Žiūrėti vaizdo įrašą
X Žiūrėti vaizdo įrašą „YouTube“Užkandžiai niekada nebuvo tokie madingi kaip ir pastaraisiais laikais. Mes rekomenduojame mažai viską, nuo gydytojų iki dietologų, nuo laikraščių iki žurnalų.
Bet ar jie tikrai naudingi?
Tie, kurie reguliariai seka mūsų straipsnius, jau turės omenyje atsakymą: „Tai priklauso“.
Užkandžių funkcija yra reguliuoti maisto suvartojimą.
Mes ilgai pasninkavome, kad mes visi atsidursime nepasitenkinantys alkiai. Esant tokioms sąlygoms, mes linkę vartoti gerokai didesnį maisto kiekį nei reikia, nes užtrunka mažiausiai 20 minučių, kol smegenys gauna pirmuosius sotumo požymius.
Užkandžiai pirmiausia turėtų turėti šias savybes:
būti pagrįstas ir planuojamas
būti subalansuota ir kontroliuojama kalorijų požiūriu
Užkandis yra pateisinama, jei yra tikras poreikis. Laikantis toliau pateiktos lentelės, matyti, kad vidutiniškai užtrunka tris ar keturias valandas.
Maisto virškinimo laikas | |
protokolas | maistas |
Iki 30 ' | Gliukozė, fruktozė, medus, alkoholis, izotoniniai elektrolitų gėrimai |
30 '- 60' | Arbata, kava, mažai riebalų turintis pienas, limonadas |
60 '- 120' | Pienas, mažai riebalų turintis sūris, balta duona, virtos žuvys, bulvių košės |
120 '- 180' | Liesa mėsa, virti makaronai, omletas |
180 '- 240' | Sūris, žalios salotos, kumpis, kepta filė |
240 '- 300' | Kepta kepsnys, pyragai, kepsnys, lęšiai |
360 ' | Tunų aliejus, agurkai, bulvytės, grybai |
480 ' | Rauginti kopūstai, sardinių kopūstai aliejuje |
(iš Pitzalis G., Lucibello M., Maistas: naudojimo instrukcijos, Milanas, Franco Angeli, 2002 | |
Taigi, yra gera taisyklė, kad užkandis būtų bent jau praėjus ne mažiau kaip 2 valandoms nuo ankstesnio valgio ir bent 2 iš kitos. Akivaizdu, kad šis laikotarpis priklausys nuo to, ką ir kiek anksčiau valgėte. Jei po pietų pietų mes galime leisti praleisti net 6-8 valandas prieš valgant vėl, kai esame priversti praleisti valgį, galime užsukti daugiau užkandžių artimu atstumu (90-120 minučių).
Užkandžių planavimas yra glaudžiai susijęs su kasdieniais kalorijų poreikiais. Jei sportininkas gali mėgautis nuosekliais ir dažnais užkandžiais, tą patį negalima pasakyti apie sėdimąjį, kurio popietės viduryje gali pakakti mažų vaisių.
Maisto pramonė suteikia mums daugybę patrauklių sprendimų, kad užkandžiai paverstų skoniu. Per blogai, kad jų geri, bet lengvi užkandžiai iš tikrųjų sudaro ne mažiau kaip 150 kalorijų vienai porcijai ir yra tokie patrauklūs ir nepatenkinami, kad galime valgyti daugiau nei būtina. Tokiais atvejais bado ir siaubo išlaikymas tampa tikrai sunku, todėl gerai sugrįžti prie geresnių pasirinkimų.
Gerą kompromisą tarp skonio ir sotumo gali duoti dietos barai. Tačiau ši galimybė nėra kontraindikacijos. Visų pirma, pasirinkimas turėtų nukristi ant barų su sąžiningu skaidymu tarp angliavandenių, riebalų ir baltymų. Apylinkėje esantys arba su pridedamais baltymais paprastai gali būti gerai.
Tuomet turime įvertinti sudedamųjų dalių tipą, kuris per dažnai yra nepakankamas ir net žalingas (žr. Hidrinti riebalai). Dažnai vartotojas susiduria su paprastu šokolado gabalu, į kurį įdėta vitaminų ir baltymų. Ir net šiais atvejais saldus dantis netrukdo pagundai išmesti kitą.
Taigi, kas galėtų būti subalansuotų užkandžių pavyzdžiai? Pažiūrėkime juos kartu:
- iš dalies nugriebtas natūralus jogurtas (ne su vaisiais, be pieno kremo)
- stiklinė pieno
- vaisius ir keletas pjaustytų griežinėlių, ne per daug riebalų (bresaola, žaliavinis kumpis, kalakutų krūtinėlė, virtas kumpis)
- vaisiai ir mažai riebalų arba pusiau riebalų turintis sūris (mažiau kaip 35% lipidų)
- vaisiai ir kai kurie džiovinti vaisiai (2-3 riešutai, 5 arba 6 migdolai ir tt).
Visais penkiais atvejais yra teisinga pusiausvyra tarp riebalų ir baltymų angliavandenių kiekio. Vaisių vartojimą pateisina tai, kad jame esantis pluoštas padeda sulėtinti virškinimą ir atsirasti sotumo jausmas.
Riešutai ir migdolai, nors ir daug kalorijų ir šiek tiek sotūs, jei vartojami nedideliais kiekiais, duoda labai naudingus kūno elementus (pvz., Nesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių), nesverdami.
Akivaizdu, kad kiekiai yra susiję su organizmo energijos poreikiais, todėl reikia pasirūpinti, kad nebūtų pernelyg toli nuo dienos kalorijų suvartojimo ribų. Didesni vaisiai ir papildoma veržlė gali lengvai nuvalyti iš 100-150 kalorijų.
Nereikia vartoti tiek užkandžių per dieną, tiek daug priklauso nuo valgymo įpročių. Pvz., Jei 7: 30 val. Gausite gausius pusryčius ir pietūs 12:30 val., Vidutinis ryto užkandis sėdinčiam asmeniui yra visiškai nereikalingas.
Svarbesnis yra vidutinis arba vėlyvas popietės užkandis. Vakarais patartina apriboti angliavandenių suvartojimą, ypač paprastą (arba didelį glikemijos indeksą).
Skanios daržovės ir nedidelė mėsos ar žuvies dalis, kartu su nedidelė duonos dalimi, paprastai yra daugiau nei pakankamai. Jei vakarienė yra suvalgyta nuo nakties miego, prieš valgant miegoti, apsvarstykite 30-60 minučių mažą užkandį. Šiais atvejais idealus yra gerti stiklinę pieno, nes jame esantis triptofanas, paverstas serotoninu, bus palankus poilsiui ir poilsiui.
Siūlomi pavyzdžiai buvo pasirinkti ir jų praktiškumui bei pasirengimo greičiui. Tiesą sakant, pernelyg dažnai neturite daug laiko ruošti maistą, kad pasiimtum su jumis per dieną.
Tačiau jei dėl vienos ar kitos priežasties mes privalome vartoti užkandžius bare, tampa labai sunku rasti sveiką alternatyvą fasuotiems užkandžiams. Norėdami apriboti juostos žalą, galite užsisakyti, pavyzdžiui:
apelsinų sultys ir nedidelis kumpio sūris
arba stikline šviežio pieno
arba nedidelis sumuštinis su keletu salotų lapų ir pjaustytų liesų lapelių
SUSIJUSI DIRBINIAI: Dieta ir valgykla
Dieta ir pusryčiai
Dieta ir valgykla
