Dr Nicola Sacchi - knygos autorius: narkotikai ir dopingas sporte -
Taip pat žiūrėkite: kodėl aerobinis mokymas yra priešingas; širdies susitraukimų dažnis
Ar manote, kad geriausias būdas numesti svorį yra aerobinis užsiėmimas? Jei taip, jūs esate neteisingas, nes keli tyrimai rodo, kad didelio intensyvumo mokymas yra efektyvesnis už aerobinį aktyvumą skatinant svorio mažėjimą.
Šiame straipsnyje bus pateikti kai kurie iš šių tyrimų.
Visų pirma, siekiant visiškai suprasti šiuos tyrimus, būtina teisingai apibrėžti, kas yra aerobinis aktyvumas ir didelio intensyvumo veikla.
- Aerobinis pratimas - tai motorinis aktyvumas, atliekamas su nedideliu širdies ir kraujotakos įsikišimu, pastoviu intensyvumu ir tokiu būdu, kad šios pastangos truks kelias minutes. Norėdami būti aerobiniu, pratimas turi leisti organizmui naudoti deguonį energijos gamybai. Kai pastangų intensyvumas pernelyg didėja, turimas deguonies kiekis nebėra pakankamas, o kūnas naudoja vadinamąsias anaerobines sistemas papildomai energijai gaminti, didindamas laktato gamybą. Norint apsvarstyti aerobinį pratimą, reikia įvertinti jo intensyvumą ir tiksliai įvertinti, ar organizmas nesikaupia pieno rūgšties. Šis matavimas gali būti atliekamas keliais ar mažiau tiksliais metodais, nors akivaizdu, kad tiksliausias matuojamas tiesioginis kraujo laktato koncentracijos matavimas. Praktikoje, kaip ir sporto salėje, širdies ritmas naudojamas kaip nuoroda. Todėl norint kiekybiškai įvertinti tokį pastangų intensyvumą, mes naudojame anaerobinio slenksčio širdies susitraukimų dažnį, kurį viršijus organizmas nebegali gaminti pakankamai energijos, naudodamas vien tik oksidacinius kelius. Šis dažnis paprastai laikomas maždaug 85% maksimalaus širdies ritmo; ši prielaida kelia tam tikrą paklaidos ribą, tačiau atliktuose tyrimuose laikoma nuoroda į atskirus aerobinius ir aukšto intensyvumo mokymus. Todėl laikoma, kad aerobinis aktyvumas yra mažesnis už šį širdies ritmą.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie šią apibrėžtį, galite sužinoti kitus šio puslapio puslapius.
- Didelis intensyvumas gali išsivystyti įvairiais būdais, pavyzdžiui, naudojant raumenų pratimus. Šiuo atveju mes manome, kad tai pratimas, kuriuo širdies susitraukimų dažnis viršija laktato slenkstį, nes ištirtose studijose šis parametras naudojamas patys apibrėžti mokymo protokolą kaip didelį intensyvumą. Šis darbas paprastai vadinamas aukšto intensyvumo intervalo treniruotėmis (HIIT) arba didelio intensyvumo intervalais. Asmeniškai manau, kad nereikalingas terminas „nesupainioti“, nes ši veikla yra griežtai anaerobinė, todėl įstaiga negali ilgai palaikyti; todėl yra neišvengiama, kad ji būtų keičiama su mažesnio intensyvumo veikla, kad būtų užtikrintas paties pratimo tęstinumas; taigi atkūrimo intervalas yra būtina sąlyga tęsti mokymą ir todėl yra nereikalinga apibrėžiant mokymo tipą. Dėl šios priežasties ji bus vadinama tiesiog didelio intensyvumo treniruotėmis.
Be to, norėčiau pridurti, kad visi šie tyrimai skelbiami autoritetinguose mokslo žurnaluose ir todėl buvo vykdomi visiškai griežtai.
Aš tiriu
Tjønna ir kolegos, studijuodami metabolinį sindromą, atliko šį eksperimentą, kad patikrintų dviejų skirtingų fizinio aktyvumo protokolų biocheminius efektus. Pirmajame keturių keturių minučių aktyvumo laikotarpis yra 90% didžiausio FC, su 3 minučių atkūrimo intensyvumu 70% FC max; antrajame protokole yra pastovus aktyvumas, lygus 70% FC max, tokiu laikotarpiu, kuris sukelia tą patį pirmojo grupės kalorijų suvartojimą. Šios treniruotės yra vykdomos ant trasos 3 kartus per savaitę 16 savaičių.
Tyrimo pabaigoje matuojami įvairūs parametrai, įskaitant FATP-1 ir FAS fermentus, kurie netrukus yra lipogeniniai fermentai, esantys adipocituose (riebalinėse ląstelėse), atsakingose už naujo riebalinio audinio nusodinimą. Todėl aukšto intensyvumo treniruočių protokolas labai sumažina šių fermentų buvimą riebalų ląstelėse.
II tyrimas
„Trapp“ ir kolegos tiesiogiai ištyrė dviejų skirtingų mokymo protokolų poveikį riebalų praradimui. Pirmasis, esant dideliam intensyvumui, apėmė 8 sekundžių sprintus, po to - po 12 sekundžių atkūrimo, ne ilgiau kaip 20 minučių, o antrasis - pastoviu greičiu važiuojant, išlaikant dažnį beveik 60% FC max. ne daugiau kaip 40 minučių treniruotės. Atkreipkite dėmesį, kaip netgi šiuo atveju aerobinio treniruotės trukmė buvo akivaizdžiai didesnė laiko atžvilgiu nei aukšto intensyvumo.
Tarp įvairių šio tyrimo rezultatų taip pat matuojamas riebalų praradimas po 15 savaičių treniruočių: dar kartą, aukšto intensyvumo treniruočių grupė gauna daug didesnį riebalų nuostolį nei kitas. Šiame tyrime yra daug kitų įdomių duomenų, tačiau, norint išvengti pernelyg išsklaidančių, aš nenoriu apie tai kalbėti.
ANTROJI DALIS »
