Redagavo: Francesco Currò
Analizuojant - objektyviai - įvairias „medžiagų apykaitos situacijas“, būtinas paskatinti raumenų augimo mechanizmus, susiduriame su aiškiu prieštaravimu: mokymo metodų sklaida nėra tiesiogiai proporcinga jų veiksmingumui.
Vienas iš šių metodų „nepagrįstai išnykęs“ yra kumuliacinių pasikartojimų metodas.
Kumuliaciniai pasikartojimai - tam tikra prasme - yra grindžiami tuo pačiu „Rest-Pause“ principu ir vienas iš būdų (galbūt klasikinis) taikyti šį metodą yra toks:
- įdėkite įrankį 75% lubų (praktiškai tai yra apkrova, kuri, traukiant riba, turėtų leisti atlikti 8-9 pakartojimus)
- atlikite tik vieną pakartojimą su šia apkrova ir pailsėkite apie 10 sekundžių;
- visada atlikite du pakartojimus su ta pačia apkrova ir pailsėkite apie 10 sekundžių;
- visada atlikite tris pakartojimus su ta pačia apkrova ir pailsėkite apie 10 sekundžių;
- visada atlikite keturis pakartojimus su ta pačia apkrova ir pailsėkite apie 10 sekundžių;
- ir pan.
Praktiškai jūs turite toliau didinti pakartojimus, kurie turi būti atliekami kiekvieną kartą, kai įrenginys ir serija baigiasi (tačiau nepamirškite šio taško, nes keliose eilutėse nurodysiu, kaip eiti dar toliau), kai tai nebėra įmanoma.
Pavyzdžiui, jei sugebėsime sėkmingai įvykdyti 6 ciklus ir nepavyks septintąjį ciklą, kuriame galėjome atlikti tik 4 pakartojimus (o ne 7 tikėtinus), galų gale - dėka 10 sekundžių poilsio laiko - mes atliksime gerai 25 kartojimai su svoriu, kuris tradicinėje serijoje leis mums ne daugiau kaip 9 kartojimus.
Bet kokiu tikslu?
Na, matyt, vienas iš tinkamiausių būdų padidinti raumenų dydį yra išeikvoti fosfato baseiną ir padaryti jį daugiausia baltųjų pluoštų, kurie yra lengviausiai pernelyg išsivysčiusi.
Norėdami tai padaryti, būtina naudoti nuoseklią apkrovą (65–85% lubų) ir tuo pat metu atlikti daugybę pakartojimų (apie 12-15).
Visa tai, kai serija atliekama tradiciniu būdu, nėra labai paprasta (jei ne, net neįmanoma), nes pieno rūgšties kaupimasis sukels raumenų susitraukimą, prieš tai sukeldamas anksčiau minėtą ląstelių išsekimą [ žr. schemą].
Technikos intensyvumas iš tiesų yra puikus, todėl mano patarimas yra ne pernelyg pervertinti šio tipo „ilgų serijų“: manau, kad viena serija yra ideali ir kad bet kuriuo atveju geriau nei peržengti du.
Įdomi analizės tema yra ta, kuri susijusi su pratimais. Pirmoji taisyklė yra visada orientuotis į „pagrindinius“ pratimus, tačiau kartais, ypač kai susiduriame su tokiais intensyviais metodais, gali atsitikti, kad raumenys atsisako pirmojo palaikymo, o ne (tokiu būdu netrukdydami mokymui) tuos, kurie kad mes norime mokyti. Skubus sprendimas galėtų būti izoliavimo pratimai, kurie dažnai riboja didelių krovinių naudojimą.
Vienas iš būdų, kaip efektyviai taikyti „pagrindinių“ pratimų kumuliacinių pasikartojimų metodą, gali būti tai, ką aš vadinu „ kintamųjų alternatyvių pratimų kartojimų technika “, kurį sudaro pakaitinis pagrindinio pratimo ir atskiros pratybos. tos pačios serijos taikymo sritis. Siekiant geriau paaiškinti šią koncepciją, čia yra praktinis pavyzdys, kaip mokyti antklodės (įkrauti abu įrankius 75% lubų):
- Stalinis presas → 1 kartojimas ir 10 sekundžių poilsio
- Suolai kerta → 2 pasikartojimus ir 10 sekundžių poilsio
- Staliniai presai → 3 pakartojimai ir 10 sekundžių poilsio
- Suolai kerta → 4 pasikartojimus ir 10 sekundžių poilsio
- Staliniai presai → 5 pakartojimai ir 10 sekundžių poilsio
- Suolai kerta → 6 kartojimus ir 10 sekundžių poilsio
Ir taip toliau, kol galime padidinti pasikartojimus, susijusius su seka iš karto prieš ją.
Galutinis prisilietimas
Vis dėlto reikia pabrėžti, kad pieno rūgšties gamyba turi būti vengiama serijos pradžioje ir jo metu, tačiau ji turi būti nustatyta pabaigoje, nes ji gali paskatinti endogeninę GH sekreciją. Norėdami tai padaryti, mes galime pridėti 1-2 serijas „Stripping“ į galutinę mini seką (tą, kurią negalėjome užbaigti).
Saugokitės:
- Turėkite protą, kad galėtumėte priimti šį galutinį „perversmo malonę“ tik paskutinėje serijoje (jei darote dvi) apie kartotinius pasikartojimus
- „Perversmo malonė“ negali būti naudojama su sudėtiniais pratimais, jei vėliau treniruotės metu treniruosite kitą sinerginį raumenų skyrių: pavyzdžiui, jei treniruojate krūtinę ir tuoj pat treniruojate tricepsą; šiuo atveju, norėdami išspręsti šią problemą, galite atlikti „perversmo malonę“ su izoliacija. Kitaip tariant, kalbant apie ankstesnę „kumuliacinių pasikartojimų kintamųjų pratimų “ schemą , galite pridėti dvi serijas „Stripping“ programoje, kad būtų pasinaudota stendo kryžių naudojimu, o ne stalinių presų.
- Šią procedūrą naudokite tik po to, kai tapsite „ekspertais“, sukauptais kartotiniais pakartojimais.
Informacija apie poilsio pertraukas ir apkrovas įrankiuose:
- pavyzdžiuose aš nurodiau 10 sekundžių poilsio tarp sekų sekų, bet akivaizdu, kad tai nėra roko įstatymas. Ypač didelėse raumenų grupėse tai nėra bloga mintis bandyti šiek tiek (net iki 20-25 sekundžių) pailsėti.
- pavyzdžiuose aš nurodiau 75% viršutinės ribos, tačiau, žinoma, tai taip pat nėra „privaloma“. Naudingas diapazonas yra apie 65–85%, todėl kartais bandykite keisti lubų procentinę dalį, kad rastumėte geriausią, kas geriausiai atitinka jūsų charakteristikas.
NUORODOS:
Renato Manno: " Sporto mokymo fiziologija ", Zanichelli, Bolonija, 1989
Angelo diena: „ Kūno statyba DuemilaUno “, TRAM srl, Florencija, 2000 m
 |  Francesco Currò, mokytoja ASI / CONI, Sporto akademijos, sporto trenerio ir asmeninio trenerio mokytoja, yra naujos knygos „ Visas kūnas “, e-knygos „ Mokymas “ ir knygos „Daugialypės sistemos“ autorė, Norėdami gauti daugiau informacijos, galite rašyti el. Pašto adresu [email protected], apsilankykite svetainėse //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ arba //digilander.libero.it/francescocurro/ arba skambinkite šiuo numeriu: 349 / 23.333.23. |
