cukrus
Cukrus yra energingi makroelementai, kurie suteikia 3, 75 kcal 100 g. Cheminiu požiūriu kiti sąvokos „cukrus“ sinonimai yra: angliavandeniai, glicidai, angliavandeniai ir angliavandeniai.
Paprasti cukrūs: kas jie yra?
Kalbant apie maistinę sferą, įterpiant būdvardį „paprastas“ ir (arba) „tirpus“, terminas „cukrus“ tampa visų turimų monosacharido ir (arba) disacharido tipo angliavandenių, tarp kurių yra:
- gliukozė
- fruktozė
- galaktozės
- sacharozės
- laktozė
- ir maltozė
Šiame straipsnyje aptarsime pirmiau minėtą energijos maistinių medžiagų kategoriją, ty monosacharidus ir disacharidus.
Natūralūs maisto produktai Rafinuoti cukrūs
Natūraliai maisto produktuose esantys cukrūs yra tie patys, kuriuos žmogus atskiria ir rafinuoja, kad gautų santykinius saldiklius; tai daugiausia sacharozė, fruktozė, gliukozė ir maltozė.
Tarp natūralių maisto produktų ir rafinuotų cukrų pirmiausia keičiasi (bet ne tik) grynumo lygis, akivaizdžiai daug didesnis pramoniniuose cukruose. Iš pirmo žvilgsnio ši funkcija gali atrodyti palanki; tačiau, naudojant labai koncentruotą saldų maistą ir turint galimybę savo nuožiūra ją pridėti, pasirodė esąs priešingas rezultatas žmonių sveikatai.
Žmonių mityba tapo daug perdirbtų maisto produktų, įskaitant rafinuotus ir rafinuotus cukrus. Tai, kaip matysime vėliau, jei jie turės siaubingą medžiagų apykaitos poveikį ir linkę į nutukimo ir mainų ligų atsiradimą; tam, kai kurie apibrėžia aiškų stalo cukrų (sacharozę iš runkelių) kaip: „ baltą nuodą “.
Natūraliuose maisto produktuose (nekoncentruotuose) esančių cukrų koncentracija yra daug mažesnė; iš tikrųjų maisto produktai visada turi tam tikrą kiekį kitų elementų, įskaitant: vandenį, baltymus, lipidus, mineralines druskas, vitaminus, pluoštus ir tt
Natūralus maistas su cukrumi
Žemiau išvardinsime (mažėjančia tvarka) natūralius maisto produktus, kuriuose yra didžiausias cukraus kiekis:
- Medus: medus yra vienintelis maistas, kurio visiškai natūrali forma turi cukrų (gliukozės, fruktozės, sacharozės ir oligosacharidų) koncentraciją, panašią į pramoninių saldiklių koncentraciją.
Tą patį negalima pasakyti apie klevų sirupą, agavų sirupą ir medaus pjūvį (nebenaudojamu), kuris visada užtikrina terminį apdorojimą sudėtingiems angliavandeniams išgarinti ar hidrolizuoti cukrumi.
Medus naudojamas tik pasterizavimui, kuris neturi reikšmingos įtakos cukraus cheminiam pobūdžiui ir vandens kiekiui; vietoj to jis sukelia tam tikrą vitaminų praradimą.
Medus yra apie 80, 3% cukraus.
- VI ir VII grupės - A ir C vitaminų turtingos daržovės ir vaisiai: bendrojoje kalboje terminas „vaisius“ siejamas tik su viena grupe tų, kurie botanikoje vadinami „vaisiais“. Trumpai tariant, netgi baklažanai, pomidorai, pipirai ir cukinijos yra vaisiai, bet kiekvienas žino juos kaip daržoves (todėl jie turi būti naudojami pikantiškiems receptams).
Paprastai žinomų vaisių ir vaisių, kurie patenka tarp daržovių, skirtumai yra daugiausia du: saldumas ir virškinamumas, žalūs, abu didesni pirmoje grupėje, palyginti su antruoju.
Cukraus kiekis augalinės kilmės maisto produktuose yra energijos rezervas augalui arba jo palikuonims. Tai reiškia, kad didžiausia šių maistinių medžiagų koncentracija yra lokalizuota: šaknies, lemputės, gumbų arba vaisių. NB. Kai kuriuose gumbavaisiuose yra sudėtingų, o ne paprastų cukrų, pavyzdžiui, bulvių (krakmolo), tačiau šis principas yra tas pats.
Kiti veiksniai, lemiantys augalinės kilmės maisto produktų cukraus koncentraciją, yra brandumo laipsnis ir sezoniškumas; prinokę produktai (dar daugiau, jei jie baigti gamykloje) visada yra saldesni nei nesubrendę, o pavasarį ir vasarą yra mažiau saldūs ir turtingesni nei rudenį.
Norėdami gauti aiškesnį supratimą apie vaisių ir daržovių angliavandenių tankį, čia pateikiami keli pavyzdžiai:
- kai kurie mažai energijos gaunantys vaisiai, tokie kaip citrina ir greipfrutai, turi tik 2, 3 ir 6, 1% cukrų;
- kiti saldainiai, pavyzdžiui, khaki ir mandarinas, siekia 16 ir 17, 6%.
- Be to, kai kuriose lapinėse daržovėse, tokiose kaip žalias ir raudonasis radikalas, yra tik 0, 5 ir 1, 6% cukrų; o kiti šakniavaisiai arba svogūnėliai, kaip morkos ir svogūnai, pasiekia 7, 6 ir 8, 5%.
- II grupė - pienas ir jo dariniai: piene, pavyzdžiui, piene, yra apie 5% laktozės (disacharido, kurį sudaro gliukozė ir galaktozė). Įvairios pieno rūšys (ožkos, avys, buivolai, asilai, kumelės, žmogus ir kt.) Turi šiek tiek skirtingas koncentracijas, kurios, jei jos yra svarbios kūdikiui, suaugusiesiems beveik nesvarbios. Tačiau svarbu, kad paprastieji pieno ir jų darinių cukrūs nebūtų vienodai virškinami visiems. Iš tiesų, norint juos virškinti reikia, kad būtų naudojamas fermentas, vadinamas laktazė, įdėta į žarnyną; kai kurių žmonių biologinis katalizatorius prarandamas dėl amžiaus (ar kitų veiksnių).
Pieno dariniai, kurie bet kuriuo atveju negali būti vadinami „natūraliais maisto produktais“ (skirti kaip neperdirbti), dėl pieno fermentacijos proceso visada turi mažesnę laktozės koncentraciją.
Pramoniniai cukrūs
Pramoninio derliaus cukrūs yra produktai, skirti maistui saldinti. Tarp jų dažniausiai naudojamos molekulės yra: sacharozė (stalo cukrus), maltozė, fruktozė ir gliukozė.
Kai kurie iš jų ekstrahuojami sunkiais procesais ir sumažinami iki kristalų. Kiti patiria mažiau reikalaujamą procesą, ir didžioji dalis yra parduodami panašiai kaip ir natūralios formos (apskritai, gydant juos šiluma, siekiant sumažinti vandens kiekį, didinti jų saldumą, aromatą ir patamsinti jų spalvą).
Trečioji kategorija apima kristalizuotų cukrų praskiedimą vandenyje, kad susidarytų sirupai.
Jie ekstrahuojami iš įvairių rūšių augalų substratų:
- Kristalizuoti cukrūs: cukrinių runkelių ( Beta vulgaris - saccharifera ), cukranendrių sacharozės ( Saccharum officinarum ), vynuogių fruktozės ( Vitis vinifera ), miežių salyklo ( Hordeom vulgare ), ryžių salyklo ( Oryza sativa ), salyklo \ t kukurūzai ( Zea mays ), kviečių salyklas ( Triticum ) ir kt.
- Cukrus, panašus į natūralią formą: klevų sirupas ( Acer saccharum ), agavų sirupas ( Agave ir Tequilana arba amerikiečių ar salmiečių rūšys), vynuogių sirupas ir „melasa“ ( Vitis vinifera ), medus (nenaudojamas) - atliekos Rincoti ir Suborder Omotteri ), cukrinių runkelių melasos ( Beta vulgaris - saccharifera ), cukranendrių melasa ( Saccharum officinarum ).
- Sirupai: kukurūzų sirupas arba gliukozės sirupas ( Zea mays ), salyklo arba ryžių gliukozės sirupas ( Oryza sativa ), salotų sirupas arba miežių gliukozės sirupas ( Hordeom vulgare ), salotų sirupas arba gliukozės sirupas ( Triticum ) ir tt
Cukraus perteklius
Daugelis skaitytojų sužinos, kodėl mokslinė bendruomenė daugiausia dėmesio skyrė paprastų cukrų Vakarų mitybai.
Atsakymas yra gana sudėtingas, nes tirpūs angliavandeniai gali būti tokie kenksmingi, kaip jie yra nekenksmingi, priklausomai nuo jų koncentracijos dietoje.
Reikia pripažinti, kad visiškai pašalinus receptų ir diskrecinių (pridėtų į gatavą patiekalą ar gėrimus) pridėtus, būtų išspręsta pagrindinė problema; tačiau dėl asmeninio skonio ir mitybos įpročių ši intervencija sunkiai taikoma.
Paprasti cukrūs vis dar yra žmonių mitybos dalis, todėl labai svarbu paaiškinti jų rekomenduojamą racioną ir, jei jis yra per didelis, kokią žalą jie gali sukelti sveikam organizmui.
Cukraus kenksmingumas įsikiša dviem kryptimis:
- Potencialus karjeras ant dantų: visi angliavandeniai padidina ėduonies riziką ir daugiau nei visi tirpūs.
- Blogas medžiagų apykaitos poveikis: pridedami cukrūs visada yra perteklinės energijos maistinės medžiagos. Tai reiškia, kad jų buvimas organizmui nėra būtinas, todėl, jei dieta yra tinkama, medžiagų apykaitos tendencija yra paversti juos riebalų rūgštimis, didinti trigliceremiją ir deponuoti juos riebaliniame audinyje arba kepenyse.
Be to, reikia nepamiršti, kad tirpūs cukrūs beveik visada turi labai aukštą glikemijos ir insulino indeksą, todėl jie daro daugiau nei reikšmingą anabolinį poveikį.
Insulinas yra hormonas, skatinantis depozitą, o ne substratų griovimą, o riebalinis - ne išimtis; kitaip tariant, vartojant tokias pačias kalorijas, kurias suvartoja mityba, didelis insulino kiekis skatina paversti riebalų rūgštimis ir riebaliniame audinyje.
Kaip tikėtasi, didelis kiekis paprastų cukrų paprastai pernelyg didina glikemiją ir trigliceridemiją, ypač atsižvelgiant į tai, kad labai retai maistas yra koreguojamas (lengvinamas) atsižvelgiant į papildomų maisto produktų / gaiviųjų gėrimų vartojimą. Lėtinis šių parametrų pasikeitimas yra linkęs sutrikdyti hormonų ir medžiagų apykaitos pusiausvyrą, sukeldamas lėtinius ir sukeliančius patologinius mechanizmus.
Nenuostabu, kad dietoje tirpių cukrų perteklius yra susijęs su nutukimo, 2 tipo cukrinio diabeto ir padidėjusios aterosklerozės kardiovaskulinės rizikos atsiradimu.
Tai pasakiusi: „Kiek paprastų cukrų turėtumėte vartoti su mityba?“
Net šis atsakymas nėra paprasčiausias. Visų pirma būtina atskirti natūraliai maisto produktuose esančių tirpių angliavandenių kiekį perdirbtų maisto produktų ir diskrecinių kvotų atžvilgiu.
Kiek dietos?
Maždaug 2.000 kcal per dieną dieta, kurioje yra 250 ml nenugriebto pieno, 120 g nugriebto jogurto, 400 g šviežių vaisių (obuolių ir apelsinų), 400 g daržovių (salotų ir cukinijų), be maisto, kurio sudėtyje yra cukrų (pvz., Uogienė), pyragaičiai, saldainiai, saldinti gėrimai ir tt), yra apie 77 g tirpių cukrų, ty 14, 4% visų kalorijų. Iš viso tirpių glikozių sudaro: fruktozė, laktozė ir maltozė (liekanų, gautų iš maisto produktų, kuriuose yra krakmolo).
Saldintų maisto produktų pridėjimas valgio pabaigoje, kai kurių gėrimų vietoj vandens įdėjimas ir 7 g cukraus (1 pakelis) nustatymas 2 kavos / arbatos per dieną, padidėjimas yra 100%, iš viso siekia 140 g arba daugiau, arba 29%, palyginti su dienos energija.
Šiuo atžvilgiu mokslinių tyrimų institucijos nustatė maksimalią paprastųjų angliavandenių ribą, lygią 10-12% visų kalorijų suaugusiems ir 15–16% vaikams.
Atsižvelgiant į pirmiau pateiktą pavyzdį, akivaizdu, kiek parametras yra ribojantis; iš tikrųjų, darant prielaidą, kad rekomenduojama vaisių, daržovių ir pieno raciono riba, ši riba jau yra plačiai viršyta.
Iš tikrųjų ši riba neturėtų būti „paimta pažodžiui“, nes apskaičiuota, kad mažas plotas rafinuotiems cukrams yra žalingas vaisiams ir daržovėms; visiškai pašalinus pridėtus cukrus, gali būti priimtinas net šiek tiek didesnis angliavandenių procentas (pvz., pavyzdys).
Baigiamosios
Maisto produktai, kuriuose yra paprastų cukrų, natūraliai yra maisto produktai, kurie tam tikroms maistinėms medžiagoms suteikia labai didelę reikšmę, pavyzdžiui: pluoštas, A, C ir B grupės vitaminai, mineralai (kalis, kalcis ir tt) ir kartais netgi aukštos biologinės vertės baltymai.
Šie maisto produktai negali būti pašalinti ar sumažinti maiste, todėl vienintelis sveikas ir protingas įsikišimas yra absoliutus maisto ir gaiviųjų gėrimų suvaržymas bei savarankiškas cukrus.
