Dr Davide Sganzerla
Programa susideda iš 32 treniruočių, suskirstytų į 6 savaites, kad būtų galima žaisti prieš sezono pradžią.
Naudojamos mokymo priemonės:
Stiprumas: (izometrinis - koncentrinis - plyometrinis - elastingas);
Atsparumas: (dažnio eiga, eiga su greičio variacija - pertrauka);
Greitis: (sprinto linija - sprintas su krypties pokyčiais);
Prevencija: (pagrindinis stabilumas - tempimas - proprioceptyvumas).
Naudota medžiaga:
Stiprumas: kilimai, rutuliai, elastikai, kliūtys 50cm, daugiau kaip 8 cm, ratlankiai, vairai ir kojelės;
Atsparumas: chronometras, metrinė eilutė, stereo, cd testas, širdies ritmo monitoriai;
Greitis: cinesini, poliai, kūgiai, apskritimai;
Prevencija: kilimėliai, proprioceptinės tabletės, fitball.
Pirmoji sportinio pasirengimo savaitė Futbolas, kategorijos skatinimas
Pirmadienio mokymas:
10 min. - pagrindinio stabilumo (30 "darbo ir 30" atkūrimo);
Abdominals Forward;
Izometrinis dubens tiltas (tiltas sėdmenims ir lankstams);
Atvirkštinės pilvo dalies;
Dubens tilto tiltas (tiltas sėdmenims ir lankstams);
Ekscentriškos pilvo pusės (lipti padedant rankoms, lėtas nusileidimas);
Dubens tiltas ant kulno Izometrinis (tiltelis ant tiltų);
Kryžminės pilvo pusės;
Pasviręs pilvas;
Atvirkštinis izometrinis pilvo tiltas (pilvo lenta);
Lombari ant žemės;
Dešinysis ir kairysis izometrinis šoninis tiltas (pilvo lenta dešinėje ir kairėje);
Stuburo į žemę;
Supermenas (visais keturiais laikais atpalaiduojantis dešinės rankos ir kairės kojos vienu metu ir atvirkščiai);
Ekscentriniai lankstai;
Adapteriai su kamuoliu Izometriniai;
15 min. - techninis šildymas su rutuliu, besikeičiančiu viršutine ir apatine sąnario judrumu;
05 min. - veršeliai, keturračiai, šlaunikaulio šlaunikauliai, adduktoriai (1 x 20);
30 min. - treniruotės, atliekamos vidutinio aukšto intensyvumo sąlygomis;
30 min - galia ir aerobinis pajėgumas:
CCVV 2 serijos 12 '- 2' lėtai paleidžiamos ir 30 "pratęsimo 4" atkūrimas su tempimu ir dreifu;
10 min. - tempimo veršeliai, keturgalviai, šlaunikaulio šlaunikauliai, adduktoriai ir nugaros (1 x 20).
2-asis MOKYMO DIENAS:
10 min. - Proprioceptyvumas (maršrutai su tabletėmis, Skimmy, Fitball ir pan.);
15 min. - techninis šildymas su rutuliu, besikeičiančiu viršutine ir apatine sąnario judrumu;
05 min. - veršeliai, keturračiai, šlaunikaulio šlaunikauliai, adduktoriai (1 x 20);
15 min. - izometrinių jėgų grandinė;
| a) izometrinis veršelis ant tabletės (Polpacci) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) izometrinis 90 ° pritvirtinimas ant tablečių | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Adductors su Ball | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) izometrinis monopodalinis pritūpimas ant tabletės | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Izometrinis žemės tiltas ant Fitballo (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 min - greitis jėgos transformacijai (3 greičio grandinės turi būti atliekamos 3 kartus per 45)
30 min - pratimai su kamuoliu, atliekami didelio intensyvumo sąlygomis;
05 min. - aerobinis pajėgumas (5 minutės lėtos eigos);
10 min. - Bendrasis tempimas ir stuburo kolonėlės išleidimas.
3-asis treniruotės vakarėlis:
10 min. - pagrindinio stabilumo (30 "darbo ir 30" atkūrimo);
Abdominals Forward;
Izometrinis dubens tiltas (tiltas sėdmenims ir lankstams);
Atvirkštinės pilvo dalies;
Dubens tilto tiltas (tiltas sėdmenims ir lankstams);
Ekscentriškos pilvo pusės (lipti padedant rankoms, lėtas nusileidimas);
Dubens tiltas ant kulno Izometrinis (tiltelis ant tiltų);
Kryžminės pilvo pusės;
Pasviręs pilvas;
Atvirkštinis izometrinis pilvo tiltas (pilvo lenta);
Lombari ant žemės;
Dešinysis ir kairysis izometrinis šoninis tiltas (pilvo lenta dešinėje ir kairėje);
Stuburo į žemę;
Supermenas (visais keturiais laikais atpalaiduojantis dešinės rankos ir kairės kojos vienu metu ir atvirkščiai);
Ekscentriniai lankstai;
Adapteriai su kamuoliu Izometriniai;
15 min. - techninis šildymas su rutuliu, besikeičiančiu viršutine ir apatine sąnario judrumu;
05 min. - veršeliai, keturračiai, šlaunikaulio šlaunikauliai, adduktoriai (1 x 20);
30 min. - treniruotės, atliekamos vidutinio aukšto intensyvumo sąlygomis;
30 min - galia ir aerobinis pajėgumas:
CCVV 2 serijos 12 '- 2' lėtos eigos ir 1 '4 pratęsimo' atkūrimas su tempimu ir dreifu;
10 min. - tempimo veršeliai, keturgalviai, šlaunikaulio šlaunikauliai, adduktoriai ir nugaros (1 x 20).
Ketvirtoji treniruotė:
10 min. - Proprioceptyvumas (maršrutai su tabletėmis, Skimmy, Fitball ir pan.);
15 min. - techninis šildymas su rutuliu, besikeičiančiu viršutine ir apatine sąnario judrumu;
05 min. - veršeliai, keturračiai, šlaunikaulio šlaunikauliai, adduktoriai (1 x 20);
15 min. - izometrinių jėgų grandinė;
| a) izometrinis veršelis ant tabletės (Polpacci) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) izometrinis 90 ° pritvirtinimas ant tablečių | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Adductors su Ball | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) izometrinis monopodalinis pritūpimas ant tabletės | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Izometrinis žemės tiltas ant Fitballo (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 min - greitis jėgos transformacijai (3 greičio grandinės turi būti atliekamos 3 kartus per 45)
30 min - pratimai su kamuoliu, atliekami didelio intensyvumo sąlygomis;
05 min. - aerobinis pajėgumas (5 minutės lėtos eigos);
10 min. - Bendrasis tempimas ir stuburo kolonėlės išleidimas.
Penktoji mokymų diena:
10 min. - Sausas šildymas su jungtimi;
05 min. - veršeliai, keturračiai, šlaunikaulio šlaunikauliai, adduktoriai (1 x 20);
40 min - darbas 2 grupėse:
20 '- atsparumo bandymas (Yo Yo Endurance Test) su širdies ritmo monitoriais Fc Max skaičiavimui;
20 '- techninis darbas Blando su rutuliu;
15 min. - taktinė užduotis 11vs0;
15 min - 11vs11 žaidimo sumažintas laukas;
10 min. - Bendrasis tempimas ir stuburo kolonėlės išleidimas.
Šeštadienio treniruotė
90 min. - draugiškas;
10 min. - Bendrasis tempimas ir stuburo kolonėlės išleidimas.
sekmadienis
Poilsio.
Antroji savaitė Futbolo sporto rengimas, skatinimo kategorija
7-asis PIRMOSIOS MOKYMAS:
10 min. - pagrindinio stabilumo (30 "darbo ir 30" atkūrimo);
Abdominals Forward;
Izometrinis dubens tiltas (tiltas sėdmenims ir lankstams);
Atvirkštinės pilvo dalies;
Dubens tilto tiltas (tiltas sėdmenims ir lankstams);
Ekscentriškos pilvo pusės (lipti padedant rankoms, lėtas nusileidimas);
Dubens tiltas ant kulno Izometrinis (tiltelis ant tiltų);
Kryžminės pilvo pusės;
Pasviręs pilvas;
Atvirkštinis izometrinis pilvo tiltas (pilvo lenta);
Lombari ant žemės;
Dešinysis ir kairysis izometrinis šoninis tiltas (pilvo lenta dešinėje ir kairėje);
Stuburo į žemę;
Supermenas (visais keturiais laikais atpalaiduojantis dešinės rankos ir kairės kojos vienu metu ir atvirkščiai);
Ekscentriniai lankstai;
Adapteriai su kamuoliu Izometriniai;
15 min. - techninis šildymas su rutuliu, besikeičiančiu viršutine ir apatine sąnario judrumu;
05 min. - veršeliai, keturračiai, šlaunikaulio šlaunikauliai, adduktoriai (1 x 20);
05 min. - Greitis (3 greičio grandinės su krypties pakeitimais ir stabdymas turi būti atliekamas 3 kartus per 45);
30 min - pratimai su kamuoliu, atliekami didelio intensyvumo sąlygomis;
25 min. - Aerobinė galia
Insultas Fc-4 serijoje 4 ', išlaikant Fc iki 90% masės, rec. 3 ';
10 min. - Bendrasis tempimas ir stuburo kolonėlės išleidimas.
8-asis mokymas:
10 min. - Proprioceptyvumas (maršrutai su tabletėmis, Skimmy, Fitball ir pan.);
15 min. - techninis šildymas su rutuliu, besikeičiančiu viršutine ir apatine sąnario judrumu;
05 min. - veršeliai, keturračiai, šlaunikaulio šlaunikauliai, adduktoriai (1 x 20);
15 min. - koncentruotos jėgos grandinė;
| a) Koncentrinis veršelis (veršelis) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) 90 ° proprioceptinių tablečių pritūpimas | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Adductors su Elastic | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) eikite į proprioceptinę tabletę | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) antžeminis tiltas „fitball“ („Flexors“) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - greitis jėgos transformacijai (3 greičio grandinės turi būti atliekamos 3 kartus per 45)
20 min. - Ball Exercises, atliekami aukšto intensyvumo metu;
20 min. - Intensyvios teminės rungtynės (4vs4 - 5vs5 - Cage ir kt.) 1: 1;
05 min. - aerobinis pajėgumas (5 minutės lėtos eigos);
10 min. - Bendrasis tempimas ir stuburo kolonėlės išleidimas.
9-osios treniruotės:
90 min. - draugiškas;
10 min. - Bendrasis tempimas ir stuburo kolonėlės išleidimas.
TREČIOJO TREČIO DIENOS MOKYMAS:
10 min. - pagrindinio stabilumo (30 "darbo ir 30" atkūrimo);
Abdominals Forward;
Izometrinis dubens tiltas (tiltas sėdmenims ir lankstams);
Atvirkštinės pilvo dalies;
Dubens tilto tiltas (tiltas sėdmenims ir lankstams);
Ekscentriškos pilvo pusės (lipti padedant rankoms, lėtas nusileidimas);
Dubens tiltas ant kulno Izometrinis (tiltelis ant tiltų);
Kryžminės pilvo pusės;
Pasviręs pilvas;
Atvirkštinis izometrinis pilvo tiltas (pilvo lenta);
Lombari ant žemės;
Dešinysis ir kairysis izometrinis šoninis tiltas (pilvo lenta dešinėje ir kairėje);
Stuburo į žemę;
Supermenas (visais keturiais laikais atpalaiduojantis dešinės rankos ir kairės kojos vienu metu ir atvirkščiai);
Ekscentriniai lankstai;
Adductors su kamuoliu Isometric.
15 min. - techninis šildymas su rutuliu, besikeičiančiu viršutine ir apatine sąnario judrumu;
05 min. - veršeliai, keturračiai, šlaunikaulio šlaunikauliai, adduktoriai (1 x 20);
05 min. - Greitis (3 greičio grandinės su krypties pakeitimais ir stabdymas turi būti atliekamas 3 kartus per 45);
30 min - pratimai su kamuoliu, atliekami didelio intensyvumo sąlygomis;
25 min. - Aerobinė galia
Insultas Fc-4 serijoje 4 ', išlaikant Fc iki 90% masės, rec. 3 ';
10 min. - Bendrasis tempimas ir stuburo kolonėlės išleidimas.
11-asis ŠVIETIMO MOKYMAS:
10 min. - Proprioceptyvumas (maršrutai su tabletėmis, Skimmy, Fitball ir pan.);
15 min. - techninis šildymas su rutuliu, besikeičiančiu viršutine ir apatine sąnario judrumu;
05 min. - veršeliai, keturračiai, šlaunikaulio šlaunikauliai, adduktoriai (1 x 20);
15 min. - koncentruotos jėgos grandinė;
| a) Koncentrinis veršelis (veršelis) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) 90 ° proprioceptinių tablečių pritūpimas | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Adductors su Elastic | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) eikite į proprioceptinę tabletę | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) antžeminis tiltas „fitball“ („Flexors“) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - greitis jėgos transformacijai (3 greičio grandinės turi būti atliekamos 3 kartus per 45)
20 min. - Ball Exercises, atliekami aukšto intensyvumo metu;
20 min. - Intensyvios teminės rungtynės (4vs4 - 5vs5 - Cage ir kt.) 1: 1;
05 min. - aerobinis pajėgumas (5 minutės lėtos eigos);
10 min. - Bendrasis tempimas ir stuburo kolonėlės išleidimas.
12 val. Treniruotė:
90 min. - draugiškas;
10 min. - Bendrasis tempimas ir stuburo kolonėlės išleidimas.
sekmadienis:
Poilsio.
