Tie, kurie praktikuoja kūno statybą, turi specifinių mitybos poreikių, dėl kurių geros ar blogesnės sąlygos priklauso nuo gerų rezultatų. Kūno pastatas galbūt yra sportas, kuriame sportinę veiklą labiau lemia mityba ir gyvenimo būdas. Būtų neįsivaizduojama išbandyti šią discipliną ir tikimės gauti neatidėliotinų rezultatų, pirmiausia neturint aiškių bent jau pagrindinių taisyklių, kurių reikia laikytis virtuvėje.
Atsižvelgiant į didelę svarbą, kiekvieno kūno statytojo mityba turėtų būti papildyta geriausiais maisto papildais, pasirinktais pagal mitybos tipą ir mokymą.
Taisyklės numeris vienas: neperpildykite papildų
Suprasdami labai svarbų vaidmenį, kurį atlieka mityba ir maisto papildai, daugelis kultūristų imasi mitybos požiūrio į kraštutinumą, manydami, kad jie turi kiek įmanoma daugiau maisto ir papildų. Panaši strategija, be to, kad daugeliu atvejų nesuteikia laukiamų rezultatų, netgi gali būti netinkama.
Pagalvokite apie tuos kultūristus, kurie vartoja kiekvieną dieną: didelės dozės multivitaminus pusryčiams, baltymų kokteilį nuo 30 gramų ryto viduryje, kitą vidurio popietę su kreatinu ir vieną prieš miegą su glutaminu ir ZMA. Jei visa tai deriname su daug baltymų turinčiu dietu, aišku, kad visam organizmui būdingas stresas, kuris daugeliu atžvilgių yra priešingas. Tada pamatysime kai kurias gaires, kurias mes gilinsime, kiekvienu konkrečiu atveju, likusioje straipsnio dalyje:
a) per dieną nevartokite daugiau kaip trijų skirtingų papildų
b) į integracijos planą įterpti kai kuriuos absoliutų išleidimo laikotarpius (sustabdyti visų priedų suvartojimą) arba giminaitį (pakeisti konkretų priedą su kitu)
c) iš esmės nevartokite daugiau nei dvigubai didesnės nei rekomenduojamos dozės
d) pritaikyti maisto papildą prie dietos ir atlikto mokymo rūšies. Tikrai tinkama mityba gali būti pakankama, kad greitai pasiektų nustatytus tikslus
Antroji taisyklė: nenuvertinkite vitaminų
Vitaminai yra pagrindinės kūno maistinės medžiagos, o dar labiau - kūnui. Tiesą sakant, šie galingi mikroelementai įsikiša į daugybę cheminių reakcijų, reguliuojančių visą kūno metabolizmą. Tipiška pramoninių šalių mityba dažnai trūksta vitaminų ir tampa dar svarbesnė, kai jų poreikiai didėja dėl intensyvaus psichikos ir fizinio streso. Kulturistai, kurie kasdien nevartoja įvairaus vaisių ir daržovių (ne mažiau kaip 400–500 gramų), turėtų rimtai apsvarstyti hipotezę, kad kasdien vartojama mažos dozės vitaminų papildas. Šie produktai, nepaisant didelės pagrindinių vitamino reikalavimų dalies, paprastai yra gerai toleruojami ir nėra perdozavimo pavojaus. Nepageidaujamas poveikis gali atsirasti dėl to, kad toliau vartojama daug vitaminų (paprastai parduodama vaistinėse). Norėdami sužinoti daugiau apie šią temą, žr. „Vitaminų papildai“.
Trečioji taisyklė: nepervertinkite baltymų
Baltymų papildai yra svarbūs kultūrizmo šėrimui, tačiau jie nėra tokie svarbūs, kaip ir kažkas, ko tikėtume. Žinoma, neįmanoma pasiekti vien tik 1, 5-2 gramų baltymų kilogramui kūno svorio (tai atitinka 105–150 gramų normalaus svorio asmeniui). Trys šimtai gramų vištienos, 100 tunų arba pupelių, 300 ml pieno ryte ir 50 gramų bresaolio užkandyje yra pakankami, kad būtų patenkinti daugelio kultūristų baltymų poreikiai.
Todėl baltymų integracija yra prasminga, jei ji naudojama praktiniais klausimais, siekiant pakeisti užkandį (klasikinį pieną, baltymą ir bananų kokteilį) arba palaikyti mažai baltymų turinčią dietą.
Viena iš efektyviausių ir nepakankamai įvertintų strategijų, kaip padidinti raumenų masės padidėjimą, yra mažas maistas prieš miegą, kai treniruojate. Šiuo atžvilgiu galite rinktis iš 50 gramų Grana Padano, mažos duonos su plonais griežinėliais arba 300 ml pilno pieno su 15-20 g baltymų. Rezultatai bus akivaizdūs jau tada, kai pabusite, kai jaučiatės malonus pilnatvės raumenų jausmas (išskyrus, žinoma, pagrindines virškinimo problemas, dėl kurių panašus mitybos požiūris yra draudžiamas). Padidinti: baltymų papildai; Pieno baltymai.
Taisyklės numeris keturi: amino rūgštys, išmokti juos pasirinkti
Dauguma maisto papildų, skirtų kultūrizmui, yra paremti aminorūgštimis. Į šią kategoriją įtraukti papildai, tokie kaip kreatinas, glutaminas, argininas, karnitinas, ornitinas, BCAA ir kt. Ir kt. Orientavimasis į visus šiuos komercinius pasiūlymus nėra visiškai paprastas, o nepatyręs kulturistas tampa labai lengva rizikuoti. Visų pirma svarbu nepamiršti, kad aminorūgštys yra baltymų sudedamosios dalys. Dėl to bet kuris baltymų maistas įvairiomis proporcijomis turi visas įvairias aminorūgštis. Didelis kiekis baltymų turinčių maisto produktų (žuvų, ankštinių augalų, pieno produktų ir mėsos) yra daugiau nei pakankamas šių maistinių medžiagų poreikiams patenkinti.
Tikėjimas, kad kai kurios aminorūgštys didina sportinį veikimą, kai vartojamos vien tik didelėmis dozėmis, yra moksliškai įrodyta tik kai kuriems (BCAA ir kreatinas), o kitiems vis dar yra didelių abejonių, kuriuos lemia nesuderinami įvairių mokslinių tyrimų rezultatai. Dar kartą šių maisto papildų naudojimas turi praktiškumą ir patogumą dirbti kaip darbinį higieną.
Tikiuosi, kad kai kurios aminorūgštys padidina GH arba testosterono sekreciją 30%, kaip dažnai skaityti reklaminiuose skrajutėse, yra gryna mokslinė fantastika, kaip pabrėžta daugelyje šio sektoriaus tyrimų ir mokslinių tyrimų. Jei ne, gydyti hipofizės dwarfizmą turinčius vaikus, būtų pakankama skirti tam tikras aminorūgštis, o ne skirti tūkstančius eurų visuomenei augimo hormono injekcijoms.
Be to, gera eksperimentuoti su įvairiais produktais, nepasitikėdami per daug apie tai, ką praneša reklamos. Atsakymas į šiuos priedus skiriasi priklausomai nuo dalyko. Rašytojas, tik pavyzdžiu, ypač vertina ergogeninį glutamino poveikį tiek po treniruotės, tiek prieš naktį. Kita vertus, tai yra 30 proc. Asmenų, kurie dėl vienos ar kitos priežasties nesuteikia jokio pranašumo su kreatinu. Daugiau informacijos rasite: Amino rūgščių papildai
Taisyklė numeris penki: mineralai, geriau ne likti rezerve
Pakabinus su vitaminų kalba, labai svarbu, kad kasdien, griežtai, imtumėte reikiamų mineralų kiekių. Dieta ir fizinis aktyvumas, būdingas kūno statybai, dažnai atsiranda dėl realių šių mikroelementų trūkumų.
Ypač svarbus yra cinko, kalcio, jodo, geležies ir magnio vartojimas; šie mineralai iš tikrųjų trūksta tiek kultūristų, tiek daugelio sėdinčių žmonių mityboje. Kalbant apie futbolą, vartojantį didelį kiekį baltymų ir vengiant pieno produktų, kulturistas yra gana lengvas patirti trūkumų. Net natrio, nepaisant to, kad daugelis sportininkų vengia, kaip maras, yra labai svarbus mineralas. Vasaros mėnesiais, pavyzdžiui, kai ryškus prakaitavimas, gerti daug natrio neturinčio vandens tik dar labiau sumažins jo koncentraciją kraujyje (hiponatremija). Šis reiškinys, kuris dabar yra perkainotas, palyginti su praeitimi, yra atsakingas už tokius simptomus kaip psichikos sumišimas, lėtinis nuovargis, raumenų mėšlungis ir dehidratacija.
Daugelis kultūristų moka pinigus ir rezultatus į papildus, kurių jiems nereikėtų (žr. Amino rūgštis ir baltymus, kurių kiekis yra neproporcingai didelis), pamiršdami, kad jie atitinka minimalius vitaminų ir mineralų reikalavimus. Pasirinkus puikų priedą, kuriame yra abu, tai yra veiksmingas ir ekonomiškas pasirinkimas. Labai dažnai, iš tiesų, mokate milžiniškas sumas, skirtas įsigyti papildų, papildytų atskirais vitaminais, kai ryte būtų daug pigiau įsigyti multivitaminų ir pirkti standartinius produktus. Padidinti: mineralinių druskų papildai.
Šeštoji taisyklė: pasirinkti papildymus, pagrįstus mokymu
Tarp daugelio papildų yra keletas nurodymų pasirengimo mokymui metu, kiti - po darbo ir kiti - „prenanna“. Be dienos laiko svarbu įvertinti ir papildomą mokymą pagal mokymo laikotarpį. Trijų gramų šakotųjų aminorūgščių vartojimas prieš „Sunkiosios galios“ sesiją masės laikotarpiu neturėtų prasmės, ypač jei dieta jau buvo papildyta išrūgų baltymu. Šie papildai taptų labai naudingi apibrėžimo laikotarpiu, ypač praėjusį valandą ir po aerobinio treniruotės.
Septintoji taisyklė: pasikonsultuokite su ekspertu
Klestinti maisto papildų rinka kasdien papildoma naujais produktais. Nėra lengva orientuotis į visus šiuos komercinius pasiūlymus. Dėl šios priežasties svarbu bent jau iš pradžių pasikliauti mitybos specialisto ar asmeninio trenerio specialisto patarimu šioje srityje.
8 taisyklė: deginti riebalus, o ne sveikatą
Baigdami šį straipsnį, atnaujiname savo kvietimą ne juokauti su savo sveikata. Laimei, maisto papildai yra saugūs produktai ir šis aspektas paprastai nepriklauso nuo jų veiksmingumo. Tačiau gerai laikytis suvartojamų dozių ir vengti pavojingo elgesio, pavyzdžiui, tuo pačiu metu vartojant daugiau didelės dozės produktų.
Ypatinga diskusija susijusi su riebalų deginimo papildais, taip pat žinomais kaip termogeniniai arba termogeniniai. Dažnai kultūristai dažnai piktnaudžiauja šiais produktais, kurie gali būti priklausomi ir tampa atsakingi už svarbius šalutinius poveikius.
Tie, kurie praktikuoja kultūrizmą, optimizuodami mitybą, mokymą ir integraciją, turėtų skatinti svorio netekimą, atjungdami fiziologinius mechanizmus, dėl kurių sumažėja raumenų masė. Kad būtų sėkminga, geriausia laikytis subalansuotos mitybos ištisus metus, o ne paskutinės minutės metu imtis ypatingų maisto ir integracijos strategijų. Termogeninis, be to, kad jis yra ypač pavojingas širdžiai ir smegenims, gali neigiamai paveikti raumenų masę ir imuninę sistemą. Padidinti: riebalų deginimo papildai; Kofeinas ir sportas; Efedrinas ir sportas.
Taip pat žiūrėkite: Dieta ir kūno statyba
