įvedimas
Daugelis mitybos ir maisto papildų, gimusių pastaraisiais metais, buvo sukurtos taip, kad atitiktų kultūristų poreikius. Tie, kurie praktikuoja šį sportą, iš tikrųjų yra labai atidūs savo mitybai ir stengiasi jį gydyti maksimaliai, kad optimizuotų rezultatus.
Kultūrizmams siūlomos dietos dažnai yra klaidingų interpretacijų rezultatas, todėl gydytojai ir išskirtiniai mitybos specialistai labai kritikuoja. Šiame straipsnyje mes šiek tiek aiškiname šį klausimą, pasiūlydami naudingą mitybą visiems tų kultūristų, kurie nori pasiekti geriausius estetinius, atsižvelgiant į jų sveikatą.
baltymai
Geriau ne pernelyg
Vienas iš pirmųjų patarimų, suteiktų tiems, kurie ką tik įžengė į kūno pastato pasaulį, yra padidinti baltymų suvartojimą. Siekiant laikytis šio suvaržymo, dažnai siūlomi baltymų ir (arba) amino rūgščių papildai.
Šios rekomendacijos pagrįstos klaidingu įsitikinimu, kad didelis baltymų kiekis skatina raumenų masę ir sumažina riebalų kiekį. Iš tikrųjų, kaip kasdien kartojasi gydytojai ir mitybos specialistai, baltymų kiekis, viršijantis reikalavimus, yra beveik nenaudingas; ne tik tai, kad jie net rizikuoja riebalais, be reikalo perkrauna kepenis ir inkstus, ir skatina dehidrataciją.
Subalansuota mityba, turinti pakankamą energijos suvartojimą, kartu su atitinkamu mokymu, yra reikalinga stiprinant jėgas ir raumenų masę.
Dienos baltymų suvartojimas niekada neturėtų viršyti 2 g / kg kūno svorio arba nukristi žemiau 1, 2 g / kg.
Jei sportininkas yra antsvoris (FM> 15% vyrų, 25% moterų), šios vertės turi būti sumažintos, nes jos yra idealios kūno masės.
Atminkite, kad:
- Dieta, turinti per daug baltymų maisto, verčia organizmą perkrauti medžiagų apykaitą. Be nenaudingo kepenų ir inkstų perkrovos, per didelis gyvūnų baltymų vartojimas padidina kai kurių vėžio atsiradimo riziką (žr. „Dieta ir vėžys“).
- Todėl būtų tikslinga išplėsti maisto pasirinkimą, įskaitant jo mitybą, mažiausiai tris savaitės porcijas žuvų ir daugelio ankštinių augalų. Vietoj mėsos galite valgyti, pavyzdžiui, sojos kepsnius, didelį baltymų kiekį turinčius maisto produktus, turinčius tūkstančius savybių, ir su aminorūgščių profiliu, kuris, nors ir prastesnis už mėsą, vis dar yra labai geras.
- Baltymai nėra liekninantys maisto produktai, didelis baltymų kiekis užtikrina riebalų praradimą, panašų į įprastą mišrią mitybą. Nedidelis privalumas, atsirandantis dėl didžiausio dinaminio veiksmo, yra virškinamojo trakto perkrovos ir padidėjusio kepenų ir inkstų dalyvavimo sąskaita.
Skanus omletas su kiaušinių baltais: daug skonio ir baltymų be cholesterolio
Albumi omletas - baltymų omletas raumenų masei
X Problemos, susijusios su vaizdo įrašo atkūrimu? Įkraukite iš „YouTube“ Eikite į vaizdo įrašų puslapį Eikite į „Video Recipe“ skyrių Žiūrėti vaizdo įrašą „YouTube“GRASSI
Riebalų pavadinimai, bet ne iš tikrųjų
Paprastai kūno stiprinimo dietos skiriasi nuo didelio baltymų kiekio ir sumažėjusio riebalų kiekio.
Tiesą sakant, tie, kurie mano, kad šių pagrindinių maistinių medžiagų suvartojimo mažinimas yra geriausias būdas numesti svorį, daro sensacinę vertinimo klaidą.
Visų pirma neįmanoma laikytis didelio kalorijų kiekio, kuris apibūdina masės ciklus, visų pirma sutelkdamas dėmesį į baltymų suvartojimą (šiuo atveju sportininkas būtų priverstas vartoti didžiulius maisto ar baltymų kiekius).
Negalime pamiršti, kad riebalai skatina sotumo jausmą ir daro patrauklesnius kai kuriuos maisto produktus, būdingus kultūrizmo dietai (vištienos krūtinėlės, natūralūs tunai, žalios daržovės ir tt).
Atminkite, kad:
Kūno kūrimo pasaulyje dažnai rekomenduojama sumažinti sočiųjų riebalų ir vadinamųjų trans-riebalų (arba hidrintų) suvartojimą. Nors antroji rekomendacija yra visiškai pasidalijama, tiems, kurie siekia maksimalaus raumenų vystymosi, neturėtų būti atsargūs dėl sočiųjų riebalų. Maisto produktai, kuriuose yra jų, iš tiesų yra daug cholesterolio, steroidinių hormonų, kurių dalis yra labai mylimas testosteronas, protėvis. Todėl, nepamirštant pernelyg didelio gyvūnų riebalų suvartojimo pavojaus, geros praktikos pavyzdžiu jūsų mityboje retkarčiais yra šiek tiek raudonos mėsos kepsnys.
angliavandeniai
Angliavandeniai, kaip antai riebalai, dažnai žymimi kaip „pavojingos“ maistinės medžiagos, kurios atsargiai vengia pernelyg didelio riebalų prieaugio. Laimei, yra daug kultūristų, kurie suprato pagrindinį šių maistinių medžiagų vaidmenį ir išmoko niekada jų neįtraukti į savo mitybą. Deja, vis dar yra tų, kurie, ypač apibrėžimo laikotarpiais, drastiškai mažina angliavandenių vartojimą, naudodami didelės baltymų ar net ketogeninės dietos. Toks požiūris yra labai pavojingas, nes tai verčia organizmą atlikti papildomą darbą jo metabolizmui, arba todėl, kad ilgainiui jis gali sukelti rimtų klinikinių pasekmių.
Atminkite, kad:
- Kultūrizmo dieta turėtų būti pagal pirmenybę tokia: pirmasis pasirinkimas angliavandeniai (makaronai, ankštiniai ryžiai, grūdai), antriniai angliavandeniai (duona, geriau nei kietieji kviečiai arba rugiai) ir trečiojo pasirinkimo angliavandeniai ( bulvės). Paprastų cukrų (sacharozės, saldainių, medaus, uogienės, saldžių vaisių) vartojimas turėtų būti laikomas labai žemu kiekiu.
- Nepamirškite vaisių ir daržovių, kurie yra išskirtinis mažo glikemijos angliavandenių šaltinis, susijęs su daug vitaminų, pluoštų ir mineralų.
- Ypač gera taisyklė, ypač apibrėžimo laikotarpiu, yra skatinti angliavandenių vartojimą ryte ir po pietų, o po to jį sumažinti vakarienės metu, kuris bus ypač daug pluošto ir baltymų.
- Pastaraisiais metais kūno kūrimo pasaulyje paplitusi daug baltymų, hiperlipidinių ir hipoglikidinių dietų (METABOLICA, Atkins ir kiti maisto modeliai, kurie, laimei, buvo mažiau sėkmingi). Panašus požiūris į maistą užpildo beprotybę, nes jis verčia organizmą bereikalingai pabrėžti, kad ilgainiui gali atsirasti daug ligų (hiperlipidemija, kepenų ir inkstų perkrova, širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai, podagra ir tt),
papildai
Tie, kurie svajoja skulptūrą savo kūnus tik dėl optimalios maisto integracijos, yra skirti pinigų, rezultatų ir kartais šiek tiek sveikatingumo gatvėse.
Iš produktų, teoriškai naudingų kūno statytojui, yra daug (baltymų, baseinų ar atskirų aminorūgščių, riebalų deginimas, vitaminai, mineralinės druskos ir tt). Iš tiesų, jei dieta yra teisinga, daugelis šių maisto papildų tampa visiškai nenaudingi.
Baltymų ir aminorūgščių papildai gali būti siejami su jūsų mityba, jei negalite jų tiekti pakankamu kiekiu (pavyzdžiui, jei laikotės vegetariškos dietos). Tokiais atvejais, pavyzdžiui, galima iš karto po treniruotės išgauti apie 30 gramų išrūgų baltymų.
Tęsti: papildai ir kūno statyba
Taip pat žiūrėkite: Vidutinio italų dieta yra tinkama kūno statybai?
Kūno kūrimo pavyzdys 2400 - 3000 kalorijų
Papildai ir kūno statyba
Padidinkite anabolizmą natūraliu būdu
