Kuravo Stefano Del Picchia
įvedimas
Raumenų masės didinimo metodas, kurį ketiname paaiškinti, yra paprastas, bet labai veiksmingas ir leis jums padaryti didelę pažangą per pusę ar net trečdalį laiko, paprastai naudojamo šiam tikslui. Jis grindžiamas tuo, kad ji ištrina didelę painiavą, kuri egzistuoja raumenų hipertrofijos klausimu.
Kita vertus, kai kurie kultūristai, apmokę „sunkiųjų treniruočių / šviesos treniruotės“ metodą, patyrė didelį raumenų masės padidėjimą. Toks mokymas iš tiesų labai gerai stimuliuoja įvairias raumenų dalis.
Ekstremalios masės vystymąsi lemia elementų rinkinys, tarp jų raumenų įtempimo laiko pratęsimas pakartojimų vykdymo metu ir atkūrimo laiko tarp serijos mažinimas.
Kai suprasite, kodėl raumenys auga, tuomet turėsite perprogramuoti savo treniruotę, kad galėtumėte gauti raumenų, ir, dar svarbiau, greitai. Todėl mes pateiksime jums keletą pavyzdžių ir metodų, kurie padės pasiekti šį tikslą.
Pradėkime.
Du raumenų vystymosi elementai: miofibrilai ir sarkoplazma
Dar visai neseniai buvo manoma, kad kultūrizmo raumenys dažniausiai susideda iš greito sukimo pluošto (baltojo pluošto), anaerobinių, naudingų galingumui, kurie gerai reaguoja į sunkiųjų treniruočių ir nedaug pasikartojimų.
Priešingai, naujesni tyrimai davė labai skirtingus rezultatus. Šiuose tyrimuose ištirti pluoštų tipai kultūrizmo grupės raumenyse ir gauti rezultatai buvo stebina. Šių sportininkų raumenyse dažniausiai buvo lėtai susitraukiantys pluoštai (raudoni pluoštai), aerobiniai, naudingi pasipriešinimui, kurie gerai reaguoja į treniruotę su vidutinės šviesos apkrovomis ir dideliais pasikartojimais.
Taip, jūs supratote teisingai; kultūristai turėjo tik nedidelę baltojo pluošto dalį, todėl geriausias treniruotės tiems, kurie nori labai padidinti raumenų masę, bus išmokyti raudonuosius pluoštus „jėgos ir trukmės“ metodu.
Taigi pažiūrėkime, kaip gaminamas šis pluoštas, kuris yra toks svarbus raumenų augimui; raumenų skaidulos daugiausia susideda iš dviejų elementų: miofibrilų ir sarkoplazmos.
- miofibrilai: jie yra aktino ir miozino gijos, kurios cheminiais procesais jungiasi tarpusavyje ir sutrumpina, todėl sukelia raumenų susitraukimą. Jie gerai reaguoja, auga ir didėja (hiperplazija), jei jiems atliekamas intensyvus mokymas su sunkiomis apkrovomis ir mažais pasikartojimais.
- sarkoplazma: tai yra intersticinis skystis, kuris apgaubia miofibrilus ir daugiausia susideda iš mitochondrijų, glikogeno ir ATP. Sarkoplazma padidėja tūriu, mokydama pasikartojančius raumenų pluoštus tampant ilgesne nei įprasta ir sumažina atkūrimo laiką tarp serijos.
Todėl akivaizdu, kad norint pasiekti maksimalų raumenų vystymąsi būtina atlikti mokymą, kuriame būtų atsižvelgiama į susitraukimo galią ir trukmę.
Įprasta, kad 8–10 pakartojimų yra idealus skaičius raumenų vystymuisi; tai tiesa, tačiau su sąlyga, kad jie atliekami labai lėtai, kad būtų maksimaliai padidinta sarkoplazma, kuri yra sudėtinė raumenų skaidulų dalis. Dauguma kultūrizuotojų klaidą daro pakartojimus maždaug per 2 sekundes (1 pagal teigiamą fazę ir 1 pagal neigiamą fazę), tačiau tai daro 10 pakartojimų serija, kuri trunka ne ilgiau kaip 20 sekundžių, laikas, kai jie prašomi tik myofibrilai (kurie, kaip matėme, yra tik sudedamoji raumenų skaidulų dalis). Pasikartojimai vyko lėtai (1 pagal teigiamą fazę ir 5-6 sekundes neigiamą fazę), maždaug 60 sekundžių serijos metu, sukuria sarkoplazmą, o maksimali nauda padidėjo raumenų masės atžvilgiu. Be lėtų pasikartojimų, taip pat labai svarbu žinoti, kad norint padidinti raumenis ekstremaliu būdu, pertraukos tarp rinkinių turi būti trumpos: maksimali 30–60 sekundžių. Akivaizdu, kad naudojant šį mokymo metodą, naudojami svoriai bus vidutiniškai šviesūs, tačiau nesijaudinkite, metų eksperimentai parodė, kad šis metodas puikiai veikia. Be to, tyrimai parodė, kad trumpas atsigavimas tarp serijos skatina augimo hormono sekreciją, kuri labai veikia raumenų augimą.
Dar vieną sarkoplazmos vystymo būdą suteikia dvigubos ir trigubos serijos, kurias matysime vėliau.
Taip pat reikia pasakyti, kad ne visi raumenys gerai reaguoja į tą patį stresą: pavyzdžiui, dilbiai, pilvas ir kojos, kurios yra raumenys, orientuoti į pasipriešinimo pastangas, labai gerai reaguoja į stresą, kuris skatina vystymąsi. sarkoplazmas, o kiti raumenys, kaip antai krūtinės ląstos, kurie mažiau tinka pasipriešinimo pastangoms, geriau reaguoja į stimulą nei tinkamas mokymosi streso tarp myofibrilų ir sarkoplazmos pusiausvyra.
Po to, kas buvo pasakyta, aišku, kad norint kuo labiau plėtoti raumenis, reikalingi du skirtingi mokymų tipai: vienas skirtas miofibrilų vystymui ir vienas - sarkoplazmui vystyti.
Sunkus mokymas ir lengvas mokymas maksimaliam raumenų augimui
Puikus sprendimas būtų alternatyviai atlikti sunkias ir lengvas treniruotes ? Remiantis tuo, kas buvo pasakyta, atsakymas yra tikrai taip, bet norint optimizuoti laiką, kiek įmanoma trumpiau kas savaitę treniruotėms, yra sprendimas įtraukti du metodus į tą pačią mokymo sesiją.
Raumenų augimo treniruotės ir metodai
Eksperimentas su daliniais pakartojimais ir dvigubomis bei trigubomis serijomis.
Geros raumenų masės sportininkui, kuris dabar pasiekė savo mirusį vystymosi centrą, mes atlikome šiuos mokymus, skirtus:
- Suolai ant pakreipto stendo: 2-3 rinkiniai 7-9 rep. + 5-6 daliniai pakartojimai
- Atviros plokštės, esančios aukštuose kabeliuose: 1 serija nuo 7 iki 9 kartų. + 5-6 daliniai pakartojimai
- Lygiagretūs lenkimai su plačiomis rankomis: 1 rinkinys iš 7 ripsų + 1 rinkinys iš 6 ripų. (dvigubos serijos) + 5-6 daliniai pakartojimai
- Laidai ant stendo esančių kabelių angos: 1 rinkinys iš 7 pėdų. + 1 rinkinys iš 6 ripų. + 1 rinkinys 5 rep. (trigubos serijos) + 5-6 daliniai pakartojimai
Daliniai pasikartojimai yra tik pusė pakartojimų, kurie turi būti atliekami be poilsio, įprastų pasikartojimų pabaigoje. Paimkime dalinio pasikartojimo pavyzdį naudodami stendinius presus su strypu: nustatant visą judesio trajektoriją, suskirstytą į 4 dalis, su 1 tašku, kai kramtukas paliečia krūtinę ir 4 taškas, kai rankos yra visiškai viršutinėje dalyje išplėstas, daliniai pakartojimai - tai judesiai, einantys iš 2 punkto į 3 punktą, ty su rankomis, kurios nėra visiškai nuleistos ant krūtinės ir nevisiškai išsiplėtusios; tai yra kartojimas arba dalinis kartojimas.
Dvigubas serijas sudaro serija, vykdoma įprastai, iš karto po poilsio, kita serija su lengvesne apkrova.
Trigubąsias serijas sudaro serija, vykdoma įprastai, nedelsiant, be poilsio, antra serija su lengvesne apkrova, po to, be poilsio, trečia serija su dar lengvesne apkrova.
Dalinių pakartojimų įterpimas, nors ir šiek tiek padidino raumenų įtempimo laiką, stimuliuodamas sarkoplazmos vystymąsi, buvo daugiau nei bet kas kitas, skatinant miofibrilo augimą.
Tikrasis sarkoplazmo stimulas buvo suteiktas lenkimuose lygiagrečiai ir ant stendo esančių kabelių angoms, atliktoms su serijos dvigubomis serijomis, trimis ir daliniais pakartojimais, siekiant dar labiau padidinti raumenų įtempimo laiką. Labai padidėjo sarkoplazmos apimtis, todėl mūsų sportininkas per trumpą laiką tapo didesnis: fantastinis dalykas. Dalinių kartojimų įterpimas ir kiekvieno raumenų grupės treniruotės su dvigubomis ir trigubomis serijomis baigimas leido pasiekti optimalią pusiausvyrą tarp miofibrilų ir sarkoplazmo vystymosi.
Ekscentrinis mokymas, akcentuojant neigiamą pakartojimų etapą
Kaip ir dvigubos ir trigubos serijos, net ir serija, kurioje akcentuojama neigiama pasikartojimo fazė, be sarkoplazmo atsiradimo, taip pat puikiai vysto miofibrilus. Naudojant šį metodą, buvo gauti puikūs rezultatai sudėtiniuose pratimuose, pavyzdžiui, pritūpimuose, stendo presuose ir įvairiuose stuburo traktuose.
Norint paleisti seriją, akcentuojant neigiamą pakartojimų fazę, naudojama santykinai lengva apkrova, kad būtų galima atlikti teigiamą atkūrimo fazę per 1 sekundę ir neigiamą fazę per 6 sekundes. Tinkamas svoris yra tas, kuris leidžia atlikti apie 7 pakartojimus maždaug 49 sekundžių.
Ilgai trunkantis raumenų įtempimas yra išskirtinis stimulas, skatinantis sarkoplazmą; be to, neigiama (ekscentrinė) fazė taip ilgai (6 sekundės) sukuria „traumą“ miofibrilams, kurie tokiu būdu skatinami augti. Ekscentrinis mokymas taip pat aktyvina medžiagų apykaitą ir išlaiko jį kelis valandas po treniruotės, kad kūno riebalai taip pat nudegtų. Vienintelė problema yra ta, kad tokio tipo mokymai sukuria tam tikrą skausmą, tačiau tai yra nedidelis duoklė, kurią reikia sumokėti, jei norite augti raumeniškai, bet kuriuo atveju (šis skausmas) yra signalas, kad metodas veikia. Mes pasiekėme maksimalią sumą, padidiname raumenų masę ir tuo pačiu metu tapome labiau apibrėžti.
Dabar pranešime apie treniruočių rutiną stuburams ir centrinei nugaros daliai, sukurtai taip, kad būtų gautas tiek myofibrilių augimas, tiek sarkoplazmos vystymasis.
- Lat mašinų trajektorijos: 3 rinkiniai iš 9-7-5 pakartojimų + 1 rinkinys 7 ripsų pabrėžiant neigiamą etapą
- Lat latkes su ištemptomis rankomis: 4 rinkiniai iš 10 pakartojimų su 4x metodu
- Skalbimo mašina: 3 rinkiniai iš 9-7-5 pakartojimų + 1 rinkinys iš 7 ripsų pabrėžiant neigiamą etapą
- Šoninis pakėlimas 90 ° kampu sukasi į priekį: 4 komplektai iš 10 pakartojimų su 4x metodu
Pirmiau minėtame magistraliniame kryžiuje, 2 pratybose - būtent lat mašinų trajektorijose ir strypo lenktynėse - turi būti pridėta antroji ir trečioji serijos, kad pakartojimai sumažėtų. Tačiau paskutinėje serijoje svoris turi būti sumažintas, kad būtų galima atlikti 7 pakartojimus, pabrėžiant neigiamą atkūrimo etapą. Likusi dalis tarp serijos bus 2 minutės.
Kitose dviejose pratybose - būtent lat mašinų trasose su ištemptomis rankomis ir šoniniais keltuvais - sulankstyti į priekį 90 ° kampu, naudojamas 4X metodas : ta pati apkrova ir trumpas poilsis tarp serijos. Šio tipo mokymai yra geriausi, kuriuos bandėme pasiekti dėl bendro raumenų masės padidėjimo. Puiki pusiausvyra, skatinanti tiek myofibrilius, tiek sarkoplazmą.
4X metodas apima vidutinio sunkumo apkrovas, daugybę serijų ir trumpų pertraukų tarp rinkinių ir pratimų. Visų pirma tai atliekama taip:
- mes naudojame svorį, kuriuo mes galime padaryti 15 pasikartojimų ir tik 10;
- pailsėkite 30 sekundžių ir dar 10 pakartojimų;
- pailsėkite 30 sekundžių ir dar 10 pakartojimų;
- galiausiai, po 30 sekundžių po poilsio, pabandykite atlikti paskutinius 10 pakartojimų.
PASTABOS:
- Mes vartojome terminą „ pabandyti daryti “, nes po nuovargio neturėtų būti įmanoma padaryti visų 10. Jei darote visus 10, tai reiškia, kad kitame mokyme turėsite šiek tiek padidinti apkrovą.
- Bicepsui, kuris yra mažas raumenys, atliksime 3X serijas, kurios yra lygios 4X, bet su viena mažiau serija.
Mokymas su 4X metodu yra ypač rekomenduojamas sportininkams, artimiems maksimaliam individualiam augimo potencialui. Jis taip pat tinka tam tikro amžiaus sportininkams, nes naudojant lengvas apkrovas sąnariuose nėra traumų. Nepaisant to, kad šios treniruotės naudojamos lengvos apkrovos ir greitis (15 minučių), raudoni pluoštai yra vienodai stimuliuojami į apačią (NB Treniruotės yra trumpos, tačiau 10 pakartojimų vykdymas trunka apie 60 sekundžių).
Mes išbandėme 4X metodą skirtingiems sportininkams, o laimėjimai masės atžvilgiu buvo išskirtiniai.
Paskutinis dalykas: beveik visoms raumenų grupėms reikia 3 pratimų; tokiu būdu raumenys treniruojami į tris galimas lenkimo pozicijas. Atsižvelgdami į tai, siūlome šiuos rutiną bicepsui:
- Tarpinei padėčiai: garbanoti su 4 x 10 štanga su 4X metodu
- Dėl pailgos padėties: garbanojimas 3 x 10 paskaitų stende su 3X metodu
- Dėl susitraukimo padėties: koncentracijos kreivė su 3 x 12 vairu su 3X metodu
Šiuo metu mūsų sutartis dėl raumenų masės padidėjimo baigėsi. Mes nuoširdžiai tikimės, kad bus naudinga patenkinti jūsų norą gauti raumenų ir apibrėžtą kūno sudėjimą ir kad tai gali padėti išplėsti mūsų metodų pagrįstumą.
Pastabos ir specifikacijos
Šiame darbe parengėme gaires dėl raumenų masės didinimo principų. Šie metodai, kaip matėte, yra didelio intensyvumo, todėl tinka tik patyrusiems kultūristams, ty tiems, kurie jau praėjo pradinį kultūrizmo praktikos etapą ir nebėra naudingi pradedantiesiems ir tarpinėms programoms. Po pradinių ir įdomių rezultatų, iš tiesų, kiekvienas kulturistas patyrė karštą aklavietę, kuri privertė jį atlikti įvairių tipų mokymus, beveik visada nesilaikant tikslo. Tarp dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurias šie sportininkai prisiima, yra pratęsti treniruotes, pridedant pratimų pratimus į savo įprastą veiklą, beprasmiškai patraukiant į viršvalandžius arba bandant padidinti apkrovas veltui tikintis didinti jėgą, dažnai patiriant sunkumą traumų. Jie nežino, kad teisingas būdas yra didinti mokymo intensyvumą mažinant pačią mokymo trukmę, mažinant pertraukas tarp serijos ir visų pirma radikaliai keičiant judesių vykdymą, kaip paaiškinta šiame traktate.
Tiems, kurie neturi pakankamos mokymo patirties, rekomenduojame pirmiausia laikytis programų, apie kurias mes pranešame mūsų svetainėje www.foodcompany.it, „skyriuje„ Kaip padidinti raumenų masę “. Tik atlikę šias programas, būsite pasiruošę taikyti tokias griežtas procedūras, kokios yra šiame dokumente.
Kaip matėte, čia nepateikėme išsamių mokymų lentelių, bet tik įprastų pavyzdžių apie kai kurias raumenų grupes, tik todėl, kad mes laikomės savaime suprantama, kad tiems, kurie laikosi šių programų, yra pakankamai patirties, kad galėtų suprasti pagrindinius principus, kurie čia mes pranešame, užpildykite visas mokymo programas. Mes galėjome tai padaryti, tačiau mes taip pat išvengėme, kad taip pat atsižvelgtume į didelį kintamųjų kiekį, kuris ateina iš individo į individą, ir į tai, kad pažangus sportininkas tikriausiai yra geriausias jo fizinių ir psichologinių charakteristikų žinovas. Jei taikysite metodus, kuriuos mes siūlėme jums laiške, kurio nepavyko nepavykti. Geras mokymas.
Rašyti scenarijų
Viskas, apie ką kalbama šiame traktate, kurį, kaip jau minėjome, turi būti atliekami tik tam tikros patirties turintys sportininkai, yra savaime suprantama, kad tie, kurie moko padidinti raumenų masę, jau įgyvendino tinkamas mitybos, poilsio ir integracijos taisykles. Iš tiesų yra 4 elementai maksimaliam raumenų vystymuisi: 1) mokymas, 2) maitinimas, 3) poilsis ir 4) maisto papildas. Jei net vienas iš šių veiksnių nebus taikomas tobulumui, norimi rezultatai nebus pasiekti. Kultūrizmas yra sunki disciplina, kuriai reikia aukų ir tik tie, kurie kreipiasi, gaus norimus rezultatus.
Daugelis sportininkų treniruojasi kaip kvailai, bet tada prie stalo jie leido patys valgyti. rezultatas - padidėjęs kūno riebalų kiekis, riebalai, apimantys tokius sunkiai išsivysčiusius raumenis, kurie buvo mokomi. Kiti sportininkai nepakankamai ilsisi, gerai praleidžia naktį, labai vėluoja miegoti ir ryte pabudi eiti į darbą arba mokytis: be tinkamo poilsio valandų negali būti jokių rezultatų, nes kūnas nepakankamai atsigauna.
Galiausiai papildai. Kai kurie sako: „Koks yra pinigų panaudojimas papildams, kai tos pačios medžiagos gali būti gaunamos iš įprastos mitybos?“. Realybė yra ta, kad dažnai tokie patys medžiagų kiekiai negali būti paimti iš įprastų maisto produktų. Paimkite, pavyzdžiui, kreatiną: 3 gramams vartoti reikia suvartoti 1 kg raudonos mėsos, suvartojus net 150 gramų riebalų. Tai tikrai ne tai, ko reikia geram raumenų apibrėžimui!
Tie, kurie įprastai naudoja papildus, žino, koks svarbus šis aspektas, ir džiaugiasi, kad šią ekonominę investiciją į savo kūną padarys vietoj to, kad pinigai būtų skirti cigaretėms ir alkoholiui, kaip daugelis žmonių. Tie, kurie yra pinigai išmesti!
Nepriklausomai nuo to, ką sakote, stiprus, raumeningas ir apibrėžtas kūnas visada patiko daugiau nei riebalai ir pilvas, ne tik moterims, bet ir menininkams, kurie anksčiau buvo naudojami kaip idealūs estetiniai standartai, raumenų fizikai ir skulptoriai. jų meno kūrinius.
Na, mes tikrai baigėmės, viskas, kas lieka, yra norėti gerų rezultatų.
ATSAKOMYBĖS APRIBOJIMAS
Straipsnis „ Mokymo paslaptys raumenų masės didinimui“ buvo parašytas siekiant padėti jums sukurti raumenų kūno sudėjimą, pasitelkiant išbandytas mokslines strategijas kultūrizmui. Svorio mokymas yra labai sudėtingas fizinis aktyvumas; todėl patariame pasitarti su gydytoju ir atlikti visus būtinus medicininius patikrinimus prieš pradedant. Viskas, apie kurią pranešta šiame traktate, yra tik informatyvi, o čia aprašytų metodų ir mokymų naudojimas yra jūsų nuožiūra ir atsakomybė.
Stefano Del Picchia, baigęs variklinės veiklos operatorių Toskano regiono CONI centre. Miestas: San Miniato (PI).
Įmonės WIKENFARMA maisto papildų savininkas. Įmonės svetainė: www.foodcompany.it
