Kreatinas maisto produktuose

Kasdienis kreatino poreikis yra apie du gramai. Šią kvotą iš dalies patenkina kepenų sintezė (50%) ir iš dalies mityba (50%).

Kreatinas daugiausia yra mėsoje ir žuvyje, o jo sudėtyje yra tik augalinės kilmės maisto produktų pėdsakų.

MAISTO	CREATINE TURINYS (g / kg)
Manzo	4.5
menkė	3.0
silkė	6, 5-10
kiaulė	5.0
lašiša	4.5
tunas	4, 0
mėlynės	0, 02
pienas	0, 1

Dėl šios priežasties tiems, kurie laikosi griežtai vegetariškos dietos (veganų), yra mažesnis raumenų kreatino kiekis nei ne vegetarams (40–50% mažiau).

Šis deficitas šiek tiek sumažina našumo lygį, ypač energijos disciplinose, kur labai svarbios yra fosfokreatino raumenų atsargos (svorio kėlimas, sprinto lenktynės ir iš dalies taip pat futbolo ir regbio).

Sumažėjęs kreatino vartojimas su mityba neturi įtakos bendrajai kūno sveikatai ir, kadangi ši medžiaga nepatenka į būtinų aminorūgščių kategoriją, paprastai nėra reikalingas geriamasis papildas (išskyrus vidutinio ir aukšto lygio sportininkus).,

Tradicinėje mityboje 200 gramų kiaulienos arba 250 gramų tunų per dieną užtenka padengti kreatino metabolinius poreikius. Tačiau reikia nepamiršti, kad maisto ruošimas sukelia dalinį jo sudėtyje esančio kreatino sunaikinimą, todėl gali prireikti šiek tiek didesnio kiekio.

Kuo mažesnė kreatino raumenų koncentracija ir kuo didesnis galimas papildymas: priešingai nei vegetaras, kuris seka dideliu baltymų kiekiu ir vartoja kreatino priedus, tikriausiai nepastebės gerokai pagerėjusio veikimo.

Jei sporto reikmėms norite padidinti kreatinino kiekį dietoje, pasikonsultavę su gydytoju, galite naudoti specialius priedus.