Visa apimtis galėtų būti parašyta įvairiose abdominatorių mokymo ir santykinių serijų bei pasikartojimų sistemose. Šis dalykas visada buvo diskusijų objektas sporto salėje ir laboratorijoje.
Tarp daugelio diskusijų vienas iš labiausiai paplitusių dalykų susijęs su optimalaus pasikartojimų skaičiumi treniruoti šią raumenų grupę. Taigi geriau šiems raumenims mokyti lengvus svorius ir daugiau pasikartojimų (daugiau nei 12 vienetų) arba su didesnėmis apkrovomis ir mažiau pasikartojimų (mažiau nei dešimt komplektų)?
Tradicinis metodas: ŠVIESOS SVORIAI IR DAUGIAUSI REIKALAVIMAI
Superkompensacijos principas nurodo, kad reguliariai perkraunant raumenis ir gerbdami fiziologinį atsigavimo laiką, jie reaguoja pritaikydami ir tobulindami jų savybes.
Tačiau pilvas yra vienoje pusėje panašios į kitas raumenų grupes, o kitos - pačios. Iš tiesų, kaip ir visi kiti raumenų raumenys, pilvas yra neįtikėtinai elastingi ir atsparūs nuovargiui, tačiau tuo pačiu metu taip pat yra nemažas greitųjų pluoštų skaičius.
Norėdami tai patvirtinti, jei matysime šios raumenų grupės baltųjų ir raudonųjų pluoštų sudėtį, suprantame, kad pilvo dalis sudaro didelė dalis raudonųjų arba I tipo pluoštų, kurie yra labai daug mitochondrijų. dalyvauja raumenų atsparumo pratybose.
Šios teorijos principas teigia, kad jei raumenų grupę daugiausia sudaro lėtai susitraukiantys raumenų skaidulai, siekiant gerbti jo fiziologinę funkciją, būtina ją treniruoti daug kartų (15-30 serijų) ir svoriais. šviesa.
Lėto ir greito pluošto, esančio žmogaus skeleto raumenyse, procentinė dalis (*)
(iš Pierrynowski ir Morrison integruota su Johnson ir coll.)
(C. Bosco: "Raumenų stiprumas, fiziologiniai aspektai ir praktinis taikymas" - Società Sportistica 1997)
| RAUMENŲ | ST% | LPS% | % FTB |
Puikus sėdmenis Ileo psoas semimembranosus Lata juostos tenzorius Platus Quadric tarpinis. Femor. Plati medialinė kvadratinė. Femor. Soleo Didžiosios nugaros Bicepsas bicepsas deltinį Šlaunikaulio bicepsas Sartorio Semitendinosus Šoninis platus Kvadratinė šlaunikaulio tiesiosios žarnos. Femor. Stačiakampis pilvas Didžiosios krūtinės ląstos Brachialiniai tricepsai | 50 50 50 70 50 50 75 50 50 60 65 50 50 45 45 46 42 33 | 20 - 15 10 15 15 15 - - - - 20 15 20 15 - - - | 30 50 35 20 35 35 10 50 50 40 55 30 35 35 40 54 58 67 |
Intensyvus metodas: AUKŠČIAUSIOS SVARBOS IR KELI REZULTATAI
Pagal raumenų pluošto įdarbinimo principą mažesni, lėtai traukiantys pluoštai yra pirmieji, kurie turi būti aktyvuoti, o didesni, greičiau susitraukiantys pluoštai aktyvuojami tik didesniuose intensyvumuose. Didelį svorį (kad jis negali būti pakeliamas daugiau nei 3-5 kartus) sudaro daugiau raumenų skaidulų, palyginti su lengvesniu svoriu (kurį galima pakelti 12 ar daugiau kartų). Tai leidžia sukurti didesnį vystymąsi. Tiesą sakant, šviesos svoriai skatina tik lėtai susitraukiančius pluoštus ir gali nepakakti veikti sparčiai mažėjantiems pluoštams.
IŠVADOS
Akivaizdu, kad nė vienas iš jų nėra pats geresnis nei kitas, nes abu metodai yra pagrįsti fiziologiškai teisingais principais. Todėl gali būti tikslinga taikyti mokymo metodą, kuris pakeistų darbo etapus su daugybe pakartojimų su nedideliais svoriais (15–25 pakartojimai), kad būtų galima atlikti veiksmus su nedideliu pakartojimų skaičiumi, tačiau su didesniu svoriu (6–10 pakartojimų).
Sunkių svorių naudojimas pilvo traukimui gali būti labai geras požiūris, jei darote visus pakartojimus lėtai ir kontroliuojant; Tikslas yra ne naudoti didžiausią svorį, bet siekiant, kad lengvesnis svoris būtų kuo sunkesnis, sudarant maksimalų svorį ir išlaikant susitraukimą kiekvieną kartą. Tačiau pilvo stiprinimo, kuriuo siekiama užkirsti kelią nugaros skausmui, atveju toks požiūris yra be kontraindikacijų. Iš tiesų, nedidelis pakartojimų skaičius gali sukelti subjektui klaidų vykdymo metu, tokiu būdu įtraukiant kitus raumenis, įskaitant šlaunikaulius. Tokiais atvejais pratimus rekomenduojama atlikti lėtai ir kontroliuojant, nenaudojant papildomų apkrovų ir stengiantis kuo labiau atskirti pilvo sienos raumenis.
Taip pat žiūrėkite: Optimalus mokymas, ar jis egzistuoja?
