Sveikas maitinimas: ką reiškia?
Kalbėdami apie „sveiką mitybą“, paprastai kalbame apie valgymo būdą subalansuotai, švariai ir sveikai.
Dėl šios priežasties Italijoje ir kitur oficialiai pripažintos mokslinių tyrimų institucijos siūlo taisykles ar principus, kurie gali būti laikomi „teisingumo garantija“; „Bel Paese“ šis „sąmoningas“ „vademecumas“ (kuris turėtų būti įdomus bet kokio asmens papročiai) vadinamas „Sveikos Italijos maisto gairėmis“.
Šis leidinys taip pat prieinamas interneto svetainėje „Nacionalinis maisto ir mitybos tyrimų institutas“ (nuo 2013 m. Pervadintas Maisto ir mitybos tyrimų centru), atsakingas už jo sukūrimą ir sklaidą.
Vis dėlto reikėtų nurodyti, kad sveika mityba reiškia ne tik išlaikyti mitybos pusiausvyrą, bet ir naudoti maisto produktus, kurie gali garantuoti higienos standartą. Tada šis parametras turi būti kontekstualizuotas tiek biologiniuose, tiek mikrobiologiniuose ir užterštumo laukuose.
Skaitytojai jau suprato, kad tai yra didžiulis ir sunkiai apibendrinamas dalykas, ypač viename straipsnyje. Tačiau be prielaidos, kad visi mokymosi poreikiai bus visiškai patenkinti, stengsiuosi kuo veiksmingiau apibendrinti pagrindinius sveikos mitybos kriterijus.
Maistinis balansas
Mitybos pusiausvyra yra lemiamas veiksnys sveikai mitybai arba geriau, tik valgant sveiką maistinę pusiausvyrą.
Mitybos balansas reiškia parametrą, kuris įvertina atskirų maistinių medžiagų ir mitybos sudedamųjų dalių kiekį ir proporcijas. Kiekviena iš jų turi tikslią funkciją, todėl per metus mes stengėmės nustatyti jų tikruosius poreikius.
Organizmui, kuris neturi naudos iš subalansuotos mitybos, yra sunkiau išlaikyti vadinamąją „homeostazę“. Akivaizdu, kad fizikantas, būdamas beveik tobula mašina, naudojasi puikia autonomija; tai reiškia, kad jis iš esmės yra skirtas „išgyventi“ bet kokiomis aplinkybėmis.
Galiausiai sveika mityba užtikrina fizinės pusiausvyros palaikymą ir kartais prisideda prie psichikos.
Dabar kyla klausimas: Kokie mitybos pusiausvyros principai pavaldūs sveikos mitybos apibrėžimui?
Sunku atsakyti aiškiai per kelias eilutes, taip pat ir dėl to, kad poreikiai yra subjektyvūs ir skirtingi (bet ne visada, kiek galite tikėti), atsižvelgiant į amžių, lytį, gyvenimo būdą ir subjektyvius komponentus, pvz., Skeleto dydį ir raumenų, medžiagų apykaitos polinkiai, paveldimos ligos ir kt.
Kadangi maistinės medžiagos ir mitybos komponentai yra tikrai daug ir visi esminiai dalykai, būtina laikytis bendro pobūdžio. Žemiau esančioje lentelėje apibendrintos kai kurios suvestinės sąvokos, kurios gali būti labai naudingos temos naujokams.
DĖMESIO! Rekomendacijose atsižvelgiama į vidutinį ir suaugusįjį, vidutinio fizinio aktyvumo koeficientą ir vienodą įprastą darbą. Neįtraukiamos sporto veiklos, specialios patologinės ar fiziologinės sąlygos, kūdikystės ir trečiojo amžiaus.
| Mitybos arba maistinių medžiagų komponentas | Prisidėti prie dietos |
| vanduo | Turi būti suvartojama apie 1 ml kiekio kiekvienos dietos kalorijų. Paprastai, tarp maisto ir gėrimų, geriau pasiekti apie 2 litrus per dieną. Dienos valgiai turėtų būti bent 5 metai, kad būtų teisingai paskirstyta visa energija (pusryčiai, užkandžiai, pietūs, užkandžiai ir vakarienė). |
| energija | Tai yra ląstelių procesų, kurie naudoja angliavandenius, lipidus ir mažesniu mastu amino rūgštis, rezultatas. Atskirų trijų įnašų suma turi užtikrinti visų funkcijų ir normo-kūno svorio palaikymą. Vidutinio amžiaus suaugusiam žmogui reikia apie 2000 kcal per dieną. |
| angliavandeniai | Jie yra gausiausi energijos makroelementai. Jų dalis turi svyruoti nuo maždaug 40–60% visos energijos. Paprastos ir diskretiškos (stalo cukrus ir jų turintys maisto produktai) turėtų būti kiek įmanoma žemesnės ir niekada daugiau nei 12% visos energijos |
| lipidai | Kai kurie yra energingi, kiti - ne energingi. Pirmieji yra daugiausia riebalų rūgštys, antrieji steroliai, fosfolipidai ir tt Šios energijos turi išlikti 25–30% visos energijos; turinti kintamą medžiagų apykaitos funkciją, siekiant užtikrinti sveikatos būklę, dauguma jų turi būti nesotieji. Cholesterolio kiekis turi būti ne didesnis kaip 300 mg per parą |
| baltymai | Jie turi daug medžiagų apykaitos funkcijų, tačiau organizmui reikia tik to, kas reikalinga jų nuostoliams kompensuoti (būtinybė didėja visų pirma dėl audinių augimo). Yra keletas siūlomų procentinių dydžių, tačiau pagal tyrimo įstaigas jie yra gana kintami; tas pats pasakytina apie svorio / g svorio koeficientą, kuris vidutiniškai suaugusiesiems yra 0, 8–1, 2 g / kg. |
| vitaminai | Tai tokia nevienalytė grupė, kad jos negalima veiksmingai apibendrinti. Pakanka nepamiršti, kad, norint juos įvesti naudingais kiekiais, mityba turi būti labai įvairi ir neatsižvelgia į jokią maisto produktų grupę. Prisiminkite, kad labiausiai linkę į trūkumą yra folio rūgštis ir vitaminas D. B1 yra labai didelis maiste, tačiau kepenys negali kauptis |
| Mineralinės druskos | Tas pats pasakytina ir apie vitaminus, kuriuose teigiama, kad lengviausiai trūksta šių elementų: jodo, geležies ir kalcio; pagal kai kuriuos, taip pat ir seleną. Natrio kiekis, esantis dideliais kiekiais virimo druskoje, taip pat negali būti naudojamas savanoriškai, nes jis jau yra pakankamo kiekio maisto produktuose |
| Dietiniai pluoštai | Norint ją suvartoti maždaug 30 g per parą, tai būtina žarnyno sveikatai ir maistinės absorbcijos moduliavimui |
| Ne vitamino antioksidantai | Labai svarbu kovoti su oksidaciniu stresu ir sumažinti medžiagų apykaitos ligų ir (arba) metabolizmo riziką. Jie beveik niekada neturi rekomenduojamo tikslaus dozės, o saugos lygio. |
Vartojimo dalys ir dažniai
Kadangi sveikos mitybos užtikrinimui ir mitybos pusiausvyrai palaikyti neturėtų būti pasikliauti maisto specialistu, mokslinių tyrimų institucijos mitybos poreikius pavertė patarimais maistu. Labiausiai paplitusi sistema, be abejo, yra maisto piramidės, nuolat atnaujinamos ir atnaujinamos pagal naujausias žinias.
Todėl sveikai mitybai būtina pasirinkti, kiek ir kada valgyti įvairius maisto produktus.
Gyvūninės kilmės maisto produktai yra tokie, kuriuose yra aukštos biologinės vertės baltymai, kai kurios mineralinės druskos (visų pirma geležies ir kalcio) ir vitaminai (praktiškai visi, ypač B, D ir A grupės); kita vertus, šių maisto produktų perteklius gali sukelti cholesterolio, sočiųjų riebalų rūgščių ir baltymų perteklių. Tarp jų mėsai ir subproduktams turi būti skiriama ne mažiau kaip 2 porcijos per savaitę (150–250 g), žuvininkystės produktai - dar 2 (200–300 g), sūriai / ricotta bent vienas (80–150 g) ir kiaušiniai ne daugiau kaip 3 per savaitę. Tada, kiek tai susiję su pienu ir jogurtu, leidžiama daugiau nei kasdienio kiekio, nors svarbu nepamiršti, kad tai priklauso nuo porcijos, dietos sudėties ir pieno nugriovimo lygio; Paprastai yra 150-300 ml pusiau nugriebto pieno ir 1 arba 2 stiklinės natūralaus jogurto, 120g per dieną. NB . Konservuoti maisto produktai, pavyzdžiui, konservuota mėsa, konservuoti tunai ir pan. jos turėtų būti nedidelė alternatyva.
Atsižvelgiant į augalinės kilmės maisto produktus, jie turėtų būti vartojami kasdien. Grūdų ir bulvių grupė, kartu su ankštinių augalų, visų pirma garantuoja reikiamų kompleksinių angliavandenių tiekimą. Jie gali lengvai įsitaisyti su visais valgiais, tačiau labai svarbu, kad jie visada būtų naudingi. Makaronai, ryžiai ir kiti dariniai turi atitikti ne daugiau kaip 90 g kiekius; duona turi užpildyti likusį poreikį arba pakeisti pirmąją plokštelę ir paprastai svyruoti nuo 20-30 g iki 100-120 g. Ankštiniai augalai gali būti naudojami kaip grūdai.
Daržovės ir saldūs vaisiai prisideda prie sotumo didinimo, vandens, kalio, kai kurių vitaminų (ypač A, C, E ir K) ir antioksidantų, kurių sudėtyje nėra vitamino arba druskos. Juose yra paprastų angliavandenių ir kartais energijos balansas tokiu mastu, kad jie sukelia perteklių.
NB . Kai kuriuose atogrąžų vaisiuose yra daug riebalų, pavyzdžiui, avokado ir kokoso. Vidutiniškai tarp virti ir neapdirbtų daržovių kasdieniame maiste ir 50-200 g porcijose turėtų pasirodyti bent 2-3 kartus; vaisiai apie 2 kartus už 200 g (kinta priklausomai nuo vaisių).
NB . Džemai, uogienės, dehidratuoti vaisiai, sirupas ir saldinti vaisiai nepriklauso šiai kategorijai, o saldaus maisto.
Norint kompensuoti su jais susijusių riebalų rūgščių ir vitaminų paklausą (ypač E ir A), būtina prieskonių riebalų ir aliejinių augalų sėklos. Atidžiai parinktos, padeda patenkinti būtinų riebalų rūgščių poreikį ir apskritai tuos, kurie yra naudingi organizmui. Be to, jie suteikia daug antioksidantų, kurių sudėtyje nėra vitamino ar druskos. Kalbant apie aliejų, pakanka maždaug 2-4 šaukštų per dieną (priklausomai nuo kitų maisto produktų riebalų); aliejinių augalų sėklų atveju juos galima naudoti tik keletą gramų ir tik vieną kartą per dieną.
Vienintelis rekomenduojamas gėrimas yra vanduo, kurio druskos profilis skiriasi priklausomai nuo subjektyvių poreikių ir maždaug 750-1000 ml per dieną (labai kintamas).
Iš visų pirmiau išvardytų maisto produktų turite vengti: konservuoti druskos, aliejaus, sirupo, konservų ir per daug apdorotų receptų. Be to, visi desertai ir nepageidaujami maisto produktai labai sumažėja.
Maisto higiena
Maisto higiena yra sveikos mitybos kertinis akmuo. Higiena nereiškia tik biologinio ir mikrobiologinio saugumo (bakterijų, virusų, prionų, parazitų ir kt.), Be abejo, labai svarbi, bet ir apsauga nuo visų cheminių ar farmakologinių užteršimų.
Tarp įvairių priemonių visų pirma yra pasirinkimas tarp tiekimo šaltinių. Tai gali atrodyti nuvilianti, tačiau iki šiol geriausi yra įprastiniai didžiųjų mažmenininkų. Dėl labai griežtų higienos kontrolės priemonių prekybos centruose galima rasti saugiausius maisto produktus; priešingai, pirkimai kryžminiais keliais dažnai yra rizikingi. Pavyzdžiui, vaisių ir daržovių atveju dažniausiai pasitaiko suklastotų „biologinių“ produktų ar kitų, kurie nesilaikė antiparazitinio gydymo laiko.
Tačiau mėsai ir kiaušiniams didžiausia rizika yra ta, kad jie kilę iš sergančių gyvūnų arba įdarytų žvėrių. Šioje paskutinėje srityje skerdimo ir išsaugojimo etapai taip pat atlieka svarbų vaidmenį; akivaizdu, kad kuo didesnės priemonės ir perdirbimo technologijos, tuo geriau bus maisto saugos lygiai.
Todėl maisto produktai turi būti garantuojami pradedant nuo gamybos / veisimo (ligų, aplinkos užteršimo ir kt.) Iki transportavimo ir visiško išsaugojimo prieš pardavimą (temperatūros palaikymas, šaltoji grandinė ir tt).
