Kuratorius: Valerio Mei
Sveiki vaikinai, aš pristatau save, aš esu Valerio, asmeninis treneris, ir tai, ką aš jums pasakysiu, yra aistros rezultatas, kuris jau daugelį metų privertė mane tyrinėti ir studijuoti sporto renginius.
Manau, kad kiekvienam sportininkui labai svarbu išsamiai suprasti, ką jis daro arba ką jis turi daryti, jei nesilaikoma, kad pagerintų savo veiklą; tik tokiu būdu jis galės geriau pranešti apie savo jausmus treneriams ir taip gauti geresnę analizę. Šis mano straipsnis pirmiausia skirtas tiems žmonėms, kurie neturi dėstytojų personalo ir todėl nenaudoja tinkamo maisto plano.
Mes pradedame nuo prielaidos, kad kiekviena disciplina reikalauja gerai apibrėžto maisto stiliaus nuo dažniausiai naudojamo energijos substrato tipo; taip, berniukai, negalėdami įvertinti subjektyviai, siūlau jums keletą pagrindinių sąvokų, naudingų jūsų mitybai valdyti.
1 žingsnis: apskaičiuokite vidutiniškai įvestas kalorijas per vieną dieną;
2 žingsnis: įvertinti valgomų maisto produktų maistines savybes;
3 žingsnis: suprasti, kaip paskirstyti ir kokiais laikais valgyti.
Kiekvienas iš jūsų atsižvelgs į kalorijų kiekį, reikalingą kasdieniniams poreikiams patenkinti; nemanau, kad tai yra būtina dietologams, kad tai padarytumėte, tiesiog reikia būti atsargiems, ką valgote.
Pirmasis žingsnis yra apskaičiuoti per dieną suvartotas kalorijas naudojant paprastas kalorijų lenteles; nenusiminkite, tai turėtų būti sunkiausias darbas, po kurio žaidimas bus baigtas. Apskaičiuojant kalorijas, jie bus laikomi pagrindu tada pakeisti tik maisto rūšis ir jų pasiskirstymą tą pačią dieną.
Savaitę po savaitės įvertinsite savo svorį ir raumenų aplinką, kad pamatytumėte, ar kalorijos yra pakankamos jūsų poreikiams.
Antrasis žingsnis yra įvertinti, ar valgomi valgiai turi ar nereikia sportininkui reikalingų savybių:
- angliavandeniai arba cukrus turi būti daugiausia glikemijos indekso, nebent yra būtinybė nedelsiant naudoti, ty ikimokyklinį arba po mokymą. Be to, šiuo atveju tai labai lengva suprasti, nes glikemijos indekso atskaitos lentelės yra lengvai prieinamos net internetu.
- Virškinimo baltymai, suskaidyti į aminorūgštis; kadangi jie nėra kaupiami organizme, jei ne raumenų pavidalu, juos reikia gauti kas tris valandas iš turtingų maisto produktų. kaip mėsa, tunas, kiaušiniai ir kt.
- Riebalai taip pat yra svarbūs ir kaip energijos substratas, ir kaip ląstelių membranų sudedamoji dalis; akivaizdu, kad riebalų šaltiniai yra daržovės ir žuvys, o riebalų siūlomos kalorijos turėtų būti vartojamos pirmąją dienos dalį.
Apskritai, 5 dienos valgiai suteiks tokį kalorijų pasiskirstymą: 30% pusryčiai; 25% pietūs; vakarienė 20%; 2 užkandžiai 12, 5%.
Mes pasiekėme trečią žingsnį, todėl stengiamės suprasti, kurie maisto produktai ir kokiais laikais. Maitinimas turėtų vykti po maždaug 2-3 valandų; pradėkime nuo pusryčių.
Pusryčiai yra svarbiausias dienos maistas ir taip pat turėtų būti turtingiausi; jame baltymai turi būti lengvai virškinami, kurie yra kilę iš liesų šaltinių, nes riebalai sulėtina jų virškinimą.
Angliavandeniai turi būti sudėtingi ir nedideli.
Riebalai turi būti augalinės kilmės (puikus žemės riešutų sviestas).
Sakyčiau, kad, kaip paskirstymo procentas, randa optimalius 60 angliavandenių 35 protidinių 15 lipidų.
Užkandžiai turi suteikti mums ribotą kiekį kalorijų; jei atliekate veiklą, kurioje reikalingas raumenų glikogeno saugojimas, patarimas rytiniame užkandyje yra naudoti sudėtingus angliavandenius, siekiant paskatinti į raumenų cukraus kaupimąsi „glikogeno“ pavidalu; vakarais užkandžiais, o taip pat pagal mokymo laiką (žr. toliau), užkandžiai suteikia vaisių arba cukrų su vidutiniu glikemijos indeksu.
Net ir užkandžiams, be kitų fiziologinių poreikių, jums reikia baltymų, kurie skatintų raumenų atsigavimą.
Pietūs yra antras turtingiausias maistas; taip pat jame, kaip ir pusryčiuose, negalima pamiršti skirtingų protidų, lipidų ir angliavandenių savybių; Nors baltymai ir angliavandeniai lieka, riebalai turi būti mažesni, o pluoštai pridedami per daržoves.
Paskutinio valgio metu vakarienė turi turėti tokias pačias savybes kaip pagrindiniai patiekalai, pusryčiai ir pietūs, tačiau mažesnės kalorijos; rekomenduojamos daržovės, turinčios labai mažą glikemijos indeksą, ir žuvys, turinčios daug baltymų ir nesočiųjų riebalų.
Kai kurie sportininkai prieš užmigdami naudojasi užkandžiais, tiesiog skatindami raumenų atsigavimą naktį; šiuo atveju naudinga pasinaudoti papildais, kurie, kaip lengvesni, suteikia tik tai, ko reikia raumenims, ty lėtai atpalaiduojantys baltymai arba tam tikros aminorūgštys, pvz., glutaminas arba argininas, kurie skatina hormonų gamybą, todėl raumenų atsigavimas.
Iki šiol kalbėjau apie svarbiausius veiksnius, kurie valdo bet kokį maistą, tikiuosi, kad jie buvo išsamūs (turint omenyje, kad esate tikrai sportininkai ar sportininkai) ir kad jūs nebūsite tokie daug nuo savo maitinimo įpročių.
Galutinis įvertinimas:
Kaip minėjau anksčiau, vertinimai turi būti atliekami kiekvieną savaitę, analizuojant svorį ir raumenų apykaitą, pavyzdžiui, kaklą, juosmenį, ranką ir šlaunį.
Šie atvejai yra tokie:
a) matuoklis rodo bicepso, kaklo, šlaunų padidėjimą ir juosmens sumažėjimą; Na, tada jūs vaikinai atlikote gerą darbą, todėl eikite toliau, esate teisingame kelyje!
b) kaklo, šlaunies ir bicepso priemonės buvo tokios pačios, tačiau padidėjo juosmens linija; vaikinai tampa vis svarbesni, tikslinga peržiūrėti kalorijas.
c) juosmens perimetras išliko pastovus ir kiti apskritimai sumažėjo; nesate ten! Susisiekite su kompetentingu asmeniu, kuris kuria individualų maisto planą.
Mityba prieš lenktynes - ikimokyklinis mokymas »
