Dr Davide Marciano
Visi pratimai turi pilną judėjimo ROM, kuris prasideda nuo pakartojimo pradžios iki pabaigos. Pvz., Atliekant stendinius presus, visas treniruotės ROM eina nuo krūtinės iki maksimalaus atramos (alkūnės sąnario „blokas“). Šioje judesio juostoje yra padėtis, kurioje raumenys turi didžiausią susitraukimą.
Beje, paklauskime savęs, kas yra statinis susitraukimas?
Raumenys statiškai susitraukia, kai jie turi svorį nuo „užrakintos“ pozicijos, bet lieka judantys. Paprasčiau tariant, svoris turi būti išlaikomas tuo metu, kai maksimaliai sumažėja tas pratimas.
Statiniai susitraukimai grindžiami principu, kad maksimalus raumenų skaidulų skaičius yra sutrumpintas, kai mes esame maksimalaus susitraukimo intervale, tad kodėl gi neužsidirbti raumenų tik šiame etape, išskyrus ROM?
Be šio mažo paaiškinimo pereikime prie faktų.
Rutinoje, pagrįstoje statiniais susitraukimais, pasikartojimo nereikėtų skaičiuoti, tačiau serija susideda iš svorio išlaikymo nuo 5 iki 15 sekundžių.
Progresavimas atliekamas naudojant tą patį svorį, kol jis pasiekia 15 sekundžių. Pasibaigus šiam laikotarpiui, apkrova turi būti padidinta 15–30%.
Pavyzdžiui, dar kartą, mūsų mylimas plokščias stendas, kuriame galime išlaikyti maksimalaus susitraukimo fazę 100 kg 5 sekundes. Kitame treniruotėje 5 sekundės bus 9, tada 12 ir 15 pabaigoje. Pasiekus finišo liniją, turime pridėti apie 10 - 15 kg ir vėl pradėti nuo 5 sekundžių.
Vieną pratimą reikia atlikti tik vieną seriją, net jei kai kuriais atvejais du yra geri.
Statinio mokymo pavyzdys gali būti toks:
| MOKYMAS: | |
| Spauda | 1 - 2 serijos nuo 5 iki 15 sekundžių |
| Lėtai į priekį | 1 - 2 serijos nuo 5 iki 15 sekundžių |
| irkluotojas | 1 - 2 serijos nuo 5 iki 15 sekundžių |
| Triktis su perkrovimu | 1 - 2 serijos nuo 5 iki 15 sekundžių |
| MOKYMAS B: | |
| Lat mašina į priekį | 1 - 2 serijos nuo 5 iki 15 sekundžių |
| Siauras stalas | 1 - 2 serijos nuo 5 iki 15 sekundžių |
| Garbanos su štanga | 1 - 2 serijos nuo 5 iki 15 sekundžių |
| Kojų spauda | 1 - 2 serijos nuo 5 iki 15 sekundžių |
| Blauzdos stovėjimas | 1 - 2 serijos nuo 5 iki 15 sekundžių |
Skirtingai nei autoriai, aš niekada nemačiau, kad vienas iš mano mokinių auga pernelyg intensyviai. Tačiau, kaip ir bet kuris kitas metodas (išskyrus įprastus pavyzdžius, kuriuos randame aukšto rango žurnaluose), manau, kad jis turėtų būti išbandytas ir patikrintas, ypač jei jis įterpiamas teisingai.
GERAS MOKYMAS!
