Mityba penėjimui - penėjimo dieta

bendrumas

Mityba mėsai yra mitybos režimas, kuriuo siekiama didinti kūno svorį ir kūno masės indeksą (KMI arba IMC).

Pagrindiniai prisiminti principai

Gerai pabrėžti, kad svorio padidėjimas neturėtų vykti nepastebimai; priešingai, geriausia laikytis tinkamo santykio tarp riebalų masės (FM) ir be riebalų masės (FFM).

Kitaip tariant, tų, kurie nori priaugti svorio, tikslas turėtų būti padidinti raumenų masę, neviršijant kūno riebalų verčių, atitinkančių gerą sveikatą.

Be to, priminsime, kad:

Derlingų moterų organizme turi būti daugiau riebalinio audinio nei vyrų
Suaugusiems, kai kalbame apie FFM, mes daugiausia galvojame apie raumenų masę ir kūno vandenį (kiti audiniai, pvz., Kaulai, kremzlės, organai ir kt., Negali žymiai augti)
Net jei rezultatai visų pirma priklauso nuo pradinės būklės, kai svorio padidėjimas yra didelis, beveik neįmanoma gauti vienodą augimą tarp FFM ir FM; apskritai, tokiais atvejais labiausiai didėja frakcija, kuri yra riebalinė (išskyrus kai kuriuos retus atvejus, pvz., kultūrizmo praktiką naudojant anabolikus).

Taikymo dietos gauti riebalų

Objektai, norintys priaugti svorio, dažniau suskirstomi į dvi kategorijas:

Žmonių nepakankamas svoris (KMI arba IMC <18, 5), kuris iš tikrųjų gali būti naudingas dėl kūno masės padidėjimo.
Žmonės, turintys normalų svorį (KMI arba IMC 18.5-25.0), kurie „mato save liesos“; šiuo atveju dažnas reiškinys, kad be plonumo suvokimo yra nepasitenkinimas kūno įvaizdžiu, susijęs su kai kuriomis labai tiksliomis formomis ar proporcijomis (pavyzdžiui, krūtų dydis ir sėdmenų apvalumas moterims, ir vyrų rankų, veršelių arba peties pločio skersmuo).

Žmonės, kurių svoris mažesnis

Žmonės, kurių svoris mažesnis, gauna didelį pranašumą atkuriant normalų kūno masės indeksą.

Kai kurie teigiami poveikiai, paprastai pasireiškiantys tose, kurie nuo mažesnio svorio pasiekia svorio normalią diapazoną, yra:

Moterims, sergančioms amenorėja, pasireiškia reguliarus menstruacinis ciklas (paprastai menstruacijos vėl pasireiškia, kai svoris yra šiek tiek didesnis už tą, kuriame jie buvo nutraukti)
Anemijos ir susijusių kraujo parametrų gerinimas (geležis, feritinas ir kt.)
Hipotenzijos (mažo kraujospūdžio) pagerinimas
Hipoglikemijos (mažo cukraus kiekio kraujyje) gerinimas
Vidurių užkietėjimo gerinimas
Didesnės energijos pojūtis, mažiau šalčio pojūčių ir pan.
Sumažėjusi komplikacijų rizika vaisiui nėštumo metu:

pvz., spina bifida, nes trūksta folio rūgšties

Sumažėjusi skeleto ligų rizika vaikams, suaugusiems ir pagyvenusiems žmonėms:

pvz., rickets, osteomalacija ir osteoporozė dėl kalcio ir vitamino D trūkumo.

Žmonės, turintys normalų svorį

Pasaulis yra gražus, nes jis yra įvairus ir toks yra ne tik linijų manijos, bet ir žmonių, norinčių gauti riebalų.

Todėl šie asmenys, kurie yra pavydėti ir paženklinti kitais kaip subjektais iš gana didelės užpakalinės pusės (nepaisant jo realių matmenų ...), beviltiškai bando įdėti keletą svarų.

Siūlau, kad šie žmonės atkreiptų ypatingą dėmesį į netinkamas svorio padidėjimo pasekmes.

Svarbiausia, be abejo, yra netinkamų mitybos įpročių, kurie ilgainiui gali paskatinti antsvorio, medžiagų apykaitos ligų, riebalų kepenų, gastrito, gastroezofaginio refliukso ligos ir pan.

Normalumas ir patologija

Ar plonumas yra visuotinai apibrėžta charakteristika arba ar gali būti reikšmingų skirtumų?

Išanalizavus pagrindinius mėsos mitybos aspektus, gerai praleisti du žodžius apie plonumą ir jo prasmę.

Iš tikrųjų šis straipsnis pirmiausia skirtas tiems, kurie patiria konstitucinį plonumą, ir todėl jie turi puikią sveikatą (pvz., Paauglių plonumą dėl augimo spurto, plonumo, kuris trunka ilgai, šeimos paveldėjimą plonumui).

Tačiau taip pat yra daug sąlygų, kai plonumas turi patologinę kilmę (psichologinės problemos, hipertiroidizmas, parazitozė - žr. Vienišas širdys, navikai) arba priklauso nuo alkoholizmo ar valgymo sutrikimų, tokių kaip anoreksija.

Jei jūsų plonumo būklė yra bendrų negalavimų ar specifinių sutrikimų pojūtis, patartina atlikti profilaktinę medicininę apžiūrą .

Jei esate tikras, kad jūsų būklė yra visiškai fiziologinė ir nepriklausoma nuo fizinių ar psichologinių sutrikimų, galite įsikišti pritaikydami savo mitybą.

tikslai

Savybės, reikalingos svorio padidėjimui ir liesos masės

Paprastai tie, kurie yra per ploni, norėtų įdėti keletą svarų, kad užmaskuotų kūną, kuris laikomas per plonu.

Dėl šios priežasties, kaip jau minėjome, pagrindinis tikslas yra pirkti raumenų masę, apribojant riebalų naudojimą.

Panašų tikslą galima pasiekti tik tuo atveju, jei „penėjimo dietai“ pridedama tinkama fizinio aktyvumo programa.

Nesant šio derinio, papildomos kalorijos, kurias maitina mityba, neišvengiamai nusėda daugiausia riebalinio audinio pavidalu. Tinkamo kalorijų suvartojimo susiejimas su fiziniu aktyvumu, daugiausia susijusiu su didelių darbo krūvių naudojimu, ir dešinėje atkūrimo metu padidina raumenų masės procentą ir tik nedidelę riebalų masę.

Pagrindiniai principai

Kaip struktūrizuoti mitybą norint gauti riebalus?

Geriausias būdas padidinti kūno svorį turi atitikti kai kuriuos pagrindinius principus:

Laikykitės didelio kaloringumo dietos, ty, kai suvartojama daugiau kalorijų (iš angliavandenių, protidų ir lipidų), o ne normalios dietos (kuri turėtų leisti išlaikyti pastovų svorį)
Nepadidinkite viso kalorijų daugiau nei + 10% viso. Pavyzdžiui, jei tam tikro individo normokalorinė mityba yra lygi 2100 kcal per dieną, atitinkamas kalorijų kiekis yra 2, 310 kcal.
Išlaikyti bendrą maistinę pusiausvyrą, ty išgydyti energijos maistinių medžiagų pasiskirstymą, vitaminų, mineralų ir kitų mitybos komponentų (pluoštų, antioksidantų, prebiotikų, probiotikų ir kt.) Indėlį.
Laikykite riebalus 30 ir ne daugiau kaip 35%. Pavyzdžiui, didelio kaloringumo dietoje 2, 310 kcal per dieną 30-35% lipidų atitinka 693-809 kcal arba 77-90 g
Negalima vartoti mažiau angliavandenių nei įprasta baltymų naudojimui; angliavandeniai (sudėtingi ir paprasti) idealiai turėtų būti tarp 50–55% visų kalorijų. Pavyzdžiui, 2310 kcal dietoje bendras angliavandenių kiekis turėtų sudaryti 1 155–1 270 kcal arba apie 310–340 kcal.
Neviršykite baltymų, ypač gyvūninės kilmės (turi atitikti 13-20% visų kalorijų arba 0, 8–1, 5 g / kg kūno svorio)
Neviršykite sočiųjų riebalų ir cholesterolio; jei yra daugiau, jie gali paskatinti MTL hipercholesterolemijos (blogos cholesterolio) atsiradimą. Cholesterolis neturi viršyti 300 mg per parą, o sočiųjų / hidrintų riebalų kiekis turi būti mažesnis nei 10% visų kalorijų. Pavyzdžiui, 2310 kcal dietoje didžiausia riba atitinka 231 kcal arba 25, 7 g.
Neviršykite pridėtų paprastų cukrų (perteklius yra kenksmingas dantų sveikatai ir, esant polinkiui, glikemijos homeostazei); pavyzdžiui, 2, 310 kcal dietoje bendras paprastųjų cukrų kiekis turėtų būti maždaug 270–280 kcal, arba 73–74 g.
Neviršykite druskos ir sūdytų maisto produktų; jei viršijama, esant predisponuotiems asmenims, natrio druska gali skatinti arterinės hipertenzijos atsiradimą
Neviršykite pluoštų ir su jais susijusių anti-mitybos veiksnių (jie trukdo mitybinei absorbcijai ir sumažina svorio padidėjimą); pluoštai turi likti apie 30 g per dieną
Negalima vartoti maisto ir gėrimų šiukšlių; be cholesterolio, sočiųjų arba hidrintų riebalų (turinčių didelę dalį trans-pavidalo) ir paprastų cukrų, jie turi daug sveikatai kenksmingų likučių, tokių kaip policikliniai aromatiniai angliavandeniliai, akrilamidas ir kt.
Negalima vartoti pernelyg gausių patiekalų ir (arba) turtingų maisto produktų, kurie yra lengvai virškinami, ypač vakare. Jie gali skatinti virškinimo trakto diskomforto atsiradimą (gastroezofaginio refliukso liga, gastritas ir kt.) Ir kompromisą miegoti.

Maisto produktų pasirinkimas

Taip pat žiūrėkite: Kaip penėti

Kokius maisto produktus rinkitės dietoje, kad gautumėte riebalus?

Trumpai sustabdykime tinkamiausių maisto produktų vertinimą, kad sukurtume dietą, kad gautumėte riebalus.

Kaip matėme ankstesnėje pastraipoje, netgi bandant priaugti svorio, neturime pamiršti dietos sveikatos aspekto.

Tiesą sakant, nebūtų prasminga pabandyti pirkti keletą kilogramų margarino sumuštinio skleidimo, dažnai valgant greito maisto produktuose ir net nesinaudojant maisto papildais.

Štai keletas praktinių patarimų, kaip išvengti netinkamų mitybos įpročių, kurie dažniau pasitaiko riebalams:

Apribokite paprastų angliavandenių (cukraus gėrimų, medaus, cukraus ir maisto produktų, kuriuose jis yra svarbus, pvz., Uogiene) vartojimą
Venkite naudoti atogrąžų aliejus ir margariną ar produktus, kurių sudėtyje yra jų (brioche, grissini, želatina, saldumynai, kepti ir kepiniai, kurių kokybė yra abejotina)
Negalima vartoti per daug mėsos, kuri turėtų būti ne daugiau kaip 2-3 kartus per savaitę
Mėsą pakeiskite persikų produktais su kiaušiniais (iš viso apie 3–2 savaites) su liesais sūriais, jei augalų dariniai (tofu, seitan, grūdų raumenys ir tt) geriau, jei juos sudaro daržovių ir daržovių sąjunga,
Jei sunku pasiekti rekomenduojamą baltymų kiekį per įprastą mitybą, galbūt galite pasinaudoti baltymų papildais
Užtikrinkite aukštą vaisių ir daržovių suvartojimą, tačiau pasirūpinkite, kad per dieną neviršytų 30 g visų pluoštų; dažnai tai atsitinka, kai 4-6 kasdienio šviežių vaisių ir daržovių porcijų, sveiki grūdai ir daugelis ankštinių vaisių yra suvartojami.
Atlikti reguliarų fizinį aktyvumą. Nebūtų prasminga sumažinti sporto praktiką, kad būtų išvengta pernelyg daug kalorijų, taip atsisakant visų naudingų padarinių; be to, kai kurios motorinės praktikos rūšys (iš esmės susijusios su perkrovos naudojimu) skatina raumenų masės padidėjimą.