Žiūrėti vaizdo įrašą
X Žiūrėti vaizdo įrašą „YouTube“prielaida
Šios nuorodos skirtos tik informavimo tikslams ir nėra skirtos pakeisti specialistų, kaip gydytojo, dietologo ar dietologo, nuomone, kurios įsikišimas būtinas norint įsigyti ir sudėlioti pagal užsakymą pagamintus maisto produktus.
Vegetariška dieta
Todėl vegetariška mityba nėra gyvulinės kilmės maisto dieta ir, priešingai nei kitos panašios minties srovės, ji yra tvari ir potencialiai subalansuota.
Vegetariška dieta NĖRA veganų dieta (kuri, be gyvūninės kilmės produktų, taip pat VISŲ išvestinių produktų), taip pat neapdoroto maisto dietos (grindžiama tik žaliaviniais vaisiais ir daržovėmis) arba vaisių dieta (leidžia tik vaisius, riebios sėklos ir sudygusios sėklos) arba ekologiškai veganai (veganinė mityba, kuri apima tik ekologiškus žemės ūkio produktus).
Privalumai ir trūkumai
Vegetariška mityba yra „akivaizdžiai“ sveika mityba; kita vertus, numatant kiaušinių ir sūrių vartojimą (du gyvūninės kilmės produktai, kuriuose yra daugiau cholesterolio ir sočiųjų riebalų), jis taip pat gali būti labai daug gyvūnų lipidų ir, panašiai kaip ir tradicinė mityba, paskatinti medžiagų apykaitos sutrikimų.
Tačiau tais atvejais, kai kiaušinių ir sūrių vartojimas yra pageidautinas arba apsiriboja: kiaušinių baltymai, lengvi sūriai ir ricotta iš pusiau nugriebto pieno, vegetariška mityba gali būti tikras gydymas tam tikroms ligoms, pvz., Hipercholesterolemijai ir gydymui, gydyti. hipertenzija, o (mano nuomone) gali būti sunkiau gydant 2 tipo cukrinį diabetą ir nutukimą (dėl didelio angliavandenių kiekio, tada kalorijų, vartojamų grūdų ir susijusių darinių pagalba).
Vegetariška dieta yra mityba, turinti daug antioksidantų, A vitaminų (β-karotino), vitamino C, folio rūgšties, kalio, magnio, fitosterolių ir maistinių skaidulų; Be to, vegetariška mityba yra labai palanki PRAL. Kita vertus, jis suteikia daug anti-mitybinių elementų (oksalo rūgšties, fitato apskritai, taninai ir tt, kurie chelato, ypač geležies ir kalcio, bet taip pat cinko ir seleno), fruktozės kaip paprasto cukraus, ir yra ribotas geležies. geležies "(labiausiai biologiškai prieinamas), vit. B12 ir vit. D.
Galiausiai, dėl nedidelio dydžio, mažas baltymų kiekis; tai labiau akivaizdu veganizme ir jo variantuose, vegetariškoje mityboje tai sudėtinga TIK, jei kiaušinių ir sūrių dalys yra apleistos. Tačiau šiems maisto produktams gali būti taikomas kiekybinis sumažinimas dėl galimo sočiųjų riebalų ir (arba) cholesterolio kiekio (kartu su patologijomis arba be jų); šiuo atveju maisto baltymų kiekis ir (arba) biologinė vertė bus sunku išlaikyti optimalią sveikatos būklę.
NB . Sportininko vegetarišką mitybą reikia kruopščiai apskaičiuoti, kad būtų patenkinti visi vaisto mitybos poreikiai, jei reikia, naudojant maisto papildus.
Naudingi priedai
Kaip tikėtasi, vegetariška mityba gali pareikalauti papildomos maisto paramos; jei yra didesni nei vidutiniai reikalavimai, jie gali būti būtini:
- Kalcis ir vit. D, ypač pacientams, turintiems specialių fiziologinių ar parafiziologinių sąlygų: klimatinių sindromų ir osteoporozės riziką, nėštumą ir žindymą ir pan.
- Juodojo geležies arba geležies geležies, vaisingų ir aneminių moterų, taip pat nėščioms moterims
- Vitaminas B12, vaisingoms ir aneminėms moterims, atsižvelgiant į nėštumą ar žindymą
- Esminės aminorūgštys, skirtos padidinti baltymų biologinę vertę, kai reikia didesnių nei įprastų poreikių.
Vegetariška dieta: pavyzdys
- Bedarbiai ir sėdintys žmonės: nori nustoti valgyti mėsą, žuvį, vėžiagyvius ir vėžiagyvius.
| seksas | F | |||
| amžius | 28 | |||
| Stabilumas cm | 170 | |||
| Riešo perimetras cm | 15.4 | |||
| konstitucija | normalus | |||
| Ūgio / riešo | 11 | |||
| Morfologinis tipas | ilgakojis | |||
| Svoris kg | 60.3 | |||
| Kūno masės indeksas | 20, 9 | |||
| Pageidaujamas fiziologinis kūno masės indeksas | 20, 9 | |||
| Pageidautina fiziologinė masė kg | 60.4 | |||
| Bazinis kcal metabolizmas | 1384 | |||
| Bendras fizinio aktyvumo lygis | 1.42 | |||
| Kcal energijos sąnaudos | 1965 | |||
| dieta | CALORIC NORMS | 1965Kcal | ||
| lipidai | MAX 30% | 589, 5Kcal | 65, 5g | |
| baltymai | 1, 2 g / kg | 289, 9Kcal | 72, 5g | |
| angliavandeniai | 55, 3% | 1085, 6kcal | 289, 5g | |
| pusryčiai | 15% | 295kcal | ||
| užkandis | 7-8% | 148kcal | ||
| pietūs | 35% | 687kcal | ||
| užkandis | 7-8% | 148kcal | ||
| vakarienė | 35% | 687kcal | ||
Vegetariškos dietos pavyzdys - 1 diena
| Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
| Nugriebtas pienas, 2% lipidų | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| avena | 40g, 155, 6 kcal | ||
| Užkandis, apie 7-8% kcal TOT | |||
| kiviai | 100 g, 61, 0 kcal | ||
| Nugriebto pieno jogurtas, 5, 7 g baltymų 100 g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Pietūs, apie 35% kcal TOT | |||
| Makaronai su pomidorų padažu | |||
| Manų kruopų makaronai | 80g, 284, 8 kcal | ||
| Pomidorų padažas | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| "Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| salotos | 70g 12, 6 kcal | ||
| Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| 00 tipo duona | 60g, 159, 6 kcal | ||
| Užkandis, apie 7-8% kcal TOT | |||
| kiviai | 100 g, 61, 0 kcal | ||
| Nugriebto pieno jogurtas, 5, 7 g baltymų 100 g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Vakarienė, apie 35% kcal TOT | |||
| Troškinti avinžirniai su kietaisiais kiaušiniais | |||
| Konservuoti avinžirniai, nusausinti | 300g, 300, 0 kcal | ||
| Vištienos kiaušinis (sveikas) | 50g, 71, 5 kcal | ||
| Folija, lemputė | 150g 46, 5 kcal | ||
| Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| 00 tipo duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
Vegetariškos dietos pavyzdys - 2 diena
| Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
| Nugriebtas pienas, 2% lipidų | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kukurūzų dribsniai | 40g, 144, 4 kcal | ||
| Užkandis, apie 7-8% kcal TOT | |||
| Obuolys su žievelėmis (1/2) | 100 g, 52, 0 kcal | ||
| Nugriebto pieno jogurtas, 5, 7 g baltymų 100 g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Pietūs, apie 35% kcal TOT | |||
| Grybų rizoto | |||
| Baltas ryžiai su trumpais grūdais | 80g, 286, 4 kcal | ||
| Šampinjono grybai | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| "Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Raudonasis ridikas | 70g 16, 6 kcal | ||
| Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| 00 tipo duona | 60g, 159, 6 kcal | ||
| Užkandis, apie 7-8% kcal TOT | |||
| Obuolys su žievelėmis (1/2) | 100 g, 52, 0 kcal | ||
| Nugriebto pieno jogurtas, 5, 7 g baltymų 100 g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Vakarienė, apie 35% kcal TOT | |||
| Borlotti pupelės troškintos ir pecorino | |||
| Konservuotos pupelės, nusausintos | 300g, 273, 0 kcal | ||
| Romos pecorino sūris | 30g, 116.1kcal | ||
| Artišokai (tradiciniai prancūzai) | 200 g 70, 5 kcal | ||
| Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| 00 tipo duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
Vegetariškos dietos pavyzdys - 3 diena
| Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
| Nugriebtas pienas, 2% lipidų | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| avena | 40g, 155, 6 kcal | ||
| Užkandis, apie 7-8% kcal TOT | |||
| clementina | 100 g, 47, 0 kcal | ||
| Nugriebto pieno jogurtas, 5, 7 g baltymų 100 g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Pietūs, apie 35% kcal TOT | |||
| Virtos bulvės | |||
| Manų kruopų makaronai | 400g, 308, 0 kcal | ||
| "Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| raketa | 70g 17, 5 kcal | ||
| Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| 00 tipo duona | 60g, 159, 6 kcal | ||
| Užkandis, apie 7-8% kcal TOT | |||
| clementina | 100 g, 47, 0 kcal | ||
| Nugriebto pieno jogurtas, 5, 7 g baltymų 100 g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Vakarienė, apie 35% kcal TOT | |||
| Troškinti lęšiai | |||
| Konservuotos lęšiai, nusausinti | 300g, 248, 0 kcal | ||
| Kiaušinių baltymai | |||
| Albumi, brik, pasterizuotas | 150 g, 72, 0 kcal | ||
| morkos | 150 g, 61, 5 kcal | ||
| Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| 00 tipo duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
Vegetariškos dietos pavyzdys - 4 diena
| Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
| Nugriebtas pienas, 2% lipidų | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kukurūzų dribsniai | 40g, 144, 4 kcal | ||
| Užkandis, apie 7-8% kcal TOT | |||
| Kriaušės (1/2) | 100 g, 58, 0 kcal | ||
| Nugriebto pieno jogurtas, 5, 7 g baltymų 100 g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Pietūs, apie 35% kcal TOT | |||
| Polenta su grietinėlės sūriu | |||
| Kukurūzų miltai | 80g, 289, 6 kcal | ||
| Kreminis sūris | 50g, 171, 0 kcal | ||
| valerijonas | 70g 12, 6 kcal | ||
| Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| 00 tipo duona | 60g, 159, 6 kcal | ||
| Užkandis, apie 7-8% kcal TOT | |||
| Kriaušės (1/2) | 100 g, 58, 0 kcal | ||
| Nugriebto pieno jogurtas, 5, 7 g baltymų 100 g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Vakarienė, apie 35% kcal TOT | |||
| Žirniai su troškintu svogūnu | |||
| Konservuoti žirniai, nusausinti | 300g, 204, 0 kcal | ||
| svogūnai | 200 g, 52, 0 kcal | ||
| Šviežia ricotta | |||
| Karvės pieno ricotta, iš dalies nugriebtas pienas | 80g, 110, 4 kcal | ||
| Folija, lemputė | 150g 46, 5 kcal | ||
| Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| 00 tipo duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
Vegetariškos dietos pavyzdys - 5 diena
| Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
| Nugriebtas pienas, 2% lipidų | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| avena | 40g, 155, 6 kcal | ||
| Užkandis, apie 7-8% kcal TOT | |||
| kiviai | 100 g, 61, 0 kcal | ||
| Nugriebto pieno jogurtas, 5, 7 g baltymų 100 g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Pietūs, apie 35% kcal TOT | |||
| Makaronai su pipirais | |||
| Manų kruopų makaronai | 80g, 284, 8 kcal | ||
| Mišri pipirai, neapdoroti | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| "Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| salotos | 70g 12, 6 kcal | ||
| Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| 00 tipo duona | 60g, 159, 6 kcal | ||
| Užkandis, apie 7-8% kcal TOT | |||
| kiviai | 100 g, 61, 0 kcal | ||
| Nugriebto pieno jogurtas, 5, 7 g baltymų 100 g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Vakarienė, apie 35% kcal TOT | |||
| Lupinai su kietaisiais kiaušiniais | |||
| Virti, nulupti ir nusausinti lubinai | 300g, 342, 0 kcal | ||
| Vištienos kiaušinis (sveikas) | 50g, 71, 5 kcal | ||
| garbanotoji trūkažolė | 150 g 25, 5 kcal | ||
| Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| 00 tipo duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
Vegetariškos dietos pavyzdys - 6 diena
| Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
| Nugriebtas pienas, 2% lipidų | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kukurūzų dribsniai | 40g, 144, 4 kcal | ||
| Užkandis, apie 7-8% kcal TOT | |||
| Obuolys su žievelėmis (1/2) | 100 g, 52, 0 kcal | ||
| Nugriebto pieno jogurtas, 5, 7 g baltymų 100 g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Pietūs, apie 35% kcal TOT | |||
| Rizotas su špinatais | |||
| Baltas ryžiai su trumpais grūdais | 80g, 286, 4 kcal | ||
| Špinatai, sušaldyti | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| "Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Raudonasis ridikas | 70g 16, 6 kcal | ||
| Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| 00 tipo duona | 60g, 159, 6 kcal | ||
| Užkandis, apie 7-8% kcal TOT | |||
| Obuolys su žievelėmis (1/2) | 100 g, 52, 0 kcal | ||
| Nugriebto pieno jogurtas, 5, 7 g baltymų 100 g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Vakarienė, apie 35% kcal TOT | |||
| Tempeh ir pecorino | |||
| tempeh | 200 g, 332, 0 kcal | ||
| Romos pecorino sūris | 30g, 116.1kcal | ||
| Artišokai (tradiciniai prancūzai) | 200 g 70, 5 kcal | ||
| Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| 00 tipo duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
Vegetariškos dietos pavyzdys - 7 diena
| Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
| Nugriebtas pienas, 2% lipidų | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| avena | 40g, 155, 6 kcal | ||
| Užkandis, apie 7-8% kcal TOT | |||
| clementina | 100 g, 47, 0 kcal | ||
| Nugriebto pieno jogurtas, 5, 7 g baltymų 100 g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Pietūs, apie 35% kcal TOT | |||
| Makaronai su sūriu | |||
| Manų kruopų makaronai | 400g, 308, 0 kcal | ||
| "Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| raketa | 70g 17, 5 kcal | ||
| Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| 00 tipo duona | 60g, 159, 6 kcal | ||
| Užkandis, apie 7-8% kcal TOT | |||
| clementina | 100 g, 47, 0 kcal | ||
| Nugriebto pieno jogurtas, 5, 7 g baltymų 100 g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Vakarienė, apie 35% kcal TOT | |||
| Aukštos baltymų pica (Alice receptai, matomi mano pesronaltrainer televizoriuje) | |||
| Aukštos baltymų pica, tešla ir žaliavos | 300g, 521, 4 kcal | ||
| morkos | 200 g, 82, 0 kcal | ||
| Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 10-15 g, 90, 0-135, 0 kcal | ||
