Dr. Francesca Fanolla
Kortelės, kurią dažniausiai noriu paruošti treniruoklių salėje, tipas iš esmės yra „svorio netekimo / tonizavimo“ grandinė, ypač moterims, kurios, atrodo, 80 proc. .) kartu su bendru tonizavimu.
Taigi turėjau suteikti erdvę vaizduotei ir sukurti naujus ir skirtingus grandinių mokymo tipus, kurių žinomumą, ypač praradus riebalų masę, žinome ypač moterims.
Toliau iliustruoju pavyzdį, ką aš apibūdinau kaip „DIFERENCIJUOJAMAS CIRCUITO MOKYMAS“, kuris iš esmės susideda iš po 15 minučių trunkančio aerobinio pašildymo, po 2 mažesnes grandines, kartojančias kiekvieną nuo 2 iki 3 kartų prieš pereinant į kitą,
| METAI | ŠIRDELIS | |
| - suskirstytas dviratis (šildymas) | 10 " | 55% -60% FcMax |
| - trumpas dviratis | 5 " | 65% FcMax |
| - žingsnis žemyn | 1x20 | |
| -crunch | 1x20 | |
| -plakni skriemulys | 1x20 | |
| pakilkite į kalną | 8 " | 65% FcMax |
| REPEAT 2 kartus viskas nuo pradžios, išskyrus šildymą | ||
| - didžiausia spauda | 1x20 | |
| - prijungimo mašina | 1x20 | |
| atvirkščiai | 1x20 | |
| -Rotex arba kalną | 8 " | 65% Fcmax |
| PIRKTI antrą mini grandinę 2 kartus nuo pradžios | ||
| atvėsti ant dviratininkų | 5 " | iki FC beveik normaliomis vertėmis |
| galutinis tempimas | 2x30 " | |
| gulintis ir aukštas kojas | 2x40 " | |
Tai grandinė, kurią galima pasiūlyti kaip pradinį raumenų ir aerobinį atnaujinimą, kuris turi būti atliekamas 2-3 kartus per savaitę, mažiausiai 2 savaites, be pernelyg didelių skirtumų žmonėms, kurie ilgą laiką nevykdė motorinės veiklos.
Tai atitinka PHA (periferinio širdies veiksmo) principą, nuosekliai suaktyvinant viena nuo kitos labai nutolusias raumenų grupes ir tokiu būdu skatinant kapiliarizaciją (didėja kapiliarų skaičius), kraujotaką ir periferinę limfinę cirkuliaciją (pagrindinis atnaujinimo laikotarpio tikslas ir Lieknėjimo).
Žinoma, pirmojoje grandinėje galime pridėti užduotis, kurios bus prioritetinės, atsižvelgiant į siekiamus tikslus.
Per artimiausias 2 savaites bus pakeistas serijos numeris ir pakartojimai, galbūt siūlant „serijinės sudėties“ sistemą tos pačios rūšies pratyboms.
2 savaitė: 1x 10 + 15 (šiek tiek padidinkite apkrovas, palyginti su praėjusią savaitę, pasieksite 10 pakartojimų, atsisiųskite 30% ir tęskite dar 15 pakartojimų)
4-oji savaitė: 1x 10 + 10 ; arba, norint padidinti intensyvumą, galima prašyti dviejų grandinių paleisti 3 kartus, o ne 2.
Kalbant apie aerobines stotis, per kelias savaites galėtume įgyvendinti šiuos pakeitimus:
Arba padidinkite aerobinio darbo minutes, jei pagrindinis tikslas yra svorio netekimas
Arba juos suskirstykite taip:
8 'bendroji markė: nuo 3 iki 65% Fcmax + 1' iki 70% Fcmax + 3 'iki 65% Fcmax + 1' iki 70% Fcmax
Visada rekomenduoju:
baigti darbą su ne mažiau kaip 5 'šaldymo sistema kardio mašinose taip pat, kaip ir dviratininkas (vienas iš geriausių stimuliuojančių kapiliarų cirkuliacija, atsižvelgiant į ciklinį judėjimą į priekį), palaipsniui mažindamas FC normaliąsias vertes,
daryti ne mažiau kaip 2 x 30 "kiekvienos padėties tempą ir užbaigti visą, padėdami ant ant grindų ant subjekto, gulintį ant sėdynės, su kojomis, ant kurių stovi 2x40", kad būtų skatinamas kraujo tekėjimas "stumiamas" žemyn mokymo.
priemonės:
antsvoriuose dalykuose NEPRIKLAUSU programavimo pradžioje pasiūlyti labai sudėtingų pratimų ant sąnarių Squat ar Leg Press, kad kojų lenkimui ir dubens lankstymui ant jų yra užsikimšę sapeninės venos (esančios maždaug tarp keturkampių ir kojų). gerklės) pagrindinė atsakinga už venų ir limfinės stagnacijos kojų.
Pratimai, kaip antai žingsnis po žingsnio žemyn, o jų judesio judesio judesiai skatina šių venų funkcionalumą ir pasirodo labai paprasti, imituojantys trivialų ir kasdieninį laiptų laiptelį.
Taip pat neįtraukiu specialių dviračių ir tricepsų pratimų, kurie gali būti įterpiami nuo 3-4 savaičių, daugiau dėmesio skiriant sudėtingiems pratimams, kurie vis dėlto aktyvina daugiau raumenų rajonų, nes jie yra daugiakalbiai (pvz., Liežuvėlių skriemulys, krūtinės spauda ir kt.). .) skatinti saugesnį ir mažiau drastišką anatominį prisitaikymą.
Gera grandinė visiems !!!
