Vegetarizmas yra maisto stilius, grindžiamas gyvūnų mitybos pašalinimu iš maisto. Šis apibrėžimas, kuris yra bendras, bet pernelyg paprastas, turi būti pritaikytas prie skirtingų variantų, būdingų šiai dietai.
| DIETŲ TIPAS | IŠSKYRUS MAISTO PRODUKTAI |
| Lacto-ovo vegetaras | mėsa ir žuvis, bet ne jų dariniai (kiaušiniai, pienas ir pieno produktai ir kt.) |
| Lattovegetariana | mėsa, žuvis ir kiaušiniai (leidžiama naudoti pieną ir išvestinius \ t |
| veganų | mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas ir jo dariniai (jogurtas, sūris ir kt.) |
Kai kalbama apie papildymus vegetarams, skirtumas tarp daugelio dietos variantų yra labai svarbus. Jei pirmuosius du lentelėje išvardytus metodus galima laikyti galiojančiais maistiniu požiūriu, vienodai teigiama nuomonė dėl veganų dietos negali būti išreikšta. Tarp žmonių, kurie ilgą laiką naudoja šią maisto filosofiją, trūksta mitybos trūkumų, ypač tarp vaikų ir paauglių.
Palyginti su tipiška Vakarų šalių mityba, „ne veganų“ vegetariška mityba tikrai turi daugiau naudos nei rizika. Palyginti su gerai subalansuota mityba, kuri taip pat apima mėsos produktus teisingomis proporcijomis, o ne mažais trūkumais, kurie vis dar lengvai užpildomi laikantis šių paprastų maisto patarimų.
- vartoti įvairius maisto produktus, įskaitant jų mitybą sveiki grūdai, vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ir, jei įmanoma, pienas ir kiaušinių dariniai. Dažnai skiriasi vartojamų vaisių ir daržovių rūšis.
- pirmenybė teikiama visam maistui, mažinant rafinuotų ir cukraus turinčių produktų vartojimą. Nevartokite pluošto papildų.
- jei dieta susijusi su gyvūninės kilmės maisto vartojimu, pasirinkite iš esmės mažiau riebalų turinčius šaltinius, pvz., pusiau nugriebtą pieną, o ne visą, liesą sūrį ir kt.
Todėl kalbėjome apie mažas, santykines ir nerimą keliančias kliūtis, bet tikrai ne sveikatos riziką (kuri, tiesą sakant, kai kuriais atžvilgiais yra netgi skatinama). Todėl mes galime pasakyti, kad daugelio sektoriaus specialistų sutarimas yra toks, kad šioms vegetarų kategorijoms nereikia specialių maisto papildų, išskyrus atvejus, kai reikia didesnio poreikio. Hipotezė, kad dietos praturtinimas su mitybos papildais, iš tikrųjų turi būti vertinamas vaikams, paaugliams, aukšto lygio sportininkams, ypač nėštumo ir žindymo laikotarpiu.
Pirmiau minėtos kategorijos taip pat yra tos, kurios kelia didžiausią pavojų, kad jie priešinasi specifiniams maisto trūkumams, kai jie bus maitinami pagal veganų dietos diktatus. Išskyrus visus gyvūninės kilmės maisto produktus, įskaitant jų darinius, iš tikrųjų gali kilti daug svarbių mitybos trūkumų.
| vitaminai | Vitaminas D trūkumas: jis randamas tik gyvūnų maiste (riebalinės žuvys, kepenys, sviestas, pieno produktai, kiaušiniai), o jo trūkumas mažina kaulų stiprumą ir sveikatą (kūdikių liežuviai, osteomalacija suaugusiems). Bet koks trūkumas gali būti padengtas gausiu saulės poveikiu arba konkrečiais priedais. |
Vitaminas B12 trūkumas: jis nėra jokiame augalų maiste (arba jis yra, bet blogai biologiškai prieinamas, kaip ir kai kuriose dumblėse). Vaikų rizika yra didesnė ir net jei jie atsiranda tik po ilgų laikų nuo veganizmo laikymosi (kelerius metus), jie yra labai sunkūs (pavojinga anemija). Galimi trūkumai gali būti padengti multivitaminų papildais, kurių sudėtyje yra vien vitamino B12 arba su jais praturtintas. Geras natūralios kilmės priedas, kuriame taip pat yra nedidelis vitamino B12 kiekis, yra karališkoji želė (su sąlyga, kad maistas atitinka vegetarų etikos standartus). | |
| geležies | Kartu su cinku geležies dažnai trūksta veganų. Augaluose esanti medžiaga, be to, kad ji yra kiekybiškai prastesnė, iš tiesų turi mažą biologinį prieinamumą (jis absorbuojamas tris kartus mažesnis už mėsos kiekį). Net didelis maisto produktų, turinčių daug skaidulų, suvartojimas mažina faktiškai absorbuotą mineralinę kvotą, o vitaminas C, kurio daržovės yra ypač turtingos, yra linkęs jį padidinti. Geležies papildai, labai populiarūs tarp vegetarų, padeda užkirsti kelią tam tikrai anemijai, kuri skiriasi nuo B12 trūkumo ir vadinama sideropenija. |
| baltymai | Augalinių baltymų biologinė vertė yra 70–90% gyvulių baltymų. Siekiant patenkinti esminių baltymų ir amino rūgščių poreikius, labai svarbu, kad veganai laikytųsi tarpusavio susivienijimo principo (pvz., Klasikinis javų ir ankštinių augalų derinys). Taip pat rekomenduojama naudoti džiovintus vaisius, nes jie yra turtingi lipidais - maistinėmis medžiagomis, kurių dažnai trūksta šios rūšies mityboje - dėl gausaus mineralų ir baltymų kiekio. Ypač naudinga yra integracija su kviečių gemalais, kaip puikus šaltinis kai kurių prastai atstovaujamų aminorūgščių augaluose (fenilalanino, histidino ir leucino, valino). Taip pat yra specifinių papildų, kurių pagrindą sudaro baltymai arba būtinos aminorūgštys, dažnai praturtintos B vitaminais. |
