Mokymo spartaus ir lauko lenktynėse periodiškumas - 400 m

Pirmasis pasirengimo laikas - PAGRINDINIS LAIKOTARPIS 1 - priemonės, skirtos naudoti kas savaitę

Perkrovos jėga (sprogstamoji ir elastinga sprogstamoji medžiaga)

1. Deep nepertraukiamas lenkimas: nuolatinis lenkimas su horizontaliomis šlaunimis, 3 rinkiniai iš 5 ripsų su apkrova nuo 150% iki 200% kūno svorio
2. ½ Nuolatinis pritūpimas (kiekvieno skaldymo laikas - apie 600 milisekundžių): 3 serijos po 6 raiščius iki 100-200% kūno svorio
3. Gilus lenkimo nepertraukiamas šuolis: 3 serijos 6-8 ripai su 100% kūno svorio pirmoje sesijoje ir 50% - antroje
4. ½ Nuolatiniai pritūpimai šuoliais: 3 rinkiniai 6-8 ripsai 50% kūno svorio pirmojoje sesijoje ir 100% - antrajame
5. Šakių spyruoklės: turi būti atliekamos vienu galu vienu metu, dvi kojos, pradedant nuo natūralios apkrovos iki 20-30 pėdų, pasiekiant 60–80 pėdų ir galbūt 20% kūno svorio.

NB . Už pratimus ab apkrovos turi būti didinamos palaipsniui, kai sportininkas gali išlaikyti vykdomąjį laiką; cd pratyboms, turinčioms pastovias apkrovas, šuolių AUKŠTIS turi būti padidintas. Išieškojimas turi būti apie 3 ', o kiekvieno pratimo pabaigoje turi būti atliekami greiti kompensavimo judesiai.

Specialios kelionės pratybos

Greita insulto eiga; kiti, jei reikia.

Speciali ir speciali jėga

1. Praleisti: 2–3 serijos 150 paliečia iki 200 prisilietusių numerių (apie 30 '' kas 100); 2 kartus per savaitę
2. Pakilimai: nuo 50 iki 100 m yra atsparios elastingam ciklui atsparios mišrios anaerobinės alacto rūgšties ir pieno rūgšties specifikacijos; nuo 1 iki 2 savaitę
3. 2 * 4 * 50m su 3'-8 '+ 2-3 * 100 m pertraukomis, kurių pertraukos yra 6-8', pasiekti 5 * 50 m, kai pertraukos yra 3-8 '+ 4-5 * 100m su 6 pertraukomis -8 "
4. 4 * 50 m su 3-8 '+ 4 * 80 m pertraukomis, 4-10' + 2 * 100 m pertraukomis, kurių pertraukos yra 6-8 ', kad pasiektų 4 * 80 su 5-10' + 3-4 pertraukomis * 100 m su 6-8 pertraukomis.

Spartinimas, sprinto, progresyvūs ir pratęsimo pratimai

Sprinto stovėjimas, judėjimas ir stovėjimas (20-30 m); palaipsniui ir tęsiasi per 100 m (15-20) atstumus, pasiekiančius greitį, susijusį su laikotarpiu, ir tokiu būdu, kad būtų sukurta labiau techniškai veiksmingesnė nei pasipriešinimo lenktynėse naudojama kelionė.

Nuolatinė aerobinė galia

1. Kryžius esant pastoviam greičiui: TOT 4-5km
2. Kryžius progresuojant: TOT 4-5km.

Dalinė aerobinė galia

1. Bandymai su 300 m TOT 3500m, su pertraukomis 2-3 '; pvz .: 10-12 * 300 m
2. Bandymai nuo 300 iki 600 m TOT 3500m, su pertraukomis 3-4; pvz .: 5-6 * 600m arba 6-7 * 500m arba 4 * 600m + 2 * 500m arba 4 * 600m + 3 * 400m arba 4 * 600m + 4 * 300m.

Pirmasis pasirengimo laikotarpis - PAGRINDINIS PERIODAS 2 - priemonės, skirtos naudoti kas savaitę

Perkrovos jėga (sprogstamoji ir elastinga sprogstamoji medžiaga)

1. Gilus nepertraukiamas lenkimas: nuolatinis lenkimas su horizontaliomis šlaunimis, 3 rinkiniai iš 5 ripsų su apkrova nuo 150% iki 200% kūno svorio. Pratimai turi būti atliekami dinamiškumu, leidžiančiu greitai judėti ir tęstinį paveldėjimą; vykdymo laikas svyruoja apie 800 milisekundžių
2. ½ Nuolatinis pritūpimas (kiekvienos skaldos laikas - apie 600 milisekundžių): 3 rinkiniai po 6 kartus iki 200% kūno svorio
3. Gilus lenkimo nepertraukiamas šuolis: 3 serijos 6-8 ripai su 100% kūno svorio pirmoje sesijoje ir 50% - antroje
4. ½ Nuolatiniai pritūpimai šuoliais: 3 rinkiniai 6-8 ripsai 50% kūno svorio pirmojoje sesijoje ir 100% - antrajame
5. Šakių spyruoklės: turi būti atliekamos vienu galu vienu metu, dvi kojos, pradedant nuo natūralios apkrovos iki 20-30 pėdų, pasiekiant 60–80 pėdų ir galbūt 20% kūno svorio.

NB . Už pratimus ab apkrovos turi būti didinamos palaipsniui, kai sportininkas gali išlaikyti vykdomąjį laiką; cd pratyboms, turinčioms pastovias apkrovas, šuolių AUKŠTIS turi būti padidintas. Išieškojimas turi būti apie 3 ', o kiekvieno pratimo pabaigoje turi būti atliekami greiti kompensavimo judesiai.

Specialios kelionės pratybos

Greita insulto eiga; kiti, jei reikia.

Speciali ir speciali jėga

1. Praleisti: 1-2 serijos nuo 200 iki 300 prisilietimų (apie 25-27 'kas 100 palietė)
2. Balzi pakaitinis: 6 decuples + 2 * 50m iki 2 decuples + 4 * 50m; penkis kartus + 3 * 100m; 2 * 50m + 2 * 100m
3. Pakilimai: nuo 50 iki 100 m yra atsparios elastingam ciklui atsparios mišrios anaerobinės alacto rūgšties ir pieno rūgšties specifikacijos; 2 kartus per savaitę: a) 5 * 50 m su 3-8 'pertrauka, 5 * 100 m su 6-8 pertraukomis; b) 7-8 * 100m su 6-8 pertraukomis.

Spartinimas, sprinto, progresyvūs ir pratęsimo pratimai

Sprinto stovėjimas, judėjimas ir stovėjimas (20-30 m); palaipsniui ir tęsiasi per 100 m (15-20) atstumus, pasiekiančius greitį, susijusį su laikotarpiu, ir tokiu būdu, kad būtų sukurta labiau techniškai veiksmingesnė nei pasipriešinimo lenktynėse naudojama kelionė.

Nuolatinė aerobinė galia

1. Kryžius esant pastoviam greičiui: TOT 4-5km
2. Kryžius progresuojant: TOT 4-5km.

Dalinė aerobinė galia

1. Bandymai su 300 m TOT 3500m, su pertraukomis 2-3 '; pvz .: 10-12 * 300 m
2. Bandymai nuo 300 iki 600 m TOT 3500m, su pertraukomis 3-4; pvz .: 5-6 * 600m arba 6-7 * 500m arba 4 * 600m + 2 * 500m arba 4 * 600m + 3 * 400m arba 4 * 600m + 4 * 300m.

Mišri aerobinė galia

Bandymai nuo 600 iki 200 m, kai greitis 85%, esant TOT atstumui 2500 m, su 4-6 pertraukomis, priklausomai nuo greičio; pvz .: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m arba 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

Pirmoji pasirengimo trukmė - SPECIALUSIS LAIKOTARPIS

Pasibaigus pakrovimo savaitėms, prasideda pirmieji patalpų lenktynės.

Pirmasis pasirengimo laikas - SPECIALUSIS LAIKOTARPIS - priemonės, skirtos naudoti kas savaitę

Speciali ir speciali jėga

1. Reaktyvūs šuoliai kliūtims: 30-40 reaktyviosios sprogimo kliūtys - 4-5 rinkiniai 8-10 hs, tarp kurių yra 1 m ir 30-76cm aukščio
2. Alternatyvūs šuoliai: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.

Nuolatinė aerobinė galia

Kryžius progresuojant: TOT 2-3km.

Dalinė aerobinė galia

Bandymai su 300-400 m TOT atstumu 2500 m, su 3-4 kartų pertraukomis; pvz .: 3 * 400m + 4 * 300m.

Mišri aerobinė galia ir specifinis atsparumas

Bandymai atliekami 600-200 m atstumu iki 2500 m TOT atstumo, su 4-6 pertraukomis; pvz .: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m su paskutiniais 2 bandymais, prieš kuriuos yra 1 makro-pauzė, yra 8-10 “.

Rasių ritmo testai

Greitas apskritimas: 2-3 * 100 m.

2. PARENGIMO LAIKOTARPIS

Šiuo metu labai svarbu išnaudoti per pirmąjį parengiamąjį laikotarpį įgytos treniruotės poveikį, vertinant virš visų intensyvumų, žinant, kad apkrovos nusileidimas gali būti tik TIK iki tūrio, kuris taip pat gali augti DARBO ciklo metu.

Tuomet ritminiai ir techniniai pratimai perkeliami į apšvietimo ar atkūrimo ciklą; regeneracijos laikotarpiu turėtų būti atliekami ritmiški pratimai ir vidutinio ilgio atsparumas (250-300-400m), kad sulėtėtų raumenų efektyvumas nesiliečiant didelio greičio taškų. Per šį laikotarpį taip pat turi būti vykdomi pratimai, derinant takus ir einamuosius testus.

2. PASIRENGIMO LAIKOTARPIS - SPECIALUSIS LAIKOTARPIS - priemonės, skirtos naudoti kas savaitę

Sprogumo stiprumas ir elastingas sprogmuo

1. ½ Greitas nepertraukiamas pritūpimas: 4 rinkiniai iš 6 ripsų, kurių apkrova yra nuo 100 iki 200% kūno svorio, o pratimas turi būti atliekamas dinamiškumu, leidžiančiu greitai judėti ir nuolat keistis; vykdymo laikas svyruoja apie 700 milisekundžių
2. Gilus lenkimo nepertraukiamas šuolis: 3 serijos 6-8 ripai su 100% kūno svorio pirmoje sesijoje ir 50% - antroje
3. ½ Nuolatiniai pritūpimai šuoliais: 3 rinkiniai 6-8 ripsai 50% kūno svorio pirmojoje sesijoje ir 100% - antrajame

Speciali reaktyvioji jėga

1. Reaktyvūs šuoliai į kliūtis: 50-60 reaktyvių kliūčių ant kliūčių - 4-6 rinkiniai 8-10 hs, išdėstyti 1 m atstumu ir 50-76 cm aukščio; kliūtis galima įveikti atsipalaidavusiomis kojomis arba greitai prisiminti prie krūtinės
2. Praleisti: 1-2 * 200 pataikyti: apie 25-27 '' kas 100 palietė; galima pasirinkti atlikti 2 * 200 prisilietimų, kai po 50 praleidimų praleidžia 50 greitų praleidimų
3. Balzi pakaitinis: a) 3 decuples + 4 * 50m (arba 2 * 100m), b) 3 kvintupli + 3 * 100m.

Spartinimo ir sprinto pratimai

Sprintas stovi, juda ir stovėjo.

Atsparumas greičiui

Bandymai su 60-80-100 m, eina 95% (80 m serijos maks. 4 bandymai, 100 m serijos 3 bandymai), nuo 12 iki 16 „rip“ su 3 „pertraukomis 80 m, 3-4“ 100m ir 7-8 'tarp serijos, TOT 1000-1200 m.

Specifinis atsparumas

1. Pakartokite 200-600m testus, atliekant 85-90%, TOT 2000m, su 6-12 pertraukomis, priklausomai nuo greičio
2. Pakartotiniai bandymai 400-200 m, 85-90%, TOT 2000 m, su 3-4 - ir 10-12 "- makro-pauzėmis.

Mišri aerobinė galia ir specifinis atsparumas

1. 600-200 m bandymai atliekami 80–85% greičio, skirto 2000 m TOT, su 6-12 pertraukomis, priklausomai nuo greičio
2. Pakartojimų serijos, kurių bandymai atliekami nuo 400 iki 200 m, yra 80–85% greičio, kai TOT atstumas yra 2000 m, su 3-4 „mikro-pauzėmis ir 10–12“ makro-pauzėmis.

Mišri aerobinė galia ir specifinis atsparumas

600-200m rasių važiuoja 80-85% greičio, kai TOT atstumas yra 2500 m, su 4-6 pertraukomis:

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

NB . Paskutiniai arba paskutiniai du bandymai yra prieš didesnę pauzę (8-10 '), kad juos būtų galima greičiau paleisti ir daugiau pieno rūgšties mechanizmo.

2. PASIRENGIMO LAIKOTARPIS - SPECIFINIS LAIKOTARPIS - priemonės, kurios turi būti naudojamos kas savaitę

Speciali reaktyvioji jėga

1. Reaktyvios krūvos ant kliūčių: 30-50 reaktyvių bandymų su kliūtimis - 4-6 rinkiniai 6-8 hs, išdėstyti atskirai nuo 1 m ir 30-76cm aukščio; kliūtis galima įveikti atsipalaidavusiomis kojomis arba greitai prisiminti prie krūtinės. Nuo 2 iki 3 savaičių sesijų pagal poreikį
2. Praleisti: 2 * 200-300 skaldyti: apie 25-27 '' kas 100 palietė; galite pasirinkti, kad juos atliktumėte su 50 didelių praleidimų, po kurių seka 50 praleidimų
3. Alternatyvūs šuoliai: a) 3 decuples + 2-3 * 100m, b) 3 quintupli + 2-3 * 100m.

Spartinimo ir sprinto pratimai

Sprinteriai stovi, juda ir stovi, 80 m (6-8-10), pasiekdami didelį greitį (60 + 20 m).

Atsparumas greičiui

Bandymai su 60-80-100 m, eina 95% (80 m serijos maks. 4 bandymai, 100 m serijos 3 bandymai), nuo 12 iki 16 „rip“ su 3 „pertraukomis 80 m, 3-4“ 100m ir 7-8 'tarp serijos, TOT 1000-1200 m.

Specifinis atsparumas

Pakartotinai 600-200 m, 85-90%, 2000 m TOT, 6-15 'pertraukos, priklausomai nuo greičio; pvz .: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.

Sintezės bandymai ir konkurso greitis

Bandymai 200-300 m atstumu, 15-18 „pertraukos“, atliekami lenktynių bilieto pavidalu; pvz .: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.

NB . Būtina įrašyti laikus kas 100 m, bandydami padengti antrą ir trečiąją sekcijas tuo pačiu greičiu kaip ir pirmasis.

Mišri aerobinė galia ir specifinis atsparumas

600-200 m lenktynėse važiuojama 85% greičio, kai TOT atstumas yra 2500 m.

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

NB . Paskutiniai arba paskutiniai du bandymai yra prieš didesnę pauzę (8-10 '), kad juos būtų galima greičiau paleisti ir daugiau pieno rūgšties mechanizmo.

2. PASIRENGIMO LAIKOTARPIS - GALUTINIS LAIKOTARPIS su VĖLIAUSIOMIS RACIJOMIS - priemonės, skirtos naudoti kas savaitę

Speciali reaktyvioji jėga

1. Reaktyvūs šuoliai į kliūtis: 30-40 reaktyvūs pakartojimai į kliūtis - 4-5 rinkiniai 6 val., Išdėstyti 1 m ir 30-76 cm aukščio; būti įtraukti į šildymą
2. Kintami šuoliai: 1-2 * 100m.

greitis

Bandymai su 60–150 m, atliekami 95%, 4-5 ripai su 8–10 „pertraukomis“, TOT 400-500m; pvz .: 60-80-100-150m.

Specifinis atsparumas

600-200 m kartotinių eilučių, 90-95% lenktynių, 1600 m TOT, su 8-12-15 pertraukomis, priklausomai nuo greičio; pvz .: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.

Sintezės bandymai ir konkurso greitis

Bandymai 200-300 m atstumu, 15-18 „pertraukos“, atliekami lenktynių bilieto pavidalu; pvz .: 2 * 200m + 1 * 300m.

NB . Būtina įrašyti laikus kas 100 m, bandydami padengti antrą ir trečiąją sekcijas tuo pačiu greičiu kaip ir pirmasis.

Bibliografija: