Kuravo Antonio Martorella
Raumenų hipertrofija yra adaptacija, kurią mūsų kūnas įgyvendina reaguodamas į perkrovos stimulą. Tačiau tūrio padidėjimą lemia ne tik padidėjęs myofibrilių skaičius (hiperplazija), bet ir jo storis. Raumenyse yra ir kitų komponentų, kurie padeda padidinti tūrį: ATP, glikogenas, fosfofeninas, jungiamieji audiniai, kapiliarai ir mitochondrija. Taip pat turėtume atsižvelgti į tai, kad kiekviename raumenyse egzistuoja ir greitas (FT), ir lėtas (ST) pluoštas, ir kad dviejų rūšių pluoštai turėtų būti mokomi skirtingai. Ši trumpoji prielaida turėtų suprasti, kad nėra veiksmingo hipertrofijos metodo, tačiau yra įvairių raumenų stimuliavimo metodų, kurių kiekvienas sukels pokyčius, kurie sukels hipertrofiją visame pasaulyje.
Leiskite analizuoti, kokie yra metodai, kaip treniruoti raumenis. Toliau pateiktoje lentelėje galima stebėti, kaip įvairūs koriniai komponentai prisideda prie bendro kiekio ir specifinio mokymo modalumo:
| CELULINIAI KOMPONENTAI | Įnašas% ląstelių tūrio | Mokymo metodas |
miofibrilė | 20-30 | Stiprumas - 6-12 pakartojimų. poilsis |
mitochondrijos | 15-25 | Atsparumas darbui - 15-25 kartojimai. poilsis |
sarcoplasma | 20-30 | Stiprumo ir atsparumo darbas |
kapiliarinis | 3-5 | Atsparumas ir užsitęsusi įtampa |
Riebalų nuosėdos | 10-15 | Poilsis ir mityba |
glikogenas | 2-5 | dieta |
Jungiamieji audiniai | 2-3 | stiprumas |
Kitos medžiagos | 4-7 | Stiprumas, atsparumas, poilsis ir mityba |
Kaip aiškiai matyti, beveik 90% raumenų tūrio skiria: miofibrilai, mitochondrija, sarkoplazma ir kapiliarai. Norint paskatinti didinti myofibrilų skaičių ir dydį, reikės dirbti su apkrovomis, kurios svyruoja nuo 75% iki 85% viršutinės ribos. Baltieji pluoštai (FT) geriau reaguoja į 80–85% lubų apkrovas, kai greitai ir sprogiai judės ir mažai pakartojimų. Raudonieji pluoštai (ST) bus maksimaliai stimuliuojami nuo 70 iki 80% lubų apkrovų, lėtesnius judesius ir didesnį pakartojimų skaičių. Mokymas, kai apkrova yra 60% lubų, lėtai judančių ir daugybė pakartojimų, padidins mitochondrijų ir kapiliarų, kurie supa raumenų ląstelę, skaičių. Todėl akivaizdu, kad mokymas su perkrovomis būtinai turi apimti ilgas serijas (15-30 pakartojimų), ypač didelėse raumenų grupėse.
Akivaizdu, kad norint, jog mokymas būtų veiksmingas, turime atsižvelgti į daugelį kitų kintamųjų, kuriems kiekvienas iš jų turėtų būti vertinamas atskirai. Šiuo metu aš apsiriboju tik mokymo intensyvumu ir pratybų vykdymo metodais. Po intensyvių treniruočių padidėja pieno rūgštis. Dėl šios priežasties sumažėjęs kraujo telkinys žymiai padidėja GH (augimo hormonas). Be to, pieno rūgštis sukelia raumenų mikroelementus, kurie regeneravimo ir superkompensavimo fazėje padidina baltymų sintezę. Atsižvelgiant į tai, kad laktacidų sistemos energetinis substratas yra glikogenas, matysime super kompensaciją to paties išlaikymo lygiu. Lėtai, ypač ekscentrinėje fazėje, vykstantis judėjimas sukelia mechaninę deformaciją raumenų ląstelės branduolyje. Tai labai teigiamai veikia baltymų sintezės padidėjimą. Be to, ekscentrinis judėjimas ir izometrinis susitraukimas sukelia didelę žalą raumenų ląstelei, dėl kurios išsiskiria raumenims būdingi augimo faktoriai, tokie kaip IGF-1.
Taigi, kai mokote rimtai, mes stengiamės suprasti, ką darome ir, svarbiausia, todėl, kad tai darome tam tikru būdu. Nėra „magiškų“ kortelių ar stebuklingų pratimų. Visuomet pasikliaukite kompetentingais žmonėmis, kurie jus išmokys „kaip mokyti“ ir patars jums tinkamiausiais pratimais, nes treniruotės kortelė yra VISIŠKAI asmeninė ir yra sukurta tik jums.
