CrossFit - sporto treniruotė ...

Kas yra CrossFit?

Pradėkime iš karto su „CrossFit“ išaiškinimu, nes galbūt daugelis apie tai girdėjo pastaraisiais metais, bet galbūt - niekada nematę ar nebandydami - jie nežino, apie ką iš tikrųjų kalbame.

70-aisiais „Greg Glassman“ įkūrė Jungtinėse Amerikos Valstijose „CrossFit“ pradėjo tapti populiariu devintajame dešimtmetyje, kai pirmoji gimnazija gimė „Santa Cruz“ (Kalifornija) „95“, kol ji pasiekė galutinį sprogimą po 2008 m. šiandien visame pasaulyje yra daugiau kaip aštuoni tūkstančiai (2012 m. - apie pusę) sporto salių ir treniruoklių centrų.

„Crossfit“ yra fizinė stiprinimo ir kondicionavimo programa, skirta padėti žmonėms pasiekti visišką ir bendrą gerovę. Ši programa orientuota į daugelį funkcinių judėjimų, kurie nuolat keičiasi, atliekami dideliu intensyvumu, kad pasiektų visišką fizinį meistriškumą ir kad žmonės būtų pasirengę bet kokiam fiziniam iššūkiui.

„Glassman“ sako: „ Valgykite mėsą ir daržoves, riešutus ir sėklas, šiek tiek vaisių, keletą krakmolų ir be cukraus, išlaikykite kalorijų kiekį tokiu lygiu, kuris skatina mokymą, bet ne riebalų kaupimąsi. Praktika su pagrindiniais keltuvais: Deadlift, clean, squat, press, C & J ir snatch.Lygiai taip pat įsisavinkite gimnastikos pagrindus: traukiamuosius, kritimo, virvės laipiojimo, stumdomus, stovinčius presus, pirouettes, flips, splits ir jumps, važinėti dviračiais, paleisti, plaukti, valyti ir tt, stipri ir greita Penkios ar šešios dienos per savaitę šiuos elementus sumaišykite visuose deriniuose ir keliuose, kuriuos jūsų kūrybiškumas siūlo jums. Jis yra jūsų priešas, jis tęsia trumpą ir intensyvų mokymą, mokosi ir reguliariai praktikuoja naujus sporto renginius. “

Kaip CrossFit pamoka yra struktūrizuota vidutiniškai

1. ŠILDYMAS / MOBILUMAS

   Apskritai jis prasideda nuo pašildymo ir mobilumo, ty šildymo ir sąnarių judumo; šiame etape atliekami laisvo kūno pratimai (dažniausiai naudojami šuolio lynai), kad būtų suaktyvintos įvairios raumenų grupės ir vykdomi sąnarių judėjimo judesiai, galbūt kūno rajonams, kurie bus naudojami treniruotėje; naudinga yra naudoti mažus įrankius, skirtus myofascial įtempimui (tinklelis, putplasčio, teniso kamuoliukai, golfas, gumos juostos, nugaros rutuliai).

   Šis pradinis etapas naudojamas kūno paruošimui mokymui, traumų rizikai sumažinti ir judesių palengvinimui, raumenų juostos atrakinimui ir atlaisvinimui; paprastai šio etapo trukmė yra apie 1015 minučių, trumpai tariant, ji naudojama „varikliams įjungti“.

2. ĮGŪDŽIAI / JĖGA

   Įgūdis arba įgūdis: šiame etape paaiškinami ir praktikuojami įvairūs pratimai, kurie sudarys treniruotę, arba patobulins konkrečios pratybos atlikimo būdą.

   Stiprumas, tai yra jėga: kai judėjimas yra gerai įgyjamas ir įsisavintas pagal dalyko klasę, einant į kelias savaites, praktikuojame tą pagrindinę motorinių pratimų schemą, kuri dirba su Force programavimo protokolais.

   Treneris parodo teisingą judėjimų vykdymą ir jų natūralią didaktinę progresiją ir akcentuoja klaidas, kurių reikia vengti; po to sportininkai patys bando pratimus, o treneris juos tikrina po vieną, prireikus taisydamas; Paprastai šis etapas trunka apie 20–30 minučių ir padeda įtvirtinti motorinę schemą ir (arba) įgyti jėgą.

3. WOD

   Tai yra pamokos, tikrojo mokymo etapo širdis.

   Baigę įgūdžius, treneris toliau pristatys dienos treniruotę, išsamiai paaiškindamas pratimus ir laukiamą darbą, užtikrina, kad visi dalyviai suprato ir išklausytų abejones, tada pradėsime!

   Šiame etape nėra laiko tobulinti savo techninių įgūdžių ar užduoti klausimus, taip pat nėra laiko pailsėti: po didelio intensyvumo principo sportininkai kviečiami duoti savo geriausius nustatytu laiku. Treniruotės metu treneris nuolatos ir atidžiai tikrina „CrossFiters“, kad įsitikintų, jog visi judesiai teisingai ir visų pirma atliekami teisingai ir visiškai saugiai, prireikus greitai ištaisydami; tuo pačiu metu ji skatina praktikus pasitraukti iš savo ribų.

   Paprastai šios fazės trukmė yra labai įvairi, kuri gali svyruoti nuo 5 iki 30 minučių. Tai yra medžiagų apykaitos dalis, dažnai vadinama Metcon .

4. IŠIEŠKOJIMAS / LANKSTUMO

   Tai fazė, skirta atsigavimui, raumenų tempimui ir atsipalaidavimui; po trenerio vadovu atliekami tempimo ir atsipalaidavimo pratimai, labai svarbu pailginti raumenis ir nuvalyti sąnarius po intensyvaus darbo. Šiame etape treneris prašo grįžtamojo ryšio apie sportininkų mokymą ir skatina diskusiją apie ką tik atliktą treniruotę, surinkti pojūčius ir išaiškinti abejones. Būtų gerai ir teisinga sukurti kompensavimo pratimus, pagrįstus kinetinėmis grandinėmis ir raumenimis, kurie labiausiai treniruotės treniruotės metu, paprastai trunka apie 10 minučių.

CrossFit pratimai

Nėra tikslaus ir fiksuoto pratimų sąrašo, kuris turi būti atliekamas per CrossFit pamoką. Priešingai, treniruočių metu įvairios įvairios disciplinos ir pratimai užteršiami skirtingomis funkcijomis ir savybėmis.

Pratimai, padalyti iš režimo (iš „Crossfit treniruočių vadovo“)

„CrossFit“ gali derinti įvairias sporto disciplinas ir judesius. Jūs galite pereiti nuo svorio kėlimo į laisvo kūno pratimus, nuo širdies ir kraujagyslių treniruotės iki važiavimo iki laipiojimo. Naudojami įvairūs įrankiai: barbells, medicinos kamuoliukai, gimnastikos žiedai, taip pat virvės ir svoriai, dvigubo kriauklės, dėžutės šuolis, bėgikų ir kt.

Kalbėję apie pratybas ir kaip susisteminti pamoką, mes galime pereiti prie to, kas yra šios veiklos PRO ir VS:

Argumentai "už": "Crossfit" nauda

• EPOC hiperprodukcija, Excess Post pratybų deguonies suvartojimo akronimas ir transliuojamas į italų kalbą kaip perteklius po treniruotės deguonies suvartojimas.

  EPOC yra deguonies suvartojimo padidėjimo dėl fizinio aktyvumo matavimo indeksas, skirtas patenkinti organizmo „deguonies skolą“. Iš tiesų, fizinio krūvio pabaigoje, medžiagų apykaitos aktyvumas ir kalorijų sąnaudos iš karto nesugrįžta į poilsio lygį, tačiau ilgiau ar ilgiau išlieka aukštos, priklausomai nuo vykdomos veiklos intensyvumo ir trukmės. Todėl, pasibaigus pastangoms, organizmas toliau reikalauja didesnio deguonies nei bazinės vertės.

  EPOC yra glaudžiai susijęs su intensyvumu, todėl aukštas CrossFit intensyvumas didina šį parametrą.

• Skatinti ir mokyti atsparumą, kuris gali būti laikomas ketvirtu sąlyginiu pajėgumu (penktasis gali būti laikomas sąnario judumu). Iš esmės atsparumas yra centrinės nervų sistemos gebėjimas atlaikyti laiko nuovargį, todėl yra glaudžiai susijęs su savarankiškumo vystymu. Koncepcijos pridėjimas citata „Kas nežudo mane daro mane stipresnį“ F. Nietzsche
• Ji turi įvertinamus ir standartizuotus našumo parametrus, tokius kaip „mergaičių“ (koduotų wod etalonų, su kuriais gali būti parametruojamas vartotojo tinkamumo statusas); pavyzdžiui, paklausti „CrossFitter“, ką jis turi „Fran“, tarsi sprinterio, kiek jis daro 100 metrų.
• Nuolatinis treniruočių keitimas (kiekvieną dieną visada skiriasi nuo ankstesnės dienos), nesukuria pripratimo ir stimuliuoja vartotoją, o parametras negali būti nepakankamai įvertintas; taip pat gauti dalyką sužinoti daugiau galimų motorinių schemų. „Wod“ yra stimuliuojantis iššūkis vartotojui; akivaizdu, kad iššūkis yra ne prieš kitus, o prieš save.
• Judėjimų standartizavimas: kiekvienas atstovas, kuris turi galioti, turi pereiti nuo A taško į B punktą; pvz., pritvirtintoje sėdmenoje sėdmenys turi eiti žemyn lygiagrečiai, ištraukos atveju smakras turi pasiekti virš baro ir tt
• Anaerobinės slenksčio gerinimas, o tai reiškia didesnį gebėjimą pašalinti pagamintą laktatą.
• Skatinti funkcinę hipertrofiją, tada sarkomero ir miofibrilų hipertrofiją, kuri prisitaiko prie didelio neuro-endokrininės adaptacijos. Žr. Ankstesnį straipsnį //www.my-personaltrainer.it/allenamento/pertrofia-funzionale.html
• Maitinimas: tai apibrėžiamas kaip greitis, kuriuo atliekamas darbas. CrossFit, galia yra viskas. Galia yra ir jėga, ir greitis.
• Pabrėžkite klubo dominuojančius judesius, pvz., Elitinius pratimus energijai (žr. 9 pagrindinius CF judesius).
• Pasinaudokite olimpiniais liftais naudodami naują kilnojamąjį sportą, pvz., Olimpinį svorį

Trūkumai: Crossfit ribos

• Trūksta darbo skersinėje plokštumoje (kadangi „CrossFit“ yra įtraukta į funkcinę veiklos grupę ir „funkcinė“ reiškia kūno naudojimą trimatėje arba visose trijose judėjimo plokštumose: sagitalią, priekinę ir skersinę; beveik visiškas plano nebuvimas yra veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti planuojant).
• Beveik visi darbai yra stipriai pieno; daugelis teigia, kad pieno rūgšties darbas moterims, turinčioms kraujotakos sutrikimų (žr. pvz., celiulitą), gali pabloginti padėtį. (iš tikrųjų nėra tyrimų, patvirtinančių ar paneigiančių šį darbą).
• Wod gali būti arba pro, kaip ir anksčiau, bet ir nesėkmės: iš esmės maža rasė, prieš save, kitus ar laiką, našumo veiksnys gali pakenkti technikai. Tiesą sakant, matyti, kad jaučiant nuovargį, sumažėja vidinis ir tarpkultūrinis koordinavimas, paveikiama vykdomoji technika, o ne mažai, taip padidinant traumų riziką.
• Galiojantis atstovas ne visada sinonimas su geru vykdymu, pavyzdžiui, pritūpimas galioja, jei „aš sulaužau lygiagrečiai“, bet galėčiau tai padaryti ir einant į valgus su keliais, ir kaip žinome, kad variklio schema perkrauta „fiksuotoje“ disfunkcijoje. ir disfunkcija (Cook, Burton).
• CF taip pat randame sprogstamųjų ir plyometrinių pratimų: jei mes turime disfunkcinį stulpelį, galbūt mes praradome dubens neutralumą ir mes išjungėme kai kuriuos gilius stabilizatorius, mūsų gestas gali būti potencialiai rizikingas, ypač jei nebus kompensuojamas darbas stabilizavimas (Comerford, Mottram).
• Darbų įvairinimas iš tikrųjų yra pro, priklausomai nuo naujų motorinių modelių atradimo, tačiau jis taip pat gali būti skaitiklis, atsižvelgiant į tai, kad nuolat kintantis gestas riboja judėjimo ekonomiką ir motorinės schemos įtvirtinimą jutimo-motorinėje srityje.
• Kaip sportas, kuris tikisi tobulinti visus sportinius sugebėjimus ir visus tris metabolinius kelius, mažai dėmesio skiriama kvėpavimui ir diafragmos treniruotei. Diafragma, kaip pagrindinis įkvėpimo raumenys, turėtų atlikti bent 2/3 kvėpavimo darbų, o likusį 1/3 - kiti kvėpavimo raumenys; jei diafragma yra „užblokuota“ arba apribota fiziologiniu freninio centro pakilimu ir nusileidimu (kuris svyruoja nuo 12 cm iki priverstinio kvėpavimo iki 10 cm, stabdomas perikardo suspensijos sistema, taip pat slopinant vidaus sluoksniu) plaučių pajėgumas ir daugiau „benzino“ naudojimas; be to, diafragma turi esminį postūrinį vaidmenį.
• Dažnai pasitaiko, kad wod intensyvumas gali sukelti vėmimą (CF jis gražiai pavaizduotas klounas vomitino Pukie), akivaizdu, kad tai yra prerogatyva, kuri taip pat gali įvykti ir kitose intensyvaus sporto šakose; bet atvykstant į šį „nemalonų momentą“ gali būti blogo moduliavimo tarp išorinės apkrovos ir vidinės apkrovos požymis.
• Mokymas visada ir galbūt be moduliavimo grafiko su didelio intensyvumo dienomis ir dienomis, nesilaikant „poilsio dienos“, gali sumažinti bazinę testosterono ir IGF-1 koncentraciją, padidinti kortizolio kiekį ir slopinti kai kurių hormonų gamybą skydliaukės.

išvados

„CrossFit“ turi privalumų ir trūkumų, kaip ir visos veiklos; Todėl ne visoms bėdoms būdinga panacėja: jei, pavyzdžiui, norite tapti „didele“, tada kūno pastatas yra tas, kuris jums tinka. CrossFit tikslas nėra toks estetiškas, kaip ir kulturizmas, bet kaip spektaklis; CF siekia pagerinti savo sporto įgūdžius ir padaryti jus labiau veikiančius, kūno sudėties gerinimas yra malonus rezultatas, o ne pabaiga.

Jei turite laimėti maratoną olimpinėse žaidynėse, net ir šiuo atveju „CrossFit“ tinka jums, nes lenktynių trasa yra „rūšies“ sportas. Viena iš „CrossFit“ savybių yra nespecifiškumas: jei norite disciplinos, kuri sujungia ir susimaišo tiek daug kartu, nes galbūt pavargote nuo klasikinio izotoninio darbo, jei jums reikia grupės, kuriai norite, ir neprieštaraujate pastangoms, tada „CrossFit“ ji galėtų padaryti už jus.

Kontraindikacijos iš esmės yra tokios, kurios atsiranda bet kokiai kitai didelio poveikio veiklai: sunki širdies liga, artritas, traumos ir sąnarių ar skeleto sutrikimai. Su bylos tikslingumu ir, nesant minėtų patologijų, kiekvienas gali išbandyti CrossFit; ne tik vyrai, griežtai be marškiniai, su tatuiruotėmis, pilnai matomomis, ir barzda prie krūtinės, aš jus patikinu, kad tai ne tik tiems, kurie užsidaro Franą po 3 minučių ...

Bibliografija ir svetainės struktūra

Weineck J., „Optimalus mokymas“, Calzetti Mariucci, Perugia, 2009.

Įvairūs autoriai, „CrossFit vadovas“, CrossFit, Inc

Calligaris A. Mokymo mokslai Ed. Società Sport Press, Roma, 1997 m.

„Ghizzo M.“ laimėjęs nuovargis, sportas ir medicina, 2004 m.

Tudor B., „Sporto treniruočių praradimas“, Calzetti Mariucci, Perugia, 2001

Kentta G., Hassmen P. Overtraining ir atkūrimas. Konceptualus modelis. Sports Medicine 1998.

McKenzie DC. Pervertinimo žymekliai. Can J Appl Physiol 1999.

Bosco C., '' Raumenų jėga '', Società Stampa Sportiva, Roma, 1997 m.

Tinklalapiai, į kuriuos kreiptasi: www.kineticcontrol.com, www.wikipedia.org, www.rawtraining.eu, www.crossfit.com, www.projectinvictus.it, www.abcallenamento.it, www.functionalmovement.com