Dr Antonio Parolisi
Biomechaniniai ir funkciniai aspektai šoninio kėlimo judėjime
Judėjimas, leidžiantis plačiai įsitraukti į scapulo-humeral cingulum, neabejotinai yra šoninio kėlimo, kaip mono-sąnarių, arba lėtai į priekį kaip daugiafunkcinis pratimas.
Šoniniame aukštyje praktiškai pagrobimas vyksta priekinėje plokštumoje, kuri įjungimo tvarka apima raumenis: supraspinatus, deltoidą, trapeciją, granatą ir kontralaterinę juosmens dalį.
Kai kilo klausimas dėl to, kad lėtai į priekį (karinis spaudimas) pakenkė apatinė nugara, arba kitaip pabrėžė juosmens sritį, daugelis buvo sumaišyti, ypač kalbant apie pratimus, atliktus net tik su 5 kg.
Tie, kurie nepaiso sąnarių mechanikos, mano, kad pernelyg didelė apkrova, naudojama pratybose, pvz., Lėtai į priekį, paveikia nugaros komfortą. Esmė ta, kad tai tiesa, bet tik iš dalies, nes net jei nesinaudojate svarbiomis apkrovomis, vienintelis jūsų rankų pernešimo į galvą gestas sukelia įtampą juosmens raumenyse, kurie įsikiša į paskutinįjį trečdalį judėjimo. Pažymėtina, kad jau tada, kai ranka šiek tiek pakelta arba ausų aukštyje, įjungiama kontralaterinė juosmens dalis, tačiau mažesnė procentinė dalis nei deltoidui ir trapecijai.
Ši seka iliustruojama ir paaiškinta IA Kapandji „Artikulinė fiziologija“, kuri, galbūt, yra viena iš geriausiai žinomų šio sektoriaus institucijų.
Šiame tekste jie apibrėžia „tris grobimo laikus“. Pirmajame etape veikėjai yra deltoidas ir supraspinatus. Jis baigiasi maždaug 90 °, kai kiaurymės tuberkuliozė paliečia pjautuvo kraštą. Šiuo metu vyksta išorinio sukimosi fiziologinis poveikis, leidžiantis tęsti augimą. Jau per pirmąjį etapą diskusijos galėtų būti pradėtos visą dieną, nes dauguma fitneso technikų rekomenduoja naudoti šoninį aukštį, kai nykščiai žiūri žemyn, su įsitikinimu ir prielaida, kad aktyviau veiktų „pluoštai“. šoninis deltoidas ".
Biomechanika kalba aiškiai !!!
Jei palaimintas alkūnės ne sukasi išorėje, rankos pakilimo judėjimas negali vykti, nes tai sukeltų konfliktą su pjautuvų glenoidu, užkertant kelią judėjimui. Taigi galų gale būtų „natūralu“ atlikti judėjimą su išoriniu rankos sukimu (su nykščiais, taip kalbant aukštyn).
Antrajame pagrobimo etape pagrindiniai raumenys tampa trapecija ir didele dentate, nes jie yra krūtinės lūpos rotacijos nariai; taigi, šitos antrojo etapo plyšių veikimas yra aiškus per šoninį pasvirimą. Tarkime, kad taip atsitinka nuo 90 ° iki 150 °.
Trečiajame ir paskutiniame pagrobimo etape pagrindiniai veikėjai tampa stuburo raumenimis, kurie leidžia rankos vertikalumui susitraukti, taip pat nustatyti juosmens hiperlordozę, reikalingą pagrobimo diapazonui padidinti.
Fazės yra tik apibūdinančios, tačiau raumenys yra aktyvuoti „visi“, jau nuo minimalaus atjungimo nuo rankos pagrobimo. Tik didėjant ekskursijai, bus pakeistas tik susitraukimo intensyvumas.
Pasikartojantis klausimas, kurį reikia atlikti asmeninio mokymo srityje, visada yra tas pats!
Kaip suprasti, ar šis pratimas yra skirtas asmeniui, ar ne?
Dar kartą, reikia išbandyti temą!
Visų pirma, įvertinkite, ar jis jau yra hiperlordozės padėtyje, nes pratimo metu ši kreivė žymiai išryškėja; šis principas yra „visi“, tuo metu, kai pakeliate rankas virš galvos, tada „Lat“ mašinoje „Pullover“ arba „Slow forward“.
Tokiu atveju būtų ideali riboti judėjimą tuo metu, kai juosmens ruožas pradeda lankytis, taigi nebūtinai, kaip ir daugelis teiginių, esant 90 °, bet kai atsiranda žymi ir akivaizdi juosmens intervencija. Tikėtina, kad hippolordozės turinčiame subjekte tai niekada neįvyks.
Kitas mitas, skirtas išsklaidyti, yra tai, kad, kai jūs pateksite į 90 °, dirbkite deltoidais, tada, už šio kampo, veikia trapecija.
Tada kyla klausimas savaime. Lėtai judėti, nes tai yra numatyta deltinio raumenų treniruočių kortelėse, kai tai yra judėjimas, kuris jau prasideda nuo 90 laipsnių?
Jei tai būtų karinės spaudos atveju, tik trapecija turėtų dirbti, nes ji prasideda jau daugiau nei 90 °!
Realybė yra paaiškinta sąnarių fiziologijoje: kai tik rankos atsišakoja nuo šono, visi raumenys paminėjo visus skirtingose proporcijose įvairiose judėjimo juose.
Šiuo klausimu gerai suprantama, kad šoninis keltuvas turi apimti visą judėjimą: nuo šlaunų šonų iki galvos viršaus.
Jei mes norime būti atsargūs, siekiant apsaugoti sąnarį, turėtume pradėti nuo dalinės rankų atsidarymo iš šlaunų, kad būtų išvengta pernelyg didelio supraspinatus sausgyslės suspaudimo.
Būtent tai turėtų būti, bet klausimas visada yra tas pats: mes negalime a priori žinoti vieno subjekto sugebėjimų, todėl turime pritaikyti judėjimą prie individualių asmenų savybių ir galimybių.
Jei atsitraukė tricepsas, judėjimas bus ribotas, tačiau jis tęsis ir kontralaterialinių nugaros raumenų, kurie bus priversti kompensuoti, kad būtų galima nepertraukiamai judėti, sąskaita; jei objektas yra „Shouders press“ mašinoje, kuri nėra evakuavimo maršrutas, galima įsivaizduoti, kokių kompresijų susiduria kitos struktūros.
Tas pats pasakytina ir tuo atveju, jei turite didelį ištrauktą nugarą arba bet kuriuo atveju nepakankamai elastingą, visada bus kompensacijos reiškinių, kurie ilgainiui sukeltų juosmens skausmą dėl pernelyg didelės įtemptos srities stimuliacijos. Galbūt jūs pridėjote šiek tiek „hiperextension“ pratimus apatinei nugaros daliai ir paruošėme gražią lėtinio skausmo receptą.
Labai daug dėmesio turėtų būti skiriama pečių vidinių sukamųjų raumenų elastingumui, kuris, jei jie neturi gero lankstumo, taip pat reikės vidinės kompensacijos.
Tęsti: Antra dalis »
