Turint daugiau glikogeno yra naudinga visuose ištvermės sportuose, kuriuose yra stipriai išsekę raumenų rezervai, pvz., Dviračiai ir maratonas. Vartojant tą patį deguonį, gliukozė (gaunama iš glikogeno) iš tikrųjų gali gaminti didesnį energijos kiekį, palyginti su riebalų rūgštimis. (žr. energijos apykaitą raumenų darbe)
Deja, nors riebalų atsargos yra beveik begalinės (kalbame apie kg), glikogeno atsargos yra ribotos (apie 300 g). Todėl glikogeno atsargų išeikvojimas neišvengiamai lemia veiklos rezultatų sumažėjimą.
„Ästrand Classic“ režimas
Ji trunka apie savaitę ir buvo sukurta parengti vieną rasę;
1 ETAPAS (= DEPLE) Per pirmas 4 dienas laikomasi intensyvaus fizinio krūvio treniruočių programos (apie 90 min.) Ir mažai angliavandenių dietos (10%).
2 ETAPAS (= KARBOHIDRATINIS KRAUJAS) Per ateinančias 3 dienas sekame vidutiniškai treniruočių programą ir dietą, turinčią daug angliavandenių (80-90%) su įprastu baltymų kiekiu.
Sherman / Costill metodas
Tai yra ankstesnio metodo variacijos, bet be pradinio išeikvojimo etapo. Šio etapo nebuvimas tampa mažiau streso, todėl sportininkai pageidauja.
Pratimai turi būti sutrumpinti nuo savaitės iki bandymo (kas 2 dienas treniruotės suma sumažinama perpus, kol likus pilnai poilsio dienai prieš lenktynes), o angliavandenių kiekis dietoje turi būti 60 -70%.
Klasikinė SUPERCOMPENSACIJA turi ribotą taikomumą ir nėra negatyvi. Tiesą sakant, vienas gramas glikogeno jungia apie 2, 7 g vandens, kurio kūno svoris didėja; be to, 1 etapas, toks blogas angliavandenių, gali sumažėti liesos masės dėl pernelyg didelio baltymų katabolizmo energijos tikslais.
Daugelis šių efektų sumažinami naudojant Costill metodą. Taip pat patartina išbandyti naują mitybą prieš pasirenkant lenktynes.
Galiausiai prisiminkime, kad kiekvienas iš mūsų gali laikyti ribotą kiekį glikogeno ir kad, kai šie rezervai bus prisotinti, per didelis glikogeno kiekis neišvengiamai bus paverstas riebalais.
Norėdami apskaičiuoti maždaug maksimalų saugomo glikogeno kiekį organizme, padauginkite savo kūno svorį iki 30 ir padalinkite jį 4 (kalorijos, sukurtos vienu gramu angliavandenių).
Pavyzdžiui, 70 kg svorio žmogus gali laikyti ne daugiau kaip 30 x 70 = 2100 Kcal, kuris atitinka maždaug 525 gramų angliavandenių.
Ar žinai, kad ... ypač ilgai trunkančio fizinio aktyvumo metu glikogeno atsargos palaipsniui išeikvotos. Pailsėjus, esant optimaliai mitybai, šios atsargos pakeičiamos 5% per valandą. Todėl visiškam šių rezervų įsotinimui reikia apie 20 valandų.
