Prarasti svorio: fiziologija
Žmogaus organizmas susideda iš įvairių audinių, tarp kurių taip pat yra atsarga, vadinama riebaliniu audiniu. Tai, daugiausia po oda, yra energijos atsargų saugojimas riebalų pavidalu.
Šių atsargų tvarkymas vyksta dėl to, kad riebalinis audinys su likusiu organizmu perduodamas kraujotakos sraute (lipidų, hormonų ir neurotransmiterių transportavimas).
Svorio netekimas - tai riebalinio audinio struktūrų ląstelių ištuštinimas, bet ne mirtis; todėl svorio mažinimas reiškia riebalų ląstelėse laikomų riebalų kiekio sumažinimą.
Lieknėjimas yra fiziologinis procesas, turintis įtakos poodinės ir / arba visceralinės riebalų masės sumažėjimui. Tai įvyksta, kai organizmas yra tendenciškai paveiktas kataboliniu stimuliu, ty "griovimu". Šis stimulas gali būti daugiau ar mažiau specifinis, priklausomai nuo hormonų, reguliuojančių jį, audinių jautrumą, mitybos būklę, lytį, amžių ir tt; tačiau apskritai, jei neprieštarauja kiti konkretūs tarpininkai (būdingi fiziniam krūviui, pvz., somatotropiniam hormonui), katabolizmas turi įtakos visam organizmui; tai reiškia, kad kai mes prarandame svorį, mes linkę tai padaryti beveik apibendrintai, o lokalizuotas svorio netekimas, kuris yra sutelktas konkrečiose kūno vietose, yra labai sunku gauti (žr. žemiau).
Kataboliniai hormonai, pasižymintys išskirtine kompetencija, yra: gliukagonas ir adrenalinas; priešingai, anabolinis, geriausias yra insulinas. Taip pat yra kiekybiškai mažiau svarbus anabolinis tarpininkas, kuris turi katabolinį poveikį riebalų, bet anabolinių audinių poveikiui proteosintezei; tai yra į insuliną panašus augimo faktorius (IGF-1), išskiriamas labai žinomo somatotropino stimuliacija. Kiti svarbūs tarpininkai yra testosteronas ir skydliaukės hormonai.
Audiniai, kai kurios dalys labiau nei kitos, rodo gana skirtingą cheminį-reguliavimo jautrumą kataboliniams ir anaboliniams stimulams. Pavyzdžiui, raumenų audinys yra linkęs susilpnėti labai lėtai, palyginti su riebaliniu audiniu; tai priklauso nuo to, kad organizmas siekia užkirsti kelią raumenų katabolizmui, skatindamas riebalų šalinimą (laikantis konkrečių biologinių funkcijų).
Taip pat kai kurie rajonai jautriai reaguoja į riebalų kaupimąsi. Pilvo audinį, esantį pilvo viduje (vyrams būdingas androidinis paskirstymas), pirmiausia patiria katabolizmas, lyginant su klubais ir sėdmenimis (moterims būdingas ginoidų pasiskirstymas). Be to, tiems, kurie turi obuolio formos raštą (pirmasis), svoris tampa lengvesnis nei tie, kurie turi kriaušės formos raumeningumą (antrasis). Yra daug moterų ir keletas vyrų su plokščiais skrandžiais ir iškiliais klubais-sėdmenimis, bet taip pat daugelis vyrų ir keletas moterų, turinčių ryškių skrandžio ir plonų klubų-sėdmenų. Taip pat svarbu nepamiršti, kad riebalinio audinio tiriamieji, kuriems yra Androidas, yra linkę į adipocitų hipertrofiją (dėl hormoninio kortizolio sekrecijos, dažniau pasitaikančių žmogui); priešingai, tiriamųjų, turinčių ginekoido depozitą, yra labiau orientuota į hipertrofiją ir hiperplaziją (padidėjęs tūris ir skaičius dėl estrogenų, dažniau moterims). Šias savybes labai įtakoja vaiko mitybos būklė.
Tai nereiškia, kad, norint numesti svorį, visada būtina nustatyti minėtą katabolinę būklę. Kaip? Didinant bendras energijos sąnaudas, susijusias su dietos kalorijų suvartojimu, visų pirma siekiant pabrėžti riebalų rūgščių vartojimą, atsižvelgiant į kreatino fosfatą, angliavandenius ir šakotas grandines.
Prarasti svorį: kada tai reikalinga?
Pilvo svorio netekimas pageidaujamas įvairiomis aplinkybėmis, iš esmės suskirstytas į 3 taškus:
- Sutampa su padidėjusia širdies ir kraujagyslių rizika; iš tiesų, pilvo perimetro padidėjimas yra susijęs su aterosklerozinių formavimosi rizikos padidėjimu. Ši būklė būdinga nutukimui, todėl ji koreliuoja su metaboliniais sutrikimais, tokiais kaip: 2 tipo cukrinis diabetas, hipertenzija ir lipidų disbalansas kraujyje; ši morfologinė charakteristika taip pat patenka į metabolinio sindromo diagnostinius kriterijus. Tai rimčiau, kai riebalų kaupimasis yra visceralinis (viduje ir ne pilvo raumenų viduje).
- Dėl kitų antrinių priežasčių; pavyzdžiui, palankiai vertina galimą hiperlordozės, kuri neigiamai veikia gyvenimo būdą, postūrinį koregavimą. Vyrai, susiję su bendru nutukimu, pilvo riebalai taip pat yra atsakingi už daugelį kitų sąnarių sutrikimų, miego sutrikimų, riebalų kepenų steatozę, gastroezofaginio refliukso, komplikacijų ir kitų virškinimo trakto sutrikimų, naktinių apnėjų, širdies veiklos pokyčių. ir tt
- Estetiniais tikslais.
Prisiminkite, kad kūno riebalai ne visi sutelkti riebaliniame audinyje, o nedidelė dalis viso yra apibrėžiama kaip pirminė ar esminė. Lyginant su 3-5% vyrų ir 8–12% moterų, esminiai riebalai lemia tinkamą žmogaus mašinos funkcionavimą ir jo išlikimą. Tai yra: ląstelių membranos, kaulų čiulpai, nervų audiniai (mielino apvalkalai), organai (inkstai, kepenys, širdis, plaučiai ir tt) ir krūtys (moterims). Pernelyg didelis svorio netekimas, kaip tai, ką galima pastebėti anorexia nervosa arba kai kurių trečiųjų pasaulio žmonių, gali paveikti šiuos elementus ir sukelti labai sunkų patologinį dekompensavimą.
Prieš vyrus moterys patiria pernelyg didelį svorio kritimą. Pagal tam tikrą kūno riebalų procentinę dalį (subjektyvus parametras) vaisingos moterys menstruacinio ciklo pertrauka, kaip organizmo gynybinė reakcija (atsigavimas paprastai įvyksta 10% atpirkimas, palyginti su svoriu, kuriuo nutraukiamas).
Mes baigiame šią pastraipą, primindami, kad kūno riebalų procentinė dalis (poodinė, išmatuota su BIA ir plicometrija) laikoma normaliomis: 12-15% vyrams ir 25-28% moterims.
Pilvas: sunki zona
Pilvas ar pilvas yra labai svarbi sritis visiems estetinės kultūros mėgėjams. Vidutinis žmogus (vyrai ir moterys) norėtų, kad jis būtų plokščias, skulptūruotas ir plonas juosmuo. Kita vertus, svorio tendencija, palyginti su bendru gyventojų skaičiumi Vakaruose, paprastai didėja, dažnai viršija įprastą svorio ribą. Galų gale, net jei tai yra rajonas, kuriam labiau priklauso svorio netekimas, nei norint pasiekti norimą rezultatą, būtų pageidautina, kad:
- Nėra hiperlordozės būklės; kitaip net ir esant maksimaliam svorio sumažėjimui, pilvas visada bus ryškus (nepriklausomas nuo riebalinio audinio).
- Nenutrūksta vidinio vėžio susikaupimo, būdingo sergamumui, piktnaudžiavimui alkoholiu ir nepageidaujamų maisto produktų (tai yra androidų sudedamosios dalies dalis); tačiau paprastai, ištaisant šėrimo ir motorinę veiklą, šio tipo riebalai yra greičiausiai paliekami
- Yra bendras polinkis į svorio netekimą arba specialus protokolas yra sukurtas ir rajonas yra jautrus katabolizmui
- Tarp rato ir tarpų yra balansas skysčių mainuose; išversta, kad nėra poodinės vandens stagnacijos (būdinga sėdėtiems ir visiems, kuriems yra nesaugi kraujotaka).
- Bėgių kelio polinkis yra siauras ir ne platus; šiuo atveju mokymo protokole būtų geriau vengti pratimų, kurie pernelyg padidina išorinius ir vidinius įstrižinius raumenis, ir transversus (nuo riebalinio audinio nepriklausomas veiksnys).
- Kūnas nesumažina per daug svorio, sumažindamas riebalų masę.
Kalbant apie paskutinį punktą, taip pat yra atvirkštinė koreliacija tarp svorio ir lengvumo, su kuria ji susiduria. Labai riebalai tiriamieji praranda svorį labai greitai, palyginti su normaliu svoriu; todėl nepamirškite, kad dažniausiai plokščias, siauras ir skulptūrinis pilvas atitinka riebalų procentą, kuris yra mažesnis už vidutinį arba net iki normalaus slenksčio. Todėl logiška daryti išvadą, kad norimą estetinį rezultatą bus dar sunkiau gauti, tuo reikšmingesnis; vis dėlto kuo tiksliau pasiekiame tikslą, tuo sunkiau tampa sunkumai, o rezultatų progresavimas yra mažesnis.
Kaip numesti svorio?
Pradėkime iš karto aprašydami metodus, nurodančius, kad svorio netekimas yra bendras procesas ir reguliuojamas tik (arba beveik) organizme. Todėl negalima įsikišti taip pat veiksmingai, kaip norėtumėte, dėl vietinio skrandžio svorio sumažėjimo, net jei kai kurie specialistai palaiko priešingą.
Kas vietoj to teigia, kad suprato mechanizmą, siūlo labai konkretų protokolą (kuris nėra vienareikšmiškai priimtas), kurį mes iliustruosime kitoje pastraipoje.
Dabar pabandykime suprasti, kaip sumažinti bendrojo riebalų kiekį mūsų organizme.
- Subalansuoti mitybą. Mityba turi būti hipokalorinė, subalansuota ir gerai padalinta. Šie trys kriterijai verčiami taip:
- Visų pirma, trūkstama energija, lyginant su svorio palaikymu (normokalorika), neturi viršyti 30% visų kasdieninių poreikių normaliomis medžiagomis ir 10% sportininkų, kurie verčiasi intensyvia veikla (asmeninė nuomonė). Todėl, jei individo kalorijų poreikis yra 2000Kcal / dieną, svorio netekimas turi būti ne mažesnis kaip 1400Kcal arba - jei jis yra asmuo, kuris verčiasi intensyvia veikla - ne mažiau kaip 1800KC.
- Mitybos balansas apima energijos makroelementų suskirstymą, lygų: apie 45-65% angliavandenių, 25-30% lipidų ir likusios likusios energijos kiekio baltymuose; procentai gali šiek tiek skirtis. Be to, mityba turi užtikrinti mineralinių druskų ir vitaminų, taip pat pluoštų ir kitų mitybos komponentų (fitosterolių, lecitinų, polifenolių ir kt.) Indėlį.
- Kalbant apie kalorijų padalijimą įvairiuose kasdieniuose valgiuose, tai labai skiriasi priklausomai nuo konkretaus atvejo ir bet kokių mokymų. Būtina numatyti mažiausiai 3 pagrindinius valgius, ty pusryčius, pietus ir vakarienę, maždaug 15%, 30-40% ir 25-35%; taip pat labai svarbu suteikti 2-3 antrinius patiekalus arba užkandžius, apie 5–10%.
NB . Kai kurios iš jų naudoja alternatyvias mitybos sistemas prie Viduržemio jūros regiono mitybos, pvz., Įvairios aukštos baltymų dietos (kai kurios yra ketogeninės), zonos mityba, paleolitinė mityba, kraujo grupės mityba ir pan. Asmeniškai nesutinku su jais, nes jie ne visada atitinka mitybos pusiausvyros kriterijus.
- Suplanuokite konkretų fizinio aktyvumo protokolą svorio netekimui; prasidės komplikacijos. Iš tiesų, norint skatinti riebalų rūgščių, esančių adipocituose (organizuotuose trigliceriduose), naudojimą galima naudoti du metodus, kartais vienu metu:
- Pirmasis, labiausiai paplitęs, yra pagrįstas tiesioginiu lipidų oksidavimu raumenų ląstelėse. Šis fizinis aktyvumas turi turėti tokias charakteristikas: ilgą trukmę (ne mažiau kaip 25-35 ', iki 60-90') ir intensyvumą, įtrauktą į vadinamąją aerobinę juostą, tendenciškai lipolitinę, kuri skiriasi priklausomai nuo subjektyvumo, bet visada yra žemiau anaerobinės ribos. Praktikoje, kuo ilgiau treniruojate vidutinį intensyvumą, tuo didesnis lipidų šalinimas (naudojamas siekiant patenkinti energijos poreikį mokymui).
- Antrasis metodas yra „modernesnis“ ir revoliucinis, bet ne visada dalijamasi; jis dažnai siejamas su alternatyviais mitybos režimais (dažnai būdingais angliavandenių trūkumu, baltymų turtingumu ir kartais riebalų skurdu) ir yra pagrįstas padidėjusiu deguonies suvartojimu poilsio metu. Šis parametras, kuris paprastai priklauso nuo bazinių funkcijų, po tam tikro tipo fizinio aktyvumo proporcingai didėja intensyvumui ir pratybų trukmei. Čia lieknėjimo protokolas naudoja netiesioginę sistemą, pagrįstą labai didelio intensyvumo seansais, beveik visiškai anaerobine laktato rūgštimi, todėl dažnai trunka mažiau, todėl yra mažesnė trukmė (aukšto intensyvumo treniruotės - HIT arba didelio intensyvumo intervalo mokymas - HIIT)
NB . Abi sistemas galima suvienodinti panaudojant svyruojančią intensyvumo tendenciją, kuri perkelia iš lipolitinio į pieno, bet ne maksimalaus fizinio krūvio piko, nes būtina užtikrinti mokymo tęstinumą (atkūrimas turi būti aktyvus).
Lokalizuotas lieknėjimas: ar tai įmanoma?
Kaip tikėtasi, kažkas teigia, kad vietinio svorio netekimo, įskaitant pilvo praradimą, neįmanoma pasiekti.
Žvelgiant į labai trumpą žingsnį, pastraipos „Pilvo: sunki zona“ 4 punkte kalbame apie tinkamą keitimąsi skysčiais. Tai susiję su judėjimu iš apskritimo į tarpas ir atvirkščiai, ir daugiausia priklauso nuo kraujagyslių koncentracijos ir laipsnio.
Kalbant apie koncentracijas, kraujo koncentracija yra daugiau ar mažiau pastovi (onkotinis ir osmotinis reguliavimas); jei taip nebūtų, atsirastų labai rimtų sveikatos sutrikimų. Priešingai, yra tikimybė, kad intersticiniai skysčiai yra praturtinti įprastomis arba tendenciškai pasenusiomis molekulėmis (kai kurios vadina jas "toksinais"), o tai savo ruožtu daro osmotinį poveikį, stiprinantį vandens susilaikymą; labai orientacinis šio principo pavyzdys taip pat yra celiulito susidarymo dalis.
Asmeniškai manau, kad tai nėra tokia dažna ar proporcinga sąlyga, ypač tiems, kurie praktikuoja reguliariai (mažiau linkę). Daugiausia galima manyti, kad riebalinio audinio kraujagyslių kraujotakos laipsnis gali turėti pagrindinę reikšmę visose jo sąveikose su organizmu.
NB . Labiausiai kraujagyslių sukeltas poodinis kūno riebalų kiekis tikriausiai yra rudųjų riebalų, ty substrato, skirto kūno temperatūros padidėjimui, kiekis; jo buvimas organizme paprastai yra labai mažas (išskyrus Yupik - Eskimos etninę grupę).
Na, tai yra principas, kuriuo remiasi vietinio svorio netekimo šalininkai: didėjant kraujagyslėms, jis taip pat turėtų padidinti gebėjimą užfiksuoti cheminius signalus (hormonus ir neurotransmiterius), bet visų pirma riebalų išsiskyrimą į kraujotaką.
Dabar esminis klausimas yra toks: kaip galima padidinti kraujagyslių sistemą?
Jei riebalinis audinys pasižymi tomis pačiomis savybėmis, kaip raumens raumenų audinys, tikslą nebūtų sunku pasiekti, nes kraujagyslių padidėjimas (kapiliarų skaičius ir apimtis) yra vienas iš atsakymų į aerobinį treniruotę. Tačiau riebalams (taip pat ir sveikiems produktams) ši sistema negali būti taikoma.
Iki šiol buvo pasiūlyti įvairūs fizinio tipo metodai: lokalizuotas masažas (savaiminis masažas, vibracinės juostos, automatinės masažo mašinos ir kt.), Šildymas (saunos, turkiškos pirtys, sintetinės elastinės juostos ir tt) ir, galiausiai, lokalizuotas fizinis pratimas. Kalbant apie pastaruosius, per pastaruosius 40 metų mokslininkai padarė daug įžvalgų, kai kurie iš jų turi prieštaringų rezultatų, tačiau dauguma jų neabejotinai yra nukreipti paneigti šią teoriją.
Kita vertus, neįmanoma ignoruoti šioje srityje dirbančių asmenų ir tam tikrų aukšto lygio kultūristų; išskyrus tam tikrą laiką mityba (papildai, pranešimai ir ne) ir chemija (dopingo vaistai), įvairūs specialistai praneša apie gerokai pagerėjusius rezultatus, gerokai padidindami mokymo apimtį ir mažindami intensyvumą. Tai taip pat gali būti tiesioginis oksidacinis padidėjimas, kurį sukelia padidėjęs energijos įsipareigojimas. Jei taip būtų, tą patį rezultatą skrandyje būtų galima pasiekti vaikščiojant valandai, o ne 1000 pilvo metu.
Norėdami apsunkinti dalykus, įterpiame kontrastingą kitų kultūristų nuomonę, taip pat ir aukščiausio lygio, kurie netgi NEGALI treniruoti skrandžio raumenų ir išlaikyti pilvą iš „nacionalinio podiumo“.
išvados
Apibendrinant, svarbu pabrėžti, kad svorio netekimo proceso pagrindas yra mityba. Mokymas, neatsižvelgiant į sveikatos būklės pagerėjimą, jei dieta neatitinka:
- Neigiamas balansas (mažiau kalorijų nei vartojama)
- Maistinis suskirstymas
riebalų raukšlių storio negalima pastebėti.
Norėčiau paaiškinti, kad net dietos pabaiga nėra teisingas elgesys. Net ir palaikant tam tikrus maisto papildus, dietos organizavimas suskaidant angliavandenius (tikintis didėjančio riebalų oksidacijos) gali sukelti pernelyg didėjantį raumenų katabolizmą; todėl pakanka užimti ne mažiau kaip 45% angliavandenių, turinčių mažą glikemijos rodiklį ir atsargiai neviršijant porcijomis (per didelė glikemijos apkrova gali pernelyg padidinti insulino padidėjimą).
Tas pats pasakytina ir apie bendrą lipidų kiekį, kuris, kita vertus, jei jie nepakankamai maitina, gali sukelti nepageidaujamų riebalų rūgščių (omega 3 ir omega 6), fosfolipidų ir kitų fitosterolių ir lecitinų antrinių komponentų (nepatvirtintų). literatūroje) ir riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E, K).
Kalbant apie fizinio aktyvumo protokolą, mišrus vienas neabejotinai yra pats išsamesnis, tačiau reikalauja labai tikslios organizacijos; todėl jį turėtų parengti specialistas. Saugiausia alternatyva visada yra vidutinio sunkumo ir užsitęsusio aerobinio aktyvumo, žinoma, bet kokių patologijų ar ypatingų sąlygų atžvilgiu.
Kalbant apie lokalizuotą svorio netekimą, savęs masažas arba tam tikro pratimo atlikimas nėra (paprastai) sveikatai žalingas; bandymas nesugadina, bet visada geriau nei pernelyg daug lūkesčių ir daugiau dėmesio skirti mitybai ir sportui.
