Dieta ir kalorijos

Kuratorius: Sasha Sofo

Optimali dieta

Ar yra optimali mityba? Galbūt ne, ar bent jau, priešingai nei paprastai siūloma daugelyje sporto salių ir svorio mažinimo centrų - nėra standartizuotos, iš anksto atspausdintos ir vienodos dietos visiems.

Tačiau yra optimalios mitybos, kuriose atsižvelgiama į individualius poreikius, lytį, amžių ir fizinio aktyvumo tipą.

FAO lenteles galime laikyti naudingomis nuorodomis, bet ne kaip absoliučiomis tiesomis, nes jos yra įrašytos į gyventojų vidurkį ir neatsižvelgia į konkrečius individualius poreikius. Taigi, jei turime ypatingų poreikių, kaip ir tų, kurie naudojasi ir ypač kultūrizmo, tikrai neįmanoma improvizuotos dietos, kad būtų pasiekti geri rezultatai!

Todėl tinkama mityba turi būti subalansuota, tinkamas baltymų, angliavandenių ir riebalų komponentas; tačiau apskritai, nustatant mitybą, visada turėsime apskaičiuoti dienos energijos poreikius ir išlaidas, atsižvelgiant į:

• energijos sąnaudų apskaičiavimas yra absoliučiai orientacinis, todėl pabandykite kelis kartus, kol rasite optimalią kalorijų kvotą;
• kalorijų išlaidas lemia daugelis aplinkos ir genetinių veiksnių, tarp kurių aš prisimenu, visų pirma, hormoninių veiksnių, tokių kaip skydliaukės, testosterono ir gh, kurių organizme lygis nuolat kinta;
• faktorius, lygus 2 proc. per dešimtmetį, turi būti taikomas dietai, kad būtų atsižvelgta į bazinio metabolizmo su senėjimu sumažėjimą (parametras, tai visada yra orientacinis, nes 40 metų kulturistas turės didesnį metabolizmą nei sėdimasis trisdešimt).

Apibendrinant tinkamą mitybą, apibendriname aukščiau minėtas sąvokas:

• atlikti keletą nedidelių kasdienių patiekalų, suderintų su įvairiomis makroelementais. Moksliškai įrodyta, kad 5 valgiai sukuria optimalias baltymų sintezės sąlygas.
• vartokite sudėtingus angliavandenius ir galbūt naudokite greitus cukrus hipoglikemijoje (po treniruotės arba ryte greitai).
• išlaikyti mažą riebalų suvartojimą, pirmenybę teikiant nesotiems.
• vartoti didelės biologinės vertės baltymus
• jei yra problemų su hipercholesterolemija, venkite pernelyg didelio kiaušinių vartojimo, galbūt naudojant tik kiaušinių baltymus ir kai kuriuos priedus, pvz., žuvų taukus (omega-3) arba soją.
• visada kepkite kiaušinius, nes kiaušinio baltymas turi „avidino“ - vit.B8 destruktorių, kuris yra inaktyvuotas virimo metu.
• pašalinti alkoholį arba apriboti jo vartojimą
• įsitikinkite, kad dietoje yra vitaminų, mineralų ir pakankamo kiekio šviežių vaisių ir daržovių.
• treniruočių metu palaikykite kūno drėkinimą ir gėrimą.
• atlikti kraujo tyrimus reguliariai, bent du kartus per metus, nes jo sudėtis yra panaši į organizmo sveikatos būklės „nuotrauką“. Žinoma, pasitarkite su savo gydytoju.

Būtinos priemonės

Norėdami kuo geriau sukurti maisto planą, mes negalime padaryti tokių priemonių:

• virtuvės skalė maistui
• lentelė su maisto produktų sudėtimi
• balansas sveria žmones
• plicometer

Patartina visada pasverti tuo pačiu mastu ir tuo pačiu metu, pageidautina ryte, esant tuščiam skrandžiui, nes per dieną svoris gali būti žymiai pasikeitęs (atsižvelgiant į kūno vandens lygį). Atminkite, kad visada geriau įvertinti riebalų masę, kad būtų galima planuoti mokslinį darbą ir kontroliuoti kūno sudėtį laikui bėgant, 4-6 savaičių trukmei ir pasikliaudami tuo pačiu operatoriumi.

Ar visos kalorijos yra lygios?

Remiantis tuo, kas pasakyta anksčiau, remiantis kalorijų balansu, jei mes valgome per daug, mes gauname riebalus, o jei valgome šiek tiek, mes prarandame svorį. Iš tikrųjų tai nėra taip paprasta ir abejotina: „ar visos kalorijos yra lygios?“.

Dauguma senųjų mokyklų gydytojų arba dietologų pasakys „taip“ ir priduria, kad pakanka kalorijų, skirtų numesti svorio; tačiau pastaraisiais metais mes sužinojome, kad maisto produktai ne visada elgiasi taip pat ir tai priklauso nuo to, kaip jie atitinka:

• riebalų kalorijos jums suteikia svorio greičiau, nes perteklius yra saugomas greičiau ir mažiau atliekų virškinimui ir medžiagų apykaitai;
• alkoholio kalorijos, kurios yra tuščios, lengvai transformuojamos į riebalus.
• kiekvienas perteklius paverčiamas riebalais, bet baltymai reikalauja didesnių energijos sąnaudų, o jų „perteklius“ padidina medžiagų apykaitą;
• dėl insulino sekrecijos maistas yra tik baltymų ar kompleksinių angliavandenių ir pluoštų, kurie yra mažiau nei įprastas mišrus maistas; dėl tos pačios priežasties maistas su "greitu", "riebaliniu" ir "alkoholiu" cukrumi yra saugiausias būdas nutukimui ir sveikatos problemoms spręsti;
• tas pats kalorijų kiekis sumažėja mažiau, jei jis padalintas į 4-5 mažus valgius per dieną;
• tas pats maistas gali sukelti lipidų padidėjimą arba ne, priklausomai nuo dienos, kai jis buvo paimtas.

Praktiniai pavyzdžiai

Daugelis žmonių maitina tokį:

• pusryčiai: kava su 2-3 arbatiniais šaukšteliais cukraus
• pietūs: makaronai, duona, mėsa, salotos, aliejus arba sviestas, vaisiai, kava su cukrumi
• vakarienė: makaronai, duona, žuvis, desertas

Kalorijų lygiu ši dieta taip pat gali būti gerai, tačiau įvairių maisto produktų suskirstymas yra šiek tiek neteisingas (atkreipkite dėmesį, kad dauguma žmonių naudojasi panašiais mitybos įpročiais). Ryte klasikinė kava bare, galbūt su desertu, be užkandžių, greito pietų ir naktį, galų gale didelė binge, o tada sėdėti fotelyje prie televizoriaus: baisus peizažas !!! Kodėl ???

• maisto produktai yra sutelkti tik į 2 prielaidas, kuriose valgoma maiste yra kalorijų ir baltymų.
• nėra „pirmųjų“ pusryčių ir tarp valgių yra pernelyg ilgas laikas, tai lemia baltymų struktūrų katabolizmą, ypač ryte.
• tuo pačiu metu yra greito ir sudėtingo angliavandenių, riebalų, baltymų, todėl atsiranda reikšmingas insulino išsiskyrimas ir padidėja lipidų kiekis.
• didelis angliavandenių suvartojimas vakare, taip slopinant naktinio GH išsiskyrimą.
• mažas baltymų suvartojimas į raumenis, nes baltymai yra sutelkti tik 2 patiekaluose, kūnas gali sintezuoti tik dalį, o likusieji bus transformuojami į riebalus!

„CHANGE“ PAVYZDYS:

• pusryčiai: 1 stiklinė pieno, 3-4 sausainiai arba sausainiai, kava su fruktoze.
• užkandis: 1 jogurtas, 1 vaisius
• pietūs: vidutinė makaronų dalis (80-100 g), kepta mėsa, salotos su žaliava, 1 nedidelis sumuštinis.
• užkandis: 1 jogurtas, 1 vaisius
• vakarienė: kepta žuvis ar vištiena, daržovės iš žaliavos, 1 sumuštinis

Tokiu atveju mes išlaikėme beveik tą patį kalorijų kiekį, tačiau visą dieną maisto skirstėme skirtingai. Neįsivaizduokite, kiek žmonių praranda svorį tik sumažindami angliavandenius vakare.

Ar vis dar prasminga kalbėti apie kalorijas?

Apibendrinkime, ką mes čia sakėme:

• svorio padidėjimas ir sumažėjimas priklauso nuo labai individualių veiksnių, per didelio svorio, kurio metu tos pačios lyties, kūno svorio ir fizinio aktyvumo, su vienu maistu, vienas asmuo gauna riebalus ir kitas lieknėjimas.
• aukščiau nurodyti veiksniai priklauso nuo „bazinio metabolizmo ir hormonų gamybos“; todėl jie keičiasi iš vieno asmens į kitą įvairiais augimo ir gyvenimo etapais.
• mes galime turėti vidutinio amžiaus žmonių, kurių MB yra didesnis nei dvidešimtmetis sėdimasis
• MB yra „modifikuojama“: ji linksta sulėtėti su amžiumi, judėjimo stoka, per daug griežta ar per daug turtinga paprastais angliavandeniais, ir atvirkščiai, ji paspartina fizinį aktyvumą, o dietos skirstomos į keletą kasdienių užkandžių ir su hiperproteikais.
• riebalų padidėjimą lemia insulino gamyba, tada maisto produktų glikemijos indeksas ir maisto produktų sudėtis.
• tas pats kasdienis racionas sukelia skirtingus atsakymus organizme, tiesiog perkeliant maisto suvartojimo laiką.

Svarbiausia yra sumažinti „kalorijų“ sąvoką, todėl nesuteikite absoliučios vertės, kaip ir tradicinės skalės atveju, kuris mums nesako, ar mes esame riebalai ar ploni.

Todėl labai svarbu stengtis geriau pažinti save arba savo mokinius, kad galėtume dirbti geriausiu.

Rekomenduojamos išorinės nuorodos: zonos dieta