GVT 2000

Redagavo: Francesco Currò

- Padidinti raumenų masę su Vokietijos tūrio sistema-

Neseniai JAV buvo pasiūlyta nauja Vokietijos apimties sistemos (GVT) versija

Objektyviai, metodas, kurį taip dažnai buvo pasiūlytas prieš kurį laiką, prieš keletą dešimtmečių buvo labai mažai naujas ir datuotas!

Tiems, kurie to nežino, GVT, plačiąja prasme, yra atlikti - 10 pratimų su tam tikru svoriu tam tikroje pratyboje. Kaip galite suprasti, norint užbaigti 10 rinkinių 10 pakartojimų, svoris nebūtinai turi būti pernelyg sunkus. Empiriniu požiūriu, norint pasirinkti apkrovą, matyti, kad daugumai sportininkų tai leis jums padaryti 20 pakartojimų riboje; vidutiniškai tai turėtų atitikti 60% (arba, mano nuomone, dar mažiau!) didžiausią svorį, kurį galima pakelti pakartojimui.

Truputį smalsu: pagal "pramonės literatūrą" dauguma trečiųjų ar ketvirtųjų serijos sportininkų pradeda "prarasti" kartojimus (lyginant su 10 prefiksu), bet tada - paprastai nuo septintosios serijos - nuo „neurologinis atsilikimas“, kurio kartojimai vėl pradeda kilti.

Dabar leiskite man paklausti : bet GVT, nes neleidžia naudoti ypač sunkių krovinių, ar tai tikrai veikia? Autorių teigimu, teoriškai motorinių mazgų grupei toks didelis darbo apimtis turėtų sukelti adaptaciją, kuri sudarytų judėjime dalyvaujančių pluoštų augimą. Tuo pačiu metu, visuomet turint didelę darbo apimtį, reikėtų prisidėti prie kūno riebalų praradimo.

Kitas klausimas : bet jei ką tik matėme, kad GVT - nors ir šiek tiek datuota ... - gali (bent jau „teoriškai“) būti įdomiu metodu didinant liesą masę ir tuo pačiu sumažinant riebalus, buvo būtina pakeisti jį? Na, nors tam tikras skaičius specialistų su šiuo metodu rado pastebimą raumenų kiekio padidėjimą, deja, kai kurios problemos buvo pastebėtos:

• Visų pirma, atliekant 10 pratimų rinkinių, sąnariai gali perkrauti tam tikrus kampus arba sukelti disbalansą. Pvz., Atliekant 10 grupių pritūpimų kartojimą, kojos sąnarys naudojamas ne daugiašaliu būdu ir tai gali sukelti diskomfortą.
• Tarsi tai būtų nepakankama, jau esant dideliam darbų kiekiui (10 x 10), pradiniame metode rekomenduojama pridėti dar vieną pratimą, kuris bus atliekamas naudojant tradicines pasikartojimo schemas. Klausimas, kurį galima užduoti (ir kad pačios GVT 2000 autoriai), yra toks: ar tai tikrai naudinga daugeliui sportininkų - mažiau nei piktnaudžiavimas narkotikais?

Siekiant išspręsti šias problemas, buvo sukurtas naujas GVT, kurio tam tikros ypatybės buvo išsaugotos, pavyzdžiui, 10 serijų iš 10 pakartojimų. Naujasis „GVT“, vadinamas „GVT 2000“, vis dar turi tokį pat svorį visoms 10 serijų, tačiau naudoja (esminį skirtumą !!) 4 pratimus, pasirinktus taip, kad raumenys dirbtų iš skirtingų kampų.

Čia pateikiamas CHEST mokymų pavyzdys:

Palenktas stovas su 2 rankenomis 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Suolelis sumažėjo dviem rankomis 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Horizontalus stovas su 2 vairais 3 komplektai iš 10 pakartojimų

Kryžiai (su mažais kabeliais) ant 1 stendo serijos 10 pakartojimų

Be to, kadangi visada turime naudoti tą patį svorį, pratimai pasirenkami taip, kad pirmasis būtų tas, kuriame mes esame silpniausi, o trečiasis, kuriame mes esame stipresni. Akivaizdu, kad svoris pasirenkamas atlikti 9 rinkinius iš 10 pakartojimų, nes paskutinėje pratyboje naudojama skirtinga apkrova - atsižvelgiant į skirtingus pratimus. Paskutinis pratimas pasirenkamas siekiant pabandyti užbaigti fiziologines raumenų funkcijas.

Tokiu būdu sukurta programa tam tikrais būdais yra labiau subalansuota nei pradinė programa:

• „streso kreivė“, nes išlaikant tą patį svorį, mes naudojame pratimus, kuriuose mes palaipsniui stiprėjame, turėtų būti labiau vienalytės; kitaip tariant, mes ne - kaip ir pirminio GVT atveju - labai lengva serija mokymo pradžioje ir sunku pabaigoje; bet kokiu atveju, vienodos svorio pasirinkimas 9 serijoms sukelia man įspūdį: atrodo labiau atsitiktinis nei mokslinis ...
• Taip pat turėtų būti tinkama pasirinkti skirtingus pratimus, kad būtų išvengta disbalanso; tačiau, kalbant apie „skirtingus“ pratimus, reikėtų pabrėžti, kad neatidėliotina rengti pratimų sąrašus su „nedideliu jėgos sumažėjimu“ ir, priešingai, dėl „specializacijos“ tam tikroje pratyboje ar sąnarių ribose, kartais tai tiesa sportininkui, tai visiškai priešinga tai, kas vyksta kitoje.
• Man kyla papildomų abejonių, kad pradinio GVT sėkmė yra pagrįsta „ tam tikros motorinių agregatų grupės priverstiniu darbu “. Keičiant pratimus, mes tikrai nuvažiuosime į pogrindį iki didelio darbo apimties (10 serijų iš 10 pasikartojimų), visada tos pačios motorinių mazgų grupės?

Norėdami geriau suprasti, kaip turėtų būti parengta tokia programa ( NB: išsamią programą galima rasti mano naujame „mokymo“ techniniame leidime ) ir tt kita schema, šiuo metu susijusi su nugaros raumenimis:

ATGAL:

„Lat“ mašina su plačia rankena 3 serijos 10 pakartojimų

„Lat“ mašina su vidutinio sunkumo 3 serijomis, 10 kartojimų

„Lat“ mašina su sėdimomis rankomis 3 serijos 10 pakartojimų

Lenktynininkas su 1 kėbulo serija iš 10 pakartojimų

Komentaras: kaip jūs suprantate, stuburas yra labai didelis raumenys, o darbas su latinine mašina, veikiant jėgų, negali visiškai jį užpulti; Rower serija stengiasi ištaisyti situaciją teisingai, dirbdamas raumenis visiškai kitokiu kampu.

Pradinė programos versija rekomendavo tam tikrą laiką judėti; naujojoje metodo versijoje šie laikai buvo laikomi, ty:

laikas 4-0-2 (pirmasis skaičius nurodo neigiamą judėjimo fazę, antrasis skaičius reiškia pauzę prieš judėjimo inversiją ir trečiasis skaičius rodo, kiek sekundžių turi trukti teigiama judėjimo fazė.) didesniuose raumenyse (kojos, krūtinės, nugaros) ir 3-0-2 laikas mažesnių raumenų (pečių, bicepsų, tricepsų) judėjimui.

Be to, GVT 2000, rekomenduojamas poilsio laikas tarp serijų yra apie 60–90 sekundžių, o dviejų seansų treniruočių dažnis tam pačiam raumeniui turi būti 5-7 dienos.

"Pagrindinėje" schemoje nebuvo įtraukti pilvo ir veršelių raumenys; šios raumenų grupės bus mokomos įprastu būdu ir - kaip mokymo dažnis - pagal įvairius pageidavimus ar poreikius; čia yra pavyzdys, kai veršeliai ir pilvas yra mokomi du kartus dažniau nei kiti raumenų skyriai:

Galutinė pastaba

Asmeniškai nemanau, kad ši programa, vertinama atskirai, yra viena iš tų, kurie „žengs į istoriją“. Be to, man atrodo, kad tai yra teisingai suplanuota, todėl bent jau 1-2 mėnesius elgėsiu kaip ir visos „naujos“ diskretiškai sukurtos programos: ji veiks, bet per trumpą laiką (po „naujovės“ poveikio organizmui) stendas.

Aš to nesakau, kad sumažintų metodo pagrįstumą, bet tiesiog pabrėžčiau, kad nėra „stebuklingų“ ir visų pirma „amžinųjų“ programų. Tačiau, pritaikius įvairius darbo parametrus (pasikartojimus, vykdymo laiką ir tt) tinkamu būdu, manau, kad galime sukurti teisingą metinį ciklą.

Žinoma, kaip ir anksčiau, aš vis dar kyla abejonių (aš jau pradėjau jį naudoti kai kuriems mano studentams, tačiau „eksperimentavimas“ užima daug laiko ...) dėl to, kad perėjimas nuo pratimo (pradinio metodo) iki 4 pratimų (GVT 2000), pradinio metodo „efektyvūs parametrai“ išliko nepakitę ir tik pagerėjo. Teorizavimas yra malonus, bet tada ...

Tiesą sakant, pagal šią siaubą aš jau sukūriau programą ( NB: tai rasite mano naujajame techniniame mokyme ), kuris galėtų kuo geriau išnaudoti GVT ir GVT 2000 pasiūlytas idėjas, bet žinoti (mažiau nei nusipirkti leidimą ...) turėsite laukti galimo ateities straipsnio.

Francesco Currò Francesco Currò, mokytoja ASI / CONI, Sporto akademijos, sporto trenerio ir asmeninio trenerio mokytoja, yra naujos knygos „ Visas kūnas “, e-knygos „ Mokymas “ ir knygos „Daugialypės sistemos“ autorė, Norėdami gauti daugiau informacijos, galite rašyti el. Pašto adresu [email protected], apsilankykite svetainėse //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ arba //digilander.libero.it/francescocurro/ arba skambinkite šiuo numeriu: 349 / 23.333.23.