Žmogaus kūno senėjimą įtakoja daugybė kintamųjų, kurių kai kurie yra griežtai priklausomi nuo mūsų gyvenimo būdo.
Pavyzdžiui, tarp veiksnių, kuriais galima teigiamai įsikišti, kad sulėtėtų senėjimas, mityba, streso ir fizinio aktyvumo lygis, vidinė gerovė (nuotaika, savigarba, profesinės pasitenkinimas ir tt), valandos naktinis poilsis ir susilaikymas nuo rūkymo ir narkotikų vartojimo.
Anti Aging dieta
Ką reiškia Anti Aging Diet?
Geriausios investicijos ...
Socialiniame kontekste, kai gyvenimo trukmė ir su juo susiję įsipareigojimai vis dažniau didėja, kelia grėsmę visuomenės sveikatos priežiūros modelių tvarumui, labai svarbu, kad nuo jų jaunimo būtų investuojama į sveiką senėjimą .
Kitaip tariant, svarbu stengtis užtikrinti sveiką ir fiziologinį senėjimą, leidžiantį gyventi senatvę aktyviame, ramiame ir kiek įmanoma be patologijų.
... net finansiniu požiūriu
Ateities atvaizdas yra vis veiksmingesnės sveikatos priežiūros paslaugos, bet vis mažiau prieinamos daugeliui gyventojų.
Atsižvelgiant į tai, kad ateityje reikės labai prisidėti prie privačių išlaidų jų sveikatos priežiūrai, viena iš geriausių investicijų yra nedelsiant iš naujo apibrėžti savo mitybą ir gyvenimo būdą, permąstyti juos svarbiausiame senėjimo procese.
Kas yra raukšlių nudegimas?
Vadinamasis raukšlių mityba yra ypatingas mitybos režimas, skirtas sulėtinti odos funkcinį ir estetinį senėjimą. Antiaging Diet ir Anti-Wrinkle Diet turi daug bendrų taškų, kad būtų laikomi pasauliniu mastu kaip vienos rūšies dieta.
Šarnyro principai
Yra daug ir nuolat didėjančių tyrimų, kurie bando įvairiais lygmenimis (eksperimentiniais, klinikiniais, epidemiologiniais ir kt.) Tirti tam tikrų maisto produktų ir maisto modelių senėjimo savybes.
Kaip logiką galima teigti, kad ieškant maisto produktų ar „stebuklingų“ maisto papildų, kurie būtų įtraukti į jūsų mitybą, būtų tikslinga iš naujo apibrėžti visą mitybą.
Umberto Veronesi vizija
Vienas iš žymiausių tyrėjų, sutelkęs dėmesį į antiaging dietą Italijoje, buvo gydytojas Umberto Veronesi. Remiantis Europos Onkologijos instituto Milane tyrimais (tarp kurių Veronesi buvo tarp įkūrėjų), antiaging dieta turėtų būti grindžiama daugiausia kalorijų apribojimais.
Kalorijų apribojimas ir dalinis nevalgymas
Kalorijų apribojimo sąvoka reiškia apriboti, apriboti kalorijų suvartojimą. Praktiniu lygmeniu reikėtų šiek tiek apetitą pakelti iš stalo (orientuojantis su 80% pilvo skrandžiu, lyginant su tuo, ką norėtų pasijusti).
Keliuose eksperimentiniuose ir epidemiologiniuose modeliuose buvo plačiai įrodyta, kad kalorijų apribojimas yra viena iš nedaugelio ir realių priemonių, leidžiančių pratęsti gyvenimą ir sumažinti sunkių ir mirtinų ligų, tokių kaip vėžys, riziką.
Saugokitės, tačiau kalorijų apribojimas nereiškia mitybos ar nepakankamos mitybos; tai paprasčiausiai yra įvairių maisto produktų pasirinkimo klausimas, pirmenybė teikiama maistui, turinčiam mažą kaloringumą (žr. toliau).
Kai kuriais atvejais ekspertai netgi rekomenduoja pusiau nevalgius, kurie laikomi sveikais, kai kartais pasitaiko po perkaitimo (pvz., Po Kalėdų ar ceremonijos pietų). Taip pat žiūrėkite: Valymo dieta ir Dieta Mima Pasninkas.
Vegetariška dieta
Umberto Veronesi buvo vienas iš svarbiausių vegetarinio maisto stiliaus rėmėjų, laikomų svarbiu tiek etikos, tiek sveikiems klausimams. Be etinio aspekto, dauguma tyrimų ir mokslininkų sutinka, kad gyvūnų maisto šaltinių mažinimas yra naudingas organizmui.
Ką valgyti?
Toliau išvardijamos svarbiausios antiaging dietos dietos taisyklės, suprantama, kad tai yra bendroji informacija, kuri individualiu lygmeniu reikalauja kontekstualizavimo ir sverto dietologo ar dietologo.
daržovių
Vaisiai ir daržovės, dėl jų didelio vandens kiekio, yra tarp mažesnio kaloringumo maisto produktų (ty jie suvartoja mažiau kalorijų ir sunaudoja tą patį svorį). Idealiai tinka kalorijų apribojimo režimui, juose taip pat yra daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Kai kurie patarimai:
- Renkasi šviežius ir sezoninius vaisius ir daržoves: jie paprastai užtikrina didesnį mikroelementų ir antioksidantų indėlį;
- Labai spalvingos daržovės (mėlynos, juodosios vynuogės, raudoni pomidorai, morkos ir kt.) Taip pat yra turtingiausios antioksidantais;
- Pageidautina, kad visi vaisiai būtų vartojami kokteiliuose ir centrifuguojami; pastarieji tinka tiems, kurie netoleruoja didelio kiekio pluošto dietoje;
- Kalbant apie vaisius, pirmenybė teikiama ne cukrui; turtingiausi cukraus vaisiai (bananai, prinokę persimonai, vynuogės ir kt.) geriau tinka sportininkų ar fiziškai sunkių darbo vietų turinčių žmonių mitybai;
- Praktiniu požiūriu suvartokite 2 porcijas sezoninių daržovių per dieną ir dvi porcijas šviežių sezoninių vaisių per dieną;
- Būtų naudinga suvartoti apie 50% žaliavinių daržovių (be virimo);
- Vengti arba drastiškai apriboti šviežių konservuotų vaisių (cukruotų, sirupų, dehidratuotų, uogienių, uogienių, vaisių tyrės), pramoninių vaisių sulčių ir panašių produktų (gaiviųjų gėrimų, gazuotų ir cukrinių gėrimų, pagamintų iš vaisių sulčių ir tt) vartojimą. .);
- Jei sergate dirgliąja žarnyne arba pereinant nuo prastos vaisių ir daržovių mitybos prie anti-senėjimo dietos, palaipsniui didinkite daržovių suvartojimą ir vartokite vaisius, pageidautina atskirai ir nuo valgio; tai turėtų užtikrinti geresnį žarnyno toleravimą.
grūdai
Viduržemio jūros regiono maistas, grūdai yra gana prieštaringas maistas. Iš tiesų, dėl didelio energijos tankumo ir mažo mikroelementų suvartojimo, mityba, kurioje yra daug javų ir rafinuotų darinių, skatina antsvorį, nutukimą ir susijusias ligas. Todėl būtina apibrėžti kai kurias taisykles, kad šie maisto produktai būtų geriau kontekstualizuojami antiaging dietoje:
- Vartoti sveikus grūdus maždaug 50% valgių; pavyzdžiui, jei pusryčiai yra sunaudojami iš pilno duonos, pietų metu galima vartoti baltus ryžius arba atvirkščiai;
- Atnaujinti grūdai ir pseudocerealai dabar mažai suvartoti (avižos, miežiai, speltos, kvinos, soros, sorgai, amarantas ir kt.), Besikeičiantys klasikiniais (perlinių ryžių, kviečių); šiuo atžvilgiu žiūrėkite mūsų vaizdo įrašą:
- receptai su avižomis
- receptai su quinoa
- receptai su rudais ryžiais
- receptai su soromis
- receptai su speltomis
- receptai su amarantu
- Griežtas grūdų ir rafinuotų darinių mažinimas, palyginti su Vakarų vidutiniais maisto įpročiais; rafinuotiems dariniams - tai iš esmės balti miltai ir produktai, kurių sudėtyje yra didelio kiekio (saldainiai, židiniai, pica, tradiciniai makaronai ir kt.)
Šios rekomendacijos, kaip ir vaisių ir daržovių rekomendacijos, yra dar svarbesnės, nes mažesnės kasdienės kalorijų išlaidos.
Todėl daugiau dėmesio reikėtų skirti žmonėms, turintiems sėdimą gyvenimo būdą, o sportininkai ir sunkūs darbuotojai gali suteikti daugiau vietos rafinuotiems grūdams.
Mėsa, žuvis, pieno produktai ir pramoniniai produktai
Jei epidemiologiniu požiūriu mes matysime pasaulio sritis, kuriose gyvename ilgiau ir kurie įkvėpė senėjimo maisto modelius (pvz., Cilento Viduržemio jūros regiono mitybai, Okinawa sala kalorijų apribojimui), mes suprantame, kad ji daugiausia susijusi su pakrančių regionais ir (arba) teritorijos gyvais produktais.
Šiuose kaimo rajonuose maistas yra grindžiamas daržovėmis ir ankštiniais augalais iš vietinių medžių, žuvų ir galbūt pieno produktų bei vyno; tikrai mėsos vartojimas visada yra ribotas arba labai sumažintas.
Dėl šios priežasties yra svarbu: \ t
- Pirmenybė teikiama vadinamiesiems nulinio kilometro produktams, užtikrinant (ypač mėsos, sūrio ir žuvies) įsigytų produktų sveikatos saugą;
- Pageidautina sezoninių produktų (ne tik vaisių ir daržovių, bet ir žuvų);
- Sumažinti arba geriau išvengti pramoninių maisto produktų suvartojimo, tuo labiau apribojant jų išsaugojimą (daug geriau šviežia mėsa, palyginti su konservuota mėsa arba konservuota mėsa, daug geriau šviežia lašiša nei rūkyta, daug geriau šviežių pomidorų, palyginti su konservuotais konservais ir tt);
- Pageidautina, kad liesos mėsos (vištienos krūtinėlės arba kalakutai, liesos jautienos ir kiaulienos gabaliukai, arklys ir kt.), Palyginti su riebiu mėsa;
- Venkite rūkytos ar kitaip konservuotos salami, mėsos ar žuvies vartojimo. Be to, riebalais pašalintas neapdorotas kumpis, kalakutų krūtinėlė keptuvėje arba bresaolyje, nors ir mažai sočiųjų riebalų, turėtų būti valgomi saikingai, nes jie turi daug natrio (druskos) ir potencialiai kenksmingų konservantų (pvz., Nitritų ir nitratų).
- Nuo praktinio gyvenimo taško:
- vartoti mėsą ne daugiau kaip vieną kartą per dieną, vis dar pirmenybę teikiant baltajai mėsai ir, antra, plonoms raudonoms mėsoms;
- mažiausiai dvi ar tris valgius per savaitę suvartoja žuvį, vengdami nuolat vartoti didelių žuvų (pavyzdžiui, tunų, ventresca ar kardžuvių); šia prasme vietinė mėlyna žuvis yra puiki alternatyva, kuriai taip pat naudinga maža kaina. Jei įmanoma, pirmenybė teikiama laukinėms žuvims, palyginti su veisline žuvimi
- kaip alternatyva mėsai, vartokite alternatyvius baltymų šaltinius (kiaušinius, ankštinius augalus, sojos darinius, tokius kaip tofu ar tempeh, ir lengvus sūrius, pvz., kotedžą ar ricotta).
- Idėjų ir receptų, pagrįstų daržovių mėsa, rasite čia
- reguliariai vartokite fermentuotą maistą, pvz., jogurtą (karvę ar soją), kefyrą ar tempehą, maisto produktus, kuriems naudingas žarnyno bakterijų floros tropizmas, teigiamai veikia virškinimo, medžiagų apykaitos ir imuninį lygį.
Augaliniai aliejai, cukrus, druska ir alkoholis
Augaliniai aliejai yra tarp didesnio kaloringumo maisto produktų, todėl aišku, kad jų vartojimas turėtų būti vykdomas labai saikingai. Be to, būtų svarbu:
- Pageidautina vartoti žaliavas, vengiant naudoti maisto gaminimo metu (ypač jei tai vyksta esant aukštai temperatūrai ar ilgesniam laikotarpiui);
- Pirmenybė teikiama aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejui (vengiant pigesnių produktų), pakaitomis su dideliu omega-3 kiekiu (pvz., Kanapių aliejumi).
- Pašalinti arba drastiškai apriboti gyvūnų riebalus, pvz., Kiaulinius taukus, taukus ir sviestą.
- Kaip alternatyvą alyvuogių aliejui patartina pagardinti salotas sėklomis ir riebiais riešutais (graikiniais riešutais, moliūgų sėklomis, sėmenų sėklomis, chia sėklomis ir tt)
Kalbant apie druską, natrio kiekis, natūraliai esantis maisto produktuose, nereikalingas (maistiniu požiūriu) pridėti druskos maistui. Todėl, atsižvelgiant į virimo druskos vaidmenį didinant kraujospūdžio vertes, svarbu:
- sumažinti maistui pridėtos druskos kiekį; pripratinti gomurį, šis sumažinimas turėtų būti atliekamas palaipsniui, pakeičiant druską prieskoniais; kai kurie iš jų (pvz., ciberžolė, paprika ir česnakai) yra turtingas aktyvių ingredientų šaltinis, kuris laikomas naudingu svarbiausiu senėjimu (dėl jų priešuždegiminių, antioksidantinių, hipotenzinių ir kt.)
Baltas kepimo cukrus yra tipiškas maistas su tuščiomis kalorijomis (jis suteikia daug energijos, nesuteikiant svarbių maistinių medžiagų, pvz., Vitaminų, mineralų, nepakeičiamų riebalų rūgščių ir tt).
- antiaging dietoje cukraus vartojimas turėtų būti apribotas maksimaliu kiekiu tiek tiek tiesioginio, tiek netiesioginio suvartojimo atžvilgiu (ty, maisto produktuose, kuriuose gausu cukrų, pvz., saldumynai, desertai, uogienės, cukrūs ir panašūs gėrimai);
- Kai kurie sausainiai pusryčiai, šaukštai uogienės ir kai kurių nereguliarių gerklės nuodėmių, kartu su nepakeičiamais vaisių cukrumi, lengvai įveikiami paprasto cukraus pasiūla, rekomenduojama sveikai mitybai;
- Tačiau natūralūs saldikliai, alternatyvūs cukrui (klevų sirupas, agavų sirupas, medus ir kt.), Turėtų būti vartojami labai saikingai ir, kita vertus, ne!
- Dirbtinių saldiklių (aspartamo, sacharino ir kt.) Naudojimas tebėra prieštaringas; geriau jį naudoti ribotai.
Daugelis mano, kad vynas, ypač raudonasis vynas, yra anti-senėjimo maistas, nes tai padėtų sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto ir metabolinio sindromo riziką; šis poveikis gali būti priskirtas ir pačiam alkoholiui, ir kai kurioms antioksidacinėms medžiagoms (resveratrolui, antocianinams ir kt.), kurios visų pirma yra raudonųjų vynuogių odoje.
Norint gauti šias prielaidas, būtina, kad vyno vartojimas būtų nedidelis (ne daugiau kaip vienas stiklas per dieną moterims, ne daugiau kaip du stiklai vyrams); didesnis vartojimas yra susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių bei kepenų ligų rizika.
Antiaging dietos pavyzdžiai
Praktinis kasdienio anti-senėjimo meniu pavyzdys yra šiame infografijoje, kurį parašė viena iš įmonių, labiausiai naudojamų tyrimams ir gamybai anti-senėjimo maisto papildų pagal X115® prekės ženklą.
Antiaging papildai
Vadinamieji „Antiaging“ papildai yra naudingi, kai žmogus nesugeba maitintis, suvokdamas visus įvairius elementus, kurių reikia organizmui, pavyzdžiui, kai dažnai vartojate kuklus maistą dėl darbo priežasčių arba kai praktikuojate daug fizinio aktyvumo ar patiria kitų rūšių stresą (sezoniniai pokyčiai, atsigavimas nuo ligų, pernelyg didelis saulės poveikis ir tt).
Dažniausiai naudojami anti-senėjimo priedai:
- antioksidantų papildai : vitaminai A (karotinoidų pavidalu), C ir E, lipo rūgštis, katechinai, kvercetinas, resveratrolis, vaisių ekstraktai, pavyzdžiui, apelsinas arba mėlyni, kiti polifenoliai ir tt
- papildai, skirti mikrocirkuliacijai ir antioksidacinei funkcijai: centella asiatica, raudonasis vynuogynas, rutinas, arklių kaštonas, diosminas, raganos raganos ir kt.
- priešuždegiminiai priedai : kurkuminas, velnio nagai, boswellija, omega trys, žuvų taukai, krilių aliejus ir kt.
- papildai sąnarių, odos ir plaukų gerovei : kolagenas, MSM, sieros aminorūgštys, hialurono rūgštis, varis, cinkas
- papildai, skirti palaikyti imuninę sistemą : vitaminas C, glutaminas, Echinacea, uncaria, rodiola, eleutherococcus, mistletoe ir kt.
