatinti svorio netekimą arba išlaikyti fiziologinį svorį.
- Venkite medžiagų apykaitos patologijų (užkertant kelią širdies ir kraujagyslių sutrikimams): sumažinkite sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekį, didinant nesočiųjų (visų pirma omega 3 polinesočiųjų riebalų) ir visų naudingų maistinių medžiagų (antioksidantų, pluoštų, kalio ir kt.) Kiekį.
- Stenkitės sumažinti simptomus didinant fitosterolių (fitoestrogenų) suvartojimą dietoje.
pavyzdys
Moteris menopauzės metu (paskutinės menstruacijos prarado daugiau nei prieš metus). Jis neturi jokių reikšmingų simptomų ir nevartoja farmakologinio hormono terapijos. Jis treniruoja sėdimą darbą ir treniruoja sporto salėje 3 kartus per savaitę.
| seksas | F |
| amžius | 51 metai |
| ūgis | 168.0cm |
| Riešo perimetras | 15, 0cm |
| konstitucija | normalus |
| Ūgio / riešo | 11.2 |
| Morfologinis tipas | ilgakojis |
| svoris | 76kg |
| Kūno masės indeksas | 26.9 |
| vertinimas | antsvoris |
| Pageidaujamas fiziologinis kūno masės indeksas | 20, 9 |
| Pageidautina fiziologinė masė kg | 59, 0 |
| Bazinis kcal metabolizmas | 1342, 2kcal |
| Bendras fizinio aktyvumo lygis | 1.56 (šviesa, taip, aus) |
| Kcal energijos sąnaudos | 2093, 8kcal |
| dieta | IPOCALORICA -10% 1 | 1885kcal | ||
| lipidai | 25% 2 | 52, 3g | 471, 1kcal | |
| baltymai | (≥0, 75) ≤1, 5 g / kg | 88, 5g | 354kcal | |
| angliavandenių | 56% | 282, 6g | 1059, 9kcal | |
| pusryčiai | 15% | 290kcal | ||
| užkandis | 10% | 188kcal | ||
| pietūs | 35% | 660kcal | ||
| užkandis | 10% | 188kcal | ||
| vakarienė | 30% | 565kcal | ||
1 Menopauzės dieta neturėtų būti pernelyg prasta ir turi suteikti reikiamą maistinę medžiagą reikiamu kiekiu. Dėl šios priežasties, nepaisant to, kad yra antsvoris, buvo nuspręsta priskirti dietą, kuri skatina lieknėjimą lėtiau nei įprastai (-0% kalorijų, o ne -30%).
2 Svorio netekimo dietos riebalų kiekis turėtų būti 25% visų kalorijų. Tačiau "geri" lipidai turi terapinį ir prevencinį poveikį daugeliui mainų patologijų (hiperlipemija, hipertenzija ir tt). Dėl šios priežasties buvo nuspręsta pasiekti 30% visos energijos, teikiant pirmenybę aukščiausios kokybės maisto šaltiniams.
DIENA 1
| pusryčiai | |||
| Nugriebto karvės pienas | 300g | 1 puodelis | |
| Melišos su dehidratuotais vaisiais ir lazdyno riešutais | 45g | 9 šaukštai | |
| užkandis | |||
| obuolys | 200g | 1 obuolys | |
| Nesūdyti rudieji ryžiai | 24g | 3 galonų | |
| pietūs | |||
| Pomidorų makaronai | |||
| Manų kruopų makaronai | 90g | ||
| Pomidorų padažas be druskos | 100g | ||
| grana | 5g | 1 šaukštelis | |
| Natūralios skumbrės ir salotos | |||
| Natūralios skumbrės filė, nusausintos | 50g | 3-4 filė | |
| salotos | 50g | ||
| Kviečių duona | 60g | 2 griežinėliai | |
| Iš viso aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus | 15g | 3 šaukšteliai | |
| užkandis | |||
| kiviai | 200g | 2 kivi | |
| Nugriebto pieno jogurtas | 125g | 1 stiklainis | |
| vakarienė | |||
| edamame | |||
| Nesubrendusios sojų pupelės, virtos ir be druskos | 100g | be ankščių | |
| Dribsniai iš lieso pieno ir cukinijų keptuvėje | |||
| Mažai riebalų turintys pieno dribsniai 1% | 100g | 1 stiklainis | |
| Cukinijos | 200g | ||
| Kviečių duona | 60g | 2 griežinėliai | |
| Iš viso aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus | 10g | 2 šaukšteliai | |
| 1 dienos maistinis vertimas | ||
| Mitybos komponentas | kiekis | |
| vanduo | 1291, 4g | |
| baltymai | 87, 0g | |
| Iš viso lipidų | 50, 9g | |
| Sočiosios riebalų rūgštys | 10, 42g | |
| Mononesočiosios riebalų rūgštys | 25, 63g | |
| Polinesočiosios riebalų rūgštys | 10, 34g | |
| cholesterolio | 35, 3mg | |
| Galimi angliavandeniai | 292, 5g | |
| krakmolas | 198, 7g | |
| Tirpūs cukrūs | 93, 8g | |
| Bendras pluoštas | 30, 6g | |
| girtavimas | 0.0g | |
| energija | 1880, 2kcal | |
| natris | 2096, 2mg | |
| kalis | 3907, 8mg | |
| geležies | 16, 6mg | |
| futbolas | 1177, 5mg * | |
| fosforas | 1593, 0mg | |
| cinkas | 11, 7mg | |
| tiaminas | 1, 70mg | |
| Riboflavinas | 2, 61mg | |
| Niacinas | 23, 12mg | |
| piridoksino | 2, 63mg | |
| Vitaminas A retinolio ekv. | 335, 2μg | |
| Vitaminas C | 266, 8mg | |
| Vitaminas E | 22, 16mg | |
| Vitaminas D | 300, 0IU | |
Iš maistinės vertimo 1 DAY galima stebėti kai kurias labai svarbias chemines vertes:
- Išryškinta žalia spalva: tai pageidautinos menopauzės naudingiausių maistinių medžiagų vertės. Jie yra: nesočiosios riebalų rūgštys, pluoštas, kalis, kalcis, cinkas, vitaminas C ir vitaminas E. Jie apsaugo nuo medžiagų apykaitos ligų ir osteoporozės.
- Išryškinta geltona spalva: tai maistinės medžiagos, kurios neturi būti įvežamos arba laikomos ribotais kiekiais (neviršijant). Jie yra baltymai, sočiųjų riebalų, cholesterolio ir etilo alkoholio.
- Paryškinta raudonai: tai maistinės medžiagos, kurios nepasiekia reikiamo kiekio. Pateiktame pavyzdyje vienintelis reikšmingas atvejis yra vitaminas A (įnašas susigrąžintas iš kitų dienų maisto produktų).
* Jei nėra hormonų pakaitinės terapijos, kalcio poreikis greičiausiai bus didesnis nei 300 mg per dieną (1500 mg per parą).
2 DIENA
| pusryčiai | |||
| Nugriebto karvės pienas | 300g | 1 puodelis | |
| Kukurūzų dribsniai | 45g | 9 šaukštai | |
| užkandis | |||
| pera | 200g | 1 kriaušės | |
| Nesūdyti rudieji ryžiai | 24g | 3 galonų | |
| pietūs | |||
| Rizotas su cukinija | |||
| Baltas ryžiai | 90g | ||
| cukinija | 100g | ||
| grana | 5g | 1 šaukštelis | |
| Bresaola ir Rucola | |||
| Bresaola | 50g | 5 griežinėliai | |
| raketa | 50g | ||
| Kviečių duona | 60g | 2 griežinėliai | |
| Iš viso aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus | 15g | 3 šaukšteliai | |
| užkandis | |||
| vynuogės | 150g | QB | |
| Nugriebto pieno jogurtas | 125g | 1 stiklainis | |
| vakarienė | |||
| Keptos pupelės | |||
| Borlotti pupelės, šviežios arba sušaldytos | 100g | ||
| Vištienos krūtinėlės ant plokštės ir pankolių | |||
| Vištienos krūtinėlė | 120g | ||
| pankolis | 200g | ||
| Kviečių duona | 60g | 2 griežinėliai | |
| Iš viso aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus | 10g | 2 šaukšteliai | |
3 DIENA
| pusryčiai | |||
| Nugriebto karvės pienas | 300g | 1 puodelis | |
| Išpūsti ryžiai | 45g | 9 šaukštai | |
| užkandis | |||
| oranžinis | 200g | 1 oranžinė | |
| Nesūdyti rudieji ryžiai | 24g | 3 galonų | |
| pietūs | |||
| Bulvių salotos | |||
| bulvės | 500g | ||
| petražolės | QB | ||
| Frittata ir špinatai | |||
| Vištienos kiaušinis, sveikas | 50g | 1 kiaušinis | |
| Vištos kiaušinis, kiaušinio baltymas | 100g | 4 kiaušinių baltymai | |
| Špinatai, švieži | 50g | ||
| Kviečių duona | 60g | 2 griežinėliai | |
| Iš viso aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus | 15g | 3 šaukšteliai | |
| užkandis | |||
| bananas | 150g | 1 bananas | |
| Nugriebto pieno jogurtas | 125g | 1 stiklainis | |
| vakarienė | |||
| Peas Lessi | |||
| Žirniai, švieži arba sušaldyti | 100g | ||
| Keptos jūros bosas ir pomidorai | |||
| Jūros bosas, filė | 120g | ||
| vyšniniai pomidorai | 200g | ||
| Kviečių duona | 60g | 2 griežinėliai | |
| Iš viso aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus | 10g | 2 šaukšteliai | |
4 DIENA
| pusryčiai | |||
| Nugriebto karvės pienas | 300g | 1 puodelis | |
| Avižų dribsniai | 45g | 9 šaukštai | |
| užkandis | |||
| Granatai, sėklos | 150g | QB | |
| Nesūdyti rudieji ryžiai | 24g | 3 galonų | |
| pietūs | |||
| Polenta su grybais | |||
| Instant polenta | 90g | ||
| Mišrios, žaliavos arba užšaldytos | 100g | ||
| grana | 5g | 1 šaukštelis | |
| Ricotta ir Valerianella | |||
| Karvės ricotta | 60g | ||
| kukurūzų salotos | 50g | ||
| Kviečių duona | 60g | 2 griežinėliai | |
| Iš viso aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus | 15g | 3 šaukšteliai | |
| užkandis | |||
| Žieminiai melionai | 250g | QB | |
| Nugriebto pieno jogurtas | 125g | 1 stiklainis | |
| vakarienė | |||
| Ceci Lessi | |||
| Avinžirniai stiklainiuose, nusausinti | 100g | ||
| Jūros salotos | |||
| Aštuonkojai, sepijos, lukštenti midijos, gliaudytos krevetės | 120g | ||
| Salierai, morkos, artišokai | 200g | ||
| Kviečių duona | 60g | 2 griežinėliai | |
| Iš viso aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus | 10g | 2 šaukšteliai | |
5 DIENA
| pusryčiai | |||
| Nugriebto karvės pienas | 300g | 1 puodelis | |
| Melišos su dehidratuotais vaisiais ir lazdyno riešutais | 45g | 9 šaukštai | |
| užkandis | |||
| pera | 200g | 1 kriaušės | |
| Nesūdyti rudieji ryžiai | 24g | 3 galonų | |
| pietūs | |||
| Baklažanų makaronai | |||
| Manų kruopų makaronai | 90g | ||
| baklažanas | 100g | ||
| grana | 5g | 1 šaukštelis | |
| Tunus aliejuje ir radikaliuose | |||
| Tunus aliejuje, nusausintą | 56g | 1 dėžutė yra 80g | |
| Raudonasis ridikas | 50g | ||
| Kviečių duona | 60g | 2 griežinėliai | |
| Iš viso aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus | 15g | 3 šaukšteliai | |
| užkandis | |||
| vynuogės | 150g | QB | |
| Nugriebto pieno jogurtas | 125g | 1 stiklainis | |
| vakarienė | |||
| edamame | |||
| Nesubrendusios sojų pupelės, virtos ir be druskos | 100g | ||
| Lieso pieno ir pomidorų dribsniai | |||
| Mažai riebalų turintys pieno dribsniai 1% | 100g | 1 stiklainis | |
| pomidorai | 200g | ||
| Kviečių duona | 60g | 2 griežinėliai | |
| Iš viso aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus | 10g | 2 šaukšteliai | |
6 DIENA
| pusryčiai | |||
| Nugriebto karvės pienas | 300g | 1 puodelis | |
| Kukurūzų dribsniai | 45g | 9 šaukštai | |
| užkandis | |||
| oranžinis | 200g | 1 oranžinė | |
| Nesūdyti rudieji ryžiai | 24g | 3 galonų | |
| pietūs | |||
| Rizotas su morkomis | |||
| Baltas ryžiai | 90g | ||
| morkos | 100g | ||
| grana | 5g | 1 šaukštelis | |
| Omletas ir šparagai | |||
| Vištienos kiaušinis, sveikas | 50g | 1 kiaušinis | |
| Vištos kiaušinis, kiaušinio baltymas | 100g | 4 kiaušinių baltymai | |
| šparagai | 100g | QB | |
| Kviečių duona | 60g | 2 griežinėliai | |
| Iš viso aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus | 15g | 3 šaukšteliai | |
| užkandis | |||
| bananas | 150g | 1 bananas | |
| Nugriebto pieno jogurtas | 125g | 1 stiklainis | |
| vakarienė | |||
| Keptos pupelės | |||
| Borlotti pupelės, šviežios arba sušaldytos | 150g | ||
| Turkijos krūtinėlės ir paprikos alla Piastra | |||
| Turkijos krūtys | 100g | ||
| paprikos | 200g | ||
| Kviečių duona | 60g | 2 griežinėliai | |
| Iš viso aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus | 10g | 2 šaukšteliai | |
7 DIENA
| pusryčiai | |||
| Nugriebto karvės pienas | 300g | 1 puodelis | |
| Išpūsti ryžiai | 45g | 9 šaukštai | |
| užkandis | |||
| Granatai, sėklos | 150g | QB | |
| Nesūdyti rudieji ryžiai | 24g | 3 galonų | |
| pietūs | |||
| Speltos ir miežių salotos su pipirais | |||
| Speltos ir (arba) perlų miežiai | 90g | ||
| Raudonosios paprikos | 100g | ||
| grana | 5g | 1 šaukštelis | |
| Filadelfija ir Endive | |||
| Filadelfijos šviesa | 50g | ||
| garbanotoji trūkažolė | 50g | ||
| Kviečių duona | 60g | 2 griežinėliai | |
| Iš viso aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus | 15g | 3 šaukšteliai | |
| užkandis | |||
| Žieminiai melionai | 250g | QB | |
| Nugriebto pieno jogurtas | 125g | 1 stiklainis | |
| vakarienė | |||
| Ceci Lessi | |||
| Avinžirniai stiklainiuose, nusausinti | 100g | ||
| Mozzarella ir radicchio | |||
| Mozzarella šviesa | 100g | ||
| Žalia radicchio | 200g | ||
| Kviečių duona | 60g | 2 griežinėliai | |
| Iš viso aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus | 10g | 2 šaukšteliai | |
