Terminas overtraining buvo įvestas Hatfield (1988), kad apibūdintų keletą simptomų, kuriuos iš esmės sukėlė pasikeitęs ryšys tarp mokymo ir atkūrimo.
Overtraining yra gana dažna būklė, gana sudėtingas sindromas, kurio priežastys yra kelios priežastys.
Pažvelkime į paveiksle pavaizduotą schemą: rezultatai, suprantami kaip sportinės veiklos pagerinimas, iš esmės priklauso nuo:
- mokymas: sukelia stresą organizmui ir skatina jį prisitaikyti, gerindamas jo našumą;
- šėrimas: užtikrina, kad treniruočių ir atkūrimo metu reikalingi energijos pagrindai;
- poilsis ar atsigavimas: pokyčių ir fiziologinių koregavimų rinkinys, leidžiantis organizmui atkurti psichologinės ir fizinės pusiausvyros situaciją, kad buvo pakeista stresinė situacija (mokymas).
Kaip matome stebint skirtingus skaičius, pakanka, kad tik vienas iš šių trijų elementų būtų pakeistas, kad neigiamai paveiktų rezultatus. Jei šie trūkumai išlieka laikui bėgant, galima įvesti pirmiau minėtą kvalifikacijos kėlimo etapą, stagnuojant arba netgi išverčiant paslaugą.
Permokymo priežastys
- per didelis mokymas ir nepakankamas gyvenimo būdas
- pernelyg standartizuoti treniruotės
- nepakankamas miegas
- pernelyg įtemptas gyvenimo būdas
- konkurencijos pernelyg dažnai
- sveikatos problemų
- netinkamas ir (arba) nesubalansuotas tiekimas
- apsinuodijimai maistu iš tam tikrų papildų
- psichologinės problemos (reliacinės, šeimos, socialinės, darbo ir kt.)
Kaip atpažinti Over-training?
Perkėlimas gali įvykti vienu iš šių simptomų:
- širdies plakimas esant pagreitintai poilsiui
- pernelyg didelis nuovargis treniruotės metu net esant mažam viduriniam širdies plakimui; sunku gauti širdies susitraukimų dažnį treniruočių metu; sunku sumažinti dažnį iki normalių verčių atsigavimo metu
- apatija, nemiga, dirglumas, depresija
- amenorėja (moterims)
- per didelis svorio netekimas
- apetito praradimas, nekontroliuojamas saldumynų troškimas
- pasikartojančios infekcijos, imuninės apsaugos sumažėjimas
- hormoniniai pokyčiai: kortizolio, AKTH ir prolaktino perteklius
- lėtinis raumenų skausmas, tendinitas ir sąnarių problemos
Jei atpažįstate kai kuriuos iš šių simptomų, gerai pailsėti bent vieną ar dvi savaites, vartojant šiek tiek didesnį maistinių medžiagų kiekį nei įprastai.
- Didelė kortizolio koncentracija ir mažas kortizolis
- Ar esate permokymas? Čia yra testas
prevencija
Profesinio mokymo prevencija yra labai svarbi, nes labai lengva patekti į šią sąlygą ir labai sunku išeiti iš jo. Strategijos, skirtos užkirsti kelią tai:
ADAPTED REST: leiskite sau pakankamai ilgo poilsio tarp treniruočių; miegoti bent 7-8 valandas naktį; pagerinti miego kokybę (kontroliuojama temperatūra ir drėgmė, tinkamas čiužinys ir tt); skatinti masažą, kremus arba druskų vonias ir karštą vandenį
POZITINIS PAVOJINGAS METODAS: priimti savo ribas, susiduriant su jais įsitikinimu, kad su pastangomis ir valia galite įveikti
PERIODINIAI PATIKRINTI JŪSŲ ŽMOGAUS VERTĖ: ypač hematokritą, hemoglobiną, testosteroną, kortizolį, AKTH, prolaktiną, limfocitus; jei pastebite hematokrito ir hemoglobino kiekio sumažėjimą ir (arba) sumažėjusį testosterono / kortizolio santykį ir (arba) padidėjote neutrofilų, eusinofolio ir basofolio koncentraciją, tikriausiai įžengėte į viršvalandžius.
ATSIŽVELGIANT Į BALANSUOTĄ DUOMENĄ: paimkite įvairias maistines medžiagas tinkama proporcija (kintama nuo sporto iki sporto); jei vartojate didelį baltymų kiekį, leiskite sau keletą dienų, kad sumažintumėte baltymų kiekį ir padidintumėte angliavandenių kiekį; nedemonstruokite riebalų, bet paimkite juos teisingomis proporcijomis; užtrukti dienas, kad pasiektumėte daug kalorijų.
PAPILDOMŲ PAGALBŲ ĮSIGALIOJIMAS: papildų naudojimas gali būti naudingas, jei suvartojama mažiau dietos ar per didelis suvartojimas fizinio aktyvumo metu; šiam tikslui treniruočių metu galite naudoti multivitaminų ir mineralinių papildų, glutamino, BCAA, antioksidantų, geležies ir folio rūgšties, maltodekstrino ir mineralų. Į šią kategoriją įeina daug kitų produktų, svarbiausia yra tai, kad jų prielaida nėra priežastinė, bet susijusi su įrodyta trūkumu.
MOKYMO PRITAIKYMAS JŪSŲ GYVENIMO STYLEI: akivaizdžiai tiems, kurie gyvena ypač stresą, pilnas įsipareigojimų ir veiklos tiek fiziniu, tiek psichiniu požiūriu, negali tikėtis treniruotis kaip tie, kurie dirba keletą valandų per dieną sėdi stalas.
PERIODINIO REGENERACIJOS LAIKOTARPIO LAIKOTARPIS: per savo mokymo programą kiekvienos mezociclo pabaigoje pateikite išleidimo savaitę; kiekvieno mikrociklo pabaigoje kelias savaites sustabdykite pagrindinę veiklą ir leiskite sau leisti poilsio laiką, kuriam būdinga rekreacinė veikla.
Taip pat skaitykite: Visos kovos su neteisėtomis priemonėmis priemonės »
Perkvalifikavimas ir kūno statyba
Kultūrizmas tikriausiai yra sportas, turintis didžiausią riziką, kad mokymas gali būti viršytas. Daugeliu atvejų paskatinus pradinę pažangą, raumenų vystymasis sustoja ir veiklos rezultatai beveik nepakito.
Šio reiškinio priežastys yra tiksliai aptinkamos. Kūno pastatas yra labai brangi mūsų kūno veikla, tiesiog manau, kad kiekvienas kūno masės svoris didina kasdienį kalorijų suvartojimą apie 50 kcal. Dėl mūsų kūno, kuris nuo senų laikų įpratęs išgelbėti tiek energijos, kiek įmanoma, išgyventi bado laikotarpius, ši didesnė energijos sąnaudos yra rimta problema.
Tęstinis mokymas, ignoruojant teisingus atkūrimo laikus (kurie yra daug ilgesni nei paprastai manoma), palaipsniui sukuriamas hormoninis profilis, dėl kurio sunku įsigyti raumenų masę.
Atsižvelgiant į skirtingus skirtingų sportininkų tipų skirtumus (lengvas laimėtojas, sunkus laimėtojas), pažanga neišvengiamai praeina maitinimui ir atkūrimui; kuo daugiau jis valgomas ir jis pirmą kartą atsigavo; treniruotės tipas yra ne toks svarbus: kad pasieksite raumenų išsekimą su keliomis sunkiomis serijomis arba su mažomis vidutinėmis apkrovomis ir trumpais atkūrimo laikotarpiais, su viršutiniu arba su nuėmimu, su sunkia apkrova arba kitais pažangiais būdais, nesvarbu iš tikrųjų svarbu atkurti mokymosi stresą. Kaip?
Valgyti kas dvi-tris valandas (5-6 kartus per dieną), pakankamai miegoti, bet ne per daug, nes ilgos miego metu yra pernelyg didelis raumenų katabolizmas, mokymas racionalumu, atsisakantis sąvokos „kuo daugiau ir geriau“.
Ar tikrai galvojate apie sunkios penktadienio treniruotės atkūrimą, naktį praleidžiant naktinį klubą tarp alkoholio ir cigarečių dūmų? Arba jūs intensyviai treniruojate ir skiriate tokias pačias pastangas valgyti ir pailsėti, arba geriau drastiškai sumažinti treniruočių apimtis ir intensyvumą.
Taip pat žiūrėkite: overtraining
