Redagavo: Francesco Currò
Būkime aiškūs, kiek iš jūsų taikant metodus (mano nuomone, perdėtai) retai tiek daug viešai ...:
- ... ar raumenys buvo nuolat (ar beveik) ištuštinti?
- ... praradote pasitikėjimą tuo, kad jausmas „pumpuoja“ taip dažnai, kai treniruotės buvo dažnesnės?
- ... prarado raumenų pasipriešinimo prasmę ... ta prasme, kad pirmoji serija yra gera ar bloga, bet galite tai padaryti, bet tada yra tikras vertikalus derliaus žlugimas?
Jei minėjote pirmiau, ir aš esu įsitikinęs, kad esate daug, ar jūs kada nors manėte, kad galbūt metodai, kuriuos taikėte „trūksta“?
Na, jei, viena vertus, tiesa, kad treniruotės turi būti ypač intensyvios, kad "sukeltų" raumenų augimo procesus ir kad sugedusių raumenų audinių pataisymas užtruks kelias dienas ... kita vertus, turime suprasti, kad pernelyg dažnas mokymas gali būti nesuderinamas (Zaccone, 2001) su raumenų augimu.
Kodėl šis teiginys prieštarauja tam tikroms dabartinėms „madoms“? Pavyzdžiui, dėl trumpo neveiklumo periodo pagal Tidball et al. (1988) gali žymiai sumažinti azoto monoksido (NO), raumenų neurotransmiterio, svarbaus jo sarkomerams aktyvuoti (Koh ir Tidball 1999), gamybą. Andersono (2000) teigimu, iš tikrųjų hipertrofija gali būti atidėta eksperimentiškai slopinant raumenyje susidariusį azoto monoksidą.
Tai turėtų pasiūlyti mums, kad paskatinimas (darbo sesijos pakrovimas) turėtų būti pridėtas, kai ankstesnę kompensaciją galima laikyti visiškai atlikta, bet būkite atsargūs, kad nepatektumėte į dekompensaciją.
Tačiau reikėtų pabrėžti, kad biologinių adaptacijų pasireiškimo laikai skiriasi priklausomai nuo adaptacijos tipo, kurį ketiname apsvarstyti.
Kai kurie turi gana trumpą superkompensavimo laiką, kiti vietoj jų pasireiškia reikšminga forma net po daugelio dienų. Ši dinamika vadinama HYSTERRONISM ir jos žinios yra esminės mokymo planavimui.
Iš to išplaukia, kad darbo krūvis tarp įvairių sesijų turi būti palaipsniui ir palaipsniui didinamas, bet pakaitomis su tiksliais regeneravimo etapais, kai apkrova turi mažėti. Būtent šiais laikotarpiais vyksta organinis prisitaikymas, ty tokių mechanizmų sukūrimas, kurie kompensuoja atliktą darbą, didindami funkcinius rezervus ir nukreipdami biologinę sistemą į sunkesnę užduotį.
Todėl toks stimulų adaptacijos binomo pasiskirstymas turi vykti per ciklinę organizaciją, kad būtų užtikrintas stimulo pasikartojimas laikais, kurie yra naudingi panaudojant superkompensaciją.
Tai daroma susiejant kiekvienos atskiros sesijos darbo krūvį racionaliai su kitos sesijos darbo krūviu, siekiant kuo labiau racionalizuoti vadinamojo treniruočių mikrociklo statybos procesą, ty santykinai trumpą laikotarpį (paprastai trunka 5–10 dienų), per kurias treniruotės yra suformuluotos.
Iš tikrųjų produktyvus mokymo perspektyvos struktūrizavimo būdas yra tai, ką aš asmeniškai vadinčiau „ kryžminio intensyvumo dispozicija “.
Praktikoje tai yra treniruotės toje pačioje raumenų sekcijų lentelėje dviem būdais: viena sunki ir viena šviesa. Į šią lentelę jis atitinka „dvigubą“ lentelę, kurioje raumenų sekcijos bus apmokytos apverstais būdais.
| pirmadienis | RISC. | serija faktinis | Pakartojimų. | Intensyvumo metodai | Pailsėkite tarp min. rinkiniai) | |
| A1 | Žemas skriemulys | 2-3 x 5 | 4 | 6 +6 6 | Stripping | 2.5 |
| A2 | Ištemptos rankos megztinis | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2 | |
| Gerklės mašina | 1 x 5 | 2 | 8-12 | šviesos režimas | 1 | |
| Bicepsas su 2 svarmenimis ant stendo, pasvirusio 60 ° kampu | 1 x 5 | 2-3 | 6 +6 6 | Stripping | 1.5 | |
| Tricepsai į kabelius | 1 x 5 | 2 | 8-12 | šviesos režimas | 1 | |
| girgždesys | - | 3 | 20 | Beveik ribos | 1 |
| antradienis | RISC. | serija faktinis | Pakartojimų. | Intensyvumo metodai | Pailsėkite tarp rinkiniai (min.) | |
| A1 | Lėtas su dviem svarmenimis | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 1.5 | |
| A2 | Pakelkite langus | 1 x 5 | 3 | 6 +6 6 | Stripping | 1 |
| spauda | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | šviesos režimas | 1.5 | |
| Pasukite iki 90 ° | 1 x 5 | 2-3 | 6 +6 6 | Stripping | 1 | |
| Kojų kreivė | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | šviesos režimas | 1 | |
| Veršelių mašina | 1 x 5 | 3 | 6 +6 6 | Stripping | 1 |
| ketvirtadienis | RISC. | serija faktinis | Pakartojimų. | Intensyvumo metodai | Pailsėkite tarp rinkiniai (min.) | |
| A1 | Kryžiai ant plokščio stendo | 2-3 x 5 | 4 | 6 +6 6 | Stripping | 2 |
| A2 | Stresas su 2 svarmenimis 30 ° stende | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| Žemas skriemulys | 1-2 x 5 | 2 | 8-12 | šviesos režimas | 1.5 | |
| Prancūzų spauda su kambered stende šiek tiek sumažėjo | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 +6 6 | Stripping | 1.5 | |
| Bicepsas su strypu | 1 x 5 | 2 | 8-12 | šviesos režimas | 1 | |
| Hiperextension | - | 3 | 20 | Beveik ribos | 1 |
| Sabato | RISC. | serija faktinis | Pakartojimų. | Intensyvumo metodai | Pailsėkite tarp rinkiniai (min.) | |
| A1 | spauda | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| A2 | Kojų plėtinys | 1 x 5 | 3 | 6 +6 6 | Stripping | 2 |
| Šoniniai stovai | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | šviesos režimas | 1 | |
| Kojų kreivė | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 +6 6 | Stripping | 1.5 | |
| Pasukite iki 90 ° | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | šviesos režimas | 1 | |
| Veršelis sėdi | 1 x 5 | 3 | 6 +6 6 | Stripping | 1 |
| L | M | M | G | V | S | D | Savaitės mokymo vienetų organizavimas; gauti Mezociclo kartojimą 3-5 savaites |
| D | S | P | Q | ||||
| P | Q | D | S | ||||
| B | SD | T | F | ||||
| T | F | B | SD | ||||
| už | PO | L | PO | ||||
Pastabos:
- Vykdomi pratimai, pažymėti ta pačia raide (A1 ir A2), turi būti atliekami cikle (pvz., Superset, bet su viduriu);
- Keletą dienų pratimai bus atliekami stipriai (stumiant imitą ir įterpiant intensyvumo metodus), o kitomis dienomis pratimai bus atliekami lengvai su vidutinio aukšto pasikartojimais, o ne serijos ribos.
- Pašalinimas (6 + 6 + 6), kuris bus priimtas tik paskutinėje pratimo serijoje, kartais būna laipiotas - be poilsio tarp rinkinių - 20% svorio.
- Sprogstamasis vykdymas susitraukime (apie 2 sekundes) ir lėtai neigiamas (apie 4 sekundes).
- Nurodyti poilsio laikotarpiai yra susiję su mokymo serijomis; šildymui - tarp serijos ir kito - galite pailsėti mažiau.
- Mokymų serijoje būtina atlikti maksimalų pakartojimų skaičių: rodomi tik orientaciniai.
- Taikyti progresyvios apkrovos principą: kai pirmoje tam tikros pratybos serijoje galite atlikti daugiau pakartojimų, nei nurodyta atitinkamame intervale, kitame treniruotėje padidinkite svorį 5-10%
Kryžminio intensyvumo lentelių struktūra - ne per ūminės išvaizdos - gali pasirodyti elementariška, tačiau ji yra labai produktyvi. Aš norėjau ją paaiškinti, nes prieš kurį laiką mano studentas, kurio techninis mokymas (… mokytojas ...) yra kilęs iš venų, kad aš asmeniškai apibrėžčiau „ daugiau sensacingo dūmų nei kepsnys “. analizuodamas (taip sakydamas) schemą, nieko nežinojo (iš serijos: „ pageidautina uždaryti ir suteikti įspūdį, kad tai kvailas, kad atidarytų burną ir suteiktų tikrumo ...“), kad taip žodžiai : "bet tai yra senas stalas su išpardavimu ...", netgi nuotoliniu būdu nustačius foną, bet ne apsimesti, kad tam tikrose korporacijose supranta tokį subtilumą ...
 |  Francesco Currò, mokytoja ASI / CONI, Sporto akademijos, sporto trenerio ir asmeninio trenerio mokytoja, yra naujos knygos „ Visas kūnas “, e-knygos „ Mokymas “ ir knygos „Daugialypės sistemos“ autorė, Norėdami gauti daugiau informacijos, galite rašyti el. Pašto adresu [email protected], apsilankykite svetainėse //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ arba //digilander.libero.it/francescocurro/ arba skambinkite šiuo numeriu: 349 / 23.333.23. |
