Traukinys pagal fiziologiją

Kuratorius: Giancarlo Gallinoro

Daugelyje komercinių sporto salių yra du svarbiausi mokymo metodai:

klasikinė piramidė
visi 3x8 arba 3x10

Abiem atvejais apkrovos padidėjimo rezultatai truko ilgai. Tad kodėl toliau juos naudoti? Daugelis atsakytų, kad apkrova yra priemonė, o ne pabaiga. Tai taip pat bus tiesa, bet asmuo, kuris lygiomis kartomis ir TUT (laikas įtampos metu) padidina apkrovą (su gera vykdymo technika) su gerais šansais bus dar didesnis!

Raumenys susideda iš įvairių rūšių pluoštų:

raudoni pluoštai, lėtas susitraukimas. Jie yra pluoštai, turintys didelį mioglobino kiekį, didelį oksidacinį pajėgumą, didelį kapiliarinį purškimą. Jie yra labai atsparūs nuovargiui ir turi labai mažą aktyvavimo lygį. Jie yra prastai hipertrofuoti.

Tarpiniai pluoštai, greitai susitraukiantys. Jie turi gerą oksidacinį ir glikolitinį pajėgumą. Jie turi vidutinį atsparumą nuovargiui. Priklausomai nuo treniruotės tipo, priskirkite charakteristikas, panašias į raudoną ar baltą. Jie turi didesnį raudonųjų pluoštų aktyvinimo lygį ir turi gerą polinkį į hipertrofiją.

baltos spalvos pluoštai, greitai susitraukiantys, turintys didžiausią glikolitinį pajėgumą. Jie turi prastą kapiliarinį purškimą ir mažai atsparumo nuovargiui, tačiau jie gali išreikšti daug jėgų. Jie yra labai aktyvūs ir yra labai hipertroferiai.

Tarp skirtingų pluoštų tipų nėra aiškios ribos. Todėl raudonieji pluoštai bus atsparesni nei kitiems nuovargiui, tarpiniai pluoštai, labiau panašūs į raudonus ar panašesnius į baltus ir baltus pluoštus, daugiau ar mažiau stiprūs nei kiti.

Kiekvienas judėjimas, kurį mes atliekame per dieną, nuo batų susiejimo iki didžiausios apkrovos didinimo, apima tokią raumenų aktyvavimo tvarką: visų pirma raudonuosius pluoštus; jei apkrova reikalauja didesnės jėgos, taip pat aktyvuojami tarpiniai pluoštai; jei pastangos yra maksimalios, baltieji pluoštai taip pat įsikiša (nors ir labai ribotą laiką).

Todėl svarbu, kad, norint perkelti didelę apkrovą, būtų aktyvuoti visi trys raumenų skaidulų tipai.

Dabar išnagrinėsime du metodus:

„Pyramid Classic“

Daugeliu atvejų tie, kurie treniruoja šią metodiką, nevykdo specifinio šildymo (galbūt net bendrojo atšilimo), nes pirmoje serijoje naudojama daugiau ar mažiau maža apkrova. Ir apskritai vidurinė sporto salė „veda viską į mirtį“.

Pažvelkime į tai, kas atsitinka, kai paleisite klasikinę piramidę (pavyzdys: 10-8-6-4):

1-oji serija: 10 pakartojimų, maža apkrova (paprastai apie 60-65%).

Įjungiami raudoni pluoštai ir dalis tarpinių produktų.

2 serija: 8 kartojimai, didžiausia apkrova (70-75%).

Raudonieji pluoštai aktyvuojami ir didesnė tarpinių produktų dalis. Serijos pabaigoje dalis pluoštų yra išeikvota.

3-oji serija: 6 kartojimai, didžiausia apkrova (75-80%).

Raudonieji pluoštai ir dauguma tarpinių junginių yra aktyvuoti. Serijos pabaigoje dauguma pluoštų yra sunaudoti.

4-oji serija: 4 kartojimai, didelė apkrova (80-85%).

Raudonieji pluoštai ir dar neišnaudoti tarpiniai pluoštai yra aktyvūs, baltieji pluoštai. Tačiau .. baltos spalvos pluoštai, be raudonų ir tarpinių produktų, dabar iš esmės išnaudoti, gali padaryti labai mažai. Taigi, apkrova, kuri bus naudojama paskutinėje serijoje, bus daug mažesnė nei tikroji talpa ir, tikėtina, tai bus stebėtojas arba mokymo partneris. Tokiu būdu didelė dalis baltųjų pluoštų augimo galimybių yra neleidžiama.

Be to, ypač naujausiose serijose, CNS (centrinė nervų sistema) be reikalo susidėvės, nes ji nesėkmingai bandys suaktyvinti pluoštus, kurie nebegali sudaryti sutartį.

Visi 3x8 (arba 3x10)

Mūsų kūnas yra „suprojektuotas“, kad trumpas ir intensyvias pastangas (baltos skaidulos), ilgą, bet ne labai intensyvų (raudonieji pluoštai) arba vidutiniškai intensyviai ir ilgainiui (tarpiniai pluoštai).

3x8 (taip pat 3x10) yra pernelyg ilgos pastangos, kad mūsų kūnas išlaikytų aukštą (apkrovą) intensyvumą. Todėl baltos spalvos pluoštai nebus aktyvuoti.

Tai nereiškia, kad 3x8 arba 3x10 negali būti naudinga. Jos naudojamos papildomoms pratyboms (monoartikulinėms) darbo apimties didinimui.

Šiuo metu turėtų būti aišku, nes kortelės, pagrįstos šiomis dviem mokymo formomis, greitai sukelia sustingimą.

Bet tada, kokia metodika galiu naudoti?

Aš pateikiu du pavyzdžius, kurie, jei gerai naudojami, gali būti labai galingi ir teisingi iš fiziologinio požiūrio: